Vuoden 2020 suuri painopula saattaa jatkua, mutta ei ole kiistatonta, että hieman lisää painoa on melko olennainen lisä mihin tahansa ponnisteluun, jonka tarkoituksena on lihoa tai vahvistua. Vaikka oletkin saattanut tottua siihen, että kuntosalin isot, liikkumattomat laitteet kertovat harjoittelustasi, valmentaja Arby Keheli sanoo: ”Vapaat painot tarjoavat epävakauden elementin, jota kiinteät koneet eivät tarjoa.” Kun et voi luottaa niiden vakauteen, ”voit korostaa ydinvakautta ja hallintaa ja parantaa samalla liikkeiden laatua ja kehotietoisuutta.”

Oikein käytettynä ne voivat itse asiassa olla salaisuus, jolla varmistat, että ulkonäkösi on enemmän toiminnallisen ja urheilullisen esteettinen. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että vapaat painot paljastavat nopeamman voimanlisäyksen ja mahdollistavat vakavan kalorienpolton”, kertoo Amoila Cesar Beachbody On Demandista. ”Toinen vapaiden painojen etu on, että ne rekrytoivat useampia lihasryhmiä ja useampia lihassyitä kuin vastuskoneet, jotka yleensä eristävät vain tiettyjä lihaksia.” Mikä olisikaan parempi lupaus, kun pääset palaamaan Lontoon puistoihin ja baareihin ilman syyllisyyttä? Niinpä puhuimme muutamille Ison-Britannian suurimmille fitness-nimille selvittääksemme, mitä harjoituksia sinun pitäisi lisätä rutiiniinisi ja tarkalleen, miksi jotkut niistä voisi olla hyvä sisällyttää siihen.

Jos tunnet olosi hyväksi painojen suhteen, ei hätää, meillä on paljon muita oppaita, jotka auttavat sinua informoimaan ja parantamaan seuraavaa treeniäsi. Voit keskittyä hauislihaksiin tai tricepsiin, jalkoihin tai hamstringeihin, ottaa esiin TRX:n tai keskittyä selkään, rintakehään tai pakaroihin.

Divan Kombrink, Urban Retreat

Harjoitus numero yksi: puhdistus ja painallus käsipainoilla

Monivartaloinen harjoitus, joka edistää hienosti voimaa ja jonka pitäisi lisätä vartalolle tasapainoa ja vakautta.

• Aseta käsipainot lattialle siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä ja painot aivan jalkojesi edessä. Nojaa lantiosta ja laske itsesi alas, kunnes voit nostaa painot.

• Nostaessasi painoja ajaen pakaroiden läpi, kun se osuu polvien tasolle, aja todella hartioiden ja trapeziuksen läpi.

• Anna käsipainojen nousta vauhdilla ylöspäin olkapäiden korkeudelle ja ”nappaa” käsipainot kiinni ja aja ne sitten ylöspäin. Tämä on hyvin räjähtävä liike. Kämmenten tulisi olla lopuksi vastakkain. Tavoite tehdä 10-15 toistoa on hyvä alku tai 8-12, kun teet hypertrofista harjoittelua. Kolme sarjaa on hyvä perusponnistus.

Harjoitus kaksi: maanviljelijäkävelyt käsipainoilla yhdistettynä kyykkyhyppyihin

Ohmiset aliarvioivat, kuinka hyvä harjoitus on vakaudellesi ja ytimellesi.

• Kävely 30 metrin matkalla kaksi painavaa käsipainoa kummassakin kädessä treenaa todella paljon jalkoja, mutta myös lapaluun vakautta. Kävele hitaasti ja hallitusti. Laske painot alas ja siirry suoraan kyykkyhyppyihin.

• Viisitoista hyppyä on hieno juttu, pyri tekemään se maanviljelijän kävelyn jälkeen. Kolme sarjaa toimii hienosti.

• Pyrki aina pitämään rintakehä kauniin ylväänä, rintalastan osoittaessa ylös ja ulos, purista lapaluita taaksepäin.

Harjoitus kolme: Yhden käden lonkkakävely

Toinen loistava harjoitus selkärangan terveyden parantamiseen ja ytimen aktivointiin.

• Kävelylenkkejä niin, että toinen käsi on ojennettuna pään yläpuolella käsipainon kanssa.

• Tämä on keskivaikea harjoitus, joten painojen kanssa on aina parempi edetä kevyemmin kuin raskaammin. Selkärankasi lannerangan multifidukset laukeavat kunnolla. Tämä on loistava harjoitus henkilöille, joilla on skolioosi tai heikon ytimen aiheuttamia selkäongelmia.

