Questi cinque fantastici esercizi per l’anca sono il modo migliore per mostrare ai fianchi tesi un po’ di affetto. Ecco esattamente come e quando farli.

Karen Asp

Aggiornato il 21 ottobre 2019

Le anche non hanno molto rispetto. Dalle aggressioni verbali che gli lanci contro alle lunghe ore che passi seduto sul tuo sedere ogni giorno, i tuoi fianchi possono essere dei campeggiatori infelici e questo potrebbe significare problemi lungo la strada. Ecco perché e come correggerlo.

Quando sei inattivo per lunghi periodi – pensa a stare seduto alla tua scrivania o a guardare la TV per ore – le tue anche diventano tese. I grandi muscoli chiamati flessori dell’anca, che hanno origine nella parte bassa della schiena e attraversano i fianchi, possono contrarsi quando non sono allungati. Quando questo accade, si può sviluppare dolore lombare, dice Marty Matney, LAT, ATC, un preparatore atletico a Seattle, Wash. e presidente del National Athletic Trainer’s Association Council on Practice Advancement, aggiungendo che molti altri muscoli più piccoli che agiscono sull’anca possono diventare stretti da inattività, troppo. Se lasciato incontrollato e la tensione peggiora, è possibile sperimentare cambiamenti nel movimento e la funzione dell’articolazione dell’anca mentre si cammina, che può portare a dolorosa osteoartrite dell’anca. Nel peggiore dei casi, potrebbe essere necessario un intervento chirurgico.

RELATO: 5 Stretching per mani e polsi che puoi fare ovunque

Come fai a sapere se le tue anche sono tese? Ci sono alcuni segni rivelatori, dice Matney: avere difficoltà a passare dalla posizione seduta a quella in piedi, seguita da alcuni passi difficili; camminare con una posizione leggermente piegata o avere difficoltà a salire o scendere le scale; e sentirsi doloranti nella parte anteriore dell’anca o nella parte bassa della schiena. Il dolore al ginocchio potrebbe anche risultare, in gran parte perché quella tensione causa cambiamenti nella vostra andatura.

La soluzione è semplice: Interrompere l’inattività e muoversi, il che aumenterà la flessibilità dell’anca. I benefici? “Con più flessibilità dell’anca, avrai transizioni più facili da seduto a in piedi, camminare sarà più facile e avrai meno dolore alle anche e alla parte bassa della schiena”, dice Matney.

Per rendere quelle anche e i muscoli circostanti un po’ più felici, fai la seguente routine di cinque stiramenti, creata da Matney. Tenere ogni tratto da 20 a 30 secondi e ripetere ogni due o tre volte (non dimenticare di respirare profondamente), completando l’intera sequenza due o tre volte al giorno.

RELATO: Semplici movimenti di esercizio per aiutarti ad eliminare 6 fastidiosi dolori

Il momento migliore della giornata per fare ogni allungamento dell’anca:

• Prima e dopo un allenamento: Fai #2, #4 e #5
• Durante le pause alla scrivania ogni 20 minuti: Fai #1 e #2
• Prima di dormire: Fai tutti e cinque gli stiramenti (o almeno, fai il #3 mentre sei a letto)

1. Affondi (per i flessori dell’anca)

Iniziare con i piedi uniti. Fare un passo indietro con la gamba destra fino a quando il tallone è piatto sul pavimento; poi sollevare la palla del piede destro. Mantenendo la schiena dritta e la testa in alto, abbassarsi leggermente fino a sentire un allungamento dell’anca destra. Tenere. Rilasciare e cambiare i lati.

2. Stiramento degli hamstring

In piedi con i piedi uniti, mettere il tallone destro sul pavimento e flettere il piede destro verso di voi. Mentre fate questo, piegatevi lentamente in avanti dai fianchi (le mani possono essere sui fianchi se preferite) fino a sentire un allungamento nella parte posteriore della gamba destra. Tenere. Rilasciare e cambiare lato.

3. Figura 4 Stretch (per i glutei)

Si sdraiano a faccia in su sulla schiena, ginocchia piegate e piedi sul pavimento. Mettere il piede destro sulla coscia sinistra, proprio sopra il ginocchio sinistro. Con la mano sinistra, afferrare il ginocchio destro, tirandolo delicatamente verso il petto e poi verso la spalla sinistra. Tenere. Rilasciare e cambiare i lati.

4. Allungamento interno della coscia

Stare con i piedi più larghi della larghezza delle spalle. Tenendo il piede sinistro puntato dritto sul pavimento, spostate il peso sul piede destro finché non sentite un allungamento nell’interno coscia. Se non lo senti, allarga un po’ le gambe. Tenere. Rilasciare e cambiare lato.

5. Stiramento dell’esterno coscia

Dalla posizione in piedi, incrociare la gamba destra sopra la gamba sinistra, mano sinistra sostenuta dal muro o dalla scrivania. Mantenendo la gamba destra e la schiena dritta, spingere l’anca destra in fuori. Se avete bisogno di piegare il ginocchio sinistro, va bene. Tenere. Rilasciare e cambiare lato.

RELATO: Solo 10 minuti di stretching mattutino possono dare una spinta a tutta la giornata

Real Simple Newsletters

Ricevi consigli, ispirazione e offerte speciali nella tua casella di posta.