Se stai cercando un esercizio “tutto in uno” che costruisce potenza reattiva, rigidità della caviglia e coordinazione per aiutare gli atleti a sprintare più velocemente e saltare più in alto, devi conoscere la pliometria del salto ad ostacoli e come eseguirla correttamente.

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L’hurdle hop è un movimento pliometrico semplice ma potente che combina la potenza grezza di un salto in profondità con maggiori richieste di ritmo e coordinazione. Per eseguire l’esercizio, si allineano da 2 a 12 (o più) ostacoli in qualsiasi punto da 4 a 6 piedi di distanza. Gli atleti salteranno di rimbalzo su di essi in sequenza, “rimbalzando” sull’atterraggio con un tempo di contatto minimo, entrambi i piedi a contatto con il terreno allo stesso tempo. Un esempio di Hurdle Hops abbastanza intenso da sovraccaricare un atleta è mostrato qui sotto:

Per essere stimolanti e allungare gli atleti al limite delle loro capacità, questi salti devono essere progrediti nel tempo piuttosto che essere solo “lì” in un programma, come spesso sono. Tra i problemi di molte versioni del salto a ostacoli ci sono:

• l’esercizio non viene eseguito al massimo
• gli ostacoli sono troppo vicini tra loro
• gli ostacoli sono troppo alti
• gli ostacoli sono troppo bassi e gli atleti non si sforzano di superarli al massimo
• gli atleti non capiscono il concetto di pretensione quando li eseguono.

Affrontiamo ognuno di questi cinque problemi per imparare a fare in modo che la tua routine di allenamento rifletta i principi della specificità biomeccanica e del sovraccarico per quanto riguarda gli Hurdle Hops.

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Eseguire gli Hurdle Hops al massimo

Questo è un aspetto facile dell’esercizio da allenare. Basta assicurarsi che i vostri atleti non stiano cercando semplicemente di superare l’ostacolo, ma di superarlo al massimo, passando il minor tempo possibile a terra. Per fare questo e farlo bene, gli atleti devono ottimizzare la loro pre-tensione prima del colpo a terra (discusso di seguito).

Spaziate gli ostacoli abbastanza lontano

Spaziate gli ostacoli troppo vicini è probabilmente l’errore più comune. Quando gli allenatori commettono questo errore, i loro atleti non possono finire una spinta esplosiva prima di essere costretti a portare le ginocchia in alto o in fuori e in giro in modo imbarazzante per liberare l’ostacolo.

Qui c’è un esempio di ostacoli posizionati troppo vicini, che impedisce ad un atleta di eseguire una meccanica di stacco corretta e potente. Notate che l’atleta deve togliere potenza al salto e spostare i piedi all’indietro per superare l’ostacolo.

Per rimediare a questo, posizionate gli ostacoli a 4 piedi di distanza o più lontano. Per i giovani atleti, o quando si salta intenzionalmente su ostacoli più bassi per il bene di tempi di contatto rapidi, 3 piedi di solito va bene. Vedi sotto per un esempio di utilizzo di ostacoli più bassi, dove va bene distanziarli un po’ di più.

Fare attenzione a non mettere gli ostacoli troppo alti

Se gli ostacoli sono troppo alti, al limite delle capacità dell’atleta, potrebbero esserci conseguenze negative. Se gli ostacoli non sono pieghevoli, l’atleta potrebbe farsi male. L’ho visto succedere troppe volte, anche in strutture di allenamento di alto livello con atleti olimpici. Con gli ostacoli non collassabili, il rischio non vale la ricompensa.

Quello che succede dal punto di vista delle prestazioni quando gli ostacoli sono troppo alti è che i tempi di contatto a terra si allungano. Il tempo di contatto a terra è un fattore importante nella prestazione pliometrica. Qualsiasi tempo di contatto più lungo di 0,2 secondi limita i guadagni in potenza elastica e reattiva. Ci sono occasioni in cui gli atleti possono voler saltare il più in alto possibile, sacrificando un rapido contatto al suolo per farlo. In atleti con una buona esperienza di allenamento, circa il 20% dei loro contatti pliometrici può essere più lungo in favore di salti leggermente più alti; ma quanto spesso questa è una buona idea dipende dallo sport dell’atleta.

Clear Low Hurdles Maximally

Gli ostacoli bassi sono belli per insegnare il tempo di contatto a terra veloce e la pretensione, ma gli atleti devono superarli con la massima intensità. Spesso gli atleti vedono un ostacolo basso e cercano di superarlo di pochi centimetri, quando invece dovrebbero saltarlo più in alto e più velocemente possibile. Nella pliometria, sia la forza che il tasso di sviluppo della forza devono essere sovraccaricati perché l’esercizio abbia un valore a lungo termine. Il video qui sotto mostra dei salti a ostacoli bassi ben eseguiti, concentrandosi sull’insegnamento della pretensione, ma ancora eseguiti con intensità massima.

Insegna la pretensione come un aspetto critico dei salti a ostacoli

Quando si fanno i salti a ostacoli, gli atleti dovrebbero avere un’idea di base di come colpire il terreno con rigidità e resilienza attraverso i piedi. La rigidità dei piedi e dei polpacci durante il contatto con il terreno si ottiene con la “pretensione”. Per ottenere un atterraggio e un decollo rigidi, i polpacci dell’atleta devono effettivamente tendersi prima di toccare il suolo. Se gli atleti non riescono a farlo, il movimento sarà limitato in termini di velocità e potenza nello stacco.

Gli atleti che lottano con il pretensionamento trarrebbero vantaggio dall’esecuzione di “circuiti di rigidità” più rudimentali, dove saltano sul posto e imparano a mettere tensione nei piedi e nella parte inferiore della gamba, da riutilizzare ad ogni stacco.

Una grande chiave in questo movimento è che, dopo lo stacco, le dita dei piedi passano da una posizione flessa plantare (rivolta verso il basso) a una posizione dorsiflessa (rivolta verso l’alto). Pensate ai due come yin e yang. La dorsiflessione immagazzina energia e la flessione plantare la rilascia. Il circuito qui sotto espone gli atleti ad apprendere questa idea in vari punti vendita ad un livello più correttivo.

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