Onko plantaarifaskiitti edes mahdollista parantaa viikossa? Fysioterapeuttina kuulen tämän kysymyksen usein ja käytän sitä opettaakseni ihmisille, miten keho paranee.

Lyhyesti sanottuna kehosi tarvitsee enemmän kuin yhden viikon toipuakseen täysin vammasta, kuten tulehduksesta, kudosten korjautumisesta ja uudelleenmuodostumisesta jne.

Mutta oireesi ovat eri asia.

Apua, tarvitsen plantaarifaskiitin helpotusta nyt!

Hyvä uutinen on, että lyhytaikaisilla strategioilla voidaan tilapäisesti lievittää plantaarifaskiitin oireita – ja tuloksia saadaan jo yhdessä viikossa.

Miten tämä on mahdollista? Muuttamalla linjaustasi.

Korkokipu on seurausta liiallisesta rasituksesta, joka kohdistuu plantaarifaskiaan, kudoskaistaleeseen, joka kattaa jalkaterän pohjan. Tämä nauha tarvitsee sisäistä lihastukea kestääkseen rasitusta. Ilman tätä tukea sinulla on taipumus seistä huonossa jalkaterän/nilkan linjauksessa, mikä lisää plantaarifaskian rasitusta – ja lisää kipua.

Pystyäksesi parantamaan plantaarifaskiittisi kokonaan, sinun on korjattava linjauksesi vahvistamalla ja venyttämällä jalkaterän sisäisiä lihaksia. Paraneminen tällä tavoin kestää kuitenkin 4-8 viikkoa.

Jos siis haluat muuttaa jalkaterän linjauksen nopeammin (alle viikossa), tarvitset nopeutetun strategian.

Alhaalla on neljä kliinistä strategiaa kantapääkivun vähentämiseksi, jotka perustuvat Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy -lehden tutkimuksiin. Nämä strategiat ovat erityisen tehokkaita vähentämään kipua, jota koet kävellessäsi (ykkösvalitus, jonka kuulen plantaarifaskiittipotilailta). Omakohtaisen kokemukseni mukaan näiden tekniikoiden käyttäminen vähensi ennen tuntemaani terävää kantapääkipua – erityisesti aamuisin.

How to Get Plantar Fasciitis Relief This Week:

Arch Taping

Jalkaterän linjauksen pysyvä muuttaminen vie aikaa, mutta jos haluat välitöntä helpotusta, kokeile käyttää jalkaterän tukiteippiä.

Jalkaterän kaari on suunniteltu tukemaan jokaista askelta. Epätukeva kaari johtaa kuitenkin kivuliaaseen epäsynkroniaan jalkaterän ja nilkan lihasten välillä.

Tukiteippaamalla kaaren annat sille mahdollisuuden tukea jalkaasi paremmin niin kuin sen pitäisi. Sillä on kuitenkin merkitystä, millaista teippiä käytät ja miten kiinnität sen. Tässä ovat suositukseni:

Kinesioteippi

Kinesioteippi, elastinen terapeuttinen teippi, on erittäin helppo asentaa ja suhteellisen edullinen. Rulla maksaa Amazonissa noin 10-15 dollaria ja sen pitäisi kestää pari kuukautta.

Katso alla olevalta videolta, miten levitän kinesioteippiä plantaarifaskiittiin. Koska se on niin helppo levittää, se on nopein tapa saada helpotusta teippausmenetelmällä.

Leukoteippi – ei-elastinen

Leukoteippi on erittäin vahva teippi, joka on hyödyllinen kaaren tukemiseen henkilöllä, jolla on plantaarifaskiitti. Vaikeammissa plantaarifaskiittitapauksissa se on ”go to” -teippini klinikalla. Sen kiinnittäminen on hieman vaikeampaa, mutta se on täysin mahdollista tehdä itse. Alla on kuva teippausmenetelmästä, jota käytän Leukoteipin kanssa. Voit kokeilla tätä ”pisarakuviota” tavallisella valkoisella urheiluteipillä, mutta varmista, että jalkasi on puhdas ja kuiva, tai teippi ei tartu hyvin.

Leukoteippi on erittäin vahva, ei-elastinen teippi, joka on erityisen hyödyllinen potilaille, joilla on plantaarifaskiitti; vakavissa, kliinisissä tapauksissa se on minun ”go-to”-teippini. Vaikka se on hieman vaikeampi asentaa, voit varmasti tehdä sen itse noudattamalla alla kuvattua teippausmenetelmää.

Ei sinulla ole kumpaakaan näistä teipeistä käsillä, mutta tarvitset nopeasti helpotusta? Voit jopa käyttää tavallista valkoista urheiluteippiä tämän ”pisarakuvion” tekemiseen, kunhan jalkasi on puhdas ja kuiva – muuten teippi ei välttämättä tartu.

Kanna plantaarifaskiittikengän pohjallisia

Teipin sijaan ortoosikengän pohjalliset antavat kaivattua tukea, kun plantaarifaskiitti nipistää kantapäitäsi. Alla ovat parhaimmat valintani kuluvan plantaarifaskiitin lievittämiseen – teippausta ei tarvita!

