Sentirsi a disagio perché hai la pancia gonfia che proprio non va via non è divertente. Ma, prima di addentrarci in qualsiasi cosa, nota che essere un po’ gonfi di tanto in tanto è completamente normale – e a volte è solo un segno che il tuo intestino sta digerendo il cibo. Fastidioso? Sì. Un fatto di essere un umano con un corpo funzionante? Anche sì.

È solo quando hai a che fare con un problema più persistente che potresti voler prendere provvedimenti per alleviare il problema.

Perché ho la pancia gonfia, in primo luogo?

Secondo la dottoressa Sarah Brewer, medico nutrizionista, il gonfiore può essere causato da:

• Mangiare più cibo in una volta sola di quanto si è abituati
• Mangiare troppo velocemente
• Mangiare cibi ricchi di grassi
• Disturbi congiunturali dell’intestino – per esempio, la ridotta produzione di acido gastrico ed enzimi, bile o succhi pancreatici, che può verificarsi durante i periodi di stress
• Condizioni come la sindrome dell’intestino irritabile (IBS)

Sappi che anche il tuo ciclo può essere in gioco. Il gonfiore può anche aumentare nel periodo delle mestruazioni”, dice.

Una pancia costantemente gonfia che non si calma potrebbe essere un segnale di avvertimento di qualcosa di più serio: vai dal tuo medico di famiglia se sei preoccupato

Qual è la differenza tra dolore allo stomaco e gonfiore?

C’è un’importante differenza tra uno stomaco gonfio causato da una sovralimentazione o da cibi scatenanti e uno causato da problemi medici più gravi.

“Il mal di stomaco è un termine spesso usato per riferirsi a crampi o a un dolore sordo nella pancia (addome). Di solito è di breve durata e spesso non è grave”, dice l’NHS.

‘Un forte dolore addominale è un motivo di preoccupazione maggiore. Se inizia improvvisamente e inaspettatamente, dovrebbe essere considerato un’emergenza medica, soprattutto se il dolore è concentrato in una zona particolare.”

Se ti ritrovi a sperimentare regolarmente uno stomaco gonfio o è accompagnato da dolore, dovresti sempre cercare aiuto medico per escludere qualcosa di più serio.

10 consigli per alleviare la pancia gonfia

Mangia più lentamente

Recupera la tua pausa pranzo e riconnettiti con la tua tavola. Uno dei modi più efficaci per sconfiggere il gonfiore è mangiare più lentamente e masticare correttamente, dice la terapista nutrizionale Henrietta Norton di Wild Nutrition.

Che significa? Niente più pasti frettolosi. Norton dice che mangiare troppo velocemente porta a inghiottire più aria, che esacerba il gonfiore. Allo stesso modo, si potrebbe provare a spalmare ciò che si mangia in un giorno – forse avendo quattro pasti leggermente più piccoli, piuttosto che tre.

Inoltre, dice che prendersi del tempo per mangiare correttamente è essenziale per una digestione efficace, che a sua volta è essenziale per evitare uno stomaco gonfio.

Il danno è già fatto e ti ritrovi a scervellarti disperatamente per trovare consigli per liberarti del vento? Prova a sdraiarti sul lato sinistro per aiutare il vento in eccesso a rotolare su e fuori”, suggerisce il dottor Brewer.

Riduci lo stress

Sperimentando alti livelli di stress emotivo? La nutrizionista Jenna Hope dice che lo stress può avere un impatto sui tuoi batteri intestinali, che a sua volta può causare gonfiore.

Dice: ‘Stiamo iniziando a sentire molto di più sulla relazione tra l’intestino e il cervello. Alti livelli di stress emotivo possono stimolare i cambiamenti nell’ENS (sistema nervoso enterico) che gioca un ruolo nella digestione e nella gestione della motilità intestinale e può a sua volta causare gonfiore e gas in eccesso nell’intestino.”

E la principale nutrizionista e autrice di Harley Street Rhiannon Lambert è d’accordo. Dice: “Lo stress può avere un impatto enorme sul gonfiore. Il cibo che normalmente ti va bene mangiare può lavorare contro di te se il tuo stomaco non sta rispondendo bene agli stress della tua vita – il tuo stomaco è considerato un secondo cervello.”

