• Karsitessasi sokeria ruokavaliostasi keskity karsimaan lisätyt sokerit pois, mutta säilyttämään luonnolliset sokerit.
• Vältä keinotekoisia makeutusaineita, sillä ne voivat saada sinut himoitsemaan lisää sokeria.
• Vieroitushalut ja -oireet kestävät todennäköisesti noin viikon.
• Tämän artikkelin on tarkastanut Samantha Cassetty, MS, RD, ravitsemus- ja hyvinvointiasiantuntija, jolla on yksityisvastaanotto New Yorkissa.
• Tämä artikkeli on osa Insider’s guide on How To Lose Weight.

The Office of Disease Prevention and Health Promotion (Office of Disease Prevention and Health Promotion, ODPHP) mukaan amerikkalaiset kuluttavat, mikä vastaa noin 17 teelusikallista sokeria päivässä, mikä ylittää maksimissaan suositellun 12 teelusikallisen tai noin 200-250 kalorin arvoisen määrän.

Sokerin vähentäminen ruokavaliostasi ei ole hyödyllistä vain laihduttamisen kannalta, vaan se on tärkeää myös pitkän aikavälin henkilökohtaisen terveyden kannalta.

BMJ Open -lehdessä vuonna 2017 julkaistussa tutkimuksessa tutkijat arvioivat, että jos amerikkalaiset vähentäisivät vuodesta 2015 alkaen lisätyn sokerin määrää ruokavaliossaan 20 prosentilla ja pitäisivät siitä kiinni, vuoteen 2035 mennessä – jokaista 100 000 ihmistä kohden – noin 20 ihmisellä olisi vähemmän tyypin 2 diabetesta ja 10 ihmisellä vähemmän sepelvaltimotautia . Puhumattakaan siitä, että maa säästäisi arviolta 10,3 miljardia dollaria sairaanhoitokuluissa.

Jos olet innostunut vähentämään sokerinkäyttöäsi, tässä on muutamia vinkkejä.

Minkälaista sokeria kannattaa vähentää ja säilyttää

Voit ottaa huomioon tämän, ennen kuin alat karsia jokaista makeaa makeaa herkkua auringon alta: kaikkea sokeria ei ole luotu samanlaiseksi.

On olemassa luonnollisia sokereita – kuten fruktoosia monissa hedelmissä ja laktoosia maitotuotteissa – joita kannattaa silti nauttia kohtuullisesti, koska niiden mukana tulee ylimääräisiä vitamiineja ja kivennäisaineita, joita elimistösi tarvitsee toimiakseen.

Sitten on olemassa lisättyjä sokereita, joita löydät usein lisättynä tiettyihin elintarvikkeisiin ja juomiin, kuten valmiiksi pakattuun leipään, ketsuppiin ja limsaan, muutamia mainitakseni. Nämä lisätyt sokerit eivät anna kehollesi mitään todellista ravintoa. Ja kun niitä käytetään liikaa prosessoitujen elintarvikkeiden kanssa, ne on yhdistetty liikalihavuuteen, verenpainetautiin ja metaboliseen oireyhtymään.

”Puhdistetut sokerit tai asiat, jotka näet missä tahansa elintarvikkeen etiketissä, jossa lukee sokeri tai sakkaroosi, ruskea riisisiirappi, vaahterasiirappi, agave – ne kaikki ovat sokeria”, sanoo Despina Hyde Gandhi, rekisteröity ravitsemusasiantuntija ja diabeteksen kouluttaja painonhallintaohjelmassa New Yorkin yliopistossa. ”Niitä kaikkia haluamme yrittää välttää.”

Ensimmäinen askel lisätyn sokerin karsimiseksi ruokavaliosta on olla tietoinen eri elintarvikkeista, jotka sisältävät sitä. Se tarkoittaa, että on aina luettava pakkausmerkinnät. Kalifornian yliopiston San Franciscossa julkaiseman Sugar Science -julkaisun mukaan lisättyjä sokereita voi olla monenlaisissa muodoissa. Seuraavassa on joitakin niistä, joita kannattaa etsiä elintarvikkeiden pakkausmerkinnöistä:

• Ruokomehu
• Maissisiirappi
• Dekstroosi
• Apilasiirappi
• Molassit
• Risisiirappi
• Sakkaroosi
• Sakkaroosia
• Sukroosi
• Fruitmehutiiviste

.

