Polven venyttelyä tulisi tehdä säännöllisesti niiden liikkuvuuden ylläpitämiseksi. Jännitys voi kehittyä käyttämättömyydestä,istumatyöstä, niveltulehduksesta ja huonosta asennosta johtuen. Vaikka voimme usein toimia heikentyneen liikkuvuuden kanssa, se on kipu, joka liittyy näihinlihasten epätasapainoon ja nivelten toimintahäiriöihin tai ärsytykseen, joka tuo ihmiset lopulta fysioterapeutin vastaanotolle. Venyttelyharjoitukset osana säännöllistä harjoitusohjelmaa voivat auttaa ehkäisemään vammoja ja ylläpitämään kivutonta toimintakykyä.

Sisältö

Miksi pitäisi tehdä polven venyttelyä?
Mitkä ovat polven ylittävät lihakset?
KneeStretches andOsteoarthritis
KneeStretches
Howcan knee stretches prevent injury?

WhyShould we doStretching for Knees?

Polvi toimii suurena sarananivelenä, kun se suoristuu. Kun sivusiteet ovat löysemmät, kuten taivutusasennossa, sääriluu kiertyy jonkin verran reisiluun päälle mediaalisen tai lateraalisen hamstringin pullojen kautta. Polven optimaalinen toiminta edellyttää, että sitä ympäröivien lihasten pituus on tasapainossa taivuttajien ja ojentajien välillä. Tarvitaan myös tasapaino voiman suhteen. Epätasapaino voi altistaa venähdyksille, nivelsiteiden nyrjähdyksille ja nivelten kulumiselle.

Mitä lihaksia venytämme

Polvinivelen ylittävät rakenteet ovat seuraavat:

• Quadriceps femoriskiinnittyy patellaan, joka puolestaan kiinnittyy sääriluuhun
• Koukistajalihakset,bicep femoris, semimembranosus ja semitendinosus
• Pitkät lonkan adduktorit,gracilis, sartorius
• Gastrocnemius
• Iliotibialband

KneeStretches and Osteoarthritis

Liikunta on välttämätön osa mitä tahansa nivelrikon hoitosuunnitelmaa. Harjoittelun tyyppi, intensiteetti ja tiheys riippuvat siitä, millainen niveltulehdus sinulla on ja missä kunnossa nivelesi ovat. Osana tulehdusprosessia elimistö muodostaa arpikudosta. Tämä arpeutuminen aiheuttaa nivelten ympärille kiinnikkeitä, kipua ja toimintahäiriöitä. Kivun vuoksi nivelkipu johtaa yleensä passiivisuuteen, mikä lisää jäykkyyttä ja heikkoutta. Tämän kierteen katkaisemiseksi sinun on neuvoteltava kotilääkärisi kanssa menetelmistä tulehduksen hallitsemiseksi ja fysioterapeutin kanssa tarpeisiisi sopivan harjoitusohjelman laatimiseksi.
Polven venytykset ovat erityisen hyödyllisiä nivelrikkoisille polville.Vaikka nivelrikkoon kohdistuneita vaurioita ei voi kumota, voi vähentää kipua, joka johtuu kapselin kireydestä ja kivuliaista kiinnikkeistä, jotka liittyvät niveltulehdukseen.
Palauttamalla nivelrikkoiselle polvelle liikkuvuuden autat normalisoimaan polven mekaniikan ja vähentämään kulumista, joka kiihdyttää rappeutumisprosessia. Nivelrikon hoitaminen on tasapainoilua liikunnan ja levon välillä. Liiallinen tai liian voimakas liikunta voi pahentaa kipua; liian vähäinen liikunta johtaa heikkenemiseen ja epävakauteen, mikä pahentaa nivelen kulumista.
Jos kärsit polven niveltulehduksesta, varmista, että fysioterapeutti arvioi sen sopivaa liikuntasarjaa varten jäykkyyden, heikkouden, tasapainon ja kestävyyden parantamiseksi.