Bere acqua – non bevande gassate

Ha perfettamente senso, giusto? Bere gas equivale a gas. Ma quando quella G&T ghiacciata ha un sapore così buono, sarebbe sbagliato non perdonarti di averla data via. Il rovescio della medaglia è che il tuo pancino non lo farà.

L’alcool può anche prendere un pedaggio sul tuo stomaco. ‘L’alcol promuove la disbiosi (intestino che perde) e la crescita eccessiva di batteri nocivi nell’intestino’, dice la nutrizionista Amanda Hamilton di The Gut Plan Clinic. ‘Mentre lo zucchero e i dolcificanti artificiali nel tonico possono alterare il tuo microbiota intestinale e aumentare i batteri patogeni’.

Prova un po’ di yoga

Prova a scambiare gli allenamenti HIIT con alternative a bassa intensità. Qui, la terapista nutrizionale, istruttrice di yoga e autrice di The De-Stress Effect, Charlotte Watts suggerisce tre posizioni yoga per aiutare naturalmente la digestione e alleviare il gonfiore.

Squat

“Le posizioni accovacciate incoraggiano le azioni muscolari necessarie per i movimenti intestinali”, dice Watts.

“Mentre impegnano i muscoli addominali inferiori, massaggiano il colon. Mettete i piedi alla larghezza delle anche e paralleli, con le braccia appese al vostro fianco. Espirando, piegate le ginocchia come se foste seduti su una sedia, permettendo alla parte superiore del corpo di inclinarsi in avanti, pur continuando a sentire la lunghezza tra lo sterno e la pancia.

Quando vi abbassate, sollevate le braccia in avanti all’altezza delle spalle, mantenendo le spalle morbide. Inspirando, risalire fino alla posizione eretta attraverso la pancia, lasciando che le braccia scendano. Continua questo movimento con un respiro ampio, concentrandoti su una lunga espirazione calmante nel movimento.”

Torsione

“Questo aiuta la digestione creando una compressione negli organi che permette l’inondazione di fluidi quando viene rilasciato”, dice Watts. Questo ha sia un effetto massaggiante che idrata i tessuti del corpo.

Tutte le torsioni possono aiutare in questo modo, ma la versione in piedi mostrata permette che la rotazione avvenga tutta la strada dal collo del piede sulla gamba in piedi, liberando così le linee del tessuto connettivo su attraverso le gambe interne fino agli organi digestivi.

Inversione

‘Le inversioni sostengono la digestione e riducono il gonfiore incoraggiando il naturale scorrimento dei fluidi corporei dalla parte inferiore delle gambe, aiutando il flusso linfatico intorno al colon e all’intero addome, e calmando il sistema nervoso’, dice Watts.

‘Viparita karani o postura delle gambe sul muro è particolarmente utile qui, specialmente quando le anche sono sollevate sopra il cuore su un cuscino o una pila di coperte. Aprire le gambe in una versione a passo largo permette anche al pavimento pelvico di ammorbidirsi naturalmente e rilasciare la tensione fino agli organi digestivi.”

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Non hai bisogno che ti diciamo che se soffri regolarmente di gonfiore, potrebbe essere dovuto a uno squilibrio nei tuoi batteri intestinali.

Aiutate a riequilibrare la situazione includendo più cibi pre-biotici (mangiate una gamma diversificata di cibi a base vegetale, tra cui verdure, frutta, legumi, noci e semi ogni settimana, e riuscirete a gestire questo, facilmente).

Hamilton suggerisce anche di scambiare i tuoi soliti spuntini con un’alternativa ricca di probiotici: “Prova una bevanda di kefir o un lato di crauti”, dice.

Serve la gomma da masticare

‘Questo aumenta il rischio di deglutire l’aria in eccesso e di conseguenza il gas,’ dice il dottor Brewer.

7. Tieni un diario alimentare

Se hai a che fare con il gonfiore persistente, è una buona idea tenere traccia di ciò che stai mangiando e quando si verificano i sintomi, per cercare di capire se hai un gruppo alimentare specifico che lo scatena.

