Kun – ilman varoitusta – jokin herättää vihasi, saatat kamppailla, ettet alistuisi siihen. Koska se, mikä tyypillisesti saa sinut suuttumaan, on voimattomuuden tunne epäoikeudenmukaiselta tuntuvan asian edessä, vihasi on useimmiten yritys ”nopeaan ratkaisuun” tasapainon korjaamiseksi. Aivan kuin nostaisit nyrkkiä vastalauseeksi ja julistaisit, ettet aio antautua tällaisen epäoikeudenmukaisuuden edessä.

Tähän välittömään, takaisin työntävään vihan reaktioon liittyy kuitenkin lukuisia ongelmia. Ja luultavasti tärkein niistä on se, että se ei juuri koskaan ratkaise sitä ongelmaa, joka sen synnytti. Tällainen reaktiivinen viha ymmärretään luultavasti parhaiten itseään tuhoavaksi. Kuten David Burns, joka on kirjoittanut uraauurtavan itseapukirjan Feeling Good, toteaa: Jos vihan perusteella toimimisessa on realistisesti katsoen mitään järkeä, sen on täytettävä kaksi kriteeriä – mikä on lähes kaikissa tapauksissa suoraan sanottuna mahdotonta. Toisin sanoen vihasi on:

• Ole suunnattu henkilöä kohtaan, joka on käyttäytynyt sinua kohtaan tarkoituksellisesti (ja tarpeettomasti) loukkaavalla tavalla; ja

• Ole hyödyllinen tai edullinen sinulle (ts, auttaa sinua saavuttamaan haluamasi päämäärän).

Luotan, että olet varmasti samaa mieltä siitä, että vain harvoin voit väittää, että vihasi on sekä oikeutettua että hyödyllistä, olipa kyse sitten itsestäsi tai parisuhteesta.

Sallikaa minun siis tarjota teille kaksivaiheinen vaihtoehto paremman harkintakykynne hylkäämiselle ja vihan houkutukselle antautumiselle – sellainen, jonka pitäisi neutralisoida vihanne muutamassa sekunnissa. Tai, kun olet todella vihainen, muutamassa minuutissa.

Mutta pidä mielessä, että sinun täytyy todella haluta toteuttaa nämä vaiheet, olla riittävän motivoitunut suorittamaan ne. Mikä tarkoittaa, että sinun on voitettava enemmän tiedostamatonta vastarintaa kuin olet ehkä koskaan kuvitellutkaan. Koska vihasta on monia välittömiä ”etuja”, jotka voivat häiritä päättäväisyyttänne, ehdotan muutamia niistä, jotka saattavat haitata tämän tehokkaan menetelmän käyttämistä, jolla voitte päästä eroon haitallisesta vihasta. Eli lyhyellä aikavälillä vihasta:

• voi tarjota sinulle välittömän ”palkinnon” siitä, että tunnet olevasi moraalisesti ylivertainen siihen nähden, kenelle tai mille tahansa olet vihainen – ja tämä ”oikeutettu” oikeamielisyyden (tai itsevanhurskauden) tunne voi itse asiassa pönkittää jokseenkin horjuvaa minäkuvaa;
• voi auttaa sinua puolustautumaan taustalla piilevältä ahdistukselta tai yleiseltä haavoittuvuuden tunteelta – sillä vihan aiheuttama adrenaliiniryöppy (vaikkakin pintapuolisesti) voi auttaa sinua tuntemaan itsesi voimaantuneeksi;
• voi suojella sinua pohjimmaiselta masennukselta tai syvältä yksinäisyyden tai vieraantuneisuuden tunteelta – vihasi mahdollistaa loppujen lopuksi sen, että voit pysyä ”sitoutuneena” toiseen henkilöön);
• voi palauttaa sinussa jonkinlaisen hallinnan näennäisyyden, kun hetkellisessä turhautumisessasi saatat yhtäkkiä tuntea olevasi hallitsemattomassa tilassa; ja
• voi auttaa sinua pelottelemalla toista henkilöä (tai henkilöitä) saamaan tahtosi läpi (enkä tässä edes ala luetella vihan negatiivisia pidempiaikaisia vaikutuksia ihmissuhteisiin!).

Jos sinulla on vaikeuksia toteuttaa alla kuvattua kaksivaiheista prosessia, nämä välittömät ”edut” ovat luultavasti se, mikä on tiellä, ja juuri se, mitä sinun on ehkä ymmärrettävä paremmin – ja työstettävä sen kautta.

Se siitä varoituksista. Tässä ovat nämä kaksi vaihetta – kutsu niitä ”kaksois-R-tekniikakseni vihanhallintaan”:

(1) RENTOUTU Sikäli kuin viha on tunne, joka valmistelee koko kehoasi taisteluun (vs. pelon innoittamaan pakenemiseen), sinun on löydettävä keino purkaa tämä ei-tuotannollinen ”taisteluvoima” ennen kuin teet mitään muuta. Sinun on tiedettävä, että ”taistellaksesi” merkittävän vihan kokeminen aktivoi automaattisesti kaikki kehosi lihasryhmät ja elimet. Laajasti määriteltynä kaikki viha on reaktio johonkin koettuun uhkaan, joten se toimii luonnollisesti kehon evolutiivisena merkkinä valmistautua taisteluun. Näin se mobilisoituu välitöntä ja impulsiivista toimintaa varten, joten kaikki ”viivyttelevä” pohdiskelu olisi haitta. Niinpä viha vaikuttaa ajatteluusi aivan yhtä voimakkaasti kuin kehoosi.

