Olet sitä, mitä syöt – ja mitä juot, kuinka paljon harrastat liikuntaa ja millaiset geenit sinulla on.
”Kolesterolipitoisuuksiin vaikuttavat monet tekijät, joista joillekin et voi tehdä mitään – esimerkiksi sukuhistoria, ikä, etninen alkuperä ja sukupuoli – ja joillekin taas voit”, sanoo HEART UK:n ravitsemusneuvoja Lynne Garton. ”Epäterveellinen ruokavalio, joka sisältää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, ylipaino, liiallinen alkoholinkäyttö ja liikunnan puute voivat kaikki vaikuttaa ’huonon’ kolesterolin kohoamiseen.”
Mitä on ’huono’ kolesteroli?
Vaikka kolesterolia pidetään terveellisen ruokavalion vihollisena, tarvitsemme itse asiassa rasvaista ainetta pysyäksemme terveinä. ”Sitä tarvitaan solukalvojen, erilaisten hormonien, tiettyjen vitamiinien ja sappisuolojen valmistukseen, jotka ovat tärkeitä rasvan sulatuksessa”, Garton selittää.
Ongelma syntyy, kun veressä on korkea kolesterolipitoisuus, jolloin sydänsairauksien, aivohalvauksen ja verisuoniperäisen dementian riski kasvaa. Riski kasvaa sitä suuremmaksi, mitä kauemmin korkeaa kolesterolia ei hoideta.
Tässä on itse asiassa kyse kahdesta kolesterolin päätyypistä: matalan tiheyden lipoproteiinista (LDL) ja korkean tiheyden lipoproteiinista (HDL).
”LDL on kolesterolin pääasiallinen kantaja veressä, ja sitä sanotaan usein ”pahaksi” kolesteroliksi, koska liika LDL-kolesteroli voi kerääntyä verisuoniin ja aiheuttaa ahtaumia”
, Garton sanoo. ”HDL:ää kutsutaan usein ’hyväksi’, koska se kerää ylimääräisen kolesterolin valtimoista ja vie sen takaisin maksaan, jossa se voidaan poistaa verenkierrosta. LDL-kolesterolin lisäksi myös muuta kuin HDL-kolesterolia pidetään ’pahana’, koska se voi myös edistää rasvan kertymistä valtimoihin.”
”Ihanteellinen tilanne on, että ei-HDL-kolesteroli on alhainen. On myös tärkeää, ettei HDL-kolesteroli laske liian alas.”
Voitko alentaa kolesterolia pelkällä ruokavaliolla?
Kolesterolin alentamisessa avainasemassa on ruokavalion ja elämäntapamuutosten yhdistelmä. Joillekin pelkillä ruokavaliomuutoksilla voi olla suuri vaikutus.
”Se, missä määrin kolesteroli laskee, riippuu monista tekijöistä, kuten perusruokavalion laadusta, tehtyjen ruokavaliomuutosten määrästä ja laajuudesta sekä siitä, kuinka kauan näitä muutoksia ylläpidetään”, Garton sanoo. ”Joillekin tämä saattaa riittää, mutta toiset saattavat tarvita lisäapua lääkkeistä.”
Erittäin korkeasta kolesterolista kärsiville, iäkkäille ja diabetesta tai korkeaa verenpainetta sairastaville on saatavilla statiineja ja muita kolesterolia alentavia lääkkeitä, jotka täydentävät elintapojen ja ruokavalion muutoksia. Lääkärisi voi keskustella kanssasi siitä, ovatko nämä sopivia.
Miksi sinun on tarkistettava kolesteroliarvosi
Kuullaan paljon korkean kolesterolin vaaroista, mutta ellet käy verikokeessa, …
Muutokset ruokavaliossasi
Voidaksesi havaita merkittäviä muutoksia kolesterolipitoisuuksissa on tärkeää noudattaa kokonaisvaltaista ruokavaliota.
”Kyse on siitä, että syömme enemmän tiettyjä ruoka-aineita ja vähemmän tiettyjä muita ruokia”, Garton sanoo. ”Ravitsemusneuvonta on siirtynyt pois keskittymisestä ravintoaineisiin ja yksittäisiin elintarvikkeisiin kolesterolin alentamiseksi, ja sen sijaan se edistää kokonaisvaltaista terveellistä ruokavaliomallia.”
Yksi uusimmista kolesterolia todistetusti alentavista ruokavalioista on HEART UK:n Ultimate Cholesterol Lowering Plan (UCLP). Suunnitelma perustuu tasapainoisen sydänterveellisen ruokavalion syömiseen ja sellaisten elintarvikkeiden lisäämiseen, jotka aktiivisesti alentavat kolesterolia.
Pienet vaihdot ja huolelliset lisäykset voivat muuttaa ruokavaliosi. Muuttamalla vähitellen syömisiäsi sen sijaan, että uudistaisit ne yhdessä yössä, on todennäköisempää, että pysyt siinä pitkällä aikavälillä.
