Ok, sappiamo tutti che non si cresce dopo la pubertà. Infatti, più si invecchia, più si rimpicciolisce.

“Con l’età, il fluido che riempie i dischi tra le vertebre della nostra colonna vertebrale perde volume, con conseguente diminuzione dell’altezza”, spiega il fisioterapista Rob Ziegelbaum, DPT, direttore clinico e proprietario di Wall Street Physical Therapy a New York City.

Inoltre, le ore che passiamo tutti ingobbiti su un computer e smartphone causano le nostre spalle e la testa a crollare – noto come “Tech Neck,” Ziegelbaum dice – costandoci ancora più pollici.

La buona notizia: Correggere la cattiva postura può immediatamente segnare qualche altitudine.

Ma per massimizzare completamente la propria altezza, è necessario guardare tutto il corpo, dice Jeffrey Yellin, DPT, CSCS, direttore clinico regionale per Professional Physical Therapy a Long Island e Queens. “La flessibilità posturale e la stabilità giocano un ruolo enorme nel riprendere quei due o tre pollici extra che uno potrebbe perdere con le spalle arrotondate o una posizione della testa in avanti.”

Perfezionare la tua postura è più che stare dritto. Controlla questi 7 passi per aiutarti a raddrizzarti e guadagnare qualche centimetro in più.

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Determinare il danno

Stai davanti a uno specchio a figura intera e valuta la tua postura, suggerisce Ziegelbaum. Ti sembra che le tue spalle si stiano afflosciando in basso e in avanti? La testa sporge davanti al corpo? Mentre vi guardate allo specchio, correggetevi attivamente di conseguenza: sollevate la testa, livellate il mento, tirate le spalle indietro e in basso, raddrizzate la linea tra la spalla destra e la sinistra, stringete i muscoli addominali e disegnate l’ombelico. Mantenete questa posizione per tre minuti e non permettete al vostro corpo di rilassarsi nella vostra postura “normale”, istruisce Ziegelbaum. E nota cosa ti fa sentire diverso in questa posizione: cerca di fare quei piccoli aggiustamenti quando sei lontano dallo specchio.

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Aggiungi solette alle tue scarpe

La posizione del piede e della caviglia sono l’anello iniziale della catena posturale, spiega Yellin. “Avere i piedi piatti o pronati causa la rotazione interna della parte inferiore della gamba, l’inclinazione delle anche in avanti e la compressione della colonna vertebrale inferiore”, dice. Un modo semplice per affrontarlo: Raccogliete un po’ di supporto da banco per l’arco, come gli inserti del Dr. Scholl.

Fortificate ulteriormente la vostra postura rafforzando le caviglie. Yellin’s go to move: Avvolgi una fascia elastica di resistenza intorno alle tue gambe, proprio sopra la caviglia. Muovi il piede destro avanti e indietro per 30 ripetizioni, poi fuori di lato e di nuovo dentro per 30 ripetizioni. Ripeti sul lato sinistro.

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Rafforza le tue spalle

“Le spalle e le scapole tendono a guidare la posizione della testa quando sono in posizione eretta”, spiega Yellin. Stai cercando di contrastare quel Tech Neck e lo sforzo eccessivo che una testa ingobbita ha causato sul tuo collo, compromettendo la tua altezza. Prova queste mosse:

Doorway Stretch
Sia Yellin che Ziegelbaum suggeriscono una mossa super semplice per allungare i muscoli del petto e delle spalle: In piedi in una porta, alza entrambe le braccia al livello delle spalle e metti il gomito e l’avambraccio su ogni lato del telaio della porta. Fate un leggero passo in avanti fino a quando si sente una trazione confortevole attraverso la parete del petto. (Tenere per 30 secondi, poi fare un passo indietro e rilasciare. Ripetere 3 volte.

Muscoli stabilizzatori scapolari
Optate per gli allenamenti che costringono la vostra scapola a ritrarsi, come le file sedute, le trazioni alla lat, o le file piegate. Questo vi aiuterà a mantenere un sano allineamento della colonna vertebrale superiore, massimizzando la vostra altezza vertebrale, aggiunge Yellin.

TRX Rows
Prova questa mossa di Ziegelbaum per colpire i romboidi: Tenere le cinghie TRX in ogni mano di fronte al punto di ancoraggio, mantenendo i piedi alla larghezza delle spalle. Inclinarsi indietro fino a quando le cinghie stanno tenendo il vostro peso e i gomiti sono estesi. Mantenendo i polsi dritti, piegare i gomiti e tirare le scapole indietro come se si stesse cercando di pizzicare una matita tra di loro. Eseguire 3 serie di 12 ripetizioni.

