Temi l’apertura della busta bianca dei risultati di laboratorio dopo la visita annuale solo per scoprire un’accozzaglia di numeri, inchiostro rosso e frecce che puntano in ogni direzione possibile? I risultati del pannello lipidico o del colesterolo possono essere confusi da comprendere, e quando i numeri risultano “fuori gamma” può solo alimentare ulteriormente sentimenti di scoraggiamento e impotenza.

Quando si tratta di colesterolo, non tutti i tipi sono creati uguali, ed è importante capire come le scelte di stile di vita hanno un impatto significativo sulla salute cardiovascolare. La lipoproteina ad alta densità, o HDL, è conosciuta come il tipo “sano” o “buono” di colesterolo grazie al fatto che elimina il tipo “cattivo” di colesterolo (lipoproteina a bassa densità o LDL) noto per intasare le arterie. Un livello desiderabile di HDL è superiore a 60 milligrammi per decilitro (mg/dL).

La buona notizia è che cambiare i livelli di colesterolo è ben controllabile, poiché alcune delle più piccole modifiche allo stile di vita possono avere un impatto profondo. Una pista veloce per aumentare l’HDL include smettere di fumare e aumentare l’attività fisica. L’American Heart Association raccomanda 30 minuti di attività fisica moderata almeno 5 volte a settimana con due sessioni di allenamento di resistenza. Le tue scelte durante i pasti, tuttavia, possono rivelarsi un modo più facile e più raggiungibile per fare un cambiamento duraturo. Ecco gli alimenti che aumentano il colesterolo HDL.

Mentre il mondo del benessere parla all’infinito dei benefici degli alimenti antinfiammatori, chi sapeva che mangiare questi potrebbe prendere due piccioni con una fava migliorando anche il colesterolo? i mirtilli sono ricchi di antociani, la sostanza fitochimica che dà questa bacca il suo pigmento blu scuro e sono essenziali per la salute generale del cuore attraverso il miglioramento dei percorsi anti-infiammatori così come aumentare i livelli di colesterolo HDL, secondo uno studio in The American Journal of Clinical Nutrition. Uno studio del 2013 ha scoperto che il consumo di mirtilli in tandem con l’esercizio fisico può aumentare i livelli di HDL anche più di esercizio da solo.

Come se avessimo bisogno di un’altra scusa per prendere un secondo scoop di guac a tailgate? Gli avocado sono il manifesto della dieta salutare per il cuore grazie alla loro ricca abbondanza di grassi monoinsaturi, all’alto contenuto di fibre e al potassio. I grassi monoinsaturi dell’avocado, in particolare, sono stati collegati a un aumento del colesterolo HDL e a una diminuzione del colesterolo totale, delle particelle LDL e dei trigliceridi, come mostrato in uno studio degli Archives of Medical Research. Questi possono anche essere sostituiti agli oli idrogenati dannosi per il cuore nei prodotti da forno, poiché la frutta produce la stessa consistenza cremosa e la stessa sensazione in bocca. Avocado brownies anyone?!

Anche se il vecchio mito secondo cui le uova fanno male al colesterolo nel sangue è stato sfatato, una cosa certa è che ridurre i grassi saturi totali nella dieta porta a un miglioramento del profilo del colesterolo. Cosa significa questo in termini di proteine animali? L’American Heart Association raccomanda di consumare meno carne rossa in generale e di scegliere tagli più magri per abbassare il colesterolo cattivo e aumentare il colesterolo buono. Il pollo è una scelta versatile che non deve essere noiosa o secca. Scopri i nostri 35 modi sani per preparare questo volatile!

Zucchero e spezie e tutto ciò che è bello… tranne per il fatto che dati recenti hanno dimostrato che lo zucchero aggiunto non è così bello per la nostra salute cardiovascolare o per il nostro girovita. Infatti, uno studio pubblicato su Circulation ha scoperto che le persone con il più alto consumo di zuccheri aggiunti mostrano livelli di HDL significativamente più bassi. Per ridurre il consumo di zuccheri aggiunti e aumentare i livelli di HDL, considerate la possibilità di sostituire lo zucchero con i datteri quando preparate prodotti da forno come le barrette di granola fatte in casa, i biscotti e le torte. È un modo per dimezzare il totale degli zuccheri aggiunti e darà anche al tuo dolce trattamento fibre extra, vitamine e minerali.

Oltre a mettere a rischio la salute del cuore, lo zucchero è anche noto per essere uno dei maggiori responsabili della sindrome metabolica. Infatti, le recenti linee guida dietetiche del 2015 hanno etichettato lo zucchero come un “nutriente di preoccupazione” e hanno espresso raccomandazioni per gli zuccheri aggiunti per non superare il 10% delle calorie totali giornaliere. Quindi, se il tuo obiettivo è quello di bloccare lo zucchero sul nascere e aumentare i tuoi livelli di colesterolo HDL, inizia valutando le tue libagioni.

