Tutti sono a favore di un’alta autostima – ma coltivarla può essere sorprendentemente difficile. Lo psicologo Guy Winch spiega perché – e descrive modi intelligenti per aiutarci a costruire noi stessi.

Molti di noi riconoscono il valore di migliorare i nostri sentimenti di autostima. Quando la nostra autostima è più alta, non solo ci sentiamo meglio con noi stessi, ma siamo anche più resistenti. Studi di scansione cerebrale dimostrano che quando la nostra autostima è più alta, è probabile che sperimentiamo ferite emotive comuni come il rifiuto e il fallimento come meno dolorose, e ci riprendiamo da esse più rapidamente. Quando la nostra autostima è più alta, siamo anche meno vulnerabili all’ansia; rilasciamo meno cortisolo nel nostro flusso sanguigno quando siamo sotto stress, ed è meno probabile che rimanga nel nostro sistema.

Ma per quanto sia meraviglioso avere una maggiore autostima, si scopre che migliorarla non è un compito facile. Nonostante l’infinita serie di articoli, programmi e prodotti che promettono di migliorare la nostra autostima, la realtà è che molti di essi non funzionano e alcuni possono addirittura farci sentire peggio.

Parte del problema è che la nostra autostima è piuttosto instabile per cominciare, in quanto può oscillare ogni giorno, se non ogni ora. A complicare ulteriormente le cose, la nostra autostima comprende sia i nostri sentimenti globali su noi stessi, sia come ci sentiamo in ambiti specifici della nostra vita (ad esempio, come padre, infermiere, atleta, ecc.). Più significativo è un dominio specifico di autostima, maggiore è l’impatto che ha sulla nostra autostima globale. Avere qualcuno che trasalisce quando assaggia la cena non proprio deliziosa che hai preparato farà male all’autostima di uno chef molto più di qualcuno per il quale cucinare non è un aspetto significativo della sua identità.

Infine, avere un’alta autostima è davvero una buona cosa, ma solo con moderazione. Un’autostima molto alta – come quella dei narcisisti – è spesso piuttosto fragile. Queste persone possono sentirsi bene con se stesse per la maggior parte del tempo, ma tendono anche ad essere estremamente vulnerabili alle critiche e ai feedback negativi e a rispondere in modi che bloccano la loro crescita psicologica.

Detto questo, è certamente possibile migliorare la nostra autostima se lo facciamo nel modo giusto. Ecco cinque modi per nutrire la vostra autostima quando è bassa:

Utilizzare correttamente le affermazioni positive

Affermazioni positive come “Avrò un grande successo!” sono estremamente popolari, ma hanno un problema critico: tendono a far sentire peggio le persone con scarsa autostima. Perché? Perché quando la nostra autostima è bassa, tali dichiarazioni sono semplicemente troppo contrarie alle nostre convinzioni esistenti. Ironicamente, le affermazioni positive funzionano per un sottoinsieme di persone – quelle la cui autostima è già alta. Per far sì che le affermazioni funzionino quando la vostra autostima è bassa, modificatele per renderle più credibili. Per esempio, cambia “Avrò un grande successo!” con “Persevererò finché non avrò successo!”

Identifica le tue competenze e sviluppale

L’autostima si costruisce dimostrando capacità e risultati reali in aree della nostra vita che contano per noi. Se sei orgoglioso di essere un buon cuoco, organizza più cene. Se sei un buon corridore, iscriviti alle gare e allenati per esse. In breve, scoprite le vostre competenze principali e trovate opportunità e carriere che le accentuino.

Impara ad accettare i complimenti

Uno degli aspetti più delicati del miglioramento dell’autostima è che quando ci sentiamo male con noi stessi tendiamo ad essere più resistenti ai complimenti – anche se è quando ne abbiamo più bisogno. Quindi, ponetevi l’obiettivo di tollerare i complimenti quando li ricevete, anche se vi mettono a disagio (e lo faranno). Il modo migliore per evitare le reazioni riflessive di respingere i complimenti è quello di preparare semplici risposte e allenarsi a usarle automaticamente ogni volta che si riceve un buon feedback (ad esempio, “Grazie” o “Che gentile da parte tua”). Con il tempo, l’impulso di negare o respingere i complimenti svanirà – il che sarà anche una bella indicazione che la vostra autostima si sta rafforzando.

Eliminare l’autocritica e introdurre l’autocompassione

Purtroppo, quando la nostra autostima è bassa, è probabile che la danneggiamo ulteriormente facendo autocritica. Poiché il nostro obiettivo è quello di migliorare la nostra autostima, abbiamo bisogno di sostituire l’autocritica (che è quasi sempre del tutto inutile, anche se sembra convincente) con l’autocompassione. In particolare, ogni volta che il vostro monologo interiore autocritico si scatena, chiedetevi cosa direste a un caro amico se si trovasse nella vostra situazione (tendiamo a essere molto più compassionevoli con gli amici che con noi stessi) e indirizzate quei commenti a voi stessi. Così facendo eviterai di danneggiare ulteriormente la tua autostima con pensieri critici, e ti aiuterà invece a costruirla.

Affermare il tuo vero valore

È stato dimostrato che il seguente esercizio aiuta a ravvivare la tua autostima dopo che ha subito un colpo: Fai una lista di qualità che hai e che sono significative nel contesto specifico. Per esempio, se sei stato rifiutato dal tuo appuntamento, elenca le qualità che ti rendono una buona prospettiva di relazione (per esempio, essere leale o emotivamente disponibile); se non hai ottenuto una promozione al lavoro, elenca le qualità che ti rendono un dipendente prezioso (hai una forte etica del lavoro o sei responsabile). Poi scegli una delle voci della tua lista e scrivi un breve saggio (uno o due paragrafi) sul perché la qualità è preziosa e probabilmente sarà apprezzata da altre persone in futuro. Fai l’esercizio ogni giorno per una settimana o ogni volta che hai bisogno di una spinta di autostima.

La linea di fondo è migliorare l’autostima richiede un po’ di lavoro, in quanto comporta lo sviluppo e il mantenimento di abitudini emotive più sane, ma farlo, e soprattutto farlo correttamente, fornirà un grande ritorno emotivo e psicologico sul vostro investimento.

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