Sei pronto a fare un tentativo, ma devi essere consapevole di alcuni effetti collaterali non proprio fantastici che probabilmente proverai all’inizio. POPSUGAR ha incontrato Stephanie Ferrari, una dietista registrata, che ha detto: “Pensala in questo modo – le persone non passano da couch potato a triatleta durante la notte. Il tuo corpo ha bisogno di tempo per acclimatarsi a qualsiasi cambiamento estremo. Quindi sperimenterai alcuni effetti collaterali quando improvvisamente smetti di mangiare per lunghi periodi di tempo”. Questi possono essere insopportabili all’inizio, ma se sai come affrontarli, sarai in grado di seguire l’IF e raccoglierne tutti i benefici.

Prima di iniziare qualsiasi nuovo piano di dieta, incluso il digiuno intermittente, assicurati di consultare prima il tuo medico.

Fame

Quando sei abituato a mangiare cinque o sei volte al giorno, il tuo corpo si aspetta il cibo a certi orari. Stephanie ha detto: “L’ormone grelina è responsabile di farci sentire la fame. In genere raggiunge i picchi a colazione, pranzo e cena ed è parzialmente regolato dall’assunzione di cibo. Quando si inizia a digiunare, i livelli di grelina continueranno a raggiungere il picco e ci si sentirà affamati”. All’inizio, ci vorrà molta forza di volontà. I giorni dal terzo al quinto possono essere i peggiori, ma arriverà un momento in cui raggiungerai l’inizio della tua finestra alimentare e non sentirai nemmeno la fame!

La dottoressa Luiza Petre, specialista in nutrizione e perdita di peso e cardiologa certificata, suggerisce di combattere la fame nella prima settimana o due bevendo tonnellate d’acqua per mantenere la pancia piena, aiutarti a sentirti più vigile e a saziare l’abitudine di dover mettere qualcosa in bocca. Entro 30 minuti dal risveglio, bevi almeno 12 once. Se senti uno stimolo di fame, bevi altre 12 once o più. Una cosa che il digiuno intermittente ti insegnerà è che quella che pensavi fosse fame era probabilmente sete o noia.

Bere caffè nero e tè può anche frenare la fame. Inoltre, dormi a sufficienza, tieniti occupato ed evita allenamenti faticosi nelle prime due settimane, perché questo può aumentare la fame. Mangiare abbastanza il giorno prima e fare il pieno di carboidrati, grassi sani e proteine è anche la chiave per prevenire la fame.

Cravings

Stephanie ha detto: “Se ti dicessi che non puoi più mangiare anguria, è probabile che tutto quello che vorresti fare sarebbe mangiare una fetta di anguria. Durante il digiuno intermittente, stai andando per periodi extralunghi senza mangiare. Quindi è probabile che tu sia in grado di pensare solo a mangiare. È allora che le voglie si fanno sentire. Scoprirai anche che è più probabile che tu abbia voglia di dolci e/o carboidrati raffinati perché il tuo corpo sta cercando quel colpo di glucosio”.

Fate tutto il possibile per non pensare al cibo, e assicuratevi di indulgere un po’ durante la vostra finestra di alimentazione in modo da avere la possibilità di soddisfare quelle voglie.

Mal di testa

Quando il tuo corpo si sta abituando a questo nuovo programma alimentare, i mal di testa che vanno e vengono sono piuttosto comuni. POPSUGAR ha incontrato Edward Vasquez, che ha un canale YouTube di digiuno intermittente chiamato Fledge Fitness che offre informazioni, consigli e ispirazione per l’IF. Ha detto che la disidratazione può essere un fattore, quindi assicurati di bere tonnellate d’acqua sia durante il digiuno che durante l’alimentazione.

Stephanie aggiunge che il mal di testa può anche essere causato dalla diminuzione dei livelli di zucchero nel sangue e dagli ormoni dello stress rilasciati dal tuo cervello durante il digiuno. Con il tempo, il tuo corpo si abituerà a questo nuovo programma alimentare, ma cerca di rimanere il più possibile privo di stress.

Bassa energia

Il tuo corpo non riceve più la fonte costante di carburante che ricevevi mangiando tutto il giorno, quindi aspettati di sentirti un po’ fiacco nelle prime due settimane. Cerca di mantenere la tua giornata il più rilassata possibile in modo da poter esercitare la minor quantità di energia possibile. Potresti voler dare una pausa ai tuoi allenamenti o fare solo esercizio leggero come camminare o fare yoga. Anche dormire di più può aiutare.