Nykyaikaisen sivilisaation oikeudelliset ja eettiset rajoitteet huomioon ottaen on äärimmäisen epätodennäköistä, että suuttuessasi lähdet tappamaan ja hyökkäät fyysisesti pomosi, vaimosi, aviomiehesi jne. kimppuun. Mutta koska viha valmistaa mielesi (ei vain kehoasi) taisteluun, on melko todennäköistä, että hyökkäät sanallisesti vastapuolen kimppuun, kun tunne valtaa sinut ja olet menettänyt kyvyn arvioida tilannetta objektiivisesti. Sillä tässä vaiheessa ajatteluasi ei enää ohjaa kehittyneempi, rationaalisempi neokorteksisi (tai ”uudet aivot”), vaan paljon primitiivisempi, selviytymiseen tähtäävä, yksinkertainen keskiaivosi (kuten: ”Minä olen oikeassa, sinä väärässä!” tai ”Minä hyvä, sinä paha!”). Tässä lapsellisessa, taantuneessa mielentilassa voitte ajatella vain sitä, että teidät on jätetty huomiotta, teitä on syytetty väärin perustein, teitä ei ole kunnioitettu, teihin ei luoteta, teitä on väheksytty, teitä on huijattu, teitä on syrjitty, teitä on loukattu ja niin edelleen. Ja – itseoikeutetusti – koska tunnet olevasi niin väärin kohdeltu, kaipaat kostoa. Välitöntä kostoa. Aivan kuin moralistisesti ajateltuna vain hyökkäämällä toista ihmistä vastaan voisit saattaa hänet ”oikeuden eteen.”

Koska ajattelusi on nyt liioiteltua tai vääristynyttä, jos aiot palauttaa tunnetasapainon – jotta voit arvioida tilannetta uudelleen järkevämmästä, aikuismaisemmasta näkökulmasta – sinun on ensin löydettävä jonkinlainen keino, jolla saat itsesi rauhoittumaan. Eli tämän kaksivaiheisen protokollan ensimmäinen vaihe on rauhoittaa järkyttynyt kehosi. Vasta sen jälkeen voit keskittyä toiseen vaiheeseen eli järkyttyneen mielen rauhoittamiseen.

Toivottavasti olet jo keksinyt keinon rentoutua – olipa kyseessä sitten syvä, rytmikäs palleahengitys, jonkinlainen meditaatio, rauhoittavan musiikin kuuntelu, visualisointi tai ohjatut mielikuvat, itsehypnoosi, akupainallus, jooga tai mikä tahansa monista muista saatavilla olevista rentoutumistekniikoista. Mutta jos sinulla ei ole valmista tapaa rauhoittaa itseäsi, on tärkeää, että opit sellaisen. Voit esimerkiksi etsiä hengitysharjoituksia verkosta ja opettaa itsellesi sen, joka tuntuu sinulle sopivimmalta. Harjoittele sitä sitten ahkerasti, kunnes osaat käyttää sitä rentoutumiseen mielesi mukaan.

Tai jos sinulla on hyvä visuaalinen mielikuvitus, kuvittele itsesi makaamassa rannalla, kävelemässä metsässä, leijumassa pilven päällä, nojaamassa puuhun seesteisen järven vieressä – tai mikä tahansa kohtaus, jonka yhdistät rentoutumiseen. Ota aikaa kokea, miten kehosi reagoi valitsemasi kohtauksen rauhoittaviin vihjeisiin. Esimerkiksi yksityisellä rannalla voisit kuvitella näkeväsi ympäristön panoraaman kauneuden, haistavasi raikkaan suolaisen ilman tuoksun, kuulevasi aallokon iskeytyvän rantaan tai lokkien laulavan yläpuolellasi, tunteaksesi (kosketuksellisesti) auringon lämmön ja leudon tuulenvireen kutittelevan paljasta ihoasi ja rakeisen hiekan liukuvan sormiesi läpi jne. Varmista, että mahdollisimman monet aistit ovat käytössäsi. Sillä kehosi ei todellakaan erota sitä, mikä on todellista ja mikä hyvin kuviteltua.”

Mutta pidä mielessä, että mikä tahansa menetelmä, jota voit onnistuneesti käyttää viilentääksesi itsesi ja vähentääksesi fysiologista kiihtymystasoasi – vaikka se ei olisikaan mitään muuta kuin syvään hengittäminen (mieluiten silmät suljettuina) ja hitaasti, hitaasti ulospuhalluttaminen – riittää hyvin. Tärkeintä on, että sen sijaan, että tuuletat kiivaasti turhautumisesi, hankit itsellesi aikaa ja harrastat eräänlaista itsensä rauhoittamista, joka epäsuorasti vähentää merkittävästi vihasi voimakkuutta.

