Sei alla tua scrivania a lavorare, o seduto sul divano a leggere un libro, o a giocare con i tuoi figli in giardino, quando colpisce: quel brutto mal di testa. Dimenticate quello che stavate cercando di fare: quel dolore pulsante nella vostra testa ha altre idee.

Il mal di testa, specialmente quando viene sperimentato regolarmente e gravemente, non è solo una distrazione – può essere del tutto debilitante. E se ti sembra di soffrirne più spesso, diciamo, del tuo fidanzato o marito, non è la tua immaginazione: Le donne soffrono di mal di testa (in particolare emicranie – quei terribili mal di testa spesso accompagnati da sensibilità alla luce, nausea e stanchezza) a un tasso tre volte superiore rispetto agli uomini, secondo l’American Migraine Foundation. I medici non sono del tutto sicuri del perché questo è il caso, ma pensano che i nostri ormoni hanno qualcosa a che fare con esso.

Per chi soffre di emicrania, ci sono due tipi di terapie medicinali, secondo il dottor Lawrence Newman, MD, professore di neurologia e direttore della Divisione Mal di testa presso la NYU Langone Health. “Li dividiamo in agenti preventivi, cose che sono date su base giornaliera per prevenire futuri mal di testa, e farmaci acuti, cose che si prendono quando si è effettivamente nel bel mezzo di un’emicrania per cortocircuitare l’attacco,” dice.

Chi soffre di emicrania frequente è spesso su un regime di entrambi i farmaci preventivi e acuti.

I farmaci acuti per mal di testa lievi includono farmaci da banco come ibuprofene (Advil), naprossene (Aleve) e acetaminofene (Tylenol). Per i mal di testa e le emicranie più gravi, un farmaco da prescrizione della famiglia dei triptani (qualcosa come Imitrex, per esempio) è solitamente necessario per aiutare ad alleviare i co-sintomi come la sensibilità alla luce e la nausea (secondo il dottor Newman, mentre l’ibuprofene e il naprossene possono aiutare ad alleviare l’emicrania, l’acetaminofene no).

Se stai soffrendo di un leggero mal di testa e cerchi un sollievo senza farmaci, o stai lottando con un’emicrania particolarmente potente e vuoi dare una spinta alla tua prescrizione, ci sono molti rimedi fai da te da provare.

Avanti, una manciata di tattiche per aiutare ad alleviare il dolore e il disagio di un mal di testa.

Regolare il sonno.

Quando tratta i suoi pazienti, il dottor Newman raccomanda l’approccio S.E.E.D.S. – un acronimo che sta per Sleep, Eat, Exercise, Drink, e Stress. Prevenire l’emicrania è tutta una questione di mantenere una routine coerente, che *inizia* con il mantenimento di un programma di sonno regolare. “Questo significa che nei fine settimana non si può dormire fino alle 3 del pomeriggio”, dice il dottor Newman. Troppo poco o troppo sonno può anche essere un fattore scatenante. La maggior parte delle persone dovrebbe mirare a sette-otto ore di sonno a notte, dice.

Mangia bene.

La tua dieta gioca anche un ruolo importante nell’igiene del mal di testa. Il dottor Newman raccomanda di evitare gli alimenti che scatenano il mal di testa – cose come i sostituti dello zucchero o i formaggi stagionati, per esempio. “Vogliamo anche che mangino pasti regolari”, dice. “È meglio se si mangiano tre bei pasti a base di proteine al giorno”. E assicuratevi di tenere a portata di mano spuntini sani, come mandorle e uvetta, per assicurarvi di avere molto carburante durante la giornata.

Fate un adeguato esercizio fisico.

“Vogliamo che le persone con emicrania facciano esercizio aerobico, almeno tre giorni alla settimana, per almeno 30 minuti alla volta”, dice il dottor Newman. La ricerca lo conferma: Uno studio ha trovato che la capacità dell’esercizio fisico di prevenire l’emicrania era alla pari con le tecniche di rilassamento e l’uso quotidiano del farmaco topiramato. E, naturalmente, l’esercizio rilascia anche endorfine, che è l’antidolorifico naturale del corpo.

Guarda cosa bevi.

Molto come la tua dieta, questo punto è duplice, dice il dottor Newman: In primo luogo, evitare o limitare il consumo di alcol, e mantenere le bevande contenenti caffeina a non più di due tazze al giorno per evitare il mal di testa. In secondo luogo, assicuratevi di rimanere idratati sorseggiando da cinque a sette tazze di acqua ogni giorno. (La disidratazione è anche un noto fattore scatenante dell’emicrania).

Riduci i tuoi livelli di stress.

Questa probabilmente non è una sorpresa, ma lo stress può portare mal di testa, così il dottor Newman prescrive un po’ di “tempo per me” a tutti i suoi pazienti. “Dico loro che, uomo o donna, un po’ di tempo deve essere per se stessi”, dice. “Che si tratti di andare in palestra, camminare intorno all’isolato, leggere un libro o parlare con gli amici”. Qualunque cosa vi dia quella sensazione di “ahhhhh” va bene per ridurre lo stress.

