Vince Gironda sanoo:

”Eff you, Carbos. You can suck my. You can’t get me, Carbos, because you’re just God’s farts.”

Informaatioaikana, enemmän kuin koskaan, näyttää olevan erittäin yleistä, että rationaaliseksi ja älykkääksi ajatukseksi ja keskusteluksi kutsutun ajattelun ja diskurssin piirissä syntyy suuntauksia, joissa tiettyä mielipidettä pidetään ylväänä ja kiistattomana totuutena. Jostain syystä yksi salakavalimmista ja ravitsemuspiirejä läpäisevimmistä mielipiteistä näyttää olevan sellainen, jossa ketogeeninen ruokavalio esitetään katabolisena ja hyödyttömänä voimaurheilijoille. Yksinkertaisesti sanottuna yleisön uusille tunkioille tämä tarkoittaa, että he uskovat ketogeenisen ruokavalion aiheuttavan lihasmassan menettämisen nopeammin kuin AIDS-potilas somalialaisessa slummissa. Näin ei kuitenkaan yksinkertaisesti ole – itse asiassa päinvastoin. Itse asiassa katabolia tylsistyy, kun elimistö metaboloi ketoaineita energiaksi ketogeenisen ruokavalion aikana.

Dave Palumbon jalat eivät näytä kärsineen mistään haitallisista vaikutuksista ketogeenisen ruokavalion aikana, ellei ”friikkimäistä lihaksikkuutta” pidetä haitallisena vaikutuksena.

Tietääkseni on suosittu käsitys, että olen jonkinlainen geneettinen kummajainen, joka kukoistaa dieetillä, joka tappaisi vähempiarvoisen miehen. Totta, olen mahtava, ja totta, suurin osa asioista, joita teen päivittäin, tappaisi vähäisempiä miehiä, mutta tuskin olen geneettinen poikkeavuus ketogeenisen ruokavalion suhteen. Connecticutin yliopistossa viime vuosikymmenen alkupuolella tehty tutkimus osoitti, että kilpirauhasen toiminta lisääntyi huomattavasti kuuden viikon ketogeenisen ruokavalion aikana ja että tapahtui merkittävää rasvanpudotusta ja lihasten lisääntymistä – kaikilla osallistujilla oli poikkeuksellisen myönteinen palautuminen lyhyessä ajassa, ja he saavuttivat tämän siitä huolimatta, että he olivat lihavia ja surullisia. Jos lihavat ja surulliset voivat menettää keskimäärin 7 kiloa rasvaa ja saada 2 kiloa lihasta kuudessa viikossa, luulen, että keskimääräinen techno-death metal-viikinki-hooligan viihtyisi siinä. Dave Palumbo varmasti teki niin – parhaimmillaan hän kyykkäsi 800 neljään ja deadliftasi 600 kahdeksaan, mikä on aika helvetin vaikuttavaa kaverilta, joka treenaa pikemminkin kokoa ja määritelmää kuin voimaa.

Lonkerohentai ja ketoosi kulkevat kai käsi kädessä.

Neille teistä, jotka eivät tunne ketogeenisen ruokavalion lukemattomia hyötyjä, sallikaa minun sivistää teitä samalla, kun kidutan metaforia kuin tšetšeeniteinit Bostonin suurkaupunkialueella:

