Riisi on herkullinen ja monipuolinen ruoka, joka on helppo sisällyttää ruokavalioon, ja on olemassa kaikenlaisia erinomaisia vegaanisia riisiruokia. Koska se on yksi ainoista elintarvikkeista, joka on vapaa kaikista yleisimmistä allergeeneista, siitä voivat nauttia kaikki.
Ravitsemustietoa riisistä
Riisin kalorit tulevat pääasiassa monimutkaisista hiilihydraateista sekä jonkin verran proteiinista. Valitettavasti, kuten useimmat viljat, riisi sisältää vain vähän aminohappo lysiiniä – mutta se on helppo kiertää. Jos lisäät riisiin runsaasti lysiiniä sisältäviä ruokia, kuten papuja tai pähkinäkastikkeita, saat täysipainoista proteiinia.
Vähän ainoa huono asia, mitä riisistä voi sanoa, on se, että se sisältää enemmän arseenia kuin useimmat elintarvikkeet. Koska arseeni on lievästi syöpää aiheuttavaa, sinun pitäisi luultavasti rajoittaa riisin saanti maltillisiin määriin.
Valtava osa maailmanlaajuisesti syödystä riisistä on valkoista, joka on ravitsemuksellisesti paljon huonompi kuin ruskea riisi. Valkoinen riisi valmistetaan jyrsimällä ruskean riisin jyvistä pois leseet ja itukerrokset, jolloin jäljelle jää vain valkoinen endospermi. Tämä endospermi on pohjimmiltaan puhdasta tärkkelystä, eikä se sisällä kuituja tai vitamiineja. Useimmissa tapauksissa valkoista riisiä rikastetaan sen jälkeen kourallisella vitamiineja, mutta tämänkin rikastuksen jälkeen se on terveellisyydeltään paljon huonompi kuin ruskea riisi. Yksi valkoisen riisin ongelma on, että se voi nostaa verensokeria. Tästä syystä diabetekseen taipuvaisten tai verensokerin vaihteluiden aiheuttamalle uupumukselle alttiiden ihmisten tulisi harkita valkoisen riisin välttämistä ruskean hyväksi.
Kaiken tämän sanottuaan valkoisella riisillä on pari asiaa, jotka puoltavat sitä. Valkoinen riisi kypsyy alle puolet lyhyemmässä ajassa kuin ruskea riisi, ja sen rakenne on myös herkempi. Joidenkin vegaanien on vaikea sietää kaikkea kuitua kasvispainotteisessa ruokavaliossa, joten heille valkoinen riisi voi olla tervetullut vaihtoehto.
Riisilajikkeet
Riisilajikkeita on monia. Kaksi suosituinta täysjyväriisin tyyppiä ovat ”pitkäjyväinen” ja ”lyhytjyväinen” ruskea riisi. Lyhytjyväisen riisin jyvät ovat tuskin puolet pitkäjyväisen riisin pituudesta, mutta ne ovat huomattavasti tukevampia. Ne antavat pureskeltavamman ja mielenkiintoisemman rakenteen kuin pitkät jyvät. On olemassa myös ”keskijyväistä” ruskeaa riisiä, joka jakaa eron lähes täsmälleen, mutta tämä lajike on verrattain harvinainen.
Nimestään huolimatta ruskea riisi on itse asiassa vaalean ruskehtavaa, mutta on olemassa useita muita riisilajikkeita, joita on saatavana rikkaissa tummissa ruskean, punaisen, mustan ja jopa purppuranpunaisen sävyissä. Muista kokeilla näitä lajikkeita, sillä ne ovat yleensä maukkaampia ja aromaattisempia kuin tavallinen ruskea riisi. Suosittelen erityisesti Lundbergin Wehani-merkkistä tummaa ruskeaa riisiä.
Lundberg ja muut yritykset myyvät myös medlejä, jotka sisältävät useita eri riisilajikkeita. Nämä ovat yleensä herkullisia, mutta vältä kaikkia sellaisia tuotteita, jotka sisältävät villiriisiä osana sekoitusta. Kasvitieteellisesti villiriisi ei ole riisiä lainkaan. Ja koska villiriisin kypsennysaika on paljon lyhyempi kuin täysjyväriisin, se kypsyy ylikypsäksi, kun se sisältyy riisisekoitukseen.
Suosittuja aasialaisia riisejä
Riisi sopii erinomaisesti muhennosten, curryjen, papujen ja kasvisruokien alustaksi. Lähes jokaisessa keittiössä riisi on näkyvästi esillä, mutta ei missään niin paljon kuin Aasian maissa tarjoilluissa ruuissa.
