Vivere con la sindrome dell’intestino irritabile (IBS) spesso significa vivere con imprevedibilità, soprattutto quando non sei sicuro dei tuoi fattori scatenanti dell’IBS. Una settimana il tuo apparato digerente gorgoglia bene, la settimana successiva sei gonfio, hai l’addome dolorante e sei stitico, hai la diarrea o entrambe le cose. O forse la tua IBS si manifesta in modi diversi.

Una delle caratteristiche principali dell’IBS è che i sintomi e i fattori scatenanti variano tra le persone, e anche la stessa persona, a seconda di molti fattori diversi. Alcune persone tendono ad avere la diarrea predominante, mentre altre sperimentano la condizione principalmente come costipazione, ed è anche possibile avere un mix di entrambi in momenti diversi, secondo la Mayo Clinic. Forse si verificano ulteriori sintomi come eccesso di gas e muco nelle feci. Non è raro che le persone con IBS vadano per un po’ senza sintomi, spiega la Mayo Clinic.

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Mentre l’IBS è un mistero in molti modi (gli esperti non sono totalmente sicuri di cosa la causa, per cominciare), sembrano esserci fattori scatenanti comuni che danno il via o esacerbano i sintomi di IBS per molte persone. Se speri di togliere un po’ di imprevedibilità dalla vita con l’IBS, ecco vari modi in cui potresti peggiorare la tua IBS senza rendertene conto.

Non gestire lo stress

Quello che succede nel tuo cervello influenza il tuo intestino attraverso l’asse intestino-cervello. Questo percorso collega il sistema nervoso centrale, che controlla il funzionamento conscio e inconscio (tra cui la respirazione e il pensiero), con il sistema enterico, una rete di nervi che regola l’attività dell’intestino.

Grazie alla connessione tra il cervello e l’intestino, lo stress – il tipo eccitato e il tipo nervoso – può giocare un ruolo nell’esacerbare la SII. Per esempio, si ritiene che alcuni dei dolori addominali che colpiscono alcune persone con IBS possono essere causati da ipersensibilità viscerale. In sostanza, le persone con IBS sembrano sentire i movimenti nelle loro viscere più sensibilmente di altre persone, e spesso sperimentano questi movimenti come dolore. Poiché lo stress attiva certi ormoni che possono influenzare la motilità intestinale, può portare ad una maggiore sensibilità e più dolore.

E’ chiaro che dire alle persone “non essere stressate” non è utile. Tutti sperimentano periodi acuti di stress a volte. Molte persone sperimentano anche lo stress cronico. Poiché non si può agitare una bacchetta magica e sbarazzarsi di tutto lo stress nella vita, il modo migliore per mitigarne gli effetti è quello di imparare a gestire lo stress stesso nel miglior modo possibile, date le circostanze. Questo può assumere la forma di auto-cura. “Per esempio, attraverso la mindfulness, lo yoga, la meditazione, l’esercizio fisico, la lettura di un libro – anche abbuffandosi su Netflix”, dice a SELF David M. Poppers, M.D., Ph.D., professore associato clinico di medicina nella divisione di gastroenterologia alla NYU Grossman School of Medicine di NYU Langone.

Come spiega la Mayo Clinic, è comune per le persone con IBS avere anche problemi di salute mentale come ansia e depressione. Se questo vale per te, potrebbe essere necessario un approccio più clinico per arrivare al problema alla radice del tuo stress e quindi eventualmente aiutare ad alleviare la tua IBS. Se puoi, rivolgiti a un professionista della salute mentale per maggiori informazioni.

Assunzione di farmaci che causano stitichezza o diarrea

Se ti sembra che i sintomi dell’IBS si stiano improvvisamente acuendo, pensa ai farmaci che hai preso di recente. Alcuni farmaci sembrano peggiorare i sintomi dell’IBS in alcune persone.