• Ketoosi on proteiinisäästävä, mikä tarkoittaa, että elimistösi ei metaboloidu proteiinia polttoaineeksi missään vaiheessa päivääsi, edellyttäen, että syöt tarpeeksi rasvaa. Kehosi oppii itse asiassa rakastamaan ketoaineiden polttamista energiaksi enemmän kuin japanilaiset rakastavat lonkeroraiskausta ja proteiinisynteesisi lisääntyy dramaattisesti (Nair, Harber, Kadowaki).
• IGF-1-tasot kohoavat kuin todellisen Belieberin tämänhetkinen kiinnostus surkeisiin tatuointeihin ja tyttömäisiin hiustenleikkuuseen kehosi matalien insuliinipitoisuuksien vuoksi, mikä puolestaan johtaa suurempaan hypertrofiaan (Harber).
• ketoosi sallii kehosi hyödyntää varastoitua rasvaa energiaksi edellä mainittujen matalien insuliinitasojen vuoksi, ja insuliini estää varastoidun rasvan hyödyntämisen kuin lihava tyttö cockblocking baarissa.
• ketoosi tukahduttaa kehosi greliinin vapautumisen, mikä tarkoittaa, että olet vähemmän nälkäinen ketogeenisellä ruokavaliolla kuin muuten olisit. Tämä on erityisen hyödyllistä edellä mainituille surullisille ja lihaville, joilla on usein Charley Sheenin kaltaisia impulssikontrolliongelmia, kun on kyse naaman täyttämisestä (Halton).
• se voi tehdä sinusta älykkäämmän – ketoaineet näyttävät olevan tehokkaampaa polttoainetta aivoille kuin glukoosi (Amerman, mutta jos haluat naurettavan monimutkaisen selityksen, mene tänne ja hyppää kappaleeseen, joka alkaa ”Käytämme Alzheimeria”).
• toipuminen tapahtuu nopeasti ja haavat paranevat kuin sinulla olisi karvainen, ärhäkkä, taskukokoinen Logan-setä (Nishira).
• Ketoosissa kehosi muuttuu uuniksi, jota jokainen Göring-niminen mies kadehtisi 1940-luvun Saksassa, sillä poltat rasvaa pelkällä hengittämisellä ja kusemisella (Perez-Guisado).
• Neille teistä, jotka olette huvittavasti huolissanne ruokasuolan vaikutuksista ruokavaliossanne (ja teitä vuonna 1982 eläviä näyttää olevan paljon tällä tavoin), proteiinipitoinen ruokavalio näyttää kumoavan korkean natriumin saannin negatiiviset vaikutukset ja laskevan verenpainetta (Debry). Koska ketogeeninen ruokavalio on lähes väistämättä proteiinipitoinen, olet turvassa räjähtävältä sydämeltä myös ketogeenisellä ruokavaliolla.

80-luvulla elämisellä on etunsa – saat käyttää siistejä asuja.

Kuulostaa aika helvetin mahtavalta, eikö? Suoraan sanottuna on- olen ollut syklisellä ketogeenisellä ruokavaliolla kohta kolme vuotta ja olen jatkuvasti vahvistunut ja laihtunut. En ole myöskään ainoa, jonka mielestä tämä ruokavalio on mahtava – eräässä Cordoban yliopiston (Espanja) julkaisussa todettiin, että ”nämä ruokavaliot ovat myös terveellisempiä, koska ne edistävät ei-aterogeenistä lipidiprofiilia, alentavat verenpainetta ja vähentävät insuliiniresistenssiä sekä parantavat veren glukoosi- ja insuliinipitoisuuksia” ja että ”tällaisilla ruokavalioilla on myös neurologisia ja antineoplastisia hyötyjä, eikä ruokavalion aiheuttamaan ketoosiin liity metabolista asidoosia, eivätkä tällaiset ruokavaliot muuta munuaisten, maksan tai sydämen toimintaa” (Perez-Guisado).

Keto never hurt my gainz- here I am weighing in 195, carb depleted.

Tämä on ihan hyvä ja hyvä tavalliselle surulliselle, saatat ajatella, mutta sillä ei ole mitään tekemistä urheilijoiden ja erityisesti voimailijoiden kanssa. Siihen on syynsä- ketogeenisen ruokavalion vaikutuksista kestävyysharjoitteluun ei ole tehty juuri lainkaan tutkimuksia. Pystyin metsästämään yhden ainoan tutkimuksen aiheesta, mutta se ei ole erityisen merkityksellinen käsillä olevan asian kannalta, sillä siinä tutkittiin kestävyysharjoittelun vaikutusta ketogeenistä ruokavaliota noudattavilla lihavilla, keski-ikäisillä naisilla. Me eroamme tuosta otosryhmästä suunnilleen yhtä paljon kuin leivänpaahtimet Transformersista, joten siihen ei kannata edes syventyä. Kuitenkin anekdoottinen todistusaineisto osoittaa, että ketogeeninen ruokavalio lukemattomissa muodoissaan on toiminut aika pirun hyvin viimeisten dekleniumien aikana hominidien kohdalla (deklenium on 10 000 vuoden ajanjakso).