• Tee 20 lungea juuri pään yläpuolelle ojennetulla painolla ja toista vaihtamalla kättä – 4 kg on hyvä paino aloittelijoille, joka nousee 15 kg:aan edistyneille urheilijoille. Tämän yhdistäminen ponnistusharjoitukseen on hyvä rakentaa osaksi rutiinia.

Arby Keheli, vahvuus- ja kuntoiluvalmentaja

Harjoitus yksi: Vääntökyykky

• Paino kuormitettuna Vääntökyykkyasentoon siten, että lapaluut ovat taakse ja alaspäin ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan.

• Aloita liike niveltämällä lantio lonkkien kautta ja istuudu sitten kyykkyyn.

• Pidä polvet samassa linjassa jalkaterän keskikohdan kanssa.

• Nousussa aja paino kantapäiden kautta ja nouse seisomaan.

Harjoitus kaksi: Romanian deadlift

• Aloita seisoma-asennosta polvet hieman koukussa ja jalat hartioiden leveydellä toisistaan. Aloita liike niveltämällä lantio lantion kautta ja työntämällä pakaraa taaksepäin.

• Lataudu kumaraan asentoon pitäen selkä litteänä koko ajan.

• Nousun aikana nosta vartalon kautta ja vie samalla lantiota eteenpäin, purista pakaralihaksia huipulla

Harjoitus kolme: Glute bridge

• Aloita lantio alhaalla ja polvet ja kantapäät samassa linjassa.

• Aja kantapäät maahan ja nosta lantiota varmistaen, että osut täyteen ojennukseen.

• Minimoi alaselän kaari kääntämällä lantio alhaalla posterioriseen kallistukseen.

Harjoitus neljä: Paholaispunnerrus

• Toteuta punnerrus siten, että keskivartalo on hallinnassa, paino on pinottu hartioiden päälle ja kyynärpäät kuormitettu 45 asteen kulmaan.

• Hyppää jalat ylös kummallekin puolelle käsipainoa. Nosta paino lattiasta tasaisella selällä jalkojen avulla.

• Aja lantio läpi ja nosta paino olkapäille

• Kyykisty ja aja jalkojen kautta painaaksesi painon yläasentoon. Varmista yläasennossa, että pakaralihakset ovat mukana eikä alaselässä ole kaarta.

Harjoitus viisi: Käsipainojen nappaus

• Aloita paino jalkojen välissä lantio alhaalla ja selkä litteänä.

• Aja jalat läpi nostamalla paino suoraan ylös lattiasta.

• Aja lantio läpi ja vedä kyynärpää kohti kattoa. Käännä tästä ranne ympäri ja ota käsipaino kiinni yläasentoon. Kuvittele, että suljet takkisi vetoketjun ja heität vetoketjun sitten pääsi yli.

Harjoitus kuusi: Beast-soutu

• Aloita pöytäasennosta siten, että hartiat ovat samassa linjassa ranteiden kanssa ja polvet ovat samassa linjassa lonkkien kanssa.

• Vetäkää käsipainoa kylkiluiden kohdalle samalla, kun pidätte selän litteänä. Pidä kyynärpää kiinni vartalossa.

• Hallitse laskeutuminen alas ja kuormita toiselle puolelle.

Harjoitus seitsemän: Käsipainon haukipunnerrus

• Aloita istumalla L-asennossa (levenny straddle-asentoon, jos ongelmana on koipien ja reisilihaksen liikkuvuus), paino kuormitettuna etukumarassa.

• Paina paino ylävartaloasentoon pitäen rintakehä eteenpäin ajettuna ja selkä litteänä.

Harjoitus kahdeksan: kolmipistesoutu

• Lataudu kolmipisteasentoon ojennetun käsivarren kannattelemana tukien vartalon painoa. Pyri kuormittamaan vartaloa 45 asteen kulmaan.

• Vetäkää paino kylkiluihin, paina lapaluuta taakse ja alas ja pidä kyynärpää kylkiluihin painettuna

Harjoitus yhdeksän: Lattiapunnerrus pakaralihaksen siltauksella

• Aloita makaamalla selinmakuulla ja aja lantio ylös pakaralihaksen siltaukseen.

• Paina paino ylös, varmista, että saavutat täyden ojennuksen yläosassa.

• Hallitse laskeutuminen alas, lataa kyynärpäät 45 asteen kulmaan.

Harjoitus kymmenen: Goblet biceps curl

• Pidä käsipainoa alhaalla kädenalaisella otteella.

• Naulaa lapaluita taaksepäin ja alaspäin.

