Luettuani David Sinclairin kirjan Lifespan olen pyrkinyt löytämään lisää strategioita pitkäikäisyyden lisäämiseksi. Edellisessä blogissani The Best Foods to Slow Aging (Parhaat ruoat ikääntymisen hidastamiseen) tutkin huippuruokia, jotka vaikuttavat solujen ikääntymiseen. Yksittäiset elintarvikkeet, kuten parsakaalin versot ja sienet, toimivat jossain määrin, mutta se sai minut miettimään, olisiko olemassa laajempia ruokavaliomalleja ja käyttäytymismalleja, jotka ovat jo osoittautuneet tehokkaiksi. Mikä olisikaan parempi tapa vastata tähän kysymykseen kuin tarkastella väestöjä, joissa ihmiset paitsi elävät maailman pisimpään, myös elävät ilman kroonisia sairauksia? Ja näin tehdessäni löysin tarunhohtoiset siniset vyöhykkeet.

• Vuonna 2004 tutkimusmatkailija Dan Buettner liittoutui National Geographicin ja National Institute of Agingin kanssa johtaakseen retkikunnan ympäri maailmaa kaivamaan esiin pitkäikäisyyden salaisuudet. Epidemiologisten tietojen, tilastojen, syntymätodistusten ja muiden tutkimusten avulla Buettner löysi viisi paikkaa, joissa oli eniten satavuotiaita – ihmisiä, jotka elävät vähintään 100-vuotiaiksi. Ehkä vieläkin mielenkiintoisempaa on se, että suurin osa näistä ihmisistä ei vain saavuttanut 100 vuoden ikää, vaan he myös elivät lähes ilman kroonisia sairauksia, kuten sydänsairauksia, liikalihavuutta, syöpää, dementiaa tai diabetesta. Nämä viisi paikkaa tulivat tunnetuiksi sinisinä vyöhykkeinä:

• Ikaria, Kreikka
• Okinawa, Japani
• Sardinia, Italia
• Loma Linda, CA, USA
• Nicoya, Costa Rica

Kun siniset vyöhykkeet oli tunnistettu, antropologeista, väestötieteilijöistä, epidemiologeista ja tutkijoista koostuva ryhmä tutki kunkin paikan ominaispiirteitä paljastaakseen niiden pitkäikäisyyden kaavan. Tässä on, mitä he löysivät.

Ikaria, Kreikka: Välimeren ruokavalio

Ikaria on saari Egeanmerellä, ja sen syrjäinen luonne on antanut sen asukkaille mahdollisuuden säilyttää perinteensä ja välttää länsimaista vaikutusta. Ikaria ylpeilee yhdellä maailman alhaisimmista keski-ikäisten kuolleisuus- ja dementia-asteista, mikä osaltaan vaikuttaa sen terveeseen ikääntyneeseen väestöön. Ikarialaiset nauttivat pitkistä aterioista perheen ja ystävien kanssa, nukkuvat säännöllisesti päiväunia (vähintään viitenä päivänä viikossa) ja harrastavat seksiä ikääntyneinä – noin 80 prosenttia ikarialaisista 65-85-vuotiaista miehistä harrastaa edelleen säännöllisesti seksiä! He pysyvät aktiivisina kävelemällä usein naapureidensa luona ja osallistumalla säännöllisesti puutarhanhoitoon ja pihatöihin.

Heidän ruokavalionsa muistuttaa Välimeren ruokavaliota, jossa painotetaan luonnonvaraisia vihanneksia, oliiviöljyä, palkokasveja, perunoita, sitruunaa, Välimeren yrttejä, kahvia ja hunajaa. He juovat kohtuullisia määriä viiniä ja syövät suhteellisen pieniä määriä kalaa ja maitotuotteita, kuten fetajuustoa ja vuohenmaitoa.

Okinawa, Japani: Maailman pisimpään eläneet naiset

Okinawaa kutsutaan usein ”Japanin Havaijiksi”, ja se on Japanin saariryhmä, jolla on koskemattomia rantoja ja trooppinen sää. Okinawalla on yksi maailman korkeimmista satavuotiaiden osuuksista – arviolta 6,5 kymmenestätuhannesta asukkaasta elää 100-vuotiaaksi – ja Okinawalla on maailman korkein naisten elinajanodote (keskimäärin 88 vuotta). Okinawalaiset kuuluvat vahvaan sosiaaliseen verkostoon, joka tunnetaan nimellä moai ja joka antaa taloudellista ja henkistä apua hädän hetkellä. Samoin kuin ikarilaiset, okinawalaiset harrastavat kevyttä liikuntaa kävelemällä ja puutarhanhoitoa tekemällä säännöllisesti.