Se hai la IBS, è una buona idea controllare qualsiasi farmaco prima di prenderlo per vedere se la diarrea o la costipazione (o altri sintomi comuni dell’IBS) sono uno dei possibili effetti collaterali. “Tutto ciò che causa un peggioramento transitorio di diarrea o costipazione è certamente qualcosa che può peggiorare i sintomi dell’IBS”, dice a SELF James L. Buxbaum, M.D., assistente professore di medicina clinica specializzato in gastroenterologia alla Keck School of Medicine della University of Southern California. Questo non significa che non dovresti prendere un farmaco se ne hai bisogno. Per esempio, costipazione e diarrea sono effetti collaterali comuni dei farmaci chemioterapici. Ma parla con il tuo medico per soppesare il costo rispetto al beneficio prima di prendere un farmaco se sei preoccupato per la tua IBS.

Uno dei colpevoli più notevoli qui è farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS), che possono causare sia diarrea che costipazione, secondo la Cleveland Clinic. Un altro gruppo di farmaci a cui pensare sono gli antidepressivi. Da un lato, alcuni antidepressivi sono stati trovati per causare costipazione o diarrea, almeno quando si inizia a prenderli. Tuttavia, data la connessione tra problemi di salute mentale e IBS, alcune persone che hanno anche la depressione o l’ansia possono beneficiare complessivamente di antidepressivi, a seconda dei loro sintomi. Valuta con il tuo medico i pro e i contro di qualsiasi farmaco che stai prendendo e che potrebbe influenzare la tua IBS.

Mangiare cibi che non sono d’accordo con te

Dato che l’IBS colpisce l’intestino, ha senso che mangiare certi cibi possa esacerbare i sintomi. Tuttavia, come per la maggior parte delle cose legate all’IBS, quelli che ti aggravano possono essere diversi da quelli che scatenano i sintomi di un’altra persona. “Direi che ci sono una serie di trigger classici, ma non tutti rientrano in essi”, dice Poppers.

Molti di quei trigger classici, dice, rientrano sotto l’ombrello di oligo-, di-, mono-saccaridi e polioli fermentabili (FODMAPs). Questi sono carboidrati a catena corta che sono difficili da digerire e scarsamente assorbiti, portando a gas e liquidi eccessivi, che possono causare gonfiore e dolore. Gli esempi includono:

1. Cibi ad alto contenuto di fruttosio, ad esempio frutta secca, mele, mango, anguria e sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio
2. Cibi che contengono lattosio, cioè latticini come latte, formaggio, gelato e yogurt
3. Alimenti che contengono oligosaccaridi, ad esempio, verdure come carciofi, asparagi, barbabietole, broccoli e cipolle, nonché legumi come ceci, lenticchie e fagioli
4. Alimenti che contengono polioli, ad esempio mele, albicocche, avocado, ciliegie, nettarine, pesche e cavolfiori
5. Dolcificanti che contengono polioli, tra cui isomalto, maltitolo, mannitolo, sorbitolo e xilitolo, che si possono trovare nelle gomme da masticare e in vari farmaci

Non è solo quello che mangi ma come mangi che può far peggiorare i sintomi della SII. Se sei incline a mangiare velocemente, potresti aggiungere a quella sensazione di gonfiore e gas e al dolore che ne consegue. “Mangiare troppo velocemente esagera la quantità di aria che si inghiotte, il che può causare gas e gonfiore”, dice Poppers. La parola di fantasia per inghiottire troppa aria è aerofagia: può anche essere causata dal fumo e dalla gomma da masticare.

Non dormire a sufficienza e di qualità

Per questo motivo un cambiamento dello stile di vita che i medici raccomandano spesso per trattare questa condizione è riposare a sufficienza, secondo il National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Uno studio del 2017 in Alimentary Pharmacology & Therapeutics con 50 partecipanti (24 con IBS e 26 senza) ha trovato che quelli con IBS si svegliavano più frequentemente durante la notte, e che questo correlato con peggiore dolore addominale, disagio gastrointestinale, e più giorni con sintomi IBS. Come con molti fattori che influenzano IBS, l’impatto del sonno sui sintomi varia da persona a persona.

