Il peso dell’acqua ha una cattiva reputazione per far sentire la gente gonfia e gonfia. Per molti di noi, è il sospetto da cui partire quando i pantaloni non si chiudono. Di conseguenza, potresti chiederti da dove viene il peso dell’acqua e, più precisamente, come liberartene.

Prima di tuffarci in modi sicuri per perdere peso dell’acqua, gli esperti di salute e nutrizione che hanno parlato con WW vogliono che tu sappia un fatto importante: le fluttuazioni quotidiane del peso dell’acqua sono spesso del tutto normali e non c’è bisogno di “rimediare”. A volte potresti anche non notare i cambiamenti nel peso dell’acqua! Come esploreremo tra un secondo, l’acqua è coinvolta nel modo in cui il corpo immagazzina e usa l’energia.

A parte questo, alcuni fattori possono indurre il corpo a trattenere più liquidi del solito. (Il termine ufficiale per il gonfiore o la gonfiore che si può sperimentare è edema, che può essere lieve o pronunciato). Continua a leggere per saperne di più sulle fonti del peso dell’acqua, alcune ragioni comuni per la ritenzione di liquidi, cosa significa il peso dell’acqua per la salute e i modi per perdere il peso dell’acqua in eccesso in modo sicuro.

Cos’è il peso dell’acqua?

A un certo punto potresti aver sentito che l’acqua costituisce dal 50% al 60% del corpo umano. Tecnicamente, tutta quell’acqua è “peso dell’acqua”. Ma l’uso popolare si riferisce davvero alla misura dell’acqua che fluttua con la dieta, lo stile di vita e altri fattori quotidiani – non l’H2O legata al tessuto cerebrale, di per sé. “Il peso dell’acqua non è indicativo del vostro vero peso corporeo”, dice il dottor Paakhi Srivastava, PhD, un ricercatore con il Drexel University Center for Weight, Eating and Lifestyle Science. “È l’acqua in eccesso che viene memorizzato nel vostro tessuto e vasi sanguigni, non muscolo o grasso.”

L’alimentazione gioca un ruolo importante nel peso dell’acqua, a volte per progettazione, dice Lauren Harris-Pincus, un dietista nutrizionista registrato che mantiene una pratica privata nel New Jersey. Ogni volta che si mangia carboidrati, per esempio – se si sta sgranocchiando una mela succosa o roteando su forchette di spaghetti – il tuo corpo li scompone in glucosio, noto anche come zucchero nel sangue. Un po’ di glucosio viene usato subito per alimentare organi, tessuti e cellule. Ma alcuni vengono immagazzinati come glicogeno, una fonte di energia di riserva ospitata nei muscoli e nel fegato. È qui che entra in gioco l’acqua: Il corpo lega il glicogeno con l’acqua in un rapporto di circa 1:3. In altre parole, dice Harris-Pincus, “ogni grammo di glicogeno è immagazzinato con circa 3 grammi di acqua.”

Questa è una delle ragioni per cui ci si può sentire un po’ gonfi dopo aver mangiato il pane. Aiuta anche a spiegare perché alcune persone con piani alimentari ipocalorici perdono rapidamente chili nei primi giorni della loro dieta. “Quando il tuo corpo inizia a utilizzare le tue riserve di glicogeno per l’energia, perdi molto peso dell’acqua”, spiega Harris-Pincus. La quantità di glicogeno che il tuo corpo può trattenere dipende da quanti muscoli hai, tra le altre cose; da 300 a 860 grammi è tipico.

Anche se non stai tagliando le calorie, l’uso e lo stoccaggio quotidiano di energia da parte del corpo provoca quasi inevitabilmente un aumento e una diminuzione del peso dell’acqua. “In una settimana, è normale fluttuare da 2 a 3 libbre”, dice il dottor Srivastava. Mentre la ritenzione idrica a volte può essere un sintomo di un serio problema di salute (più avanti), di solito è un fenomeno innocuo, continua – a differenza, ad esempio, dell’aumento del grasso addominale in eccesso, che comporta dei rischi per la salute.

Piccole fluttuazioni nel peso dell’acqua non sono sempre visibili. Ma alcuni giorni, potresti chiederti se i tuoi jeans sono improvvisamente aderenti a causa del peso dell’acqua o dell’effettivo aumento di peso. Il dottor Srivastava dice che un indizio distintivo è che il peso dell’acqua si manifesta spesso nelle estremità del corpo – pensate a mani, piedi e caviglie. Premendo fermamente un dito su un’area gonfia, si potrebbe anche dire di più. Se una rientranza persiste nella pelle dopo aver rilasciato la pressione, dice il dottor Srivastava, è probabilmente un segno di peso dell’acqua. Infine, a differenza dell’aumento di grasso – che tende ad essere più graduale dopo un periodo di consumo di più calorie rispetto alle esigenze del corpo – il peso dell’acqua può letteralmente apparire durante la notte.

