I trigliceridi sono un tipo di grasso che si trova nel sangue e di cui il corpo ha bisogno per produrre energia.

Tuttavia, circa il 30% degli americani ha l’ipertrigliceridemia – una condizione in cui si hanno troppi trigliceridi nel sangue.

I livelli elevati di trigliceridi nel sangue sono un fattore di rischio per le malattie cardiovascolari, tra cui l’infarto e le malattie cardiache.

I trigliceridi alti possono anche essere un segno della sindrome metabolica, una combinazione di pressione alta, zucchero alto nel sangue, alti livelli di colesterolo, alti livelli di trigliceridi e peso corporeo in eccesso. La sindrome metabolica ti mette ad un rischio maggiore di attacco cardiaco, diabete di tipo 2 e obesità.

Se hai i trigliceridi alti, c’è molto che puoi fare per riportarli in un range sano.

Questo articolo copre 7 modi per abbassare i trigliceridi, così come le vitamine e gli integratori che abbassano i livelli di trigliceridi.

Qual è l’intervallo normale per i trigliceridi?

Un esame standard del sangue del colesterolo misura anche i livelli di trigliceridi. Secondo l’American Heart Association, questi sono gli intervalli per i trigliceridi nel sangue:

• Normale è meno di 150.
• Borderline-alto è da 150 a 199.
• Alto è da 200 a 499.
• Molto alto è 500 o più.

6 modi per abbassare i tuoi trigliceridi velocemente

Se hai i trigliceridi alti, questi cambiamenti nello stile di vita possono aiutarti a riportarli in un range normale.

Eliminare lo zucchero

Eliminare lo zucchero e i carboidrati raffinati è uno dei modi migliori per abbassare i tuoi livelli di trigliceridi.

Una dieta ricca di zuccheri è correlata ad alti trigliceridi nel sangue. Alti livelli di insulina possono causare l’accumulo di trigliceridi nel sangue e nel fegato, che può portare a malattie cardiovascolari.

Il fruttosio – il tipo di zucchero che si trova nel succo di frutta e nello sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio – è particolarmente dannoso per i tuoi livelli di trigliceridi. Il tuo fegato non lo metabolizza nello stesso modo in cui metabolizza il saccarosio (zucchero da tavola).

Per fortuna, diversi studi hanno scoperto che passare a una dieta a basso contenuto di carboidrati diminuisce rapidamente i livelli di trigliceridi. E anche se non si passa a una dieta a basso contenuto di carboidrati, è una buona idea diminuire l’assunzione di zucchero semplice.

Eliminare o ridurre l’alcol

Bere può anche aumentare i trigliceridi.

L’alcol impedisce al tuo fegato di produrre lipoproteina lipasi – un enzima che scompone i trigliceridi. Di conseguenza, bere aumenta i trigliceridi nel sangue.

Ridurre il consumo di alcol è un buon modo per riportare i marker del sangue in un range normale.

Mangia più acidi grassi Omega-3

Gli acidi grassi Omega-3 sono grassi sani che si trovano nel salmone, nel tonno e in altri pesci grassi.

Gli uomini e le donne in sovrappeso che hanno mangiato salmone due volte alla settimana hanno visto una significativa diminuzione dei trigliceridi nel sangue.

Un altro studio ha trovato che mangiare pesce grasso due volte alla settimana ha ridotto il rischio di malattie cardiache del 36%.

Prova ad aggiungere un paio di porzioni di pesce al tuo piano settimanale dei pasti. Buone scelte includono:

• Salmone
• Tonno
• Sgombro
• Acciughe
• Sardine

Se non ti piace il pesce, puoi prendere un integratore di olio di pesce o di fegato di merluzzo.

Puoi anche ottenere gli omega-3 dalla carne rossa nutrita con erba e dal latte intero nutrito con erba, anche se non sono così concentrati come gli omega-3 nei frutti di mare.

Mangia le verdure

Le verdure sono una buona fonte di fibre alimentari, vari micronutrienti e composti antinfiammatori, tutti che possono lavorare insieme per abbassare i trigliceridi.