Koska uskon, etten ole vielä koskaan tehnyt niin, tuntuu hyödylliseltä hahmotella teille tarkkaan, mitä ketogeeninen ruokavalio tarkalleen ottaen on ja millaisia muotoja se voi olla. Ketogeeninen ruokavalio on ruokavalio, jossa ihminen syö niin vähän hiilihydraatteja, että hänen elimistönsä hajottaa rasvaa rasvahapoiksi ja ketoneiksi käytettäväksi energiana. Ketodieettejä on kolmea makua, tavallisia, kohdennettuja ja syklisiä. Ne toimivat näin:

• SKD (Standard Ketogenic Diet) – Tämä on ruokavalio, jota useimmat ihmiset perinteisesti ajattelevat kuullessaan sanat ”ketodieetti”. Sen kehitti länsimaissa hautausurakoitsija nimeltä Banting 1800-luvulla, ja se herätettiin henkiin Atkinsin dieettinä Yhdysvalloissa 1900-luvulla. Huvittavaa kyllä, Napapiirin asukkaat ovat syöneet tällä tavalla aina eivätkä ole tienneet laihduttavansa lainkaan. Joka tapauksessa perinteisessä ketogeenisessä ruokavaliossa hiilihydraatit yksinkertaisesti pidetään tietyllä alhaisella tasolla loputtomiin.
• CKD (syklinen ketogeeninen ruokavalio) – Sykliset ketoruokavaliot ovat henkilökohtainen suosikkini, ja se on Apex Predator -dieettini. Syklisessä ketodieetissä vuorottelet erittäin vähähiilihydraattisten ja runsashiilihydraattisten päivien välillä ja harvinaisemmassa muodossa vuorottelet päivittäin vähähiilihydraattisten ja runsashiilihydraattisten jaksojen välillä.
• TKD (Targeted Ketogenic Diet) – Kohdennetut ketodieetit ovat ruokavalioita, joissa syödään äärimmäisen vähähiilihydraattisesti ja sitten kulutetaan hiilihydraatteja hyvin tiettyinä vuorokauden aikoina. Tunnetut kirjoittajat ovat eri mieltä siitä, milloin hiilihydraattien nauttiminen on parasta, mutta yleensä ne nautitaan joko välittömästi ennen treeniä tai treenin jälkeen.

Olikin Warhammerin aika.

Olen selvästi suurin CKD:n fani, sillä sitä olen noudattanut jo vuosia. TKD:tä vähän apinoin aiemmin, mutta en ole koskaan pitänyt ajatuksesta syödä paljon rasvaa ja sitten piikittää insuliinia, joten en ole koskaan syönyt tarpeeksi paljon rasvaa, jotta sitä olisi voinut oikeasti kutsua erityisen ketogeeniseksi ruokavalioksi. Se oli enemmänkin paleomuotoinen TKD. Mitä tulee CKD:hen, olen antanut teille pääpiirteittäin, miten olen muokannut perinteistä syklistä ketogeenistä ruokavaliota itselleni (eli Apex Predator -ruokavaliota), mutta ajattelin, että voisi olla järkevää jakaa kanssanne muutamia temppuja, hakkereita ja huijauksia, joita olen kehittänyt matkan varrella saadakseni ruokavalion toimimaan vielä paremmin. Näin ollen, pitemmittä puheitta:

