Gli squat sono uno dei migliori esercizi per il corpo umano. Per cominciare, emula i comuni schemi di movimento quotidiano. Ogni volta che ti siedi su una sedia e poi ti alzi, il tuo corpo sta facendo i movimenti di uno squat.

Gli squat frontali sono una grande variazione di squat da aggiungere alla tua routine. Ecco alcuni benefici dello squat frontale che dovresti conoscere per la prossima volta che ti recherai in palestra.

Versatile sollevamento introduttivo

Uno dei principali benefici dello squat frontale è che è adatto ai principianti. Per coloro che sono nuovi al fitness, il front squat è una progressione naturale dal bodyweight squat. Permette ai nuovi arrivati di familiarizzare con il movimento prima di aumentare il peso o entrare in routine più complesse con il bilanciere.

La progressione per un nuovo front squatter potrebbe assomigliare a questa:

1. Squat a peso corporeo
2. Tenendo lo squat per bambini (A.K.A. Third World squat) per lavorare su profondità e mobilità
3. Goblet squat con kettlebells o dumbbells
4. Barbell front squat

Diversi allenatori possono prendere un percorso alternativo per arrivare alla destinazione. Tuttavia, il tema generale con una progressione è un carico anteriore che prepara lo squatter per la posizione del rack anteriore.

Foto di Sergio Pedemonte

Movimento fondamentale per altri sollevamenti

Lo squat frontale è un movimento fondamentale per una varietà di altri sollevamenti e progressioni. È il cuore del sollevamento pesi olimpico, così come di numerosi allenamenti Crossfit.

Una volta che padroneggi il front squat, sarai in grado di imparare a fare clean and jerks, snatch, push press e thrusters. In altre parole, sarai in grado di aggiungere molta variabilità al tuo allenamento.

Più facile per la schiena e le ginocchia

Facciamo una premessa dicendo che questo non è un post che confronta lo squat frontale con quello posteriore. Nessuno vuole iniziare questa battaglia con i powerlifter. Tuttavia, se sei qualcuno che ha una storia di problemi alla schiena o al ginocchio, gli squat frontali sono un’alternativa efficace che proteggerà le ginocchia e la schiena.

Quando si fa squat frontale, le forze di compressione e i momenti estensori del ginocchio sono significativamente ridotti rispetto al back squat.

Cosa significa questo?

Come indica il nome, le forze di compressione causano una compressione tra due materiali o strutture. In questo caso, sarebbero la tibia e il perone che si comprimono nel ginocchio e la compressione spinale. Un momento estensore del ginocchio (senza immergersi in una tonnellata di termini scientifici), si riferisce alla domanda posta sul ginocchio durante la flessione.

Gli squat frontali presentano un’opportunità per coloro che hanno limitazioni basate su problemi con la schiena o le ginocchia per continuare a sollevare pesanti senza fare ulteriori danni. L’allenamento della resistenza gioca un ruolo cruciale nella stabilità muscolare e nella densità ossea per le popolazioni che invecchiano. Come tale, questo movimento è anche un ottimo esercizio per sollevatori anziani sia nuovi che esperti.

Allenamento sicuro in solitaria

Uno dei benefici del front squat che vale la pena menzionare per le persone che si allenano da sole è che è relativamente facile uscirne. Se cominci a fallire nel tuo sollevamento, spingi il peso in avanti e lontano da te per uscire. Di conseguenza, sarete in grado di spingere di più i pesi durante quelle sessioni di allenamento in cui uno spotter non si trova da nessuna parte.

Fallire in un sollevamento è un rito di passaggio. Dimostra che ti stai spingendo verso il sovraccarico progressivo e ti stai sforzando di aumentare la forza. Tuttavia, schiacciare te stesso tende ad essere controproducente, quindi allenati in modo sicuro e intelligente.