“Non capiamo completamente il meccanismo dietro come il sonno colpisce IBS,” Poppers ammette. Secondo la ricerca, alcune teorie ruotano intorno a come la privazione del sonno può influenzare la risposta allo stress e il funzionamento fisiologico dell’intestino. “Ma c’è una chiara correlazione tra coloro che hanno un sonno adeguato rispetto a quelli che non lo fanno o che hanno un sonno più frammentato”, dice Poppers. Come qualcuno il cui programma cambia a seconda di quando è di turno, riconosce che dormire regolarmente può essere difficile per le persone che lavorano a turni di notte o cambiano regolarmente orario. “Questo può davvero influenzare la qualità del sonno e anche i sintomi gastrointestinali”, dice. “Controlla il sonno nella misura in cui puoi”. Ecco alcuni suggerimenti per ottenere la migliore notte di sonno possibile.

Consumare troppa caffeina e alcol

I ricercatori hanno anche indicato la caffeina e l’alcol come potenziali peggioratori dei sintomi dell’IBS, anche se, come per tutto il resto, varia da persona a persona.

Come sottolinea la Mayo Clinic, le persone che sperimentano gonfiore e gas con IBS potrebbero voler tagliare l’alcol e la caffeina, che possono peggiorare questi problemi. È interessante notare, però, che alcune persone trovano che una certa quantità di caffeina aiuta effettivamente il loro IBS, soprattutto le persone con il tipo predominante di costipazione. “Può innescare spasmi nel tratto intestinale, che per alcune persone è utile perché li aiuta a fare un movimento intestinale”, spiega Poppers.

Probabilmente ci vorrà qualche prova ed errore per scoprire come la caffeina e l’alcol influenzano personalmente la tua IBS. Per riferimento, le linee guida emesse dal Dipartimento della Salute e dei Servizi Umani degli Stati Uniti e dal Dipartimento dell’Agricoltura degli Stati Uniti definiscono il bere moderato come un drink alcolico al giorno per le donne e due per gli uomini. E la Food and Drug Administration raccomanda di non consumare più di 400 milligrammi di caffeina al giorno. Si tratta di circa quattro tazze di caffè – ma ricordate, non è solo il caffè a cui dovete fare attenzione. Come nota la FDA, la caffeina si trova anche nel cioccolato fondente, nella soda, nelle bevande energetiche e in alcuni tè. È anche in alcuni antidolorifici da banco. Si noti anche che queste linee guida sono basate sulla popolazione generale. Potresti dover ridurre ad una quantità minore per gestire efficacemente la tua IBS.

Non tracciare i modelli dei tuoi sintomi

Siccome l’esperienza di ogni persona con la IBS è così diversa, è utile tenere traccia dei tuoi sintomi e dei possibili fattori scatenanti. Se sei arrivato a questo punto del nostro articolo, sai già che questi possono includere certi cibi, quanto velocemente mangi, l’assunzione di caffeina e alcol, i tuoi livelli di stress, quanto dormi e la qualità di quel sonno, e i farmaci che prendi. Inoltre, i sintomi dell’IBS possono fluttuare a seconda delle mestruazioni.

Se hai vissuto con l’IBS per un po’, potresti già avere un’idea abbastanza buona su ciò che può dare il via ai tuoi sintomi. Ma Poppers raccomanda di tenere un diario dettagliato che copra tutti questi possibili fattori e i tuoi sintomi. Per esempio, non solo quello che stai mangiando, ma quanto, quando e quanto velocemente. E non solo quante ore stai dormendo, ma se è interrotto, e anche in che posizione eri. Scrivi del tuo stato emotivo e dei tuoi livelli di stress, incluse le cose che ti rendono ansioso o eccitato. Se sei una persona che ha le mestruazioni, tieni traccia del tuo ciclo mestruale. Anche i viaggi sono un dettaglio importante, dato che significano un cambiamento nella routine.

Il punto è cercare dei modelli che possano identificare i fattori scatenanti. Per esempio, se notate che i vostri sintomi sono spesso esagerati nei giorni dopo aver dormito meno di sei ore, avrete un indizio che un sonno sufficiente è probabilmente un fattore importante nella gestione della vostra IBS. Anche se pensi di conoscere tutti i tuoi fattori scatenanti, questo approccio approfondito e metodico potrebbe aiutarti a scoprire qualcosa di nuovo. “A volte i modelli confermano ciò che le persone sanno, e a volte ci sono cose sorprendenti che non sapevano scatenassero i loro sintomi”, spiega Poppers.