Ja jos et lopulta pysty rentoutumaan millään monista saatavilla olevista ”kehon rauhoittamismenetelmistä”, kokeile voimakasta liikuntaa purkaaksesi (väkivallattomasti) fyysistä jännitystä, joka on seurausta latautuneista, vihaisista tunteistasi. Tällaisten ponnistelujen pitäisi sallia sinun rentoutua – sekä kehossa että mielessä – niin että tunnet olosi rauhallisemmaksi ja pystyt ajattelemaan selkeämmin.

2. PYRKÄISE UUDELLEEN Tällä tarkoitan sitä, että saat itsesi katsomaan sinua ärsyttänyttä tilannetta erilaisesta, myönteisemmästä näkökulmasta. Voin tuskin liikaa korostaa, että vihasi johtuu ensisijaisesti siitä, että arvioit tapahtunutta kielteisesti. Jos muutat tuota näkökulmaa, myös siihen liittyvien tunteiden on muututtava. Kysy siis itseltäsi sellaisia kysymyksiä kuin:

• Oliko hän (tai hän) todella tarkoittanut sitä, mitä luulen kuulleeni hänen sanovan? Oletanko jotain sellaista, joka on tarkistettava?

• Onko tämä tilanne niin kamala kuin miltä se juuri nyt tuntuu? Liioittelenko mahdollisesti sen merkitystä? otanko sen liian vakavasti?

• Onko käsitykseni siitä, että tämä henkilö on epäoikeudenmukainen minua kohtaan, pikemminkin seurausta oman edun tavoittelun puolueellisuudestani kuin siitä, että toinen henkilö yrittää käyttää minua hyväkseen? Ovatko hänen intressinsä tai huolensa ehkä yhtä tärkeitä ja oikeutettuja hänelle kuin minun omani minulle?
• Voinko keskittää huomioni uudelleen siihen, mistä todella pidän tässä ihmisessä – ja lakata keskittymästä yksinomaan tähän tiettyyn käytökseen, josta en selvästikään pidä?
• Mitkä ovat konkreettiset todisteet siitä, että hän (tai hän) on tahallaan halunnut suututtaa, loukata tai nöyryyttää minua? Otanko tämän asian enemmän henkilökohtaisesti kuin olisi perusteltua?
• Voinko nähdä tämän tilanteen toisen henkilön näkökulmasta (eli yrittää ymmärtää hänen motiivejaan empaattisemmin)?

• Mahdollisesti tämän henkilön vaikeasti otettavalla kritiikillä on jokin rationaalinen perusta? Voinko oppia siitä jotakin, mikä voisi lopulta auttaa minua?

• Onko mahdollista, että minut on ymmärretty väärin? Onko kenties minun vikani, että henkilö ei ”tajunnut”, mitä yritin viestiä, ja reagoi siksi kielteisesti minuun? Ja jos hän on vain ”tyhmä”, haluanko todella syyttää häntä tästä?

• Olenko kenties ottanut liian kirjaimellisesti sen, mitä tämä henkilö sanoi? Voisiko hän vain vitsailla – ja se on oikeasti omaa epävarmuuttani tai itseepäilyäni, joka saa minut suuttumaan?

• Jos tämä henkilö todella on ajattelematon, ilkeä tai ilkeä minulle, olenko nähnyt hänen käyttäytyvän samalla tavalla myös muita kohtaan? Voinko muistuttaa itseäni siitä, että pohjimmiltaan tämä on heidän ongelmansa, ei minun – ja että minun on paljon parempi yksinkertaisesti olla ottamatta heidän sanomisiaan todesta?

Voisin varmaan luetella vielä 50 (tai 500!) muuta kysymystä, joita voit kysyä itseltäsi, kun haavoittuvuusnappuloitasi painetaan. Mutta toivottavasti nämä esimerkit itsekeskustelusta riittävät. Koska vihasi ei johtunut itse tilanteesta vaan sille antamastasi kielteisestä merkityksestä, tulkinnasta tai arviosta, sinun on pohdittava vaihtoehtoisia tapoja hahmottaa se, mikä sinua provosoi. Uskon, että lähes kaikissa tapauksissa huomaat, että tasapuolisempi, ”maltillisempi” arvio siitä, mikä laukaisi vihasi, auttaa poistamaan sen.

Ja kun elämässäsi on vähemmän vihaa, tunnet olosi todennäköisesti paljon rennommaksi ja myös onnellisemmaksi. Älä vain koskaan unohda, että ulkoiset tapahtumat ovat vain sitä – jotakin sinuun nähden ulkopuolista – kunnes, toisin sanoen, päätät sisäisesti reagoida niihin. Muistuta itseäsi jatkuvasti siitä, että kenelläkään muulla kuin sinulla itselläsi ei ole valtaa suututtaa sinua. Sillä viime kädessä tämä ”sotaisa” tunne on jotain, joka on luotu omassa mielessäsi.