Potente movimento composto

Uno dei vantaggi degli squat è che sono un movimento composto, un esercizio che colpisce più gruppi muscolari allo stesso tempo. Mentre ci sono benefici per i movimenti mirati per costruire la massa muscolare, i movimenti composti sono ottimi per costruire forza e stabilità. Questo approccio “lavora in modo più intelligente, non più duro” può aiutare a favorire la crescita muscolare e ad allenarsi efficacemente in un periodo di tempo più breve.

Gli squat frontali fanno lavorare simultaneamente i quadricipiti, i glutei e il core, mentre impegnano i muscoli delle spalle per un allenamento completo del corpo in un solo movimento.

Aiutano a costruire la forza dei quadricipiti

Gli squat frontali sono un esercizio a dominanza quad. Se stai cercando di ottenere una seria crescita muscolare nelle tue gambe, lo squat frontale ti darà quei quadricipiti così desiderabili.

I tuoi quadricipiti sono un gruppo muscolare che consiste di quattro parti. Il front squat mira a tre di loro: il retto femorale, il vasto laterale e il vasto mediale. Gli squat posteriori, comparativamente, danno più enfasi ai glutei e ai tendini del ginocchio.

Aiutano a costruire un nucleo più forte

La forza del nucleo non consiste nel fare crunch e sperare di avere addominali a sei piazze. Il tuo core è un gruppo muscolare che include gli addominali e i muscoli della schiena. Si stima che l’80% degli adulti soffrono di mal di schiena ad un certo punto della loro vita. Costruire un nucleo forte può aiutare a compensare questo evento e gli effetti di uno stile di vita sedentario sulla salute generale.

Come fa lo squat frontale a rafforzare il nucleo?

Ci vuole molta stabilità per mantenere il busto eretto con un bilanciere sul petto, soprattutto quando ci si muove attraverso la gamma di movimento che il front squat comporta. Uno dei principali muscoli del core coinvolti nel front squatting è l’erettore spinale, ovvero la parte bassa della schiena. La crescita muscolare in quest’area farà meraviglie per la tua salute e il tuo benessere generale.

Può aiutare a sviluppare una migliore mobilità e postura

Come già detto, uno dei benefici dei front squat è la forza e la stabilità del core. Questo, oltre al carico anteriore della posizione del rack anteriore, può aiutarti a migliorare la tua postura.

La schiena e le spalle sono gruppi muscolari ascellari attivati durante il front squat. L’estensione della spina dorsale toracica che avviene quando si entra nella posizione di rack anteriore può aiutare a correggere la cifosi, le spalle inarcate che sono diventate comuni per gli impiegati.

Mentre l’impegno dei gruppi muscolari della parte superiore del corpo può contribuire ad aumentare la mobilità, il front squat fa molto per la mobilità della parte inferiore del corpo. Gli squat frontali possono migliorare la gamma di movimento della parte inferiore del corpo e la flessibilità dei flessori dell’anca. Ricordate lo squat del bambino menzionato prima? Pensate a quelli con un bilanciere carico che vi aiuta ad aumentare quell’allungamento.

Contribuisce alle prestazioni multisport

Mentre lo squat frontale è il movimento fondamentale per i sollevamenti olimpici, il sollevamento pesi non è l’unico sport a cui contribuisce. Lo squat frontale può contribuire alle prestazioni atletiche multi-sport attraverso l’aumento della potenza durante i movimenti esplosivi – per esempio, i giocatori di pallavolo che dipendono dal salto verticale per avere successo. Uno studio sui giocatori di football australiano ha mostrato una notevole correlazione tra il loro 1RM di squat frontale e la velocità e l’agilità sul campo.

Cosa significa questo per il sollevatore medio e quotidiano? Quegli squat frontali in palestra miglioreranno le tue prestazioni nei tuoi altri hobby fisici.

Conclusione

Gli squat frontali sono un fantastico esercizio di forza e condizionamento. Offrono numerosi benefici fisici e preparano il terreno per progredire verso sollevamenti più grandi e migliori. Iniziare il front squat con manubri o kettlebells fino a padroneggiare il movimento, poi passare a un bilanciere per vedere cosa può fare il tuo corpo.