Ecco alcune tattiche reali per aiutarti ad addormentarti velocemente e, si spera, a rimanere addormentato per tutta la notte.

Lo sforzo fisico e psicologico di cercare di addormentarsi di notte è più facile da dire che da fare, ma imparare tecniche efficaci per addormentarsi rapidamente e facilmente è una pratica che molti adulti potrebbero usare, specialmente in un mondo pieno di così tanta ansia in questo momento. In poche parole, stiamo dormendo molto meno di quanto abbiamo bisogno – e stiamo dormendo meno di prima. In uno studio del 2019, per esempio, i ricercatori della Ball State University hanno scoperto che la percentuale di americani che soffrono di sonno inadeguato, che hanno definito come sette ore o meno, è aumentata dal 30,9% nel 2010 al 35,6% nel 2018.

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È più facile che mai capire perché stiamo perdendo il sonno. Anche se nulla risolverà i nostri problemi globali da un giorno all’altro, ci sono modi in cui possiamo almeno combattere l’insonnia personale, compresi alcuni consigli e trucchi per favorire un inizio più rapido del sonno, a partire da stasera.

In primo luogo, praticare buone abitudini pre-letto

Anche prima di quel momento di sdraiarsi a letto, volendo andare a dormire, è necessario essere disciplinati nel ritagliarsi del tempo per rilassarsi la sera. Secondo Janet Kennedy, PhD, psicologa clinica ed esperta del sonno, essere in grado di addormentarsi rapidamente una volta a letto inizia diverse ore prima di rimboccarsi le coperte.

“Se la prima occasione che avete per stare tranquilli è quando vi sdraiate a letto, sarete inondati da pensieri su tutte le cose che sono successe, tutto quello che dovete fare, conversazioni casuali – tutto quello a cui non avete avuto tempo di pensare durante il giorno”, dice Kennedy. “Ruminare aumenta l’eccitazione, rendendo molto più difficile addormentarsi.”

Per iniziare il processo di rilassamento, Kennedy consiglia di spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire. Questo inizia con il telefono, poi il computer, poi spegnere la televisione.

“La mente ha bisogno di una possibilità per sistemarsi prima di andare a letto – ecco perché è importante spegnere gli schermi almeno un’ora prima di dormire”, dice. “Stiamo ricevendo così tante informazioni tutto il giorno e siamo multitasking, il che mantiene il cervello estremamente attivo. Ma abbiamo bisogno di prendere tempo per elaborare o riflettere sulla giornata prima di andare a letto.”

Non esiste un metodo unico per rilassarsi. “Prendetevi del tempo per rilassarvi in un modo che vi faccia sentire bene”, dice Kennedy. “

Fate quello che funziona per voi: ascoltate musica rilassante, fate un po’ di stretching leggero o provate a scrivere un diario. Qualunque cosa ti rallenti, ti centri e ti renda soddisfatto e assonnato. Una volta che sei pronto a colpire il cuscino e ad addormentarti davvero, ecco sei tecniche per favorire il sonno da provare, direttamente dagli esperti stessi.

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1. Leggi fino a quando non riesci a stare sveglio.

Siccome hai già spento i tuoi schermi, compresa la televisione, Kennedy raccomanda di fare un po’ di lettura leggera a letto per aiutarti ad addormentarti velocemente. Anche se qualsiasi libro può andare bene, lei raccomanda specificamente qualcosa del genere fiction.

“Leggere fiction dà alla mente un posto dove andare, lontano dai pensieri del giorno e dalle ansie”, dice. “Con il cervello occupato, il corpo può prendere il sopravvento con la sua naturale stanchezza e tirarti nel sonno. Suggerisco di leggere fino a quando non riesci a stare sveglio”

2. Oppure lasciarsi andare al suono di una storia.

Se la lettura non fa per te, va bene. Puoi ancora essere intrattenuto mentre vai a letto, anche, grazie a una varietà di app di meditazione sul mercato come Calm, HeadSpace, e Stop, Breathe & Think. Oltre alle normali lezioni di meditazione, queste app offrono ora prodotti come le storie della buonanotte di HeadSpace, dove una voce rilassante ti culla al sonno con un esercizio meditativo e un piccolo racconto. “In termini scientifici, la meditazione aiuta ad abbassare la frequenza cardiaca accendendo il sistema nervoso parasimpatico e incoraggiando una respirazione più lenta, aumentando così la prospettiva di una notte di sonno di qualità”, condivide Headspace sul suo sito web.