Tread Labs: Plantar Fasciitis Insoles

Näitä pohjallisia käytän itse ja suosittelen potilailleni. Vaikka ne ovat kalliimmat kuin kaupan ohuet pohjalliset, ne ovat joka pennin arvoisia ja kestävät vuosien ja vuosien kulutusta. Vielä tärkeämpää on, että nämä pohjalliset helpottavat plantaarifaskiittia antamalla sinulle tarvitsemasi linjauksen.

Jos haluat lisää syitä kokeilla näitä pohjallisia, tutustu Tread Labsin pohjallisten arvosteluun, jonka kirjoitin hiljattain.

ProTalus M100

Suosittelen näitä pohjallisia myös potilailleni hoitamieni todellisten potilaiden hehkuvan palautteen perusteella. Tämäkään pohjallinen ei ole halpa, mutta tulokset ovat sen arvoisia.

Powerstep Shoe Insert

Halvemmaksi vaihtoehdoksi suosittelen Powerstepin pohjallista. Noin 25 dollarin hintaan tämä laadukas pohjallinen tarjoaa tehokkaan jalkatuen edulliseen hintaan.

Vaihtoehtoja kengänpohjallisiin on paljon; löydä itsellesi sopiva. Jos tarvitset lisää suosituksia, tutustu tähän artikkeliin parhaista kenkäpohjallisista plantaarifaskiittiin.

Tutkimukset osoittavat, että ortoosit ja kenkäpohjalliset voivat tuoda nopeaa helpotusta plantaarifaskiittiin, mutta vain 2-4 kuukautta kerrallaan. Pysyvän helpotuksen saamiseksi suosittelen ortoosihoidon yhdistämistä pitkäaikaiseen liikunta- ja venyttelyohjelmaan (strategia #4!).

Kokeile kompressiosukkia

Plantarifaskiittisukat: SB Sox

Urheilijoiden keskuudessa suositut kompressiovaatteet nopeuttavat lihasten palautumista parantamalla verenkiertoa. Tämä parantava käsite pätee myös plantaarifaskiaasi. Hellävarainen kompressio rauhoittaa ärtynyttä plantaarifaskiaasi samalla kun se tukee jalkaasi jokaisella askeleella.

Löydät nämä sukat Amazonista satojen positiivisten arvostelujen saattelemana. Plantaarifaskiitista kroonisiin nilkan nyrjähdyksiin ja seisomaväsymykseen, kaikenlaiset jalkaterän säryt ja kivut paranevat kompressiosukilla.

Vasikan venyttely

Viimeiseksi voit kokea nopeaa, väliaikaista helpotusta plantaarifaskiittiin venyttelemällä gastrocnemius- eli vasikkalihasta.

Miksi tämä auttaa? Gastroknemius ylittää nilkan ja liittyy kantapään tyvilihakseen. Jos siis vasikkalihaksesi on kireä ja joustamaton, se vetää plantaarifaskiaa ja pahentaa kantapääkipuasi.

Vasikan päivittäinen venyttely johtaa lyhytaikaisiin tuloksiin ja ruokkii pitkäaikaista strategiaa, jonka opetan potilaille hoidon alkuvaiheessa.

Kokeile näitä kahta alla olevan kuvan mukaista vasikan venytystä:

Seinään päin vatsalihasvenytys

Vuoteessa vatsalihasvenytys

Seinään päin vatsalihasvenytys

Olet ehkä jo aiemmin tehnyt näitä venytysliikkeitä, mutta olitko johdonmukainen niiden kanssa? Johdonmukaisuus on avainasemassa. Kun teet näitä venytyksiä 5-10 kertaa päivässä, parannat vasikkalihaksesi kudoksen venyvyyttä. Mutta älä kiirehdi; venyttele 10-30 sekuntia kerrallaan.

Voitko siis parantaa plantaarifaskiitin yhdessä viikossa?

Tässä on tuomioni: plantaarifaskiitista ei pääse eroon yhdessä viikossa. Vain pitkäaikainen strategia, joka koostuu johdonmukaisesta harjoittelusta ja venyttelystä, voi korjata plantaarifaskiitin taustalla olevan linjausongelman. Hyvät uutiset? Nämä lyhyen aikavälin strategiat auttavat sinua parantamaan oireitasi nopeasti – ja ilman lääkkeitä tai leikkausta.

Tread Labs: Plantar Fasciitis Insoles

Aivan paras pohjallinen, jonka olen löytänyt jalkojesi paremman linjauksen aikaansaamiseksi, on Tread Labs -pohjallinen.

Käytän niitä itse ja suosittelen niitä potilailleni. Toki ne ovat kalliimpia kuin kaupan huterat pohjalliset. Mutta ne kestävät pitkään ja todella tarjoavat helpotusta antamalla sinulle tarvitsemasi linjauksen.

Mutta ne kestävät pitkään ja todella tarjoavat helpotusta antamalla sinulle tarvitsemasi linjauksen.Pohjalliset ovat kalliimmat.