Rauta on kivennäisaine, jolla on monia eri tehtäviä elimistössä. Se on erityisen tärkeää hemoglobiinin valmistuksessa: punasolujen sisältämä proteiini, joka kuljettaa happea kehossa. Rauta on myös keskeisessä asemassa terveen immuunijärjestelmän (elimistön luonnollinen puolustusjärjestelmä) ylläpitämisessä.

Tässä elintarviketietolehdessä luetellaan eri ihmisryhmille suositellut rautamäärät sekä runsaasti rautaa sisältävät elintarvikkeet ja juomat. Siinä annetaan myös joitakin ideoita siitä, miten voisit saavuttaa suositellun saantisuosituksen.

Mitkä ovat raudanpuutteen oireet?

Henkilöt, joilla on lievä raudanpuute, tuntevat itsensä usein väsyneiksi, heillä on energiavajetta ja he ovat yleensä alttiimpia infektioille. Vaikeammassa raudanpuutteessa (jota kutsutaan raudanpuuteanemiaksi) voi kehittyä oireita, kuten sydämentykytystä, hauraita kynsiä, hiusten ohenemista, kutisevaa ihoa (pruritus) ja suun haavaumia tai haavaumia.

Mitkä elintarvikkeet ovat hyviä raudanlähteitä?

Monissa eri elintarvikkeissa on rautaa eri määrin. Jotkin ruoanlähteet sisältävät enemmän rautaa kuin toiset. Esimerkiksi eläinperäiset lähteet, kuten punainen liha (naudan-, lampaan- ja sianliha), ovat erityisen runsaita raudan lähteitä ja imeytyvät helpoimmin, ja vähäisemmässä määrin kala ja siipikarja. (ks. taulukko 2)

Kasvipohjaisia raudanlähteitä ovat mm. palkokasvit ja palkokasvit (kuten pavut, herneet ja linssit), tummanvihreät lehtivihannekset (kuten pinaatti, kaali ja parsakaali), tofu, pähkinät ja siemenet.

Eläinperäisten ravinnelähteiden sisältämään rautaan viitataan usein nimellä ”hemirauta”, kun taas kasvipohjaisten ravinnelähteiden sisältämään rautaan viitataan usein nimellä ”ei-hemirauta”. ’Hem-rauta’ voi lisätä ’ei-hem-raudan’ imeytymistä. Siksi raudan aseman parantamiseksi voi olla hyödyllistä syödä esimerkiksi punaista lihaa (naudan-, lampaan- tai sianlihaa) vihreiden lehtivihannesten ohella. Monet aamiaismurot on myös täydennetty raudalla.

Taulukko 1: Kuinka paljon rautaa tarvitsen?

Rauta ja kasvissyönti

Vaikka se ei imeydy yhtä helposti kuin eläinperäiset lähteet, myös kasvisperäiset elintarvikkeet, kuten pavut, viljat ja vihannekset sisältävät rautaa. Jotkin kasvisruoat sisältävät enemmän rautaa kuin toiset, ja ruoanvalmistus voi parantaa raudan imeytymistä. Esimerkiksi kypsennys, pähkinöiden ja siementen liottaminen sekä itäneiden siementen ja jyvien käyttö. Yritä valita enemmän rautaa sisältäviä kasvisruokia.

(ks. ehdotuksia taulukossa 2).

Miten on C-vitamiinin laita?

Vaikka C-vitamiinin on osoitettu lisäävän raudan imeytymistä, on tällä hetkellä epäselvää, parantaako se raudan asemaa. Siitä huolimatta runsaasti C-vitamiinia sisältäviä hedelmiä ja vihanneksia tulisi syödä säännöllisesti ruokavaliossa.

Vinkkejä rautapitoisen ruokavalion varmistamiseksi

• Lisää vihreitä lehtivihanneksia pääaterioihin.
• Lisää kuivattuja hedelmiä jälkiruokiin ja nauti hedelmiä ja (tai) pähkinöitä välipaloina aterioiden välissä.
• Kokeilkaa raudalla täydennettyjä tuotteita.

Menuideoita*

*Nämä menuideat ovat vain suuntaa antavia. Räätälöityjä ruokavalioneuvoja varten pyydä apua ravitsemusterapeutilta.

Taulukko 2: Rauta eri elintarvikkeissa

Yhteenveto

Rauta on tärkeä kivennäisaine, jota tarvitsemme päivittäisessä ruokavaliossamme. Valitse erilaisia rautapitoisia ruokia varmistaaksesi raudan riittävän saannin.