Kumpi on teidän mielestänne tasapainoisempi, parempi voittojen kannalta jne?

COOLCICADA

Työntö (rintakehä/vartalolihakset/hartiat):

Litteä penkkipunnerrus: 3x5Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3x5Seated (or Standing) Barbell Shoulder/Overhead Press: 3×5

Incline Barbell Bench Press: 3×5

Dumbbell Side Lateral Raise: 3×10-12

Rope Pushdowns (circuit machine): 3×10-12

Overhead Dumbbell Extension tai vastaava triceps-harjoitus: 3×10-12

Shrugs(circuit machine or dumbbells): 3×10-12

Pull (Back/Biceps):

Barbell Rows: 3×5

Lat Pulldowns with (Long Bar tai V-bar) (circuit machine): 3×8-10

Seated Rows (circuit machine) – valinnainen, jos teet jo barbell rows: 3×8-10

Face-pulls: 3x-10-12

Barbell Bicep Curls (Alternate between close and normal grip): 4x-10-12

Valinta yhdestä muusta hauislihasharjoituksesta (tyypillisesti Hammer Curls): 3×10-12

Legs (Quad/Hammer/Calves):

Haarukkakyykkyjä: 4×5-6

Leg Press (valinnainen, jos tekee jo edellä mainittuja kyykkyjä): 3×8-10

Jalkojen ojennukset (piirikone): 3×10-12

Koukistajakiharat (piirikone): 3×10-12

Jalkalihasten seisovat nostot (piirikone):

REDDIT PPL

PULL

Deadlifts 1×5+/Barbell rows 4×5, 1×5+ (vuorotellen, eli jos teit maanantaina deadliftit, tekisit torstaina rows, ja niin edelleen)

3×8-12 Pulldowns TAI Pullups TAI leuanvedot

3×8-12 Seated cable rows TAI breast supported rows

5×15-20 kasvojen vetoja

4×8-12 vasarakiharoita

4×8-12 käsipainokiharoita

PUSH

4×5, 1×5+ penkkipunnerrus/4×5, 1×5+ yläpainallus (vuorottele samalla tavalla kuin rivien ja deadliftien kanssa)3×8-12 yläpainallus/3×8-12 penkkipunnerrus (tee vastakkainen liike: jos penkkipunnerrus ensin, yläviistopunnerrus tässä)

3×8-12 kalteva käsipainopunnerrus

3×8-12 triceps pushdowns SS 3×15-20 sivuttaisnostot

3×8-12 yläviistopunnerrus SS 3×15-20 sivuttaisnostot

LEGS

2×5, 1×5+ kyykky

3×8-12 Romanian Deadlift

3×8-12 jalkaprässi

3×8-12 jalkakiharat

5×8-12 vasikan nostot