Caricatevi di vitamina B2.

“Ci sono alcuni buoni studi che suggeriscono che dosi relativamente alte di vitamina B2, che è riboflavina, possono funzionare come prevenzione dell’emicrania”, dice il dottor Newman. “Se si prende un multivitaminico standard, c’è circa 16 milligrammi di vitamina B2 in là. Per la prevenzione dell’emicrania, i pazienti hanno bisogno da 200 a 400 milligrammi al giorno di vitamina B2”. Ma prima di trangugiare extra B2, assicuratevi di parlare con il vostro medico.

Oppure provate il magnesio.

Il magnesio, in una dose da 200 a 300 milligrammi al giorno, è un altro integratore usato come preventivo per l’emicrania. Il magnesio può avere effetti collaterali, tuttavia, come la diarrea, e il dottor Newman dice che quelli con condizioni cardiache anche bisogno di essere attenti. Ancora una volta, controllare con il vostro medico.

Se no, c’è sempre il CoQ10.

Un altro integratore che vale la pena studiare è il Coenzima Q10, dice il dottor Newman. “È un integratore che ha dimostrato di funzionare intorno ai 300 milligrammi al giorno.”

Prendi un po ‘di zenzero.

Lo zenzero è un altro rimedio naturale efficace nel trattamento del mal di testa. Uno studio del 2014 ha scoperto che i pazienti con emicrania che hanno preso lo zenzero in polvere hanno ottenuto lo stesso livello di sollievo di quelli che hanno preso il farmaco sumatriptan. E, come forse già sapete, lo zenzero è anche ottimo per il mal di stomaco (da qui tutto quel ginger ale che vostra madre vi ha dato quando eravate malati da bambini), quindi può anche alleviare alcuni dei co-sintomi di emicrania, come nausea e vomito.

Considera l’agopuntura.

L’agopuntura, l’antica medicina alternativa cinese che comporta l’inserimento di aghi in parti specifiche del corpo, ha avuto una reputazione mista nella comunità medica. Ma una revisione del 2016 di 22 studi clinici ha rivelato risultati promettenti.

Secondo gli autori dello studio, “Se le persone hanno in media sei giorni con emicrania al mese prima di iniziare il trattamento, questo si ridurrebbe a cinque giorni nelle persone che ricevono solo cure usuali, a quattro giorni in quelli che ricevono la finta agopuntura o un farmaco profilattico, e a tre giorni e mezzo in quelli che ricevono la vera agopuntura.” In breve, le punzecchiature non sono necessariamente solo per i viscidi su Facebook!

Master biofeedback.

Può sembrare qualcosa di fantascientifico, ma il biofeedback – una tecnica che ti permette di controllare alcune delle risposte del tuo corpo – ha dimostrato di ridurre la gravità e la frequenza del mal di testa, secondo la American Migraine Foundation.

“Il biofeedback è una cosa importante”, dice il dottor Newman. “Ci sono esercizi che si possono fare per prevenire il mal di testa, così come esercizi che si imparano a fare quando un mal di testa arriva per cercare di ridurre la gravità del mal di testa e, auspicabilmente, evitare alcuni farmaci o consentire di prendere meno farmaci”. Ci sono diverse tecniche che rientrano in questa categoria, dai dispositivi di monitoraggio personale allo yoga. Il tuo medico può aiutarti a capire qual è quella giusta per te.

Fatti un massaggio.

Il massaggio è un’altra terapia non farmacologica che può alleviare il mal di testa, dice il dottor Newman. Strofinare le spalle e il collo potrebbe essere benefico, ma sicuramente non fatevi massaggiare il cuoio capelluto o la testa durante il periodo di un’emicrania: farà male, non aiuterà!

Amplificate il calore o il ghiaccio.

In base alle vostre preferenze, un impacco freddo o un panno caldo possono ridurre il dolore. “Gli impacchi di ghiaccio intorpidiscono i nervi”, dice il dottor Newman, pur avvertendo che probabilmente non allevierà completamente il dolore.

Smorzatelo più tardi.

Vergere in un territorio più woo-woo per il sollievo dal mal di testa è l’aromaterapia. Mentre gli oli essenziali potrebbero non essere per tutti, uno studio del 2016 ha trovato che l’olio di menta piperita ha avuto qualche effetto positivo sui mal di testa da tensione. (In più vi lascerà un profumo di menta fresca – un bonus!).

Vacci piano con il profumo.

Inversamente, alcuni odori possono effettivamente innescare un’emicrania, quindi fai attenzione all’uso di saponi o prodotti per la pulizia pesantemente profumati e chiedi al tuo partner di andare leggero sul profumo.

In fondo, dice il dottor Newman: “Solo perché non sono farmacologici non significa che non siano in grado di funzionare. D’altra parte, se le terapie non farmacologiche non funzionano, non significa che non ci siano altre opzioni. Le cose cambiano sempre, il che significa che non bisogna arrendersi se non si è trovato qualcosa che funziona. Ci sono medici specializzati in cefalea, e sono disposti a provare tutto ciò che serve per aiutare un paziente con emicrania.”

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