• Taatelisiirappi

Miten vähentää lisättyä sokeria ruokavaliostasi

Voit vähentää sokerin saantia monin eri tavoin ja päästä polulle, jolla voit poistaa epäterveelliset sokerit kokonaan:

• Arvioi, mitä syöt päivittäin. Tutki, mitä normaalisti syöt. Lue pakkausmerkinnät ja tarkista edellä mainitut ainesosat. Saatat yllättyä kovasti siitä, kuinka paljon sokeria tietyissä tuotteissa on, tai yllättyä siitä, että ainesosaluettelosta löytyy ylipäätään sokeria jossakin sellaisessa tuotteessa, jota et välttämättä pitänyt makeana.
• Aloita pienillä muutoksilla. Älä yritä lopettaa sokeria kylmästi. Se saattaa pahentaa sokerinhimoa ja vieroitusoireita. Aloittamalla pienistä asioista sinun on helpompi pysyä tekemissäsi muutoksissa ja muodostaa uusia tottumuksia.
• Älä turvaudu keinotekoisiin makeutusaineisiin. Sokerittomuus ei aina tarkoita terveellisyyttä. Monet sokerittomat välipalat tai juomat on makeutettu keinotekoisilla makeutusaineilla, kuten aspartaamilla tai steviauutteilla, jotka eivät välttämättä ole sinulle hyväksi. Itse asiassa siirtyminen näihin kemiallisesti makeutettuihin juomiin voi kostautua. ”Koska aivomme maistavat makeaa ja havaitsevat makean maun, kun nautimme keinotekoista makeutusainetta aineenvaihdunnallisesti, kehomme käyttäytyy kuin olisimme metabolisoimassa sokeria, joten saatat haluta enemmän makeisia, jos sinulla on sitä”, Gandhi sanoo.
• Anna itsellesi ”budjetti”. Gandhi sanoo antavansa potilaille usein ”sokeribudjetin”, jotta he tietävät tarkalleen, kuinka paljon sokeria heidän tulisi kuluttaa. ”Saatan sanoa, että aluksi voi syödä sata kaloria sokeria päivässä, ja se voi riittää siihen, että he saavat syödä neliön tummaa suklaata tai yhden pienen keksin”, Gandhi sanoo. Kun siitä on päässyt jyvälle, voi siirtyä työskentelemään jopa pienemmällä sokeribudjetilla.
• Käytä käyttäytymisstrategioita. Luo uusia tapoja, jotka harhauttavat sinua syömään sokeripitoisia ruokia. Jos olet esimerkiksi taipuvainen napostelemaan makeisia iltaisin, Gandhi suosittelee hampaiden pesua ja hammaslangan käyttöä illallisen jälkeen, keittiön valojen sammuttamista, kaikkea, mikä auttaa suistamaan ”polun ruokakomeroon.”
• Löydä uudet suosikkikorvikkeesi. On paljon ruokia ja juomia, jotka ovat herkullisia eivätkä ole täynnä lisättyä sokeria. Voisit kokeilla vaihtaa makeat juomat maustettuihin yrttiteehen ja tavallisen jälkiruokasi hedelmäsalaattiin. Leiki ja kokeile uusia vaihtoehtoja, kunnes löydät sen, mistä pidät eniten – jotain, jota syöt mielelläsi.

Vieroitusoireet ja mielihalut kestävät noin viikon

Jos kulutat normaalisti paljon sokeria ja vähennät sitä, koet todennäköisesti mielihaluja ja jopa vieroitusoireita. ”Sokerista voi todella saada paljon nautintoa. Kun sitä leikkaa pois, voi kuulla ihmisten sanovan, että heillä on ’hiilihydraattiflunssa’ tai he voivat vain todella huonosti”, Gandhi sanoo. Vieroitusoireet saattavat kestää joillakin vain pari päivää, mutta ne voivat kestää jopa pari viikkoa.

Terveellisen korvikkeen löytäminen on erittäin hyödyllistä näiden mielihalujen läpi taistelemisessa, joten et vain leikkaa jotain pois ruokavaliostasi, vaan korvaat sen jollain uudella. Jos esimerkiksi limsa on yksi tärkeimmistä paheistasi, voit kokeilla ottaa sen sijaan soodavettä, kun himo iskee.

• Miten saada proteiinia vegaanina tuoreesta, kokonaisista elintarvikkeista
• Miksi et välttämättä laihdu ketodieetillä
• Mitä on resistentti tärkkelys ja miksi se on terveellisempää kuin yksinkertainen tärkkelys
• Mitä eri hiilihydraattityypit ovat ja miten ne voivat vaikuttaa terveyteesi
• Mitä on paleoruokavalio ja auttaako se laihduttamaan
• Toimiiko ajoittainen paasto? Tutkimuksella ei ole varmaa vastausta sen pitkäaikaisvaikutuksista