Si sta versando un bicchiere di OJ al mattino? La tua dose quotidiana di caffeina è una fontana di coca alla stazione di servizio locale? E quel cocktail fruttato che ti tenta all’happy hour? Eliminare le bevande zuccherate dalla routine quotidiana è uno dei modi più semplici per tagliare migliaia di calorie o più a settimana, ma metterà anche anni sulla tua vita. L’acqua è la migliore forma di idratazione e può essere aromatizzata con agrumi, frutti tropicali ed erbe per creare una rinfrescante oasi termale che aumenterà i livelli di HDL quando sostituisce le tipiche bevande zuccherate.

Mangiare pesce due volte a settimana è un modo sicuro per ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. Il pesce grasso come il salmone offre alcuni dei maggiori benefici antinfiammatori e per la salute del cuore, dato che uno studio del Journal of Nutrition ha scoperto che la proteina del salmone aumenta significativamente la percentuale di colesterolo HDL. Un consiglio: il pesce dovrebbe essere acquistato selvaggio e pescato in modo sostenibile. Per una guida del consumatore su come fare scelte informate, potete controllare le guide del consumatore fornite dal Monterey Bay Aquarium Seafood Watch.

Cake con solo 10 grammi di carboidrati… siamo morti e andati in paradiso? Quando si sostituisce la normale farina di grano con la farina di mandorle, avviene una vera magia in cucina. Non solo si beneficia di una porzione di proteine vegetali e si ottiene una consistenza deliziosamente soffice nei prodotti da forno, ma si sperimenta anche il potere curativo delle noci. Si è scoperto che le mandorle aumentano i livelli di colesterolo HDL nei pazienti affetti da malattie coronariche, secondo uno studio del Journal of Nutrition, ma anche in soggetti sani. Per una semplice ricetta di mug cake con farina di mandorle clicca qui, non perderti la ricetta di Wholesome Yum.

Nulla dice estate come una scatola di lamponi succosi. Questo è uno dei frutti più ricchi di fibre che non solo migliorerà il tuo profilo di colesterolo e aumenterà i livelli di HDL, ma promuoverà anche una maggiore sazietà e la perdita di peso. Aggiungeteli freschi o congelati a un frullato, o godeteli da soli per un rinfrescante pick-me-up.

Un elemento sottovalutato della salute ossea e cardiovascolare è il ruolo della vitamina K2, di cui molti individui sono inconsapevolmente carenti. Trovata nella delicatezza della colazione giapponese “natto” (fagioli di soia fermentati), la vitamina K2 non solo aiuta a rimuovere il calcio dalle arterie e dai tessuti molli per prevenire l’aterosclerosi, ma attira anche il calcio nelle ossa per prevenire il rischio di fratture. La nattochinasi, un enzima che si trova nel natto, può aiutare ad aumentare i livelli di HDL mentre abbassa i livelli di colesterolo totale e LDL, secondo uno studio dell’Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition.

Il pesce grasso non è l’unica fonte di omega-3 salutari per il cuore! Infatti, i semi di lino sono una delle fonti più ricche di questo grasso antinfiammatorio. In modelli animali, l’integrazione di semi di lino ha dimostrato di aumentare i livelli di HDL, motivo per cui cardiologi e dietologi raccomandano di incorporarlo in una dieta equilibrata. I consumatori fanno attenzione però – affinché l’intestino assorba completamente le vitamine e i minerali che questo seme fornisce, è necessario acquistare la versione macinata.

Pasta e salute del cuore insieme in una frase sembra essere un ossimoro, tuttavia con una piccola modifica gli spaghetti possono diventare un pasto che abbatte il colesterolo. Invece di optare per gli spaghetti bianchi e raffinati, scegliete la controparte meno lavorata e arricchita di vitamine: la pasta integrale. Barilla ne fa una che ha 7 grammi di fibre per porzione, e – cosa più importante – nessuna delle vitamine B che combattono lo stress è stata rimossa. Una vitamina B conosciuta come niacina è stata trovata per diminuire i livelli di LDL e aumentare HDL quando presa in dosi superiori al tuo fabbisogno vitaminico, secondo una guida per abbassare il colesterolo del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti.

E’ ora che tu capisca come mangiare questa dannata cosa, perché il carciofo è un concentrato di salute del cuore che può aiutare ad aumentare i livelli di HDL, secondo una ricerca pubblicata sulla rivista International Journal of Food Sciences and Nutrition! Con circa 10,3 grammi di fibra per ogni testa bollita, questo rende il carciofo una delle più alte verdure di fibra in tutta la corsia dei prodotti.

