Tutti abbiamo quelle aree del nostro corpo di cui siamo consapevoli e che vorremmo tonificare. Se l’interno cosce è una di quelle aree per te, non sei solo (ciao, stagione dei pantaloncini!).

Mentre ridurre a macchia di leopardo aree specifiche del corpo è quasi impossibile, aggiungere più definizione muscolare a certe aree è completamente fattibile. Lavorare tutto il corpo e accelerare il metabolismo attraverso il cardio costante aiuta la perdita complessiva di grasso. Combinate questo con esercizi che mirano specificamente all’interno delle cosce, e state guardando gambe più forti e toniche (e meno del “jiggle” di cui le persone sono consapevoli).

L’aspetto può essere la ragione principale per voler mostrare questa zona del corpo qualche attenzione in più, ma sarete anche migliorare la funzionalità del vostro corpo e ridurre il rischio di lesioni. L’interno delle cosce in realtà fa parte del nucleo, quindi rafforzandole, sarete in grado di aiutare a prevenire l’anca, il ginocchio e anche i problemi alla schiena bassa.

Il dottor Steven Struhl, un chirurgo ortopedico certificato dalla commissione presso il NYU Langone Orthopedic Hospital, dice: “Lavorare sul rafforzamento dell’interno delle cosce, noto anche come muscoli adduttori, è estremamente importante sia per gli uomini che per le donne, e ha molti benefici inaspettati”. Spiega che gli adduttori stessi sono costituiti da cinque muscoli principali il cui obiettivo primario è quello di addurre o tirare le gambe verso la linea mediana del corpo e stabilizzare la rotazione delle ginocchia verso l’esterno. “All’insaputa di molti, un nucleo forte inizia con un forte interno cosce, che serve come base per le anche”, dice. Il dottor Struhl spiega che un interno coscia forte può anche mantenere le caviglie sane e meno soggette a lesioni, fornendo una migliore mobilità. “Allo stesso modo, un interno coscia più forte può aiutare a togliere un po’ di pressione dalle ginocchia, aiutando a proteggere il ginocchio dalle lesioni”, dice.

Pronto per iniziare a tonificare e rafforzare? Esegui questo allenamento tre volte a settimana (a giorni alterni è un buon programma a cui puntare), insieme a 20 minuti di cardio tre volte a settimana, per ridurre il grasso e costruire muscoli nell’interno coscia.

Leg raises

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi sul pavimento, estendi la gamba destra dritta. Girare le dita dei piedi verso destra e stringere il quadrato destro. Sollevare la gamba da terra, puntarla verso il soffitto e poi abbassarla. Ripeti questo 15 volte sulla gamba destra, e poi passa alla gamba sinistra.

Ponte e stringi

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate, raggiungi le punte delle dita verso i talloni in modo che quasi si tocchino. Assicuratevi che i vostri piedi siano alla larghezza dell’anca, e poi tirate lentamente l’ombelico verso la spina dorsale mentre sollevate il sedere, la parte bassa della schiena, e infine la parte centrale della schiena da terra, verso il cielo. Mantenete questa posizione per alcuni secondi, stringendo l’interno delle cosce l’una verso l’altra. Abbassati di nuovo e ripeti questo 10 volte.

Leg lifts

Sdraiati, girati sul fianco destro. Appoggiatevi sull’avambraccio e impilate le gambe, spostandole in una leggera diagonale rispetto ai fianchi. Passa il piede sinistro davanti alla gamba destra, piantando il piede davanti al ginocchio. Questa è la vostra posizione di partenza. Da qui, sollevate la gamba destra da terra il più in alto possibile, poi abbassatela. Ripeti 10 volte.

Cerchi delle gambe

Dopo aver completato i sollevamenti delle gambe, tieni la gamba destra in alto e fai un cerchio in avanti con la gamba 10 volte. Poi invertire il cerchio all’indietro per 10 volte.

Clam

Sempre sdraiati sul fianco destro, piegare entrambe le ginocchia, e mettere il piede sinistro sopra il destro. Aprire il ginocchio sinistro verso il soffitto, e poi chiudere il clam comprimendo il ginocchio destro fino ad incontrare il ginocchio sinistro. Rilascia verso il basso e ripeti 10 volte.

Poi, girati sul lato sinistro e ripeti questi 3 esercizi sul lato sinistro

Attrezzi che lavoreranno il tuo interno cosce

Vuoi portare il tuo allenamento su una tacca? Se sei sul mercato per un nuovo pezzo di attrezzatura per il fitness, queste sono grandi opzioni per sfidare i muscoli dell’interno coscia:

Palla da ginnastica

Mentre sei sdraiato sulla schiena nella posizione del ponte (o mentre esegui qualsiasi esercizio per gli addominali sulla schiena), stringi una palla tra le gambe per attivare ancora di più l’interno coscia.

Anello di Pilates

Similmente, potete mettere l’anello di Pilates tra l’interno delle cosce o tra le caviglie per aiutare ad attivare di più l’interno delle cosce durante gli esercizi addominali o per le gambe (come ponti, crunch o leg raises).

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