• Vetäkää kämmeniä ylöspäin kasvojen kohdalle taivuttaen kyynärpäätä.

• Toteuta hidas, hallittu laskeutuminen ojentaen kädet kokonaan ulos.

Miten näistä tehdään harjoitus

Tavoita istunnolle 45 sekunnin työ, jota seuraa 15 sekunnin palautuminen, jokaisessa edellä mainituissa harjoituksissa. Tee neljä kierrosta koko listaa, ja jokaisen kierroksen välillä on minuutin palautumisaika. Tämän pitäisi vastata 40 minuutin istuntoa.

Dr Thomas Falda, Freeletics

Harjoitus yksi: takakyykky

Takakakyykky on perusharjoitus, joka jokaisen tulisi tehdä. Ja hyvä asia on, että on olemassa paljon erilaisia kyykkyvariaatioita, joita voimme suorittaa: ilmakyykkyjä, kyykkyjä yhdellä tai kahdella käsipainolla tai kettlebellillä, etukyykkyjä, takakyykkyjä, yläkyykkyjä, lista jatkuu. Takakyykky on luultavasti helpoimmin lähestyttävä painokyykkyvariaatio. Älä ymmärrä minua väärin: se on silti hyvin tekninen ja vaatii jonkin verran työtä täydellisen tekniikan saavuttamiseksi. Se treenaa nelipäiden ja pakaroiden lisäksi myös ydintäsi ja erityisesti alaselkääsi. Sinun ei tarvitse tietää 1 rep max -tasoa aloittaaksesi tämän harjoituksen. Aloita mukavalla painolla, jota voit nostaa noin 12 toistoa ilman, että tekniikkasi heikkenee. Nosta painoa asteittain keskittyen silti hyvän tekniikan säilyttämiseen.

Harjoitus kaksi: Kuolleiden nostot

Saat harvoin nähdä kenenkään tekevän kuolleiden nostoja kuntosalilla. Usein sanotaan, että se on vaarallinen harjoitus, joka voi mahdollisesti vahingoittaa alaselkääsi. Totuus on, ettei ole olemassa hyviä tai huonoja harjoituksia. Monet harjoitukset voivat vahingoittaa sinua, kun ne suoritetaan huonolla tekniikalla. Kun kyse on kuitenkin koko takaketjun vahvistamisesta, ei ole parempaa harjoitusta kuin deadlift. Ajattele asiaa: deadliftit treenaavat kinkkulihaksia, pakaralihaksia, selkärangan ojentajia, lattiaa ja trapeziusta, jotka kaikki ovat erittäin tärkeitä lihaksia terveyden ja ryhdin kannalta. Älä keskity deadliftissä painoon. Valitse sen sijaan kuorma, jota voit helposti nostaa pitäen selkäsi suorana. Aloita kolmella 10 toiston sarjalla ja lisää sitten kuormaa asteittain.

Harjoitus kolme: penkkipunnerrukset

Penkkipunnerrukset ovat ylävartalolle sitä, mitä kyykky on jaloille. Se auttaa sinua parantamaan yleistä ylävartalon työntövoimaasi ja kasvattamaan rintalihasten, etuosan deltalihasten ja kolmipäisen hauiksen kokoa. Hyvä tekniikka on erittäin tärkeää myös tässä harjoituksessa. Pidä jalat tasaisesti maassa ja pakarat ja hartiat penkissä. Voit kuitenkin kaartaa alaselkääsi hieman. Mutta mikä tärkeintä: purista lapaluusi yhteen. Se asettaa hartiat parempaan asentoon, jolloin olet vähemmän altis loukkaantumisille. Pyri siihen, että tanko koskettaa rintalastan alaosaa. Aloita painolla, jota voit nostaa hyvällä tekniikalla 10 toistoa. Jos joudut aloittamaan tyhjällä tangolla, sekin on täysin ok.

Harjoitus neljä: taivutetut rivisoudut

Tasapainoinen työntö- ja vetovoima on olkapäiden terveyden kannalta ensiarvoisen tärkeää. Kannattaa pyrkiä tekemään yhtä paljon vetoharjoituksia kuin työntöharjoituksia, ellei jopa enemmän. Ihmiset ajattelevat usein luonnostaan vetoliikkeistä puhuttaessa vetojumppaa, mutta kannatan vahvasti kumarrussarjoja. Asento on hieman erilainen, joten painotat keskimmäisiä trapseja, rhomboideja, takimmaisia deltoideja, teres minoria ja teres majoria sekä hauislihaksia enemmän kuin lihaksia. Kuten aina, keskity tekniikkaan ennen painoa. Pidä selkä suorana ja polvet hieman auki. Aloita kolmella 10 toiston sarjalla ja lisää painoa niin kauan kuin pystyt säilyttämään hyvän tekniikan.