Oltre alla meditazione o all’ascolto di storie meditative, esistono molti podcast intenzionalmente soporiferi con l’unico scopo di cullare gli ascoltatori al sonno con voci rilassanti – o con pura noia. “Get Sleepy” e “Sleep With Me” sono due favoriti.

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3. Usa il metodo di respirazione 4-7-8.

Anche se raramente ti diremmo di credere alle dicerie di internet, il trucco della respirazione a letto noto come “metodo 4-7-8” funziona davvero. Andrew Weil, MD, ha a lungo sostenuto questa tecnica. Nelle interviste, il dottor Weil ha paragonato questa tecnica di respirazione a un tranquillante naturale per il tuo sistema nervoso. Ma è un esercizio che devi praticare ogni notte, perché i suoi effetti sono sottili all’inizio e diventano più forti solo con la ripetizione costante.

Provalo stasera:

1. Chiudi la bocca e inspira tranquillamente dal naso per quattro secondi.
2. Tieni il respiro per sette secondi.
3. Espira completamente attraverso la bocca, facendo un suono “whoosh”, per otto secondi.
4. Ripetere questo ciclo quattro volte.

4. Rendete la vostra camera da letto il più buio possibile.

Anche se sembra ovvio, addormentarsi velocemente richiede che lo spazio in cui ti trovi sia buio. Molto, molto scuro. Come spiega la Sleep Foundation, spegnere le luci segnala al tuo cervello che è ora di dormire. L’esposizione alla luce artificiale prima di andare a letto può sopprimere la melatonina, un ormone che dice al cervello e ai sistemi del corpo che è ora di addormentarsi.

Per combattere questo, la Sleep Foundation suggerisce di passare a lampadine a basso consumo vicino al letto e, per rimanere addormentati, installare tende che bloccano la luce per dormire dopo il sole. Questo significa anche spegnere il computer portatile e spegnere (o capovolgere) il telefono per ridurre al minimo le emissioni di luce e le distrazioni.

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5. Abbassa la temperatura.

La National Sleep Foundation raccomanda di mantenere una stanza fresca per addormentarsi velocemente, dato che la temperatura (esterna e interna) è un fattore importante per addormentarsi. Imposta il tuo termostato tra i 60 e i 67 gradi Fahrenheit (15-19 gradi Celsius) per adulti e bambini per un ambiente di sonno ottimale, suggerisce la National Sleep Foundation. Impostare il tono stasera abbassando il termostato ben prima di dormire in modo da poter ottenere accogliente e testa fuori per dreamland ASAP.

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6. Ingannare se stessi per dormire con la psicologia inversa.

Kennedy ha un altro consiglio potenzialmente controverso per te: “Non cercare di addormentarti”, dice. Invece, cerca di non addormentarti, e poi guarda il sonno venire da te. In psicologia, questa tecnica è conosciuta come intenzione paradossale. Nel 2003, i ricercatori hanno chiesto a 34 insonni di testarla per 14 notti. A metà dei partecipanti è stato chiesto di utilizzare l’intenzione paradossale, mentre l’altra metà no.

Lo studio ha concluso che “i partecipanti assegnati all’intenzione paradossale, rispetto ai controlli, hanno mostrato una riduzione significativa dello sforzo di sonno e dell’ansia da prestazione del sonno”. Significa che si sono addormentati più velocemente e con meno stress.

Oltre a questa tecnica controintuitiva, Kennedy suggerisce: “Se hai problemi a dormire, smetti di provare e distraiti finché il tuo corpo ha di nuovo sonno. Puoi provare la respirazione profonda, leggere, colorare, il Sudoku, qualsiasi cosa che allontani la tua mente dalla frustrazione di non dormire.”

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