Lisa e Alana Macfarlane di The Gut Stuff dicono: ‘Tieni un registro di tutto ciò che mangi e bevi – e dei tuoi sintomi dopo. Questo dovrebbe aiutarti a identificare ciò che può causare il tuo gonfiore”. Puoi poi portarlo al tuo medico di base e chiedere un consiglio.

8. Cucinare di più

È un dibattito di lunga data – dovresti mangiare frutta e verdura cruda o cotta, per massimizzare il loro contenuto nutrizionale?

Ebbene, quando si tratta di sapere come sbarazzarsi del gonfiore, il cotto vince. ‘Alcuni frutti e verdure ad alto contenuto di fibre possono causare disturbi digestivi’, dice Gough. La cottura aiuta a rompere alcune delle fibre, rendendole più facili da digerire per il tuo corpo – e quindi causando meno gonfiore”.

Mantieni l’idratazione

‘Dovresti puntare a muovere l’intestino ogni giorno – o almeno ogni due giorni,’ dice Hamilton. ‘Assicurati di bere 1,5-2l di acqua al giorno e di mangiare molta fibra insolubile’. Anche l’esercizio regolare aiuterà – vedi sotto per un allenamento anti-gonfiore suggerito.

Mangia cibi probiotici

Gough dice che è una buona idea mangiare cibi probiotici, che possono sostenere il tuo microbioma intestinale con batteri nutrienti. Questo include cibi e bevande come miso, kefir, kombucha, crauti o kimchi.

Potrei avere un’intolleranza alimentare?

‘Le vere intolleranze alimentari sono in realtà piuttosto rare’, dice la nutrizionista Amanda Hamilton, co-autrice di The G Plan: The Revolutionary Diet For Gut-Friendly Weight Loss.

“Potresti essere sensibile a certi alimenti, in particolare se li mangi sempre – cosa che, nel caso di grano, glutine e latticini, fanno molte persone – ma è improbabile che tu debba eliminarli completamente.”

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Sono anche notoriamente difficili da diagnosticare. Mentre alcune, come l’intolleranza al lattosio, possono essere testate, altre, come il glutine, non possono. Se il tuo medico di base ha escluso la celiachia, la colpa potrebbe essere di un certo numero di cose, dalla sensibilità al glutine non celiaca all’IBS o persino un disturbo d’ansia.

Per alleviare i tuoi sintomi, un dietologo può suggerire di seguire la dieta a basso contenuto di FODMAP, che sta per (pronto?) oligosaccaridi fermentabili, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. In pratica, gli zuccheri naturali, come il fruttosio e il lattosio, che si trovano in molti cibi ad alto contenuto di fibre.

Che cosa succede se ho la sindrome del colon irritabile?

‘IBS colpisce circa 12 milioni di persone nel Regno Unito,’ dice il dottor Simon Smale, gastroenterologo e consulente medico di The IBS Network. ‘Le persone con IBS sono spesso molto sensibili al contenuto addominale, anche con quantità di cibo o bevande o gas che potrebbero essere considerati normali.’

‘Gli studi hanno dimostrato che questa sensazione di pienezza addominale può indurli a contrarre (abbassare) il diaframma e rilassare l’addome, facendolo protrudere. Questo può essere maggiore se il contenuto addominale è aumentato da un pasto o verso la fine della giornata quando qualcuno è stanco.

“Il gonfiore è più probabile nelle persone ansiose, poiché la tensione emotiva può rendere l’intestino più sensibile”.

Il dottor Smale suggerisce i seguenti consigli:

• Sotto la supervisione di un dietologo, provare una dieta a basso contenuto di FODMAP.
• La distensione, l’ipnoterapia e la meditazione possono aiutare a diminuire la sensibilità e gli spasmi dell’intestino.
• I farmaci antispastici possono ridurre gli spasmi che causano l’intrappolamento del gas nell’intestino. Il simeticone è un polimero inerte che si dice funzioni riducendo la tensione superficiale delle piccole bolle d’aria, permettendo così loro di coalizzarsi in bolle più grandi che vengono eliminate più facilmente.

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