Un’altra ragione per seguire da vicino i tuoi sintomi è così che puoi notare qualsiasi cambiamento in essi. Poppers spiega: “I cambiamenti sono ciò di cui i gastroenterologi e i medici dovrebbero sempre essere più consapevoli, perché i cambiamenti ci fanno domandare: ‘È solo IBS? Mi manca qualcos’altro?”. Se notate che i vostri sintomi sono cambiati, è il momento di vedere un esperto.

Secondo la Mayo Clinic, dovresti anche contattare il tuo medico se noti questi sintomi:

• Perdita di peso inspiegabile
• Vomito inspiegabile
• Dolore cronico che non viene alleviato dal passaggio di gas o feci
• Sanguinamento rettale
• Disturbi nella deglutizione
• Diarrea notturna
• Anemia da carenza di ferro (i sintomi di questa includono debolezza, affaticamento, stordimento e mancanza di respiro)

Eliminare i potenziali fattori scatenanti senza l’aiuto di un esperto

Capire i tuoi fattori scatenanti significherà probabilmente eliminare sistematicamente delle cose, soprattutto gli alimenti, con l’aiuto del tuo medico. Per quanto questo sia frustrante, cercate di continuare così.

“Una cosa che dico alle persone è di non aspettarsi risultati da un giorno all’altro”, avverte Poppers. “Per esempio, se smettete di mangiare, diciamo, verdure crucifere, non aspettatevi che domani a quest’ora vi sentirete meglio al 100%. Se lo fate, è fantastico. Ma possono volerci diversi giorni; potrebbe volerci più tempo”. Uno dei motivi è che probabilmente hai più fattori scatenanti. Anche se ne hai trovato uno, ci potrebbero essere altri fattori che influenzano i tuoi sintomi.

È anche importante non esagerare quando tagli i potenziali fattori scatenanti, in particolare quando si tratta di cibo. Come sottolinea Buxbaum, se si cerca di eliminare ogni possibile trigger alimentare, “Sarà difficile da seguire. Se si fa tutto allo stesso tempo, è un po’ restrittivo.”

Sia Buxbaum che Poppers raccomandano invece di lavorare con il proprio medico e un esperto come un dietologo registrato per eliminare i diversi elementi FODMAP uno alla volta. “Non mi piace limitare eccessivamente gli alimenti all’inizio, perché voglio che le persone siano in grado di godere di ciò che gli piace”, spiega Poppers. “L’altra ragione per cui consiglio di non limitare più cose in una volta è che se qualcuno sta migliorando, è molto difficile per me determinare cosa ha effettivamente fatto la differenza se hanno cambiato troppe cose in una volta.”

Anche se trovi un cibo che peggiora i tuoi sintomi, non devi necessariamente dire addio per sempre. “Cerco di astenermi dagli assoluti”, dice Poppers. “Non dico: ‘Non puoi assolutamente mai mangiare asparagi, o cavolfiori, o latticini’, per esempio. È una questione di cosa i pazienti possono tollerare e cosa sono disposti a sopportare in termini di sintomi.”

Questo potrebbe essere visto come un lungo elenco di cose da non fare, ma è anche bene sapere che ci sono modi per gestire l’IBS. “Penso che molte persone pensino che l’IBS significhi: ‘Soffrirò ogni giorno per il resto della mia vita’”, dice Poppers. “Ma per la stragrande maggioranza dei pazienti, quello che fanno da soli in termini di identificazione e modulazione o evitare i trigger farà la differenza. Ci sono molti cambiamenti nello stile di vita che possono essere utili e che sono minimamente invasivi”. Nessuno è perfetto, e non sempre facciamo le cose migliori per la nostra salute. Ma se tieni a mente queste regole e fai del tuo meglio per seguirle, potrebbero darti una migliore gestione della tua condizione.

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