Kiinalaiset syövät siellä 60 prosenttia kaloreistaan okinawalaisesta bataatista, joka on violetti tai keltainen lajike tyypillisestä oranssista perunastamme. He syövät ruokavaliossaan runsaasti soijaa – noin kahdeksan kertaa enemmän kuin amerikkalaiset – ja elintarvikkeita, kuten karvasmelonia, valkosipulia, kurkumaa, ruskeaa riisiä, vihreää teetä, shiitake-sieniä ja merilevää. Myös kalaa ja kananmunia syödään, joskin harvemmin, ja sianlihaa tarjoillaan erityistilaisuuksissa. Okinawalaiset lausuvat ennen aterioita ”Hara Hachi Bu”, joka muistuttaa heitä lopettamaan syömisen, kun he ovat 80-prosenttisesti täynnä.

Sardinia, Italia: Maailman pisimpään eläneet miehet

Sardinia on vuoristosaari Italian rannikolla, jossa on maailman suurin keskittymä satavuotiaita miehiä. Sardinialaiset paimenet viettävät päivänsä siirtäen karjaa vuorilta tasangoille, mikä tekee yhteensä viisi tai useampia kilometrejä kävelyä päivässä. Sardinian paimentolaisuus korreloi vahvasti satavuotiaaksi elämisen kanssa – toisin sanoen Sardinian paimentolaiset saavuttavat jopa kymmenen kertaa todennäköisemmin 100 vuoden iän kuin miehet muualla Italiassa.

Aktiivisuuttaan varten heidän ruokavalionsa koostuu pääasiassa hiilihydraateista, kuten perunoista ja täysjyväleivästä sekä pastasta. Rasvaa he saavat vuohenmaidosta, lampaanjuustosta ja oliiviöljystä ja proteiinia lähinnä fava-pavuista ja kikherneistä. Sardinialaiset nauttivat päivittäin kaksi pientä lasillista Cannonau-viiniä, jossa on kaksi-kolme kertaa enemmän sydänterveellisiä flavonoideja kuin muissa viineissä, ja rajoittavat lihansyönnin noin kolmeen tai neljään kertaan kuukaudessa. Jyrkässä maastossa kävelemisen ainutlaatuisen liikkeen ansiosta nämä paimentolaiset voivat myös hyötyä liikunnan myönteisistä sydän- ja verisuoniterveydellisistä hyödyistä ilman, että se laukaisee elimistössä tulehduksia.

Loma Linda, Kalifornia: Loma Lindassa asuu maailman suurin seitsemännen päivän adventistien keskittymä, joka kannustaa raamatulliseen vegaaniseen ruokavalioon, joka sisältää viljaa, hedelmiä, soijaa, vihanneksia ja pähkinöitä. Heidän perinteinen ruokavalionsa sisältää vähän sokeria, suolaa ja puhdistettuja jyviä, ja siinä ei ole alkoholia eikä kahvia. Jotkut vähemmän tiukat adventistit syövät pieniä määriä maitotuotteita ja kalaa (yleensä lohta), ja jotkut jopa juovat alkoholia, joskaan eivät niin yleisesti. Adventistit panostavat säännölliseen liikuntaan ja pysyvät hyvin aktiivisina ikääntyneinä. He viettävät sapattia lauantaisin, jolloin he viettävät päivän mietiskellen kotona tai kirkossa, ja he osallistuvat säännöllisesti yhteisönsä toimintaan.

Nicoyan niemimaa, Costa Rica: A Reason to Live

Nicoyan niemimaalla Costa Ricassa on maailman toiseksi suurin keskittymä satavuotiaita miehiä ja alhaisin keski-ikäisten kuolleisuusaste. Heidän mottonsa ”plan de vida” eli ”syy elää” kannustaa vanhuksia optimistiseen elämänasenteeseen. Nicoyan yhteisöllä on vahva yhteys uskoon ja perheeseen, ja se pysyy aktiivisena työn ja kotitöiden kautta.

Heidän ruokavalionsa on kasvipohjainen, vähäkalorinen ja vähärasvainen ja sisältää runsaasti palkokasveja. He syövät suurimman osan kaloreistaan varhain päivällä ja säästävät kevyemmän aterian päivälliselle. Suurin osa heidän ruokavaliostaan koostuu riisin, maissin, papujen ja trooppisten hedelmien, kuten papaijojen, banaanien ja persikkapalmujen hiilihydraateista. He saavat paljon D-vitamiinia ja kalsiumia jatkuvasta auringonpaisteesta ja juomavedestä, mikä saattaa selittää heidän vahvat luunsa ja alhaisen lonkkamurtumaluvun.

Käyttämällä InsideTrackeria voi elää yli satavuotiaaksi

• Oppiessani sinisistä vyöhykkeistä halusin nähdä, miten InsideTrackerin suositukset vertautuvat pisimpään eläneiden ihmisten tottumuksiin – olemme nimittäin pitkäikäisyyteen keskittyvä yritys. Niinpä muutin InsideTrackerin tavoitteekseni ”Terve ikääntyminen” ja odotin, että henkilökohtaiset suositukseni täyttyvät. Nämä suositukset syntyvät InsideTrackerin algoritmin avulla, joka yhdistää tuhansia tieteellisiä artikkeleita omiin verikokeisiini ja henkilökohtaisiin tietoihini räätälöidäkseen toimintasuunnitelman, joka perustuu tavoitteeseeni ja tottumuksiini. Alla on henkilökohtainen palaute, jonka sain pitkäikäisyyteni lisäämiseksi.