I carboidrati non raccontano la storia completa del peso dell’acqua, tutt’altro. Continuate a leggere per conoscere alcune altre variabili, come i farmaci e l’attività ormonale, che possono causare il corpo a trattenere l’acqua, insieme a modi sani per battere il gonfiore se vi sta dando fastidio.

Cosa causa il peso dell’acqua?

Fattori come l’attività ormonale, scelte alimentari e farmaci possono contribuire alla ritenzione di liquidi nel corpo. Ecco alcuni fattori comuni:

• Elevata assunzione di sodio: se hai mai sgranocchiato un secchio di popcorn da cinema, probabilmente hai notato che i cibi salati ti fanno venire sete. (Di conseguenza, quei pasti e spuntini salati possono anche farti sentire gonfio. Secondo una revisione degli studi del 2017, l’assunzione di acqua extra non porta necessariamente a una maggiore produzione di urina subito. Piuttosto che farvi fare pipì, l’acqua rimane nel corpo per diluire la concentrazione di sodio nel sangue.
• Ciclo mestruale: Le persone che hanno le mestruazioni sperimentano cambiamenti ormonali durante il mese che possono causare il peso dell’acqua ad andare su e giù, dice Natalie Rizzo, RD, un dietista sportivo a New York City. Molte persone si sentono più gonfie proprio quando il loro periodo colpisce – la ritenzione idrica tende a picco il giorno 1, uno studio del 2011 ha trovato. Più ricerca è necessaria per capire perché, ma gli ormoni progesterone e aldosterone possono giocare un ruolo: Nei giorni che precedono le mestruazioni, i livelli di progesterone aumentano, innescando un aumento dell’aldosterone. Ricerche precedenti hanno trovato una correlazione tra livelli più alti di aldosterone e ritenzione di liquidi.
• Disidratazione: Per quanto possa sembrare strano, la qualità di essere aridi può portare alla ritenzione idrica. “Si potrebbe pensare che essere disidratati sia un buon modo per ridurre il peso dell’acqua, ma in realtà fa il contrario”, dice il dottor Srivastava. “Quando sei disidratato, il tuo rapporto sodio-acqua diventa sbilanciato, e il tuo corpo si aggrappa a tutti i fluidi che può fino a quando questo equilibrio viene ripristinato”. In una mossa chiamata conservazione renale, i reni riducono la produzione di urina per mantenere l’acqua nel tuo sistema. “Se fai pipì, sarà molto gialla e non ce ne sarà molta”, dice il dottor Srivastava.
• Alcuni farmaci: Quasi ogni farmaco viene fornito con una lunga lista di potenziali effetti collaterali. I farmaci che possono causare ritenzione idrica influenzando la funzione renale includono i FANS da banco (come l’aspirina e l’ibuprofene), così come i corticosteroidi da prescrizione, che riducono l’infiammazione per condizioni come l’artrite e l’asma. Parla con il tuo medico se la ritenzione idrica ti infastidisce e sospetti che il tuo farmaco stia contribuendo al problema. Un farmaco diverso o una dose più bassa potrebbe portare sollievo.

Condizioni di salute che possono causare peso dell’acqua

In alcuni casi, l’edema è un segno di un problema di salute più serio, dice il dottor Srivastava. Per esempio, il gonfiore nella parte inferiore del corpo o nell’addome può essere un segno di insufficienza cardiaca, poiché i problemi circolatori sottostanti possono causare l’accumulo di liquidi nei tessuti. La ritenzione di liquidi è comunemente vista anche con la malattia renale cronica, dato il ruolo critico dei reni nell’elaborazione del sodio e dell’acqua. “Se notate che il gonfiore è durato per un’intera settimana o più, o se ci sono altri sintomi – le aree gonfie sono tenere, la pelle sembra lucida, o se è accompagnato da rigidità nelle articolazioni vicine – questi sono segni che avete bisogno di vedere un medico”, dice il dottor Srivastava.

5 modi per perdere peso dell’acqua

Una volta capito come si verifica il peso dell’acqua in eccesso, il controllo è spesso possibile con semplici misure di stile di vita, il dottor Srivastava dice. Ecco alcuni suggerimenti da prendere in considerazione:

Osservare l’assunzione di sale

Dato che troppo sodio aumenta il volume dei fluidi nel corpo, ridurre il sale nella vostra dieta può essere utile per far cadere il peso dell’acqua in eccesso. Le 2015-2020 Dietary Guidelines for Americans raccomandano che gli adulti non consumino più di 2.300 mg di sodio al giorno (la quantità contenuta in circa 1 cucchiaino di sale da cucina). “La maggior parte del sale che si ottiene è in realtà da alimenti trasformati, non da una saliera”, dice Harris-Pincus. Cucinare i pasti da zero è un modo per tenere sotto controllo la quantità di sodio che si assume. Un altro è quello di leggere le etichette nutrizionali sui prodotti confezionati in modo da poter evitare le bombe di sale a sorpresa. Gli alimenti che contengono il 5% o meno del tuo valore giornaliero di sodio sono considerati a basso contenuto di sodio; quelli che contengono il 20% o più sono considerati ad alto contenuto di sodio.