Palaa sivun alkuun

Polvien venyttely

Neljänneslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihaslihas liikkuessa.

• Seiso tuolin tai tiskipöydän vieressä niin, että voit tarvittaessa pitää toisella kädellä kiinni tasapainosta.
• Kurkota ja tartu oikeaan nilkkaasi. Voit käyttää samalla tai vastakkaisella puolella olevaa kättä. Useimpien mielestä vastakkaisen käden käyttäminen on mukavinta, koska lonkka pysyy mukavassa asennossa. Jos et ylety nilkkaasi, voit kiertää vyön tai pyyhkeen oikean nilkkasi ympärille ja vetää siitä.
• Suorista selkäsi, nosta rintakehääsi ylös ja vedä nilkkaasi hitaasti taakse ja ylös.
• Jos pystyt tuomaan polven taaksesi kuten kuvassa, voit venyttää myös rectus femorista

Pidä tämä asento yllä sopivan ajan

Kinkkulihakset

Kinkkulihaksia voi venyttää monella tavalla. Tapa, jolla yleensä kerron potilaille, on seisten, jotta alaselän rasitus olisi mahdollisimman pieni.

• Seiso sängyn/pöydän reunalla
• Levitä suora jalka pöydälle
• pidä polvi suorana ja nojaa eteenpäin

Pidä tätä asentoa pitkään. sopivan ajan

Seisoma-asennossa oleva ojennus kelpaa tehokkaaksi menetelmäksi reisilihasten joustavuuden lisäämiseen, mutta riippuu lantion asennosta. Jos pystyt pitämään alaselän suorana tätä venytystä suorittaessasi, se on huomattavasti tehokkaampi.

1. Tehdäksesi tämän venytyksen nouse seisomaan tuoliin tai pöytään päin.
2. Pidä rintakehä ylhäällä ja selkä suorana.
3. Taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet venytyksen reiden takaosassa.
4. Pidä tätä asentoa sopivan ajan

Lisää reisilihasten venytyksiä löydät sivulta Kinkkulihasten venytys.

Palaa sivun alkuun

Pitkät lonkan lähentäjälihakset

• Polvistu oikealle polvellesi ja aseta vasen jalka eteesi niin, että otat syöksyasennon.
• Liu’uta vasen jalka sivulle ja aseta molemmat kädet lattialle eteesi.
• Yritä suoristaa vasen polvi ja nojaa vartaloasi eteenpäin samalla kun rentoudut lantiosta.
• Lonkkien keinuttaminen eteen- ja taaksepäin muuttaa vetoa hieman, jotta saat kaikki lihakset mukaan.

Pitkiä adduktoreita voi venyttää myös istuen. Tämä venytys sisältää myöskinkkulihaksia venyttävät mediaaliset hamstringit, semimembranosus ja semitendinosus.

• Joutuaksesi venyttämään kumpaakin puolta yhtäaikaa istu jalat suorina edessäsi selkä suorana.
• Hitaasti liikuta jalat erilleen niin pitkälle kuin ne riittävät.
• Pidä tämä ja rentoudu muutaman sekunnin ajan.
• Nyt uloshengittäessäsi taivuta lantiosta eteenpäin, kunnes tunnet enemmän vastusta.
• Muista pitää rintakehäsi ylhäällä ja ylläpidä lannerangan lordoosi (alaselän normaali sisäänpäin suuntautuva kaarevuus)
• Pidä tämä sopivan ajan.
• Useimmat ihmiset saavat hyötyä 30 sekunnista.

Gastrocnemiuslihakset

Polven yläpuolelta lähtevä osa pohjelihasta on gastrocnemiuslihakset. Se ylittää sekä polvi- että nilkkanivelen.

