Ti sei mai trovato senza fiato salendo le scale? Non sei solo. Che tu sia un corridore accanito o una persona che si diverte a fare una lunga passeggiata una o due volte alla settimana, la resistenza gioca un ruolo importante sia nella nostra vita quotidiana che nella nostra routine di fitness. Per aiutarci ad aumentare la nostra resistenza, abbiamo contattato Ben Wegman, un allenatore di The Fhitting Room.

Così come l’atto di allenarsi è importante, lo è anche aumentare la nostra resistenza. Secondo Wegman, la resistenza è una parte significativa di qualsiasi attività fisica, in quanto “aumenta la quantità di ossigeno nel corpo, aumentando quindi la capacità di eseguire un esercizio per un periodo di tempo più lungo”. Che si tratti di portare la spesa in casa o di correre una maratona, le attività di resistenza giovano “ad ogni aspetto della tua vita”, dice Wegman.

Continua a leggere per i sette consigli di Wegman su come costruire la resistenza.

1. Aggiungere intervalli

“Troppo spesso, la resistenza viene sacrificata per un semplice e pesante allenamento di forza o cardio a stato costante”, dice Wegman. Per essere un atleta a tutto tondo, suggerisce di aggiungere il lavoro di resistenza alla vostra routine di fitness quotidiana, poiché gli studi dimostrano che le sessioni di allenamento a intervalli di sprint aumentano il “potenziale ossidativo muscolare” e la “capacità di resistenza”. Per aggiungere intervalli ai vostri allenamenti, Wegman suggerisce di spezzare la vostra routine cardio con alcuni brevi stint di sprint.

2. Catch Some Zs

Un buon riposo notturno è essenziale per costruire la resistenza. “Essere ben riposati permette al tuo corpo di lavorare più a lungo e più duramente contemporaneamente”, dice Wegman. Quindi cosa qualifica una buona notte di sonno? Secondo una revisione del 2019 nell’International Journal of Sports Medicine, da sette a nove ore è l’ideale, e anche di più può essere necessario se sei un atleta. Dormire meno di così può influenzare negativamente l’appetito, il metabolismo e le prestazioni. Se fai fatica a dormire abbastanza, prova ad aumentare il tuo attuale ciclo di sonno di un’ora e vedi se migliora la tua resistenza al fitness.

3. Mangia una dieta equilibrata

Secondo uno studio del Nutrition Journal, un’alimentazione adeguata migliora le prestazioni atletiche, il condizionamento e la prevenzione delle lesioni.Secondo Wegman, una dieta equilibrata, in particolare una con carboidrati sani come il riso integrale e le banane, è essenziale per aumentare la resistenza al fitness invece delle loro controparti più pesantemente elaborate. Per un’analisi del mangiare sano, dai un’occhiata a questi nove comandamenti per una dieta equilibrata, come detto a Byrdie dalle nutrizioniste Kelly LeVeque ed Elissa Goodman. Non dimenticare di mantenerti idratato anche quando lavori sulla resistenza, e aggiungi elettroliti se ti alleni più di un’ora o in condizioni di umidità.

4. Non attenersi a una routine

Secondo Wegman, “la routine è il nemico numero uno della resistenza”. Invece di abituarsi a un allenamento specifico come quello della forza, Wegman suggerisce di cambiare “gli allenamenti e gli intervalli per sfidare costantemente il tuo corpo in modi nuovi”. Per mescolare la vostra routine di allenamento regolare, provate un programma come ClassPass, dove potete sperimentare varie classi di allenamento in diversi studi.

Wegman dice che “il fitness endurance vi spinge oltre i vostri limiti conosciuti”. Per sfidare le vostre aspettative e il vostro corpo, Wegman suggerisce di essere aperti a nuovi allenamenti. Esci dalla tua zona di comfort e prova qualcosa come la boxe, lo yoga o l’arrampicata su roccia, perché spingere i tuoi limiti e fissare nuovi obiettivi non solo aiuterà ad aumentare la tua resistenza fisica, ma anche “aprire la mente ad altre aree della tua vita dove puoi andare più lontano o avere più successo del previsto”, dice Wegman.

5. Esercizi a bassa intensità e alte ripetizioni

“Gli esercizi a bassa intensità e alte ripetizioni sono un ottimo modo per migliorare la resistenza semplicemente perché il lavoro a bassa intensità e alte ripetizioni allena il corpo a normalizzare il movimento continuo”, dice Wegman. Usare un peso inferiore durante l’allenamento della forza, per esempio, permette di sollevare più ripetizioni che se si va pesante, costruendo la resistenza muscolare che si trasferisce ad altre attività come la corsa o la bicicletta. “Con l’aumento delle ripetizioni, c’è una transizione graduale dalla forza al lavoro di costruzione della resistenza. Lavorando ad alte ripetizioni e a bassa intensità, aumenterete la vostra resistenza quando tornerete ad un esercizio ad alta intensità”, aggiunge Wegman.

6. Diminuire il tempo di recupero tra le serie

“Diminuire il tempo di recupero tra le serie costringe i muscoli a lavorare quando sono sotto pressione o stanchi, che è come la maggior parte di noi si sente dopo una lunga giornata di lavoro”, spiega Wegman. Allenarsi a fare riposi più brevi, tornando a lavorare prima di aver recuperato completamente, può aiutare a costruire la resilienza. “Diminuendo il tempo di recupero tra i set, si sta effettivamente allenando il corpo a migliorare la capacità di lavoro e ad eseguire meglio quando si è stanchi. Questo significa anche che il corpo può spingere più a lungo, non fermandosi quando quei primi segni di fatica si insinuano”, dice.

7. Aumentare la durata degli allenamenti

E naturalmente, se si desidera eseguire più a lungo, la pratica rende perfetto. Allenarsi a continuare a spingere monitorando e registrando quanto durano i tuoi allenamenti può aiutare. “Se vuoi aumentare la resistenza, devi allenare il corpo a farlo. Questo significa sforzarsi gradualmente per periodi di tempo sempre più lunghi”, dice Wegman.

Ma come si fa? Wegman offre questo consiglio: “Inizia aumentando uno dei tuoi allenamenti settimanali di un piccolo lasso di tempo, diciamo cinque minuti. La settimana successiva potreste aumentare un altro allenamento di cinque minuti o portare lo stesso allenamento a 10 minuti. Rimani coerente mentre aumenti la durata, e vedrai i benefici ovunque”. E non dimenticate di tenere traccia dei vostri progressi in modo da poter vedere quanto lontano (o lungo) siete arrivati.