Iniziare a sorseggiare

Battere il gonfiore indotto dalla sete è semplice come tenere una bottiglia d’acqua piena a portata di mano, dice Rizzo. (Un altro motivo per bere!). Poiché non c’è una formula dura e veloce per quanto ogni individuo dovrebbe bere in un giorno (varia in base all’età, al livello di attività e ad altri fattori), raccomanda di usare il colore della pipì come guida approssimativa: “Se è pallida, come il colore della paglia, stai bevendo abbastanza”, dice. “Qualsiasi cosa più vicina al colore dell’aceto di sidro di mele significa che probabilmente sei disidratato”. E le bevande non sono l’unico modo per evitare la sete, aggiunge: Molti frutti e verdure, tra cui meloni, sedano, cetrioli, zucchine, ravanelli e kiwi, sono ricchi di acqua.

Muoviti

La ricerca ha scoperto che l’attività aerobica moderata-vigorosa, in cui il cuore raggiunge almeno il 60 per cento della sua frequenza massima, può aiutare a contrastare la ritenzione idrica associata al ciclo mestruale. Rizzo dice che questi risultati hanno senso: Durante lo sforzo, il tuo corpo si riscalda, il che porta alla perdita di acqua attraverso la sudorazione (anche se non sei visibilmente bagnata di sudore). Anche la respirazione pesante rilascia molta umidità, aggiunge Rizzo.

Considera il magnesio

Anche se i ricercatori devono ancora condurre grandi studi sulle popolazioni generali, uno studio su 41 volontari con PMS persistente ha trovato che quelli che hanno preso un integratore di magnesio da 200 mg ogni giorno hanno riportato meno gonfiore e gonfiore della pancia dopo due cicli mensili rispetto ai volontari che hanno preso un placebo. Il magnesio, un minerale sottoconsumato negli Stati Uniti, può influenzare i livelli di aldosterone. L’assunzione giornaliera raccomandata per gli adulti varia da 310 mg a 420 mg. Parla con il tuo medico se sei interessato a prendere un integratore, o aumenta il tuo apporto di magnesio attraverso buone fonti alimentari come i verdi a foglia, legumi, noci, semi e cereali integrali.

Sbuccia una banana

…o goditi un altro cibo ricco di potassio. Questo è un altro nutriente che manca nella dieta di molte persone, e può aiutare a gestire il peso dell’acqua sostenendo l’eliminazione del sodio in eccesso da parte del corpo. Le linee guida dietetiche citate sopra incoraggiano gli adulti a consumare da 2.600 mg a 4.200 mg di potassio al giorno da fonti come spinaci, broccoli, lenticchie, noci, albicocche secche e banane.

Il risultato: Dovresti preoccuparti del peso dell’acqua?

Le fluttuazioni del peso dell’acqua sono una parte normale dell’essere umano. Il corpo trattiene e perde acqua attraverso lo stoccaggio di energia, l’attività fisica e altre funzioni quotidiane. Detto questo, è comprensibile se si trova un aumento di peso durante la notte inquietante, soprattutto se si sta seguendo un piano di perdita di peso. “Se hai guadagnato 3 libbre, pensi che non puoi perdere peso e puoi sentirti come un fallimento e gettare la spugna”, dice il dottor Srivastava.

Fatti coraggio e tieni a mente questo: “Perdita di peso una linea perfetta verso il basso; avrà fluttuazioni naturali dove va giù alcuni giorni e altri giorni grazie al peso dell’acqua,” Harris-Pincus dice, sottolineando il valore di monitoraggio del peso a lungo termine e lavorando verso una tendenza generale verso il basso.

Il peso dell’acqua non porta gli stessi rischi per la salute come aumento di peso associato a grasso, dicono gli esperti. In alcuni casi, tuttavia, l’edema (gonfiore causato dalla ritenzione di liquidi) può essere un sintomo di una grave condizione di salute come una malattia renale. Consulta il tuo medico se il gonfiore, la sensazione di gonfiore dura più di una settimana o è accompagnato da altri sintomi insoliti, come il dolore alle articolazioni.

Molte misure di stile di vita che si dimostrano promettenti per alleviare il disagio del peso dell’acqua in eccesso – tra cui fare regolare attività fisica, bere molta acqua e limitare l’assunzione di sale – fanno parte di uno stile di vita sano. Provateli e potreste ritrovarvi a sentirvi bene anche in altri modi.

Alice Oglethorpe è una giornalista freelance di Chicago. I suoi scritti sono apparsi su Real Simple, O The Oprah Magazine, Prevention, Men’s Health, Self, Shape, Fitness, Better Homes & Gardens, e molte altre pubblicazioni.

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