Harjoitus viisi: power cleans

Samankaltainen kuin deadlift, et luultavasti ole koskaan nähnyt kenenkään tavallisella kuntosalilla suorittavan power cleania. Jos tavoitteenasi on kuitenkin urheilullinen suorituskyky, sinun kannattaa ehdottomasti harkita sitä. Se auttaa sinua kehittämään voimakasta kolminkertaista ojennusta eli koko alavartalosi (nilkat, polvet ja lonkat) synkronista ojennusta, joka esiintyy monissa urheilullisissa liikemalleissa, kuten juoksussa tai hyppäämisessä. Kuten aina, tekniikka on erittäin tärkeä ja luultavasti hieman haastavampi tässä, sillä voiman lisäksi myös voimaa ja synkronointia haastetaan. Aloita 5 sarjalla 3 toistoa. Älä kiirehdi liikettä ja käytä todella aikaa asentosi täydelliseen nollaamiseen jokaisen toiston välillä.

Freeletics on saatavilla täältä.

Alex Crockford, fitnessmalli ja PT

Harjoitus yksi: käsipainotruster

• Kehitä koko vartalon voimaa käsipainotrusterilla, sillä se treenaa jalkojasi, keskivartaloasi ja ylävartaloasi yhtä aikaa.

• Se opettaa sinua liikkumaan dynaamisella ja urheilullisella tavalla, mikä työstää noita lihaksia ja niveliä samalla kun rakennat voimaa ja kokoa.

• Pyrki pitämään kyynärpäät ylhäällä, jotta paino irtoaa olkapäiltäsi, mikä tekee kyykystä luonnollisemman.

• Tämä harjoitus polttaa kaloreita ja parantaa samalla kuntoasi saaden sykkeesi sykkeen nousemaan. Tavoittele 4 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Harjoitus kaksi: Kuolleen nosto

• Kuolleen nosto on harjoitusten kuningas! Sen monipuolisuuden ansiosta voit käyttää käsipainoa, painavaa käsipainoa tai kahvakuulaa tai mitä tahansa painavaa, josta pystyt ottamaan kiinni.

• Jalkojen asentojen ja leveyksien säätäminen antaa jokaiselle mahdollisuuden hyötyä deadliftistä. Kun nostat raskaasti, teet työtä keskushermostollesi (CNS), joka vapauttaa kasvua ja voimaa edistäviä hormoneja.

• Se on loistava jalkojen rakentaja, mutta myös takareiden ketju saa tässä ison treenin, jota tarvitaan usein tasapainottamaan rintarintapäivien ja toimisto-asennon aiheuttamaa ylirasittunutta etuvartaloa. Tee neljä sarjaa, joissa kussakin on kahdeksan toistoa.

Harjoitus kolme: Kettlebell swing

• Swing on dynaaminen lonkkanivelharjoite, joka auttaa parantamaan liikkuvuutta, ryhtiä ja voimaa.

• Hyvällä tekniikalla pidennät ja vahvistat reisilihaksia ja kuljetat painoa lonkan työntövoiman avulla eteenpäin.

• Älä lankea siihen ansaan, että tämä harjoitus on vain kyykkyä ja olkapään nostoa, sillä silloin menetät yhden parhaista harjoituksista, joita voit tehdä kalorien ja rasvan polttamiseksi.

• Tavoita 4 sarjaa, joissa kussakin on 15 toistoa.

Alex Crockfordin uusi sovellus #CROCKFIT on nyt saatavilla.

Chris Cullen, verkkovalmentaja ja personal trainer

Kun treenaamme kotona, meillä ei useimmiten ole käytössämme samoja raskaita painoja kuin salilla. Meidän on siis keksittävä keinoja lisätä harjoituksen vaikeutta lisäämättä painoa. Olen listannut alla muutamia hyödyllisiä menetelmiä:

1. Hidasta tempoa – 10 hidasta toistoa on paljon vaikeampaa kuin 10 nopeaa toistoa. Useimmissa kotiharjoitteissa suosittelen hidastamaan liikkeen eksentristä (laskevaa) vaihetta alaspäin ja työskentelemään 3011, 3021 tempoilla. Voit lisätä tauon lisätäksesi vaikeutta entisestään. Tempon ensimmäinen numero on noston eksentrinen eli laskeva osa. Toinen numero on sekuntien taukomäärä, jonka pidät taukoa noston puolivälissä. Kolmas numero on liikkeen konsentrinen eli nostava osa. Neljäs numero on sekuntien määrä, jonka lepäät toiston huipulla.