Tasapainoisen ruokavalion saavuttamiseksi Garton ehdottaa:
- Vähentää runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältävien ruokien syömistä ja korvata ne elintarvikkeilla, joissa on runsaasti terveellisiä tyydyttymättömiä rasvoja, kuten kasvi- ja pähkinäöljyjä (lukuun ottamatta palmu- ja kookosöljyjä), kasviöljyistä valmistettuja levitteitä, rasvaista kalaa, avokadoa, pähkinöitä ja siemeniä.
- Syö runsaasti kasvisperäisiä elintarvikkeita, kuten hedelmiä, vihanneksia, valkuaiskasvituotteita, täysjyväviljaa, pähkinöitä ja siemeniä.
- Sisältää kaksi annosta kalaa viikossa, joista yhden tulisi olla rasvaista (makrillia, sardiineja, lohta jne.).
UCLP suosittelee, että kun olet luonut tasapainoisen perusruokavalion, lisäät siihen elintarvikkeita jokaisesta neljästä avainryhmästä, joilla on kolesterolia alentavia lisävaikutuksia.
Kasvien stanolit ja sterolit
”Sterolit ja stanolit ovat kasviyhdisteitä, jotka ovat kooltaan ja muodoltaan samanlaisia kuin kolesteroli. Ne toimivat estämällä kolesterolin imeytymistä suolistossa ja vähentävät näin kolesterolin pääsyä verenkiertoon”, Garton selittää.
Pieniä määriä steroleja ja stanoleja on monissa kasviperäisissä elintarvikkeissa, mutta täydennettyjen elintarvikkeiden, kuten maidon, jogurttijuomien ja levitteiden, syöminen voi auttaa syömään niitä riittävästi.
”Syömällä päivittäin 1,5-2,4 g kasvisterolia tai stanolia voi veren kolesterolipitoisuus laskea 7-10 prosenttia kahden tai kolmen viikon aikana”, Garton sanoo. On tärkeää huomata, että niitä on syötävä säännöllisesti ja osana ateriaa, sillä ne toimivat vain sekoittumalla syötyyn ruokaan.
kaura ja ohra
Täysjyvävilja on avainasemassa tasapainoisessa ruokavaliossa. Mutta kaura ja ohra ovat erityisen tehokkaita taistelussa korkeaa kolesterolia vastaan.
”Nämä täysjyväviljat sisältävät tietynlaista kuitua, jota kutsutaan beetaglukaaniksi ja jonka on osoitettu alentavan kolesterolia”, Barton selittää.
”Beetaglukaani toimii muodostamalla geelin, joka sitoutuu kolesteroliin ja sappeen (joka valmistetaan kolesterolista) suolistossa. Tämä auttaa rajoittamaan suolistosta vereen imeytyvän kolesterolin määrää. Maksasi joutuu ottamaan enemmän kolesterolia verestäsi tuottaakseen enemmän sappea, mikä myös alentaa veren kolesterolipitoisuutta.”
Syömällä 3 g beetaglukaania päivässä kolmesta kahteentoista viikkoon voi vähentää LDL-kolesterolia noin 7 %. Tämän saavuttamiseksi Barton ehdottaa:
- Syö kulhollinen kaurapuuroa.
- Valitsee leipää, jossa on jonkin verran kaurajauhoja.
- Ripottelee kauraleseja keittoon.
- Sisällyttää helmiohraa pataruokiin.
- Valitsemalla kaurakakkuja välipalaksi.
Pähkinät
Bartonin mukaan vain kourallinen pähkinöitä päivässä (noin 28-30 g) vähentää LDL-kolesterolia noin 7 %. Eikä se ole ainoa hyöty pähkinöiden syömisestä.
”Kolesterolia alentavan vaikutuksen lisäksi tämän pähkinämäärän syöminen päivässä on yhdistetty sydänsairauksien merkittävään vähenemiseen ja verisuonten toiminnan paranemiseen”, hän sanoo. ”Niissä on runsaasti tyydyttymätöntä rasvaa, kuitua, kasviproteiineja, E-vitamiinia, luonnollisia kasvisteroleja ja kivennäisaineita, kuten magnesiumia ja kaliumia.”
Ja hyvä puoli on se, että kaikki pähkinät lasketaan mukaan, joten jos sinulla on jokin tietty suosikkipähkinä, siitä vaan!
”Valitse suolaamattomia pähkinöitä ja jos mahdollista, valitse pähkinöitä, joiden kuori on vielä ehjä, sekä paahtamattomia (eikä paahdettuja) lajikkeita, sillä ne sisältävät lisää ravintoaineita”, Barton neuvoo.”
Soijaruuat
Syömällä 25 grammaa soijaproteiinia joka päivä voit myös alentaa kolesterolia. Soijaproteiinia löytyy tuotteista, kuten tofusta, soijajauhelihasta, edamame-pavuista, soijapähkinöistä ja soijavaihtoehdoista maitotuotteille.
”Monet soijaruuat sisältävät luonnostaan vähän tyydyttyneitä rasvoja”, Barton selittää. ”Käyttämällä näitä elintarvikkeita korvaamaan runsaasti tyydyttyneitä rasvoja sisältäviä elintarvikkeita osana sydänterveellistä ruokavaliota voidaan auttaa hallitsemaan kolesterolia. Soijaproteiini voi myös vaikuttaa tapaan, jolla elimistö säätelee kolesterolia.”