• Proteiini on ensisijainen asia jokaisella aterialla. Olen nähnyt netissä loputonta höpinää ihmisiltä, joiden mielipiteet olisi parasta jättää yksin tyhjään päähänsä kookosöljyn arvosta, ja se on naurettavaa. Eräs ääliö itse asiassa väitti, että hänen ruokavalionsa, joka koostui vain kananmunista ja kookosöljystä, oli noudattamisen arvoinen, mikä oli minusta yhtä kiehtovaa kuin absurdia. Et syö, ellet saa yli 40 grammaa proteiinia. Sitä vähemmän ei ole ateria, ja sitä voidaan tuskin pitää välipalana. Huijausaterioiden pitäisi alkaa proteiinilla, ja niitä pitäisi seurata pirtelöt – minä aloitan omani aina jollakin lihalla, oli se sitten hampurilainen, siipiä, nugetteja tai lihaa rakastavan pizza. Mitä enemmän proteiinia nautit, sitä suurempi on aterian lämpövaikutus ja sitä paremmalta näytät ja tunnet itsesi kokonaisuutena.
• Syö vähintään kaksi grammaa proteiinia kehonpainokiloa kohden päivässä. Tytöt pärjäävät grammasta puoleentoista grammaan – ilmeisesti sitä suurempi määrä sotkee hormonitasoja. Emättimen mysteerit sikseen, kukaan mies ei todellakaan syö voimaa, jos hän kuluttaa vähemmän kuin kaksi grammaa proteiinia painokiloa kohden päivässä.
• Pidä välillä taukoa. Tämä ei tarkoita sitä, että sinun pitäisi omaksua typerä käytäntö, jota käyttävät ihmiset, jotka noudattavat ”jaksotus”-rutiinia, jossa he pitävät yhden viikon kuukaudessa taukoa nostamisesta. Silloin tällöin on kuitenkin hyväksi mielelle ja keholle lakata välittämästä niin paljon ruokavaliosta. Ymmärrän, että tämä kuulostaa melko naurettavalta kaverilta, joka on pohjimmiltaan ollut dieetillä kolme vuotta peräkkäin, mutta otan itse asiassa parin päivän tai viikon tauon ruokavaliostani tapaamisten jälkeen ja pidän noin viikon tauon ruokavaliostani myös lomien aikana. En sekoa syömällä roskaa, mutta en myöskään syö erittäin tiukasti tai erittäin puhtaasti. Sen sijaan pidän proteiinipitoisuuteni erittäin korkeana ja täytän aukkoja millä tahansa, mitä haluan. Jälleen kerran, varoituksia – en todellakaan välitä jäätelöstä tai erityisen sokeripitoisista elintarvikkeista. Näin ollen, kun olen TODELLA poissa ruokavaliostani, pahin asia, jota yleensä napostelen, on Cinnamon Life, ellei kyseessä ole kiitospäivä tai joulu, jolloin syön jälkiruokia. Sokerisen paskan syöminen lihottaa. Se on tiedettä.
• Muokkaa kokonaisruokavalioasi vastaamaan aktiivisuustasoasi. Tämä ei tarkoita, että sinun pitäisi laskea kaloreita, mikä on turhaa jopa ketodieetin ulkopuolella todella arvotonta ketodieetillä. Sen sijaan sinun pitäisi syödä enemmän, jos harjoittelet kovemmin, pidempään tai raskaammin, ja vähemmän, jos harjoittelet kevyemmin.
• Älä jätä hiilareita väliin. Hiilarihyppyjen väliin jättämisellä saattaa olla pieni vaikutus rasvanpudotukseen, mutta se tekee loppujen lopuksi koko harjoittelusi hyödyttömäksi. Kakkostyypin lihassäikeet vaativat toimiakseen glykogeenia, ja niiden glykogeenin riistäminen pakottaa sinut treenaamaan kevyemmin, mikä kumoaa koko ruokavalion tarkoituksen alunperin. Kukaan ei välitä pätkääkään, jos olet repaleinen ja heikko, eikä kukaan välitä pätkääkään, jos olet vahva ja lihava. Tavoitteena on olla helvetin vahva ja revitty luita myöten, joten sinun on tehtävä refeedit, jos pidät hiilarit alle 30 grammassa päivässä 5-6 päivänä viikossa.
• Kokeile. Kun olet saanut bodyfatisi hallittavalle tasolle, voit vapaasti kokeilla. Olen kokeillut BCAA:n täydentämistä treenin jälkeen, ja mielestäni treenin jälkeiset BCAA:t, joissa on lisäksi leusiinia, ovat valtavan hyvä idea, koska leusiinin hyväksikäyttö ja hyödyntäminen on ketoosissa suurempaa. Kokeile hyödyntää insuliinia moduloivia lisäravinteita, kuten kanelia ja kromia, nähdäksesi, nopeuttavatko ne rasvan menetystä. ProSuppsilla on uusi tuote nimeltään iLoad, joka näyttää olevan hyvä tässä suhteessa. Sekoita päiviä, jolloin sinulla on useita ruoka-aterioita, ja päiviä, jolloin syöt kiinteää ruokaa vain kerran tai kahdesti, jos noudatat Apex Predator -dieettiä.

