Sappiamo che ottenere abbastanza vitamine nella nostra dieta è importante, e lo stesso vale per i minerali. E un minerale in particolare che merita un riflettore è lo zinco. Sapevi che dopo il ferro, lo zinco è il minerale più abbondante nel corpo? E che è necessario per una tonnellata di processi importanti, come mantenere la salute del tuo sistema immunitario e permettere al tuo corpo di guarire?

“Lo zinco si trova in tutti i tuoi tessuti ed è necessario per il metabolismo di proteine, grassi, carboidrati. Inoltre stabilizza le cellule e le strutture degli organi, aiuta la funzione tiroidea, è importante per la visione, la coagulazione del sangue, la guarigione delle ferite e la funzione immunitaria”, dice la nutrizionista Jessica Ash, CNC, HHC, FDN-P e fondatrice di Jessica Ash Wellness. “È anche importante per la divisione cellulare, quindi se stiamo parlando di gravidanza o di donne che stanno crescendo un bambino, è molto importante per quando le cellule si stanno dividendo rapidamente.”

Perché hai bisogno di zinco nella tua dieta?

La quantità giornaliera raccomandata di zinco è di otto milligrammi per le donne adulte (11 durante la gravidanza), e 11 milligrammi per gli uomini adulti. Quindi come fai a sapere se stai assumendo abbastanza zinco nella tua dieta (oltre a fare il test)? Due segni rivelatori includono se ti ammali spesso e come appaiono le tue unghie.

“La carenza di zinco è stata collegata alla scarsa funzione immunitaria, quindi se ti ritrovi a prendere il raffreddore più spesso del solito, considera se stai mangiando abbastanza zinco”, dice Melissa Groves, RDN, LD, CLT, e fondatore di Avocado Grove Nutrition. “Un modo rapido per determinare se hai una carenza: dai un’occhiata alle tue unghie. Se hai delle macchie bianche, potresti voler far testare i tuoi livelli di zinco.”

Altri problemi che possono derivare da una carenza di zinco includono una lenta guarigione delle ferite e uno scarso appetito, secondo Groves. Ash nota che i problemi intestinali e digestivi sono comunemente legati a bassi livelli di zinco, così come l’acne, problemi di umore, perdita di capelli, problemi di zucchero nel sangue, problemi alla tiroide e anche problemi riproduttivi.

Avere abbastanza zinco nella tua dieta attraverso il cibo che mangi è importante perché il tuo corpo lo usa spesso e non può immagazzinarlo, secondo Ash. “Lo zinco non è immagazzinato nel corpo, quindi devi ottenerlo regolarmente dall’apporto dietetico poiché viene utilizzato tutto il tempo”, dice Ash.

Quali sono i migliori alimenti di zinco?

“Raccomando di puntare a includere crostacei nella vostra dieta settimanale, così come altre carni durante la settimana”, dice Groves. Se non mangi carne o qualsiasi prodotto animale, puoi ancora ottenere un po’ di zinco dal tuo cibo, ma potresti aver bisogno di considerare un integratore. “Se sei in una dieta vegetariana, concentrati su noci e semi, e potresti voler considerare un integratore di zinco se non ne stai prendendo abbastanza”, dice Groves.

Continua a leggere qui sotto per le 20 principali fonti alimentari di zinco per scoprire come incorporare abbastanza di questo importante minerale nella tua dieta.

Le ostriche sono a mani basse la fonte più ricca di zinco. Solo tre once di ostriche ti danno un enorme 66,81 milligrammi di zinco, superando la tua dose giornaliera raccomandata di zinco. Incorporare le ostriche anche una volta alla settimana è un ottimo modo per assicurarsi che le tue esigenze di zinco siano soddisfatte.

Con soli tre etti di granchio reale dell’Alaska, sarai sulla buona strada per ottenere la tua dose giornaliera di zinco. (Come se avessi bisogno di un altro motivo per andare al Red Lobster.)

Il manzo macinato è una grande fonte di zinco, con solo una porzione da quattro once che raggiunge oltre la metà del tuo fabbisogno giornaliero di zinco. Il manzo è anche ricco di proteine e vitamine del gruppo B, il che lo rende una grande opzione da avere nella tua dieta un paio di volte alla settimana.

Se puoi digerire il gusto, il fegato di manzo è una grande fonte di zinco. Si può ottenere più della metà del valore giornaliero raccomandato di zinco in una porzione di tre once. Se il fegato e le cipolle non sono la vostra tazza di tè, provate ad aggiungere il fegato di manzo tritato nelle vostre polpette di carne macinata, polpette o polpettone.

Cercate un motivo per fare una scorpacciata di aragosta a cena? Eccone uno. Una porzione di tre once di aragosta ha tre milligrammi di zinco, quasi il 40 per cento del tuo valore giornaliero.