La prossima volta che sei in città per il tuo sushi roll preferito, ordina prima l’antipasto di edamame. Delicati e saporiti e deliziosi con un leggero pizzico di sale, questi fagioli di soia immaturi possono essere il segreto per aumentare il tuo colesterolo sano, secondo uno studio di Advances in Therapy. Una porzione contiene anche 17 grammi di proteine per tazza!

Apriamo una bottiglia dalla cantina e brindiamo alla buona salute, perché un bicchiere di vino rosso alla sera può essere il segreto non solo per rimanere giovani, ma anche un modo chiave per aumentare i livelli totali di HDL, secondo uno studio dell’European Journal of Clinical Nutrition. Fate attenzione alla forza del vostro versamento, tuttavia, poiché un vero bicchiere è considerato solo 4 once.

Ricche di acidi grassi omega-3 e tutto sommato deliziose, le noci hanno anche dimostrato di migliorare il rapporto tra HDL e colesterolo totale, secondo uno studio pubblicato sulla rivista peer-reviewed dell’American Diabetes Association, Diabetes Care. Questo rapporto è usato dai medici per valutare il rischio cardiovascolare complessivo e può fornire più informazioni di un solo valore. Un rapporto auspicabile è qualsiasi cosa sotto 5:1, ma un rapporto di 3,5:1 indica un rischio cardiovascolare molto minimo.

Anche se questa scelta di colazione potrebbe non soddisfare il tuo bambino (o il tuo bambino del cuore), i cereali ad alto contenuto di fibre sono un modo semplice per migliorare il tuo profilo del colesterolo. Uno studio dell’American Journal of Clinical Nutrition ha scoperto che i cereali ad alto contenuto di fibre di avena abbassano il numero di particelle LDL senza diminuire le concentrazioni HDL, migliorando così il tuo rapporto e dando ai livelli HDL un aumento percentuale. Cerca un prodotto con una quantità minima di zucchero e almeno 5 grammi di fibra per porzione. Un’ottima scelta a base di avena è Barbara’s Morning Oat Crunch, che ha 5 grammi di fibre e 6 grammi di proteine per tazza.

I greci avevano ragione con questa cremosa e sontuosa delicatezza. Uno studio su Nutrizione, Metabolismo &Malattie Cardiovascolari ha confermato che i consumatori mediterranei di prodotti lattiero-caseari fermentati avevano una qualità complessiva della dieta e un profilo cardio-metabolico più alti.

Quando si tratta di acquistare yogurt, puntate su varietà ad alto contenuto proteico come lo yogurt greco, lo Skyr islandese o il Quark tedesco. Salta gli zuccheri aggiunti non necessari, che sono collegati alla sindrome metabolica, comprando varietà semplici.

Amanti del formaggio unitevi! Lo stesso studio che ha collegato i latticini fermentati con una migliore qualità della dieta ha anche determinato che il consumo di formaggio è associato a un HDL più alto. Ma, ricordate, la qualità è tutto e i formaggi freschi come la mozzarella, la feta o lo svizzero sono scelte più sane dei formaggi lavorati che potete spruzzare da una lattina.

Fagioli e legumi di tutti i tipi sono noti per essere una risorsa per un modello diperché sono ricchi di un tipo di fibra – fibra solubile – che aiuta a bloccare il colesterolo dall’essere assorbito attraverso l’intestino nel flusso sanguigno. Aumentando l’assunzione di fagioli, come i ceci, è possibile diminuire i livelli di LDL, il che si traduce in una maggiore percentuale di colesterolo HDL. Puoi frullare i ceci con aglio, tahini e succo di limone per fare il perfetto hummus fatto in casa, o mescolarli con burro di arachidi e cioccolato fondente per fare un impasto per biscotti commestibile e altamente proteico! La blogger Chocolate Covered Kate ha una grande ricetta.

No, i carboidrati non sono il nemico degli obiettivi di fitness. Inoltre, quando si tratta di salute del cuore, la farina d’avena è un umile cavallo di battaglia. Uno degli alimenti con il più alto contenuto di fibre per dollaro sul mercato, la farina d’avena è un’aggiunta economica e sostanziosa a qualsiasi colazione di routine. Anche se non aumenta direttamente i livelli di HDL, la farina d’avena abbassa il colesterolo totale e i livelli di colesterolo LDL ancora di più, secondo una revisione dell’American Journal of Lifestyle Medicine, che a sua volta aumenta i livelli di HDL come percentuale del colesterolo totale. Rendi il brunch del fine settimana divertente per tutta la famiglia servendo un concetto di bar di farina d’avena con una vasta gamma di condimenti e mix-in come i semi di chia e i lamponi.