2. Lisää toistoaluetta – sinun on vaikea treenata epäonnistumiseen asti ja intensiteetillä matalilla toistoalueilla ilman pääsyä raskaisiin painoihin. Nosta toistoväliä ja saavutat todennäköisemmin vikaantumisen.

3. Harjoittele yksipuolisesti – koko painon laittaminen yhden jalan/käsivarren kautta on paljon haastavampaa kuin sen laittaminen molempien kautta.

Voit soveltaa kaikkia näitä menetelmiä alla oleviin harjoituksiin:

Harjoitus 1: Takajalan korotetut DB-split-kyykyt

• Tämä on erinomainen harjoitus nelipäille ja pakaroille. Käytä tässä 3021-tempoa.

• Seiso loikka-asennossa takajalka penkillä/sohvalla/tuolilla. Pidä käsipainoa toisessa kädessä, pidä toisella kädellä kiinni tuolista (tasapainon vuoksi).

• Taivuta etupolviasi laskeutuaksesi lungeen, kunnes reisi on yhdensuuntainen maanpinnan kanssa.

• Ajaudu ylöspäin jalkaterän keskikohdan kautta ja palaa takaisin alkuasentoon.

• Toista tätä 12-15 toistoa ja lepää. Jos suoritat maksimaalisen käsipainon, voit lisätä lisäpainoa reppuun (vesipulloja, mitä tahansa painavaa!) lisätäksesi painoa ja harjoituksen vaikeutta. Voit myös käyttää kantapään kiilaa, jotta harjoitus olisi enemmän quad-painotteinen.

Harjoitus 2: Yhden käden DB-lattiapunnerrus

• Tämä on tehokas harjoitus rintakehälle. Käytä tässä 3011-tempoa.

• Mene makuulle selällesi polvet koukussa ja jalat litteästi ja tukevasti lattialle.

• Nosta käsipaino ylös (käytä tarvittaessa toista kättä apuna 1. toistossa) ja työnnä ylöspäin, kunnes käsivarsi on täysin ojennettu.

• Nosta käsipaino takaisin alas, kunnes kyynärpääsi koskettaa lattiaa, ja työnnä sitten takaisin ylös.

• Toista, kunnes saavutat 12-15 toistoa, ja vaihda sitten kättä. Jos pystyt saavuttamaan 15 toistoa käsipainon maksimipainolla, lisää toistoväliä tai hidasta tempoa entisestään / lisää tauko.

Harjoitus 3: Yhden käden DB-hartiapunnerrus

• Tämä on loistava olkapääharjoitus. Käytä tässä 3011-tempoa.

• Seiso siten, että jalat ovat hartioiden leveydellä toisistaan

• Kanna käsipaino olkapäähän asti (käytä tarvittaessa toista kättä tukena) ja työnnä suoraan ylöspäin pään yläpuolelle.

• Pitäkää keskivartalo mukana ja yrittäkää olla huojumatta toiselle puolelle.

• Vetäkää käsipaino alas hieman alle 90 asteen kulmaan ja työntäkää sitten takaisin ylös.

• Toteuttakaa toistoja, kunnes saavutatte 12-15 toistoa, ja vaihtakaa sitten käsiä. Jos pystyt saavuttamaan 15 toistoa käsipainon maksimipainolla, lisää toistoväliä tai hidasta tempoa entisestään / lisää tauko.

Harjoitus 4: Yhden käden DB-soutu

• Tämä on yksi suosikkiharjoituksistani selässä. Käytä tässä 3021 tempoa.

• Aseta etukäsi penkille/tuolille, aseta toinen jalka eteen ja toinen jalka taaksepäin, jolloin saat loikka-asennon.

• Varmista, että selkäsi on suorassa ja pidä keskivartalosi sitoutuneena.

• Vetäkää käsipainoa ylöspäin pitäen kyynärpäätä lähellä vartaloa. Vie kyynärpää kohti lantiota.

• Vetäkää käsipaino takaisin alas, ojentakaa kätenne täysin ja pidentäkää lattiaa, ennen kuin vedätte taas ylös.

• Toistakaa, kunnes saavutatte 12-15 toistoa, ja vaihtakaa sitten kättä. Jos pystyt saavuttamaan 15 toistoa käsipainon maksimipainolla, lisää toistoväliä tai hidasta tempoa entisestään / lisää tauko.

Now read

Miten treenata vatsalihaksia (ja miksi ne ovat tärkeitä)

Parhaat latsaharjoitukset voiman lisäämiseksi

Miten saat trapsiesi näyttämään paremmilta kuin koskaan