Se ami una calda ciotola di avena al mattino, buone notizie. La tua porzione giornaliera di avena ti dà quasi tre milligrammi di zinco, che corrisponde a quasi il 40 per cento del tuo valore giornaliero di zinco.

I semi di zucca non sono solo per l’autunno – sono un ottimo spuntino, un condimento per insalata o un’aggiunta al tuo trail mix in qualsiasi momento dell’anno. Inoltre, solo un’oncia di semi di zucca ti dà quasi il 40% del tuo valore giornaliero di zinco.

Lombo di maiale è una popolare e gustosa opzione proteica per la cena. E lo sapevi che una porzione di quattro once ha due milligrammi per il tuo fabbisogno giornaliero di zinco? Questo è il 25 per cento di quello che ti serve in un giorno.

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Una manciata di anacardi è un gustoso snack pieno di grasso soddisfacente e sano. Ma sapevate che gli anacardi sono anche una buona fonte di zinco? In effetti, una porzione da un’oncia ti darà quasi il 20 per cento del tuo zinco giornaliero raccomandato.

I ceci sono probabilmente uno degli alimenti più versatili. Dall’hummus (sì, sono ceci!) alla pasta di ceci e molto altro ancora, sono le stelle di molti mangiatori a base vegetale e vegani o vegetariani. Con 1,53 milligrammi di zinco per ogni porzione da 100 grammi, è una scelta intelligente per assicurarsi che il tuo fabbisogno giornaliero di zinco sia soddisfatto.

Il pollo, in particolare la carne scura come le cosce e le gambe, è una grande opzione per assicurarsi di ottenere abbastanza zinco nella vostra dieta. Una porzione di tre once di cosce di pollo contiene più di un milligrammo di zinco, rendendolo una grande aggiunta al tuo menu settimanale.

Non solo lo yogurt è una buona fonte di proteine e calcio, ma contiene anche una buona quantità di zinco. Una porzione da otto once contiene 1,34 milligrammi di zinco. Non male per il tuo spuntino o colazione, vero?

I piselli potrebbero non essere stati la tua verdura preferita da piccolo, ma è probabile che ora tu la pensi diversamente. E se lo fai, buone notizie. Una porzione da 100 grammi di piselli verdi contiene più di un milligrammo di zinco.

Sia che lo godiate sui cereali, nei frullati o direttamente dal bicchiere, il latte è un modo per introdurre un sacco di nutrienti, come calcio e vitamina D. E il latte contiene zinco, in particolare 1,17 milligrammi per tazza.

Chi non ama il formaggio? E se avete bisogno di un’altra ragione per prenderne una fetta, allora buone notizie. Il formaggio svizzero contiene una buona quantità di zinco – quasi un milligrammo per fetta – che non è male quando si lavora verso l’obiettivo giornaliero.

Anche se non possono essere una buona fonte di zinco come gli anacardi, le mandorle contengono anche dello zinco, con quasi un milligrammo completo del minerale in una porzione da un’oncia. Provate ad aggiungerle nel vostro snack preferito o trail mix, affettatele in cima alle insalate, o potete provare il burro di mandorle o la farina di mandorle nelle vostre ricette.

Lo svizzero non è l’unico tipo di formaggio che contiene zinco; anche il cheddar fa la lista. Con quasi un milligrammo di zinco per fetta, il formaggio cheddar ti avvicina al tuo valore giornaliero totale di zinco. Aggiungi una fetta di cheddar al tuo hamburger di manzo alimentato ad erba e incontrerai circa il 75 per cento dei tuoi obiettivi giornalieri di zinco totale.

Sorprendentemente, il pollo a carne scura in particolare ti dà più zinco per porzione. Ma se preferisci il petto di pollo, avrai ancora un po’ di zinco, con 0,696 milligrammi per porzione da 87 grammi. Forse basta provare una gamba, un’ala o una coscia la prossima volta che stai cercando di aumentare il tuo zinco? 19

Fagioli rossi, 0,46 milligrammi di zinco

Una porzione da 100 grammi di fagioli rossi è una grande fonte di fibre e proteine. È anche una buona fonte di zinco. I fagioli sono ottimi nelle zuppe, negli stufati o anche nel classico piatto di fagioli rossi e riso.

Se ti piace il pesce, prova a deviare dalla tua solita scelta e prendi una porzione da tre once di passera. Il pesce bianco ha un sapore delicato e ti avvicinerà un po’ di più al tuo fabbisogno giornaliero totale di zinco.

Ora che conosci una varietà di alimenti che ti aiuteranno ad avere più zinco nella tua dieta, non ci sono scuse per non mangiarne a sufficienza.