Täällä on aika paljon kouluttajia, jotka kertovat, että sinun ei tarvitse tehdä suoraa käsivarsiharjoittelua, jos tavoitteesi ovat esimerkiksi vahvat ja urheilulliset asiat, eikä niinkään pelkkä vitun huuuge. Jotkut jopa sanovat, että suora käsivarsiharjoittelu väistämättä häiritsee tärkeämpää harjoittelua ja sabotoi saavutuksiasi.
Heidän sydämensä saattaa olla oikeassa paikassa. Mutta älä viitsi – ei käsiä? Ei ollenkaan? Siitä syntyy vain joukko ”kaappikähmijöitä”, jotka treenaavat käsiä autotallissa salilta lähdettyään ja häpeävät sitä salaa. Ollaan sen sijaan rehellisiä käsivarsiharjoittelun suhteen ja keskitytään siihen, että se tehdään oikein.
Totta kai on mahdollista liioitella pikkuasioita ja päätyä ”pääaineenaan sivuaineet” niin harjoittelussa kuin elämässäkin, mutta se ei tarkoita, että pikkuasioista pitäisi luopua kokonaan. Pieni suora käsivarsiharjoittelu voi itse asiassa täydentää nostojasi sekä auttaa sinua säilyttämään kovalla työllä ansaitut lihakset.
Vaikeus on löytää se hyvä kohta. Menet liian hulluksi käsivarsiharjoittelun kanssa, ja olet liian uupunut nostamaan voiman kasvattamiseen tarvittavalla intensiteetillä – lisäät myös loukkaantumisriskiäsi. Käytä liian vähän volyymia, eikä se anna tarpeeksi ärsykettä tehdäksesi merkittävää eroa.
Tässä on neljä sääntöä, joiden avulla voit ohjelmoida juuri oikean määrän käsivarsiharjoittelua, ja harjoitus, joka auttaa saamaan siitä kaiken irti.
Käytä raskaita, yhdistelmäliikkeitä, jotka priorisoivat käsivarsia
Jos harjoittelet voimaa varten tai yrität vain harjoittelun olevan mahdollisimman tehokasta, sinun tulisi tukeutua enimmäkseen yhdistelmäliikkeisiin, todennäköisimmin klassisiin kädensiirtoihin painonostimilla ja niiden muunnoksiin. Sisällytä tiiviin penkkipunnerruksen, raskaat dipit, leuanvedot ja tiiviin vedonvedon apuharjoituksina päänostojesi jälkeen.
Ei kannata hylätä eristysliikkeitä kokonaan
Yhdisteellisten nostojen jälkeen on aika iskeä käsivarsiin suoraan. Kaikenlaisia kiharoita ja pidennyksiä voi käyttää treenin lopussa treenaamaan käsivarsia suoraan, mutta ota ne vastaan siksi, mitä ne ovat: apuvälinetyöskentelyä.
Muilla sanoilla, saatat tehdä 3-5 sarjaa esimerkiksi deadlifteissä, mutta tuollaisen hyvin pienen volyymin ja hyvin korkean intensiteetin ulottaminen suoraan käsivarsien työskentelyyn ei ole hyvä idea. Muotosi hajoaa nopeasti, lisäät huomattavasti loukkaantumisriskiä, etkä saa sitä minimivolyymiä, jota tarvitset kasvun stimuloimiseksi. Suorassa käsivarsiharjoittelussa hyvä sääntö on pitää kiinni vähintään 5-6 toistosta sarjaa kohden.
Limitoi lepojaksoja
Tehdessäsi suoraa käsivarsiharjoittelua pyri pitämään lepojaksot mahdollisimman vähäisinä. Jossain 60-90 sekunnin välillä on suunnilleen sopiva aika, jotta sinulla on tarpeeksi aikaa palautua seuraavia sarjoja varten, mutta samalla harjoittelusi pysyy tarpeeksi intensiivisenä aiheuttaaksesi lihasvaurioita, jotka ovat välttämättömiä hypertrofian stimuloimiseksi.
Limitoi tekemiesi liikkeiden lukumäärää
Mikäli tavoitteesi on pelkkä lihaskasvu, saatat hyödyntää 5-8 liikettä lihasryhmää kohden viikossa, tai enemmän. Kun tavoitteena on voima, on epäkäytännöllistä käyttää niin paljon erilaisia liikkeitä, joten sen sijaan sinun on valittava kullekin tehokkaimmat liikkeet.
Tricepsille:
- Yksi raskas liike, kuten lähikahvapenkki tai dippi
- Yksi tricepsin ojennusmuunnos, kuten kaapelipunnerrukset tai kallonmurskaajat
- Yksi tricepsin ylävartalon yläpuolinen muunnos
Hauisliikkeille:
- Yksi veto- tai leuanvetovariaatio
- Kiharrin, jossa kädet on sijoitettu vartalon taakse
- Kiharrin, jossa kädet on sijoitettu vartalon viereen tai eteen
Nämä valinnat kohdistuvat tehokkaasti sekä hauiksen että kolmipäisen hauiksen kaikkiin päihin, ja ne voidaan sovittaa harjoittelun päätteeksi viemättä liikaa aikaa tai palautumisvoimaa.
Käsivarsien harjoittelu yksinkertaiseksi tehty
Jos sinulla on vaikeuksia sovittaa suoraa käsivarsiharjoittelua voimaharjoittelun jälkeen, kokeile tätä harjoitusta. Sinun pitäisi pystyä tekemään se loppuun alle 20 minuutissa – 15 minuutissa, jos olet todella motivoitunut.
Suosittelen käyttämään sitä kahdesti viikossa, joko tavallisen harjoittelun lopussa tai milloin vain saat sen mahtumaan, ja mieluiten niin, että harjoitusten välillä on vähintään yksi lepopäivä.
BodyFit
$6.99 / kk
- 2 500+ asiantuntijoiden luomaa yksittäistä harjoitusta
- 3,Yli 500 ohjattua harjoitusvideota
- Tarkat harjoitusohjeet
- Vaihe vaiheelta treenivinkit
- Treenaaminen kuntosalilla tai kotona
- Käyttöoikeus harjoitussuunnitelmiin
- Käyttöoikeus Bodyfit-sovellukseen
- Alennukset myymälässä
Tilaa
Onko sinulla jo Kehonrakennus.com-tili BodyFitin kanssa? Kirjaudu sisään
Mitä BodyFitin mukana tulee?
- Ohjevideot
Älä ota riskiä, että teet harjoituksen väärin! Vältä loukkaantumiset ja pidä kunto kurissa perusteellisten opetusvideoiden avulla.
- OHJEKUVAT
Tutustu valtavaan harjoittelukuvakirjastoomme ja katso tarkalleen, miten kukin harjoitus tulisi tehdä, ennen kuin teet sen.
- Vaiheittaiset ohjeet
Lue nopeasti läpi vaiheittaiset ohjeemme varmistaaksesi, että teet jokaisen harjoituksen oikein ensimmäisellä kerralla, joka kerta.
Jos sinulla on todella vähän aikaa, tee vain jättisarja. Ja kyllä, voit ehdottomasti vaihtaa harjoituksia sen mukaan mitä laitteita sinulla on käytettävissäsi. Pidä vain yllä olevat neljä sääntöä mielessäsi, niin et voi mennä pieleen.
Pitäydy ravitsemuksessasi linjassa, treenaa isoja nostoja 2-3 kertaa viikossa, niin vahvistut päästä varpaisiin – ja sinulla on kädetkin sen mukaiset.