Syö kasvipohjaista ruokavaliota: Kuten siniset vyöhykkeet ja erilaiset tutkimukset osoittavat, siirtyminen kasvipohjaiseen ruokavalioon tai kasvipohjaisten aterioiden lisääminen voi parantaa kuolleisuutta ja pitkäikäisyyttä. Syön pääasiassa kasvisruokavaliota, mutta pyrin nyt tietoisesti vähentämään maitotuotteiden ja kananmunien käyttöä ruokavaliossani.

Kokeile ajoittaista paastoa: Sinisillä vyöhykkeillä elävillä ihmisillä on tapana syödä kevyimmät ateriansa päivän loppupuolella eivätkä he nauti liikaa ruokaa. Ajoittaista paastoa tutkivat tutkimukset osoittavat positiivisia tuloksia, kun osallistujat syövät pienempiä aterioita päivän loppupuolella. Tällaisia tuloksia ovat muun muassa alhaisempi ruumiinpaino, glukoosipitoisuus, insuliiniresistenssi ja tulehdus – kaikki kriittisiä tekijöitä terveen ikääntymisen kannalta. Keskityn toteuttamaan 16:8-jaksottaista paastoa, jossa paastoan 16 tuntia ja rajoitan ateriani kahdeksan tunnin ruokailuikkunaan ja pyrin lopettamaan viimeisen ateriani aikaisin. Zero-sovellus on auttanut minua työskentelemään kohti tätä tavoitetta.

Vietän vähemmän aikaa istuen: Myönnän – istun tuntikausia töissä. Mutta istumiseen käytetyn ajan vähentäminen vain 30 minuutilla joka päivä auttaa tukemaan tervettä ikääntymistä. Kaikki viisi sinisten vyöhykkeiden paikkaa edistävät luonnollista liikkumista, kuten kävelyä, patikointia tai puutarhanhoitoa. Uusi suunnitelmani: jokaista työtuntia kohden, jonka istun töissä, käytän seisomapöytää yhden tunnin ajan.

Kuluta päivittäin kaksi rkl oliiviöljyä: Sekä oliiviöljyn nauttiminen että Välimeren ruokavalio, joka sisältää runsaasti oliiviöljyä, ovat yhteydessä terveeseen ikääntymiseen. Myös sardinialaiset ja ikarialaiset todistavat tämän olevan totta, joten aloin lisätä salaatteihini laadukasta oliiviöljyä.

Harjoittele mindfulnessia päivittäin: Meditointi 30 minuuttia päivässä auttaa vähentämään stressitasoja, mikä on myös ratkaisevan tärkeää terveen ikääntymisen kannalta. Stressin lievittäminen on yleistä sinisillä vyöhykkeillä, olipa kyse sitten tarkoituksenmukaisuudesta, taloudellisesta turvaverkosta, seksistä tai rukouksesta. Ostin Calm-meditaatiosovelluksen tilauksen ja olen aloittanut 10 minuutin ohjatut meditaatiot päivittäin.

Sinisen vyöhykkeen satavuotiaat ovat elävä todiste siitä, että tietyt tavat toimivat pitkäikäisyyden lisäämiseksi, ja olin iloinen nähdessäni, että InsideTrackerin suositukset sopivat melko hyvin yhteen tämän listan kanssa. Perinteisillä elämäntavoilla voi kuitenkin päästä vain tiettyyn pisteeseen jatkuvasti muuttuvassa maailmassamme. Onneksi voimme käyttää InsideTrackerin kaltaista kehittynyttä teknologiaa sopeutumaan ja opastamaan meitä pyrkimyksissämme elää yli 100-vuotiaiksi!

Jos haluat syödä kuin Blue Zone -sadan vuoden ikäinen, nappaa mukaasi e-kirjamme ”Reseptejä pitkäikäisyyteen”, jossa olemme laatineet reseptejä, jotka jäljittelevät pitkäkestoisten veljiemme käyttämiä aterioita.

Diana Licalzi, MS, RD

• Diana on sisällön suunnittelija (Content Strategist) ja tiimiravitsemusasiantuntija (Team Nutritionist) yrityksessä InsideTracker. Rekisteröityneenä ravitsemusterapeuttina ja itseoikeutettuna ”biohakkerina” Diana nauttii ravitsemuksen ja ikääntymisen alan uusimpien trendien ja teknologian tutkimisesta ja testaamisesta. Dianan löytää usein suorittamasta 24 tunnin paastoa, tekemästä itsekokeita tai löytämästä strategioita pitkäikäisyyden lisäämiseksi.