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Fortificare le tue ossa

Le tue ossa si indeboliscono con l’età, ma più puoi prevenire disturbi come l’osteoporosi, più puoi mantenere e massimizzare la tua altezza. Fai scorta di calcio, che aiuta a rafforzare le tue ossa e di vitamina D, essenziale per le tue ossa per essere in grado di assorbire il calcio. Ma gli studi dimostrano che uno dei modi più efficaci per fortificare le ossa è l’esercizio fisico. “Per mantenere la forza ossea, le ossa devono essere sottoposte a diverse sollecitazioni”, dice Yellin. Raccomanda esercizi di peso corporeo, come squat e flessioni, per aiutare le ossa a mantenere forza e struttura. E infatti, uno studio del 2015 su Bone ha scoperto che gli esercizi che caricano i fianchi e la colonna vertebrale, come squat, deadlifts, affondi e overhead press, possono aiutare a migliorare la massa ossea negli uomini e possono abbassare il loro rischio di osteoporosi.

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Sviluppare una pratica yoga

Quando il tuo istruttore ti dice di allungarti, lo intende. In classe, spesso stai ottimizzando la tua struttura scheletrica, ma il vero lavoro inizia quando porti quella consapevolezza posturale nelle altre 23 ore del giorno. “Una pratica yoga regolare e coerente aiuta a rompere e riformulare questi vecchi schemi posturali”, dice Chad Dennis, direttore di yoga al Wanderlust Hollywood.

Riprenditi la tua vera altezza e il tuo potenziale dall’accorciamento che arriva con l’età attraverso le tre mosse di Dennis:

Cane rivolto verso il basso
Perché aiuta: Questa è un’ottima postura per aiutare ad allungare delicatamente i tendini del ginocchio, uno dei principali responsabili dei problemi alla schiena e della perdita della naturale curva della colonna lombare.
Come si fa: Sul pavimento su mani e ginocchia, metti le ginocchia direttamente sotto i fianchi e le mani leggermente in avanti rispetto alle spalle. Espirare e sollevare le ginocchia dal pavimento, i fianchi verso il soffitto e indietro, allungando l’osso sacro dalla parte posteriore del bacino. Guidare il tallone verso il terreno, mantenendo le ginocchia dritte ma non bloccate. Rassodare le scapole lungo la schiena. Respira.

Posa della montagna con flessione laterale
Perché aiuta: Questa posizione semplice ma potente aiuta ad allungare, allungare e riaprire i corpi laterali.
Come farla: In piedi con i piedi alla larghezza delle anche, stendi le braccia in alto, con le spalle in basso, raggiungendo la parte superiore della testa. Afferrate il polso o l’avambraccio destro con la mano sinistra e fate un arco verso sinistra. Sentite un tratto profondo lungo tutto il lato destro del corpo senza compromettere l’integrità del lato sinistro del corpo. Torna al centro e cambia lato.

Locust Pose
Perché aiuta: I piegamenti sulla schiena aiutano a rinvigorire il flusso sanguigno e, specialmente con le mani intrecciate in questa posa, aiutano a controbilanciare gli effetti di un petto, una testa e un collo troppo arrotondati e chiusi.
Come farla: Sdraiati a pancia in su con le braccia lungo i lati del corpo, i palmi in alto, la fronte appoggiata al pavimento. Espirare e sollevare la testa, la parte superiore del busto, le braccia e le gambe dal pavimento, stringendo il sedere e raggiungendo le gambe. Intreccia le mani sopra il sedere per aiutare a tirare il petto più in alto.

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Rullo di schiuma

Un rullo di schiuma è buono per più di un semplice rilascio miofasciale – stendersi sopra il cilindro morbido ma rigido permette alla colonna vertebrale di decomprimere mentre è ancora sostenuta dalla schiuma, spiega Ziegelbaum. “Questo agisce come una rieducazione neurologica per il corpo per reimparare la corretta posizione posturale per il passaggio alla posizione eretta”. Provate: Posizionare il rullo di schiuma sul pavimento e sdraiarsi con la spina dorsale direttamente sopra di esso, a faccia in su, mantenendo le ginocchia piegate e i piedi piatti sulle superfici. Assicurati che la tua testa sia sul rullo, completamente sostenuta, e che la schiuma sia allineata con la tua spina dorsale. Appoggiate le braccia sullo stomaco o lasciatele stendere di lato e sentite il rilascio nei vostri muscoli pettorali. Mantenete questa posizione per 3-5 minuti.

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Skip Stretching Machines

I tavoli da inversione – macchine che vi appendono a testa in giù per le gambe o le caviglie – aiutano a espandere la spina dorsale e decomprimere le articolazioni, quindi è facile supporre che aiuterebbero a ottimizzare la vostra altezza e postura. Ma gli effetti sono di breve durata – una volta che la gravità si impadronisce di nuovo di voi, i muscoli spinali stretti tornano in una posizione compressa, e si perde qualsiasi guadagno momentaneo che si può avere visto, dice Yellin. Questo non vuol dire che non siano buone per altre cose. “Anche se le tavole d’inversione potrebbero non aiutare ad aumentare la propria altezza, ci sono prove contrastanti che mostrano un beneficio nell’usarle”, dice Yellin. “Le persone con dolori lombari, problemi al disco o dischi degenerativi potrebbero trovare utili le tavole d’inversione, poiché alcuni studi dimostrano che le forze di trazione che forniscono possono aiutare a risolvere questi problemi e a riallineare l’allineamento del disco, come trattamento supplementare accanto alla terapia fisica e alle cure mediche.”

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