- Per aumentare i livelli di serotonina, dovresti fare esercizio fisico regolarmente, migliorare la tua dieta, avere più luce, provare la massoterapia e usare certi integratori.
- I bassi livelli di serotonina possono essere associati alla depressione, quindi è importante aumentare la serotonina se vuoi migliorare il tuo umore e sentirti più felice.
- Questo articolo è stato rivisto dal punto di vista medico da David A. Merrill, MD, PhD, psichiatra e direttore del Pacific Neuroscience Institute’s Pacific Brain Health Center al Providence Saint John’s Health Center di Santa Monica, California.
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Ti sei mai chiesto perché ti senti improvvisamente più felice dopo aver fatto esercizio o aver ricevuto un massaggio davvero rilassante? Potrebbe esserci una ragione per questo. La serotonina, conosciuta come la “sostanza chimica della felicità” nel tuo cervello, è aumentata facendo queste attività.
In effetti, sapere come aumentare naturalmente i tuoi livelli di serotonina può aiutare a migliorare il tuo umore. Ecco come aumentare i livelli di serotonina e i consigli per integrare queste pratiche nella tua vita quotidiana.
Che cos’è la serotonina?
La serotonina è un neurotrasmettitore, cioè le cellule del cervello e del sistema nervoso la usano per comunicare tra loro. È un ormone che mantiene il nostro umore e il benessere generale, mentre regola anche diverse funzioni cerebrali come l’appetito, l’apprendimento, il sonno, la memoria e la cognizione.
Se i tuoi livelli di serotonina sono bassi, potresti essere più suscettibile alla depressione. Per aumentare il tuo umore, puoi aumentare i livelli di serotonina in modo naturale nei seguenti modi:
Esercitare regolarmente
Secondo una revisione del 2016, l’esercizio può aumentare i livelli di serotonina, così come l’attività del fattore neurotrofico derivato dal cervello (BDNF). Il gene BDNF produce una proteina che stimola le cellule nervose e si trova in aree del cervello che controllano il peso corporeo, mangiare e bere. BDNF e i livelli di serotonina sono pensati per essere collegati nella regolazione dell’umore.
“Perché l’esercizio stimola l’attività BDNF, è comunemente associato a un miglioramento dell’umore”, dice Mimi Winsberg, MD, uno psichiatra a San Francisco e co-fondatore e Chief Medical Officer di Brightside, un fornitore di salute mentale. “In parole povere, ecco perché l’esercizio fisico fa sentire meglio”.
Qualunque tipo di esercizio che ti piace – dalla camminata allo yoga al ciclismo – può essere efficace per aumentare la serotonina. Winsberg raccomanda di fare almeno 30 minuti di esercizio moderato tre volte a settimana.
Migliora la tua dieta
La serotonina deriva dall’aminoacido essenziale noto come triptofano. Poiché il tuo corpo non lo produce naturalmente, devi ottenere il triptofano dalla tua dieta.
Integrare nei tuoi pasti cibi che contengono alte quantità di triptofano può aumentare i livelli di serotonina. Alcuni cibi che puoi mangiare con alti livelli di triptofano includono:
- Salmone
- Oggie
- Prodotti di soia come tofu e salsa di soia
- Pollame come pollo e tacchino
- Spinaci
- Semi e noci come semi di zucca e noci
Prendete più luce
Se avete mai sentito il termine depressione stagionale, conosciuta anche come disturbo affettivo stagionale (SAD), allora sai quanto la luce del sole possa essere vitale per la tua felicità e il tuo benessere. Con l’avvicinarsi dell’inverno, inizia a fare buio molto prima nel corso della giornata, il che può influenzare il tuo umore e renderti più incline alla tristezza.
“Il cervello produce serotonina in risposta al sole e alla luce del giorno”, dice Winsberg. “La mancanza di esposizione al sole e alla luce del giorno può causare la SAD, che assomiglia alla depressione nel suo quadro clinico. Se si è inclini alla depressione o al disturbo affettivo stagionale, uscire una volta al giorno a metà giornata per una breve passeggiata può essere molto utile”.
Se passate la maggior parte delle vostre giornate al chiuso a causa del lavoro o della scuola, potreste voler investire in una lampada specializzata che potete usare al posto di stare fuori. Ci sono tonnellate sul mercato che sono specificamente destinati a coloro che possono sperimentare la depressione stagionale.
Secondo Winsberg, usarla entro la prima ora di risveglio per 20-30 minuti al giorno (ad una distanza di 2 piedi, senza guardare direttamente la luce) può essere particolarmente efficace.
Provare un massaggio
Secondo una revisione del 2005, la terapia di massaggio può effettivamente aumentare i livelli di serotonina di una media del 28%.
Questo è dovuto a una diminuzione del cortisolo, che è noto come la tua “risposta di lotta o fuga”, o ormone di allarme incorporato, che ti fa sapere quando sei in pericolo. In altre parole, ti tiene in allerta e con un ritmo cardiaco rapido. I massaggi sono in grado di diminuire il cortisolo e aumentare la serotonina, rendendoti più calmo e quindi aiutandoti a regolare il tuo umore.
“Questo tipo di tocco sicuro e nutriente può venire da una persona cara, dal partner o da un massaggiatore professionista”, dice Winsberg.
Utilizza gli integratori
Alcuni integratori possono aumentare rapidamente i livelli di serotonina aumentando il triptofano, l’aminoacido che puoi ottenere dagli alimenti sopra elencati. È sempre importante controllare con un medico prima di prendere qualsiasi integratore, soprattutto se si assumono anche farmaci da prescrizione.
Winsberg dice che non dovresti prendere questi integratori se sei già su antidepressivi come SSRI, o inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina.
Ma se non lo sei, alcuni integratori che puoi prendere per aumentare la serotonina includono:
- SAMe (S-adenosil-L-metionina). Gli effetti negativi di SAMe non sono comuni, ma può avere un impatto negativo su coloro che sono immunocompromessi o hanno un disturbo bipolare.
- Erba di San Giovanni. Questo integratore funziona per alcune persone, ma non per tutte. Può rendere meno efficaci altri farmaci come il controllo ormonale delle nascite, farmaci per il trattamento del cancro o farmaci per la coagulazione del sangue.
- 5HTP. Uno studio del 2013 ha trovato questo supplemento può funzionare altrettanto bene come antidepressivi, ma solo per quelli con i primi sintomi di depressione.
Takeaways
In generale, ci sono molti modi per aumentare i livelli di serotonina naturalmente. Dal cibo e dalla luce ai massaggi e agli integratori, un umore più felice può essere solo un semplice passo avanti. Tuttavia, si dovrebbe iniziare a consultare un medico quando i sintomi depressivi diventano moderati o gravi.
“Quando i sintomi entrano nella gamma moderata o grave e cominciano a interferire con il funzionamento sociale e professionale, i farmaci possono essere un’aggiunta utile per gestire e trattare i sintomi della depressione”, dice Winsberg. “Se non sei sicuro di dove cadono i tuoi sintomi, fare una valutazione online gratuita può aiutarti a capire quale sia il miglior passo successivo immediato.”
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