Dr. Ritika Samaddar – Dietista presso Max healthcare dice: “Se stai consumando troppo zucchero nella tua dieta, c’è una possibilità che i tuoi livelli di trigliceridi possano essere alti. Il tuo corpo ha la tendenza a combinare il grasso di zucchero in eccesso e poi immagazzinarli come trigliceridi”.
Cosa sono i trigliceridi?
Sono grassi che tipicamente si accumulano intorno all’intestino (la “ruota di scorta”) così come intorno ai muscoli (braccia flaccide). Un livello normale di trigliceridi dovrebbe essere inferiore a 150 mg/dl di sangue. Sono strettamente associati all’HDL (colesterolo buono) e ai fattori che influiscono sull’abbassamento del colesterolo. Non è raro vedere trigliceridi elevati > 200 e HDL basso (meno di 40 per gli uomini, o meno di 45 per le donne) verificarsi insieme.
10 modi per diminuire i trigliceridi elevati
- Diminuire o eliminare i dolci:
Gli zuccheri semplici sono l’ingrediente principale dei trigliceridi e quindi l’assunzione eccessiva di dolci o bevande può aumentare i trigliceridi. Eliminare l’assunzione di alimenti carichi di zuccheri come biscotti, pasticcini, dolci e succhi di frutta.
- Diminuire o eliminare l’alcol:
Bere alcol aumenta i livelli di trigliceridi. Per le persone sensibili, una piccola quantità di alcol può scatenarlo.
- Ridurre l’assunzione di alimenti contenenti carboidrati raffinati
L’assunzione di cereali raffinati come riso bianco, pane, pasta fatta con farina bianca o cornflakes può aumentare significativamente i trigliceridi nelle persone sensibili. Scegliete invece cereali integrali come chapatti multicereali e altri cereali come quinoa, orzo e miglio.
- Scegliete cibi ricchi di acidi grassi omega 3, i grassi “buoni”!
È stato dimostrato che gli acidi grassi omega 3 riducono significativamente il livello elevato di trigliceridi. Quindi includere cibi ricchi di acidi grassi omega 3 come il pesce grasso (salmone, sgombro, sardine, tonno, trota), semi di lino, olio di semi di lino, mandorle e legumi.
- Mantenere un peso sano:
Si può essere sorpresi di scoprire che una modesta perdita di peso di 5-6 kg può ridurre i trigliceridi, livello di colesterolo, e diminuire il rischio di malattie cardiache. Mangia una dieta sana per perdere peso e prevenire le malattie dello stile di vita come il diabete, CVD ecc.
- Mangia oli sani
Aumenta l’assunzione di oli ricchi di MUFA per abbassare i livelli di trigliceridi. Sostituire i grassi saturi come il burro, il ghee, lo strutto o la margarina con oli ricchi di MUFA come l’olio di canola, la crusca di riso e l’olio di soia.
- Evitare i grassi trans e i grassi nascosti
La principale fonte dietetica di grassi trans negli alimenti trasformati sono gli “oli parzialmente idrogenati” e si trovano nei cibi fritti come le ciambelle, e nei prodotti da forno tra cui torte, croste di torta, biscotti, biscotti, margarine e altre creme spalmabili.
- Scegliete cibi ricchi di fibre
I cibi ricchi di fibre aiutano a controllare i trigliceridi e il colesterolo LDL (“cattivo”). Consumare fagioli, cereali integrali – avena, quinoa, riso integrale; noci e semi – mandorle, semi di chia, semi di lino; frutta e verdura. Bere più acqua con aumento delle fibre.
- Mangia più cibi vegetali!
Le proteine vegetali come fagioli, piselli, noci e lenticchie sono ottimi modi per migliorare la tua salute e avranno un effetto diretto sulla riduzione dei trigliceridi e del colesterolo.
- Fare esercizio fisico regolarmente
L’esercizio fisico aumenta il colesterolo HDL e brucia i trigliceridi in eccesso. L’attività con i pesi, in particolare, aumenta la massa muscolare e aumenta il tuo tasso metabolico. Questo aiuterà il tuo corpo a bruciare più carboidrati, lasciando meno depositi per i trigliceridi.
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