Terveellinen syöminen

Sinun ei tarvitse ’syödä kahdelle’ raskaana ollessa. Sinun on vain saatava enemmän ravintoaineita, joita vauva tarvitsee terveeseen kehitykseensä, ja vähemmän ruokia, joissa on paljon suolaa, sokeria ja rasvaa. Nämä voivat olla haitallisia sekä sinulle että vauvallesi.

Suositellaan, että syöt päivittäin monipuolisesti erilaisia ja erivärisiä hedelmiä ja vihanneksia. Voit myös tankata täysjyväviljaa – 8-8 ½ annosta päivässä raskaana ollessa on hyvä. On tärkeää syödä runsaasti rautaa sisältäviä ruokia, kuten punaista lihaa ja tofua, ja syödä runsaasti maitotuotteita, kuten vähärasvaista maitoa, jogurttia tai juustoa kalsiumin vuoksi. Hedelmien, vihannesten ja palkokasvien syöminen ja runsas veden juominen auttavat mahdolliseen ummetukseen.

Kofeiinia saa syödä raskausaikana, mutta rajoittakaa se noin 2-3 kuppiin kahvia tai kuuteen kuppiin teetä päivässä.

On tärkeää, ettet saa ruokamyrkytystä raskausaikana, joten vältä elintarvikkeita, kuten pehmeitä juustoja, pasteijaa ja raakoja kananmunia, sillä ne voivat sisältää bakteereja. Noudata huolellisesti hyviä hygieniakäytäntöjä, kun valmistat ja säilytät ruokaa. On myös hyvä idea olla syömättä korkeaa elohopeapitoisuutta sisältävää kalaa enemmän kuin yhden annoksen kahdessa viikossa. Tällaisia ovat esimerkiksi hai/hiutale, marliini ja leveäpyrstö/miekakala.

Tarvitset foolihappo- ja jodilisää, kun olet raskaana. Keskustele lääkärisi (yleislääkärisi) kanssa siitä, mitä saatat tarvita.

Terveellinen painonnousu

Ylipaino tai lihavuus raskausaikana on yhteydessä moniin terveysongelmiin, jotka voivat vaikuttaa sekä sinuun että vauvaan, kuten kuolleena syntymiseen tai ennenaikaiseen synnytykseen, synnynnäisiin epämuodostumiin, korkeaan verenpaineeseen, raskausdiabetekseen ja masennukseen. Merkittävä ylipaino voi vaikuttaa synnytykseen ja mahdollisuuksiisi imettää. Ylipainoiset naiset tarvitsevat erityishoitoa raskauden aikana ja synnytyksen yhteydessä.

Alipaino on myös ongelma raskauden aikana. Se voi johtaa suurempaan ennenaikaisen synnytyksen tai pienen vauvan riskiin.

Lääkärisi kertoo sinulle, kuinka paljon painoa sinun suositellaan saavan raskauden aikana. Tämä riippuu siitä, kuinka paljon painat alussa. Vaikka olisit normaalipainoinen ennen raskautta, liian nopea lihominen on huono asia sinulle ja vauvallesi.

Jos lääkärisi mielestä lihot yli- tai alipainoiseksi, voit mennä ravitsemusterapeutin vastaanotolle, joka neuvoo, mitä sinun tulisi syödä.

Tarkkaa laihdutuskuuria ei suositella raskausaikana, koska se voi tarkoittaa, että vauva ei saa kaikkia tarvitsemiaan ravintoaineita.

Alkoholi

Kun juot alkoholia, se kulkeutuu istukan läpi ja pääsee vauvan verenkiertoon. Alkoholin juominen lisää keskenmenon, kuolleena syntymisen ja ennenaikaisen synnytyksen riskiä. Runsas alkoholinkäyttö voi johtaa sikiön alkoholispektrihäiriöihin, jotka voivat aiheuttaa lapsellesi elinikäisiä ongelmia.

Jos olet juonut pienen määrän alkoholia ennen kuin tiesit olevasi raskaana, se ei todennäköisesti ole vahingoittanut lastasi. Mutta kun tiedät olevasi raskaana, ei ole olemassa turvallista juomisen tasoa. Mitä enemmän juot, sitä suurempi on mahdollinen haitta vauvallesi. Humalajuominen (paljon alkoholia kerralla) on erityisen vaarallista vauvallesi.

Apua alkoholin hallintaan raskauden aikana saat osoitteesta NOFASD Australia.

Tupakointi

Tupakointi ja passiivinen tupakointi raskauden aikana ovat erittäin haitallisia vauvallesi. Ne lisäävät raskauskomplikaatioiden, ennenaikaisen synnytyksen ja keskenmenon riskiä. Ne voivat myös johtaa pieneen syntymäpainoon, äkilliseen lapsikuoleman oireyhtymään ja lapsesi pitkäaikaisiin terveysongelmiin.

