Yritysjärjestön terveystietotilaisuudessa pitämässäni esitelmässä minulta kysyttiin: ” Miten sait sixpackin? Sinähän varmaan teet gaziljoona rutistusta, vai mitä?” ”Ei”, vastasin, ”vatsalihakset tehdään keittiössä.” Sixpack-vatsalihasten kehittäminen (tai vatsan/vyötärön ympärysmitan pienentäminen) liittyy enemmänkin ravitsemukseen ja koko kehon painonpudotukseen.

Sixpackin peittävän ylimääräisen rasvan vähentäminen (kyllä, sinullakin on sixpack) vaatii enimmäkseen ruokavaliomuutosta, jota täydennetään unella ja liikunnalla. Tässä muutama vinkki alkuun:

Ravitsemus

Hiilihydraattien kierrättäminen – terveelliset hiilihydraatit, kuten täysjyvävehnä ja kvinoa, voivat auttaa sinua tuntemaan olosi kylläiseksi ja olla hyvä energianlähde. Jos kehosi ei kuitenkaan käytä hiilihydraatteja energiana, hiilihydraattien varastoituminen kehoon voi osaltaan peittää vatsalihaksesi rasvaverhon taakse. Käytä hiilihydraatteja hyödyksesi hiilihydraattikierrolla.

Lisää hiilihydraattien kulutusta päivinä, jolloin aiot treenata. Kehosi käyttää hiilihydraatteja energiana harjoituksen aikana.

Päivinä, jolloin et treenaa – vähennä hiilihydraattien kulutusta. Esimerkiksi päivinä, jolloin treenaan, lounaani voi sisältää voileivän, joka koostuu kahdesta viipaleesta täysjyväleipää, kalkkunaa, pinaattia, paprikaa ja muita terveellisiä täytteitä. Päivinä, jolloin en treenaa, teen voileivän leikkaamalla yhden leipäviipaleen kahtia ja lisäämällä siihen kalkkunaa ja aiemmin mainittuja täytteitä.

Korvaa limsat vedellä – limsat ovat merkittävä tekijä, joka peittää sixpack-vatsalihakset ja leventää vatsan/vyötärön alueen ympärysmittaa. Tankkaa täyteen vettä. Juo vähintään 64 unssia vettä päivässä. Juo 16 unssia juuri ennen illallista. Tämä huijaa kehoasi tuntemaan olosi kylläiseksi, jotta vältät ylensyönnin.

Ruokaa runsaasti vihanneksia ja hedelmiä – tämä auttaa täyttämään sinut kuluttamatta liikaa kaloreita.

Syö hitaasti – auttaaksesi kylläisyyden saavuttamisessa ja vähentääksesi ylensyönnin riskiä hidasta aterioiden nauttimisvauhtia.

Nukkuminen

Seitsemän – kahdeksan tunnin laadukkaan yöunen saaminen on kriittisen tärkeää kuuden kilon pakan saavuttamisessa. New Yorkin lihavuustutkimuksen mukaan ne, jotka nukkuvat alle 7-8 tuntia, kuluttavat lähes 300 kaloria enemmän päivässä kuin ne…

…jotka nukkuvat 7-8 tuntia yössä. Se voi lisätä noin 35 kiloa ylipainoa vuodessa. Erillinen tutkimus Sleep-lehdessä paljasti, että niillä, jotka nukkuivat 7-8 tuntia yössä, oli vähemmän viskeraalista rasvaa kuin niillä, jotka nukkuivat alle 7-8 tuntia. Viskeraalinen rasva (vatsan alueen elimiä ympäröivä ylimääräinen rasva) on yhdistetty moniin kroonisiin sairauksiin. Laadukkaan unen saamiseksi:

Pitäkää huoneenne täysin pimeänä- Sammuttakaa televisiot, kännykät ja muut elektroniset laitteet, jotka hehkuvat. Näiden laitteiden valo voi häiritä unta säätelevää melatoniinia.

Pitäkää huoneenne viileänä- huoneen lämpötilan tulisi olla 60-67 celsiusastetta. Tämä auttaa alentamaan kehon sisälämpötilaa ja edistää laadukasta unta.

Harjoitus

Intervalli-kardioharjoittelu – tarkoittaa, että vaihdat johdonmukaisesti nopeutta sydänharjoittelun aikana (esim. hitaasti, nopeasti, hitaasti, nopeasti jne.). Nopeuden muutos auttaa paljastamaan sixpackin vähentämällä kehon kokonaispainoa. Intervalliharjoittelua voidaan käyttää useimpien sydänharjoitteiden kanssa, mukaan lukien juoksu, pyöräily ja hyppynaru.

Yhdistelmäharjoitteet- näihin kuuluu eri harjoitteiden suorittaminen siten, että niiden välillä on vain vähän tai ei lainkaan lepoa. Voit esimerkiksi suorittaa punnerruksia ja sen jälkeen rutistuksia 30-60 sekunnin aktiivisen levon ollessa harjoitusten välissä. Tämä on yksi sarja. Yhdistelmäharjoitukset voivat auttaa polttamaan kaloreita, vähentämään kehon kokonaispainoa ja paljastamaan sixpackin.

Kylkiluut- tämä on loistava vatsalihas- (ja ydin-) harjoitus, joka ei vaadi liikettä. Asetu punnerrusasentoon. Mutta sen sijaan, että lepäisit käsilläsi, nojaa kyynärvarsiin ja pidä vatsalihakset (ja pakarat) supistettuina. Pidä asentoa vähintään 30 sekuntia sarjaa kohden.

Älkää antako huijata kikkailuja, joissa luvataan sixpack-vatsalihakset ”kolmessa helpossa vaiheessa”. Infomainokset, jotka väittävät, että voit saada ”teräksiset vatsalihakset” muutamassa päivässä käyttämällä Ab-rullia, sähköshokkityynyjä ja muita keskiaikaisia vehkeitä. Säästä rahasi. Six-pack-vatsalihasten paljastaminen (tai vatsan/vyötärön ympärysmitan pienentäminen) vaatii ensisijaisesti ruokavaliomuutosta, jota täydennetään unella ja liikunnalla.

Käy BlackDoctor.orgin Painonpudotus-keskuksessa lisää artikkeleita ja vinkkejä.

Sloan Luckie, sertifioitu personal trainer ja sertifioitu kirjanpitäjä, on optimaalisen terveyden työkirjan, Body Under Construction, kirjoittaja. Body Under Construction näyttää, miten voit käyttää ravitsemusta, liikuntaa ja unta rakentaaksesi unelmiesi vartalon, vähentää kroonisten sairauksien riskiäsi sekä näyttää ja tuntea itsesi parhaimmaksi.

Hänen ainutlaatuinen filosofiansa optimaalisen terveyden rakentamisesta ja ylläpitämisestä on kerännyt merkittävää huomiota tiedotusvälineissä. Sloan on esiintynyt NBC:n ”The Talk” -ohjelmassa Marion Brooksin kanssa, NY1 News -ohjelmassa Cheryl Willsin kanssa, 102.3 FM -radiossa, koristanut Syd Jerome -lehden sivuja ja pitänyt ravitsemus- ja kuntoiludemonstraatioita yrityksille, voittoa tavoittelemattomille järjestöille ja monille muille ryhmille eri puolilla Yhdysvaltoja.

Sloan on 49-vuotias ja asuu vaimonsa Sherree’n kanssa Flossmoorissa, IL:ssa. Heillä on kolme lasta, Chanel 23, Sloan II 12 ja Sterling 9 sekä tyttärentytär Peyton.