Le persone che hanno aggiunto più verdure alla loro dieta hanno visto una diminuzione significativa dei loro trigliceridi nel sangue, anche quando non hanno perso peso.

Privilegiare i verdi ricchi di fibre come:

• Broccoli
• Spinaci
• Volti di Bruxelles
• Cavolo
• Cale
• Senape
• Avocado
• Fagioli di Spagna

Perdere peso

Quando mangi più calorie di quelle che ti servono, il tuo corpo trasforma le calorie extra in trigliceridi e li immagazzina come grasso corporeo. Essere in sovrappeso è uno dei principali fattori di rischio per i trigliceridi alti.

La perdita di peso, d’altra parte, è un modo eccellente per abbassare i trigliceridi. Le persone con trigliceridi alti e sindrome metabolica hanno visto un calo significativo dei livelli di trigliceridi dopo aver perso peso.

Anche i loro livelli di insulina, colesterolo LDL, colesterolo totale e infiammazione sono diminuiti.

Se stai lottando per perdere peso, una dieta chetogenica può aiutare.

Esercizio fisico

L’attività fisica di qualsiasi tipo è ottima per la salute del cuore.

Ma per diminuire i tuoi livelli di trigliceridi, potresti voler dare la priorità a certi tipi di esercizio.

Un recente studio ha confrontato diversi tipi di allenamenti e come ciascuno di essi ha influenzato il rischio di malattie cardiache dei partecipanti. Gli esercizi includevano corsa, sollevamento pesi, allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) e altri allenamenti comuni.

Mentre tutti gli allenamenti hanno migliorato la salute dei partecipanti, tre esercizi sono stati i migliori a ridurre i trigliceridi:

• HIIT
• Allenamento di forza ad alta ripetizione (10-12+ ripetizioni per set)
• Cardio a lunga distanza

Vitamine e integratori che aiutano ad abbassare i livelli di trigliceridi

In aggiunta ai cambiamenti dello stile di vita, ci sono diversi integratori che possono aiutare ad abbassare i trigliceridi.

Niacina (vitamina B3)

La niacina è una vitamina B che diminuisce la sintesi dei trigliceridi e aiuta il tuo corpo ad abbattere i trigliceridi più velocemente.

Le persone che prendono la niacina mostrano una diminuzione consistente dei livelli di trigliceridi, e molti medici suggeriscono di prendere la niacina insieme a farmaci per il cuore, come le statine.

Nota: un effetto collaterale comune della niacina è la pelle arrossata e formicolante. È innocuo, ma si può evitare prendendo la niacina no-flush.

Puoi trovare la niacina online, o nella maggior parte delle farmacie e dei negozi di alimenti naturali.

Dose consigliata: 500mg

Curcumina

La curcumina è il principale ingrediente attivo della curcuma, la popolare spezia da cucina.

Le persone che hanno preso capsule di curcumina al giorno per 4 settimane hanno mostrato una moderata diminuzione dei trigliceridi nel sangue. La curcumina è anche un antiossidante e antinfiammatorio.

Assicurati di trovare un integratore di curcumina che includa l’estratto di pepe nero (piperina). Aumenta l’assorbimento della curcumina di più del 2000%.

Dose consigliata: 400mg o più

Olio di pesce

Se non ti piace mangiare pesce, puoi ottenere i tuoi omega-3 che abbassano i trigliceridi da un integratore di olio di pesce.

Diversi studi hanno scoperto che l’olio di pesce abbassa i livelli di trigliceridi.

Dose consigliata: 1000mg o più

Il risultato

I trigliceridi alti sono un importante fattore di rischio per le malattie cardiache.

Fortunatamente, ci sono molte cose che puoi fare per abbassare i tuoi trigliceridi.

Integratori e cambiamenti nello stile di vita come l’esercizio fisico, la perdita di peso, mangiare meno zucchero e tagliare l’alcol possono aiutare a riportare i livelli di trigliceridi nella norma.

Con alcuni cambiamenti alla tua routine quotidiana, puoi abbassare i tuoi trigliceridi e migliorare la tua salute.