Kaksi Aasian ja Intian suosittua riisiä ovat poikkeuksellisen tuoksuvia. Aasialaiset ruoat tarjoillaan yleensä valkoisen jasmiiniriisin kera, joka on erittäin pitkäjyväinen lajike, jolla on erittäin herkkä rakenne ja joka tuoksuu nimensä mukaisesti jasmiinikukilta. Basmati-riisi, joka on suosittu (mutta kallis) riisi Intian niemimaalla, on vielä tuoksuvampaa. Se keitetään usein kardemummapallojen kanssa, joka on kuninkaallisten vuosisatojen ajan suosima mauste, ja tuloksena syntyvä maku on ylevä.
Älä siis jätä käyttämättä tilaisuutta kokeilla niin monta eri riisilajiketta kuin mahdollista. Tee sitten suosikeistasi säännöllinen osa ruokavaliotasi.
Riisin valmistusmenetelmät
Riisi on uskomattoman helppo valmistaa. Aloita kaatamalla se sekoituskulhoon ja haravoimalla sormillasi jyviä epäpuhtauksien löytämiseksi. Huuhtele riisi sitten nopeasti ja laita se kattilaan, jossa on kaksi osaa vettä ja yksi osa riisiä. Käännä liekki korkealle ja heti kun vesi kiehuu, sekoita riisiä nopeasti ja vähennä poltin pienimmälle. Sitten kattilan päälle ja hauduta 30-40 minuuttia (tai noin 15 minuuttia valkoiselle riisille). Jos kaikki menee oikein, riisi on täydellisesti kypsennetty juuri silloin, kun pannun viimeinenkin vesi on imeytynyt.
Ei siis kannata pelätä riisin keittämistä lieden päällä. Suurin piirtein ainoa tapa mokata on ottaa kansi pois ja tarkistaa riisi ennen kuin se on kypsää. Riisi kärsii joka kerta, kun kattila menettää höyrynpäänsä kypsennyksen aikana. Tästä syystä on parasta käyttää joko ajastinta tai lasikantta.
Riisinkeittimet
Monissa talouksissa riisiä keitetään lähes päivittäin. Jos riisi on ruokavaliosi peruspilari, riisinkeitin on yksi parhaista hankinnoistasi. Riisinkeittimet jakautuvat kahteen luokkaan: halpoihin yleiskäyttöisiin höyrykeittimiin ja hienostuneisiin sumean logiikan keittimiin. Jälkimmäinen kalibroi kypsennysprosessin varmistaakseen täydellisyyden joka kerta. Huippuluokan riisinkeittimet voivat myös pitää riisin lämpimänä tuntikausia kypsennyttämättä jyviä liikaa.
Vähän ainoa haittapuoli ruskeassa riisissä on se, että sen 30-40 minuutin kypsennysaika voi olla poissa laskuista, kun muu ateria on juuri nyt valmis. Tällaisia tilanteita varten kannattaa harkita pakastettua mikrossa lämmitettävää ruskeaa riisiä. Tämä saattaa olla kaikkien aikojen paras mikroaaltouuniin suunnattu ruokatuote (joka on paljon parempi kuin mikroaaltouunissa lämmitettävä popcorn, joka on joka tapauksessa inhottavaa). Pakastetun mikroaaltouunissa lämmitettävän riisin avulla voit valmistaa täydellisesti kypsää riisiä alle viidessä minuutissa, eikä kukaan epäile sen olevan peräisin mikroaaltouunista. Sekä Trader Joe’s että Whole Foods Market myyvät versioita tästä tuotteesta. Koska hinta on edullinen ja jokainen pussi riittää kahdelle ihmiselle, tämä on uskomattoman edullinen tuote, joka saattaa olla äärimmäinen terveellinen valmisruoka.
Vegaanisia riisiruokia, joita varmasti rakastat
Vegaanisten riisiruokien kirjo on loputon.
Riisiannos riittää tekemään vaatimattomasta tölkillisestä maustettuja papuja täysimittaisen aterian. Jos tarjoat mikrossa lämmitettävää riisiä purkillisen vegaanista chiliä tai pakkauksen Kitchens Of India’s Chick Pea Currya, saat itsellesi edullisen mutta tyydyttävän aterian, joka valmistuu alle kymmenessä minuutissa.
Riisi lämpiää ihanasti uudelleen, ja muutamat lisätyt kasvikset ja mausteet voivat tehdä tähteistä alkuperäistä ateriaa parempia. Kiinalaistyylisen ”paistetun riisin” avulla voit muuttaa eilisen illan riisin joksikin uudeksi. Hienonna vain vihanneksia ja ehkä hieman hienonnettua valkosipuli-inkivääriä, ehkä myös herneitä, ja paista niitä hetki tai kaksi öljyssä. Kun olet kypsentänyt kasvikset, lisää riisi ja paista sitä kasvisten kanssa vielä pari minuuttia. Lisää sitten haluamasi mausteet ja kastikkeet.