Il salto della corda non è solo per i bambini. Una corda per saltare è uno strumento efficace e portatile che dovresti aggiungere al tuo arsenale di attrezzature perché può fornire sia un riscaldamento che un allenamento serio. I vantaggi di saltare la corda sono molti: È un allenamento cardio killer che migliora la coordinazione, aumenta il metabolismo e ti fa sudare come un matto.
“Saltare la corda può essere un ottimo riscaldamento e un efficace allenamento trasversale per i corridori”, dice James Bagley, Ph.D., assistente professore di kinesiologia alla San Francisco State University. “È stato dimostrato che aumenta il tasso metabolico da 10 a 12 volte sopra il riposo, a seconda della cadenza, simile al jogging a 6-7 miglia all’ora”.
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Questo lo rende un’alternativa cardio ideale per quando hai poco tempo, in inverno quando fa freddo, o se fuori piove o è buio. “Puoi saltare la corda in un piccolo spazio con attrezzatura minima, quindi è utile quando il tempo è brutto”, dice Bagley.
E molto come la corsa, l’intensità del tuo allenamento cardio con la corda per saltare è quello che fai. “Saltare la corda può essere impegnativo come correre a un ritmo veloce, ma si può anche rallentare le cose e usarlo come riscaldamento”, dice Arnold Gonzalez, pugile professionista e allenatore di EverybodyFights a New York City. Infatti, Gonzalez, e molti altri pugili, usano gli esercizi di salto con la corda sia come riscaldamento leggero che come intenso allenamento cardio (questo è lui nel video qui sotto).
“Il salto costante rafforzerà anche i polpacci, i tendini del ginocchio e i glutei”, dice Gonzalez, che sono tutti muscoli che possono aiutare a correre più velocemente.
Vedi? Gli esercizi con la corda per saltare sono molto più di una semplice alternativa di corsa per i giorni di pioggia – possono essere davvero impegnativi e divertenti! Prova uno degli allenamenti cardio con la corda per saltare di Gonzalez qui sotto per un’esplosione cardio che fa vergognare la tua ultima sessione di sprint.
Proprio come nella corsa, la tua forma conta, quindi prima di iniziare, prendi questo consiglio: “Salta dritto verso l’alto invece di calciare i piedi indietro e resta leggero sui piedi per mantenere il ritmo”, dice Gonzalez.
Ovviamente, a causa della natura ad alto impatto del salto della corda, vorrai assicurarti che sia un’opzione sicura per te se hai problemi legati alle articolazioni o cercare superfici più morbide su cui saltare come il tappeto erboso di una palestra.
Allenamento 1: Esercizi per principianti per saltare la corda
“Questo è un allenamento completo per principianti”, dice Gonzalez. “Il lavoro con i piedi è di base, ma lavorerai comunque il tuo cardio, le gambe, le braccia e il core.”
- Jump Rope: 3 minuti
- Push-Ups: 30 secondi
- Jump Rope: 3 minuti
- Mountain Climbers: 30 secondi
- Jump Rope: 3 minuti
- Sprinter Sit-Ups: 30 secondi
- Ripetere 1x
Allenamento 2: Esercizi con la corda per saltare da una gamba sola
Questo allenamento sfida il tuo equilibrio con intervalli di una gamba sola e aumenta la tua frequenza cardiaca con ginocchia alte. Esegui un rapido riscaldamento di 5-10 minuti prima di iniziare.
- Jump Rope: 3 minuti
- 10 Air Squat, 10 Push-Up, 10 Sit-Up
- Jump Rope With High Knees: 30 secondi
- 10 Plyo Squat
- Jump Rope con ginocchia alte: 30 secondi
- 10 Push-Up
- Jump Rope con ginocchia alte: 30 secondi
- 10 Burpees
- Jump Rope (solo piede sinistro): 30 secondi
- Jump Rope (solo piede destro): 30 secondi
- Jump Rope (entrambi i piedi): 1 minuto
- Repeat 3x
Workout 3: Advanced Jump Rope Exercises
La struttura è semplice, ma i movimenti sono difficili. “I double unders e i burpees faranno davvero salire la tua frequenza cardiaca”, dice Gonzalez. Riscaldati saltando la corda per 3 minuti prima di iniziare.
- Double Under (oscillare la corda due volte per salto): 30 secondi
- Burpees: 30 secondi
- Rest: 30 secondi
- Ripetere 10 volte
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