Porta le tue gambe al livello successivo con questo allenamento di 30 minuti per le gambe bodyweight che è garantito per scolpire e modellare le gambe, il culo e le cosce. Tonifica e rafforza i muscoli delle gambe magre a casa tua con questi 7 fantastici esercizi. Questo allenamento include solo movimenti di peso corporeo – non è necessaria alcuna attrezzatura.

7 Movimenti per tonificare le tue gambe a casa

• Air Squats
• Ponti glutei
• Curvatura quadrupla degli hamstring Curl
• Affondi laterali itineranti
• Calci a forbice
• Affondi ambulanti
• Altezze dei piedi

Continua a leggere per una guida passopasso dopo passo con immagini, video e descrizioni di ognuno di questi esercizi.

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Eliminate le congetture e la confusione e iniziate a vedere i risultati.

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Tante persone hanno un sacco di scuse.

“Non ho il tempo.”

“Non ho l’attrezzatura.”

“Non posso fare alcuni di questi allenamenti più duri”

Queste sono cose che sento nei miei commenti e nelle e-mail tutto il tempo.

Bene, qui a Tone-and-Tighten.com la nostra specialità è produrre “fitness reale per persone reali”. Il nostro obiettivo è quello di aiutarvi a capire che non avete bisogno di molto tempo, di molta attrezzatura, o anche di un folle esercizio ad alta intensità per ottenere un allenamento incredibile che sia efficace.

Oggi sto condividendo con voi uno dei miei allenamenti preferiti di 30 minuti di peso corporeo che è garantito per tonificare e modellare le gambe, il sedere e i fianchi che avete sempre sognato.

Può la corsa tonificare le tue gambe?

La corsa è un ottimo allenamento cardio che può anche rafforzare e tonificare le gambe, ma è meglio includere un po’ di allenamento della forza per la migliore definizione delle gambe.

Questo allenamento per le gambe a peso corporeo si rivolge ad ogni area specifica della gamba per darti un allenamento completo.

QUANTO SPESSO DOVREI FARE UN ALLENAMENTO PER LE GAMBE?

Se vuoi veramente prendere di mira le tue gambe durante la settimana, vorrai includere un allenamento per le gambe non più di 2-3 giorni a settimana. Integrare il resto della settimana con una varietà di altri allenamenti per bilanciare il tuo programma di esercizi e per raggiungere altre aree del corpo.

Questo allenamento per le gambe è un modo perfetto per tonificare e scolpire i muscoli delle gambe direttamente a casa senza bisogno di attrezzature.

Ho incluso un esercizio per ogni area delle gambe: il sedere, i tendini del ginocchio, i quadricipiti, le cosce interne ed esterne e i polpacci per un allenamento totale delle gambe.

Per questo allenamento, seguiremo un formato a intervalli 45/15. Eseguirete un esercizio per 45 secondi, riposerete per 15 secondi, poi passerete all’esercizio successivo per 45 secondi.

Completerete ogni esercizio, vi riposerete per 1 minuto e ripeterete il tutto per 3 volte. Ecco qui.

• Stai in piedi con le gambe alla larghezza delle anche. Tenete le mani davanti a voi o sui vostri fianchi.
• Con il petto e la testa in alto, piegate i fianchi e le ginocchia per abbassarvi come se foste seduti. Tenere le ginocchia appena sopra le dita dei piedi.
• Scendi fino a quando le tue cosce sono parallele al pavimento.
• Sollevati e alzati.

• Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti sul pavimento.
• Utilizza i muscoli della parte bassa della schiena e del sedere per portare le anche in alto.
• Lentamente abbassati.

3. Hamstrings – Quadruped Hamstring Curl

• Mettiti a terra sulle mani e sulle ginocchia
• Tieni la schiena piatta e stendi una gamba dietro di te all’altezza dei fianchi.
• Curva il ginocchio e porta il tallone in alto e verso la parte posteriore della testa.
• Torna alla posizione di partenza.

• Iniziare stando dritto.
• Fai un grande passo e affonda lateralmente su un lato. Assicurati che il tuo ginocchio non superi la punta del piede. Tieni l’altra gamba dritta.
• Rialzati in piedi e cambia lato.
• Fai un affondo laterale sulla gamba sinistra 5 volte, poi sulla gamba destra 5 volte

• Sdraiati sulla schiena con le braccia ai lati.
• Premete la schiena contro il tappetino e sollevate i talloni a circa 4-6 pollici dal pavimento, tenendo le gambe unite.
• Mantenete le gambe dritte e muovete ritmicamente i piedi fuori e dentro verso l’altro, ma tornate indietro con un movimento incrociato. Incrociate un piede sull’altro e poi scambiate i piedi nel movimento successivo.

• Stare a terra o con i talloni appesi al bordo di una scala o gradino.
• Alza e abbassa i talloni per sentire il bruciore nei polpacci.