Monet naiset lopettavat tupakoinnin, kun he saavat tietää olevansa raskaana, mutta aloittavat sitten uudelleen. Älä moiti itseäsi – se on normaalia. Yritä vain lopettaa uudelleen. Jos myös kumppanisi pystyy lopettamaan, onnistutte todennäköisemmin.

Lääkärisi kysyy sinulta, poltatko, ja on tärkeää kertoa hänelle totuus. Hän voi hankkia sinulle tukea tupakoinnin lopettamiseen, esimerkiksi nikotiinikorvaushoitoa tai neuvontaa.

Ei ole koskaan liian myöhäistä lopettaa, joten ota yhteyttä lopetuslinjaan saadaksesi lisätietoja.

Fyysinen aktiivisuus

Raskaita naisia kannustetaan harrastamaan jonkinlaista fyysistä aktiivisuutta joka päivä. Sinun tulisi kerryttää 150-300 minuuttia kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa.

Keskustele lääkärisi kanssa siitä, millainen liikunta sopii sinulle parhaiten. Reipas kävely, uinti ja pyöräily ovat kaikki hyviä vaihtoehtoja. Liittyminen kävelyryhmään, uimakerhoon tai joogatunnille voi pitää motivaatiosi yllä.

Vältä asioita, jotka voivat vahingoittaa vatsaasi tai rasittaa niveliäsi paljon, kuten isku- tai kontaktilajeja. Sukeltaminen ei sovi raskaana oleville naisille. Vältä liikuntaa helteellä ja varmista, että juot runsaasti vettä, kun olet fyysisesti aktiivinen.

Rokotukset

Jos suunnittelet raskautta, varmista, että olet saanut ajan tasalla vihurirokko- ja vesirokkorokotukset. Molemmat näistä taudeista voivat aiheuttaa vakavia komplikaatioita lapsellesi.

Kahta rokotusta suositellaan raskauden aikana:

• Influenssa: Raskaana oleminen asettaa sinut paljon suurempaan riskiin saada komplikaatioita influenssan (influenssan) vuoksi. Influenssa voi olla hyvin vakava myös vastasyntyneelle vauvalle. Paras tapa ehkäistä influenssaa on ottaa influenssarokotus, joka on kaikille raskaana oleville naisille ilmainen kansallisen rokotusohjelman puitteissa.
• Hinkuyskä: Hinkuyskä voi olla tappava vastasyntyneille vauvoille. Ennen kuin he ovat tarpeeksi vanhoja rokotettaviksi, voit suojella heitä ottamalla itse rokotuksen. Suositellaan, että otat hinkuyskärokotteen 20-32 raskausviikon välillä. Se on myös ilmainen kansallisen rokotusohjelman puitteissa.

Kemikaaleille altistuminen

On useita aineita, joita sinun tulisi välttää raskaana ollessasi. Näitä ovat muun muassa passiivinen tupakansavu, jotkin kotitalouskemikaalit, säteily, bakteerit ja sienet, paineistus ja työssä käytettävät kemikaalit.

Kemikaaleja, jotka voivat vahingoittaa lastasi, ovat muun muassa jotkin antibiootit, sterilointikemikaalit, siivous- tai laboratoriotarvikkeet, torjunta-aineet tai lannoitteet. Vauvasi voi altistua, jos hengittää, nielee tai joskus koskettaa näitä. Riski riippuu kemikaalista ja sen määrästä, jonka kanssa olet kosketuksissa.

On tärkeää puhua työnantajasi kanssa, jos joudut työsi vuoksi kosketuksiin sellaisten kemikaalien tai materiaalien kanssa, jotka voivat vahingoittaa sinua tai vauvaa. Sinulla on lain mukaan oikeus siirtyä turvalliseen työhön, vaikka olisitkin satunnainen.

Riittävästi lepoa

Mielenterveydestäsi huolehtiminen raskausaikana on yhtä tärkeää kuin fyysisestä terveydestäsi huolehtiminen.

On aivan normaalia tuntea olosi ahdistuneeksi raskausaikana, mutta jos epäilet, että sinulla saattaa olla synnytystä edeltävän ahdistuksen tai masennuksen oireita, on tärkeää hakea apua mahdollisimman nopeasti. Sitä voidaan hoitaa .

Huolehdi siitä, että lepäät paljon ja otat vastaan apua muilta ihmisiltä, varsinkin jos huolehdit muista lapsista. Voit myös käyttää rentoutumistekniikoita lievittääksesi stressiä ja selviytyäksesi raskaudesta. Monet naiset kokevat ohjatun lihasrentoutuksen, hengitysharjoitukset tai rauhallisten, rauhallisten kohtausten kuvittelemisen hyödylliseksi.