Irritabilità

Sentirsi affamati è reale, e fa schifo. Stephanie dice di aspettarsi di sentirsi un po’ irritabile quando i tuoi livelli di zucchero nel sangue scendono o quando hai a che fare con altri effetti collaterali dell’IF, come voglie e poca energia. Puoi affrontare questo evitando situazioni e persone che potrebbero renderti più irritato e concentrandoti sul fare cose che ti rendono felice.

Bruciore di stomaco, gonfiore e costipazione (Oh My!)

Il tuo stomaco produce acido per aiutare a digerire il cibo, quindi quando non stai mangiando, potresti provare bruciore di stomaco (questo effetto collaterale non è così comune come gli altri). Questo potrebbe variare da un lieve disagio a rutti tutto il giorno fino al dolore completo. Il tempo dovrebbe curare questo effetto collaterale, quindi continuate a bere acqua, sostenetevi quando dormite, e quando mangiate, evitate cibi grassi e piccanti che potrebbero peggiorare il bruciore di stomaco. Se non va via, parla con il tuo medico.

Il digiuno intermittente può anche causare costipazione se non sei idratato, il che può causare gonfiore e disagio. Stephanie suggerisce di bere tonnellate d’acqua per prevenire questo problema, che può anche aiutare a prevenire il mal di testa e farvi sentire più energici.

Sentire freddo

Dita fredde durante il digiuno è piuttosto comune, ma per una buona ragione! Quando digiuni, il flusso di sangue aumenta verso i tuoi depositi di grasso. Chiamato flusso sanguigno del tessuto adiposo, questo aiuta a spostare il grasso ai muscoli, dove può essere bruciato come carburante. Stephanie dice che quando lo zucchero nel sangue diminuisce, questo può anche renderti più sensibile alla sensazione di freddo. Combatti il freddo sorseggiando tè caldo, facendo docce calde, indossando strati extra ed evitando di stare fuori al freddo per lunghi periodi di tempo.

Sovralimentazione

Edward ha anche menzionato questo effetto collaterale negativo, e Stephanie è d’accordo. Le persone tendono a mangiare troppo all’inizio del viaggio IF, o perché hanno sentito che le calorie non contano (ma contano!) o perché sono così eccitati dal cibo che esagerano. Pianificare i tuoi pasti in anticipo può tenere sotto controllo le porzioni.

Potresti anche sentirti così affamato quando la tua finestra di digiuno finisce che mangi molto velocemente e finisci per mangiare molto più di quanto faresti normalmente. Stephanie avverte: “Quando il periodo di digiuno è finito durante l’IF, devi essere attento al tuo primo pasto. Potreste aver voglia di prendere una fetta di pizza (o quattro), ma optate invece per il pollo alla griglia e l’insalata. Il tuo futuro io ti ringrazierà.”

Viaggi in bagno

Perché stai bevendo oceani di acqua per rimanere idratato e riempirti, sentirai il bisogno di correre in bagno più spesso. Stiamo parlando forse anche di due volte all’ora! Mi dispiace dire che non c’è modo di evitarlo. Sicuramente non vuoi ridurre la tua assunzione di acqua, quindi assicurati di essere sempre vicino a un bagno.

Anche importante: sapere quando smettere

Tutto questo suona piuttosto male, ma parlo per esperienza – questi sintomi generalmente durano solo una settimana, forse tre al massimo. Il modo migliore per alleviare gli effetti collaterali è quello di facilitare il digiuno intermittente – non passare da sei pasti al giorno a due. Il Dr. Petre aggiunge: “Basta dargli un po’ di tempo e il digiuno intermittente diventa naturale e sano, con meno appetito, più acutezza mentale e un girovita invidiabile a lungo termine.”

Ascolta sempre il tuo corpo

Stephanie dice: “Il digiuno intermittente non è per tutti. Per esempio, le persone con diabete, le madri incinte o che allattano e i bambini non dovrebbero praticare il digiuno intermittente. Le persone che stanno gestendo malattie croniche dovrebbero sempre consultare il loro medico prima di iniziare qualsiasi nuova dieta o regime alimentare. Infine, chiunque abbia una storia o un rischio di sviluppare disturbi alimentari dovrebbe evitare il digiuno di qualsiasi tipo.”

C’è un momento in cui questi effetti collaterali non dovrebbero essere ignorati. Stephanie dice: “L’IF potrebbe non fare al caso tuo se soffri di vertigini a causa di un calo di zuccheri nel sangue, se il digiuno interferisce con la tua capacità di stare al passo con le tue responsabilità, o se sviluppi una malsana ossessione per il cibo”. Potrebbe essere necessario accorciare il digiuno e mangiare prima di quanto pianificato, o potrebbe essere necessario interrompere del tutto il digiuno. Se hai qualche preoccupazione o problema, è sempre una buona idea consultare il tuo medico.