CKD:t toimivat ja toimivat hyvin voimanostossa, riippumatta siitä mitä keskustelupalstojen tietäjät väittävät päinvastaista – olen elävä todiste, ja tiede tukee minua gpddamned back.

Syö kuin peto, jos haluat nostaa kuin sellainen.

Lähteet:

Amerman, Don. Ketoosin hyödyt. Livestrong. 28. heinäkuuta 2011. Web. 7.5.2013.
http://www.livestrong.com/article/503671-the-benefits-of-ketosis/

Butterfield GE: Whole-body protein utilization in humans. Med Sci Sports Exer 1987, 19:S167-S165.

Debry G: Tietoa verenpaineesta. Teoksessa Dietary Proteins and Atherosclerosis. Boca Raton, FL: CRC Press; 2004:191-203.

Deprospo, Jonathan. Syvällinen katsaus ketogeeniseen ruokavalioon ja ketoosiin. Bodybuilding.com. 25 Sep 2002. Web. 4 May 2013.
http://www.bodybuilding.com/fun/keto.htm

Harber MP, Schenk S, Barkan AL, Horowitz JF. Ruokavalion hiilihydraattirajoituksen ja runsaan proteiinin saannin vaikutukset proteiiniaineenvaihduntaan ja somatotrooppiseen akseliin. J Clin Endocrinol Metab. 2005 Sep;90(9):5175-81. Epub 2005 Jun 21.

Halton TL, Hu FB. Korkean proteiinipitoisuuden ruokavalion vaikutukset termogeneesiin, kylläisyyteen ja laihtumiseen: kriittinen katsaus. J Am Coll Nutr. 2004 Oct;23(5):373-85.

Kadowaki M, Kamata T, Noguchi T. Akuutti epinefriinin vaikutus lihasproteolyysiin perfusoidussa rotan takaneljänneksessä. Am J Physiol. 1996 Jun;270(6 Pt 1):E961-7.

Layman DK, Evans E, Baum JI, Seyler J, Erickson DJ, Boileau RA. Ruokavalion proteiinilla ja liikunnalla on additiivisia vaikutuksia kehon koostumukseen aikuisten naisten painonpudotuksen aikana. J Nutr. 2005 Aug;135(8):1903-10.

Manninen AH. Korkeaproteiiniset laihdutusruokavaliot ja väitetyt haittavaikutukset: Where is the Evidence? J Int Soc Sports Nutr. 2004; 1(1): 45-51.

Manninen AH. Erittäin vähähiilihydraattinen ruokavalio ja lihasmassan säilyminen. Nutr Metab (Lond). 2006 Jan 31;3:9.

Motil KJ, Matthews DE, Bier DM, Burke JF, Munro HN, Young VR. Whole-body leucine and lysine metabolism: response to dietary protein intake in young men. Am J Physiol. 1981 Jun;240(6):E712-21.

Nair KS, Welle SL, Halliday D, Campbell RG. Beeta-hydroksibutyraatin vaikutus koko kehon leusiinikinetiikkaan ja fraktionaaliseen sekoitetun luurankolihaksen proteiinisynteesiin ihmisillä. J Clin Invest. 1988 Jul;82(1):198-205.

Nishihira J: Macrophage migration inhibitory factor (MIF): its essential role in the immune system and cell growth. J Interferon Cytok Res 2000, 20: 751-762.

Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Zhang XJ, Volpi E, Wolf SE, Aarsland A, Ferrando AA, Wolfe RR. Aminohappojen nauttiminen parantaa lihasproteiinisynteesiä nuorilla ja iäkkäillä. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8. Epub 2003 Oct 28.

Pérez-Guisado J. Arguments In Favor Of Ketogenic Diets. Int J Nut Wellness. 2007 4(2).

Phinney SD. Ketogeeninen ruokavalio ja fyysinen suorituskyky. Nutr Metab (Lond). 2004 Aug 17;1(1):2.

Volek JS, Sharman MJ, Love DM, Avery NG, Gómez AL, Scheett TP, Kraemer WJ. Kehon koostumus ja hormonaaliset vasteet hiilihydraattirajoitettuun ruokavalioon. Metabolism. 2002 Jul;51(7):864-70.

.