Se il tuo obiettivo è quello di bruciare i grassi, l’interval training dovrebbe essere parte del tuo programma di allenamento. Gli allenamenti HIIT sono un ottimo modo per fare un allenamento veloce ed è estremamente efficace per trasformare il tuo fisico.

Incorporando periodi intensi di lavoro con brevi segmenti di recupero (HIIT), l’interval training ti aiuta a dare la massima intensità pur mantenendo la tua forma fisica. La magia dell’allenamento a intervalli ad alta intensità (o HIIT, in breve) è che mantiene il tuo corpo a bruciare grassi anche dopo aver lasciato la palestra. Durante un allenamento HIIT, il tuo corpo non può trasportare abbastanza ossigeno ai tuoi muscoli durante i periodi di duro lavoro. Pertanto, i tuoi muscoli accumulano un “debito” di ossigeno che deve essere ripagato dopo l’allenamento per tornare alla normalità. Il risultato: Il tuo metabolismo è accelerato per ore dopo aver lasciato la palestra. Gli allenatori si riferiscono a questo fenomeno come consumo eccessivo di ossigeno post-esercizio, o EPOC. Il modo migliore per usarlo a tuo vantaggio è quello di lavorare regolarmente con brevi e intense sessioni di esercizio nel tuo regime di allenamento.

I circuiti intensi stimolano anche gli ormoni della costruzione muscolare come l’ormone della crescita e l’IGF-1. Questo mette il tuo corpo in uno stato perfetto per costruire massa magra. E oltre alla risposta ormonale, l’interval training sviluppa anche il sistema cardiovascolare. Elevando la tua frequenza cardiaca durante i periodi di lavoro duro, aumenterai la tua capacità cardio e rafforzerai il tuo cuore. Durante i brevi intervalli di riposo, aumenterete anche le vostre capacità di recupero, il che significa che sarete in grado di recuperare più velocemente nelle sessioni di allenamento future.

Quando create gli allenamenti HIIT, concentratevi sull’inclusione di movimenti difficili che sfidano tutto il vostro corpo in un singolo esercizio. Cercate di includere almeno due esercizi back to back prima di permettere al vostro corpo di recuperare. Riprendi fiato tra un esercizio e l’altro, ma non permettere a te stesso di recuperare completamente prima di attaccare il set successivo.

Per iniziare la tua routine, abbiamo compilato una lista dei nostri allenamenti a intervalli preferiti dai migliori allenatori. Scegli uno o due allenamenti HIIT da incorporare nella tua routine settimanale, ma assicurati di includere almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti, perché questi intervalli sono intensi.

HIIT Workout 1

Courtesy of Mike Duffy, owner and head trainer at Mike Duffy’s Personal Training Studio.

Round 1:
1. Burpees
2. Mountain climbers
3. Jumping jacks

Come farlo: Completa 3 circuiti del Round 1, eseguendo 10 ripetizioni nel primo round, 15 ripetizioni nel secondo round e 20 ripetizioni nel terzo round. Non riposare.

* Saltare la corda per 3 minuti *

Riposo 1 minuto

Round 2:
1. Affondi a piedi con scambio di kettlebell sotto le gambe
2. Flessioni
3. Salti con affondi
4. Walk-outs (inchworms)

Come farlo: Completa 3 circuiti del Round 2, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.

* Jump rope 3 minuti *

Riposo 1 minuto

Round 3:
1. Squat con kettlebell itineranti
2. TRX pullups
3. Box jumps
4. TRX jack knives

Come farlo: Completa 3 circuiti del Round 3, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.

* Jump rope 3 minuti *

Resta 1 minuto

Round 4:
1. Affondi laterali itineranti
2. Dips
3. Pattinatori di velocità (salti laterali)
4. Plank to pushup

Come farlo: Completa 3 circuiti di Round 4, eseguendo ogni esercizio per 45 secondi, facendo una pausa di 15 secondi tra ogni esercizio e circuito.

HIIT Workout 2

Courtesy di Brian Jensen, CPT di Mike Duffy’s Personal Training Studio.

– Jump rope
– Plyo pushup
– Bodyweight rows
– Medicine ball squat to overhead throw
– Burpee
– Medicine ball chest pass
– Renegade rows
– Jumping lunges
– Planks
– Treadmill incline sprints

Come farlo: Seguire un protocollo Tabata (20 secondi di lavoro seguiti da 10 secondi di riposo) per ciascuno degli esercizi di cui sopra. Passare attraverso ogni esercizio una volta prima di ripetere l’intero circuito. Riposare 2 minuti prima di ripetere. Mira a completare 3 giri del circuito.

HIIT Workout 3

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 25 Mark per movimenti di corda x 30 secondi

2. Colpi di pneumatico a mazza x 30 secondi il più velocemente possibile
* 60 secondi di riposo tra superset *

Come farlo: Ripeti da 2 a 3 volte dopo l’allenamento per scopi di condizionamento.

HIIT Workout 4

Courtesy of JC Deen of JCDFitness.com

1. 30-yard loaded sled push
2. 25 kettlebell swings
* 90 secondi di riposo tra le serie *

Come farlo: Ripeti questo finisher da 2 a 3 volte dopo l’allenamento.

HIIT Workout 5

> 1 minuto di sprint
90 secondi di recupero
> 1 minuto di sprint al 3% di inclinazione
90 secondi di recupero
> 1 minuto di sprint al 6% di inclinazione
90-secondo recupero
> 1 minuto di sprint al 9% di pendenza
90 secondi di recupero
> 1 minuto di sprint al 12% di pendenza
90 secondi di recupero

Come farlo: Ripeti da 3 a 6 volte a seconda del tuo livello di condizionamento.

HIIT Workout 6

1. 5 minuti di jogging di riscaldamento
2. Aumenta la velocità/intensità fino a quando la frequenza cardiaca raggiunge l’85% della frequenza cardiaca di picco
3. Abbassa l’intensità a una corsa/camminata veloce fino a quando la frequenza cardiaca raggiunge il 65% della frequenza cardiaca di picco
4. 5 minuti di jogging di raffreddamento

Come farlo: Continuare questi intervalli per 4 o 6 giri per iniziare. Man mano che il condizionamento aumenta, fissate un limite di tempo e cercate di raggiungere un certo obiettivo di intervalli entro la fine di questo tempo. Se non hai un cardiofrequenzimetro, trova il tuo polso e conta per 6 secondi, poi moltiplica quel numero per 10 per stimare la tua frequenza cardiaca.

HIIT Workout 7

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

1. Capovolgimenti di pneumatici x 30 secondi
2. Slam di palla medica x 30 secondi
3. Slam di corda da battaglia x 30 secondi
4. Spinta con slitta caricata x 100 metri
5. Camminata del contadino x 100 metri

Come farlo: Ripetere per un totale di 4 giri, riposando 2 minuti tra ogni giro.

HIIT Workout 8

Courtesy of Jeremey DuVall, CPT of JeremeyDuVall.com

> Kettlebell swings x 30 secondi
> Kettlebell snatch braccio destro x 30 secondi
> Kettlebell push press braccio destro x 30 secondi
> Affondi con kettlebell braccio destro sopra la testa x 30 secondi
> Sprint x 30 secondi

Come farlo: Riposa 90 secondi poi ripeti sul braccio sinistro. Mira a completare da 2 a 3 circuiti su ogni braccio.

Relativo: Allenamento fai da te

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