• Seiso noin kolmen metrin päässä seinästä ja aseta oikea jalka taaksesi varmistaen, että varpaat osoittavat eteenpäin
• Pidä kantapääsi maassa ja nojaudu eteenpäin oikean polven ollessa suorana
• Varpaiden kääntäminen hieman sisään- ja ulospäin kohdistuu tämän lihaksen mediaalisiin ja lateraalisiin osiin. erikseen
• Pidä tämä asento sopivan ajan

Palaa sivun alkuun

Iliotibiaalinen kaistale

Iliotibiaalinen kaistale on pitkä faskian paksuuntuma reiden ulkopuolella. Se saa alkunsa Iliumista ja työntyy sääriluun sisään. se saa lihasten kiinnityksiä lonkan kohdalla ja sillä on liukuja patellaan, joten voitte nähdä, miten kireys tässä rakenteessa voi aiheuttaa koko joukon ongelmia. Kaikkiin hyviin polven venytysohjelmiin pitäisi sisältyä IT-nauhan venytyksiä. Yksityiskohtaisempaa keskustelua säärilihasnauhasta ja lisää tapoja venyttää sitä löydät sivultani Säärilihasnauha.

• Voidaksesi venyttää oikeaa säärilihasnauhaa seisten, seiso oikealla kyljelläsi seinää vasten tai nojaudu tuolin selkänojaan.
• Aseta oikea jalkasi vasemman jalkasi taakse ja osoita oikean jalkasi varpaita noin 45 astetta ulospäin.
• Pane vasen kätesi vasemman lonkkasi päälle ja samalla kun pidät oikean jalkasi suorana, työnnä lantioasi sisäänpäin seinää kohti.
• Yleinen virhe, joka tehdään tätä venytystä tehtäessä, on taivuttaa lantiosta eteenpäin tai kiertää vartaloa.
• Varmista, että pysyt pystyssä ja pidät selkäsi kohtisuorassa seinään nähden.
• Pidä tämä asento sopivan ajan.

Miten polven venyttelyllä voidaan ehkäistä vammoja

Proprioseptiikka
Nivelen asentoaistimus eli ns. proprioseptiikka on tärkeä inspiroiva tekijä nivelen toiminnassa ja polven toimintakyvyssä, sillä se edistää nivelen vakautta.
British Journal of Sports Medicine -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa käytettiin 39terveellistä vapaaehtoista mittaamaan nivelen asentoaistia (proprioseptiikkaa) näiden henkilöiden dominoivissa polvissa.(1)
Tulokset osoittivat, että polven venyttelyohjelma, joka sisälsi kolme 30 sekunnin pituista staattista venytystä, paransi ihmisten nivelen asentoaistia. Tutkimuksessa käytetyt polven venytykset kohdistuivat nelipäiseen nelipäiseen lihakseen, hamstringiin ja adduktoreihin.
Parannettu notkeus
Parannettua notkeutta on aina pidetty tärkeänä vammojen ennaltaehkäisyssä, ja useat tutkimukset ovat osoittaneet tämän pitävän paikkansa. (2,3,4)
The Journal of Athletic Training -lehdessä julkaistussa tutkimuksessa analysoitiin alaraajojen venähdysten esiintyvyyttä 3. divisioonan yliopistojalkapallojoukkueen pelaajilla vuosina 1994-95.(5) Polven venyttelyohjelman lisääminen vuonna 1995 johti merkittävään vähenemiseen sellaisissa venähdyksissä, jotka vaativat vähintään yhden pelipäivän pelikiellon vuonna 1995 verrattuna vuoteen 1994.

1. FGhaffarinejad, STaghizadeh, F Mohammadi Polvea ympäröivien lihasten staattisen venyttelyn vaikutus polvinivelen asentotuntemukseen. Br J SportsMed 2007;41:684-687doi:10.1136/bjsm. 2006.032425
2. Knapik JJ, Bauman CL, Jones BH, Harris JM, Vaughan L. Preseasonstrength and flexibility imbalances associated with athletic injuriesin female collegiate athletes. Am J Sports Med. 1991;19:76-81.
3. Jonhagen S, Nemeth G, Eriksson E. Hamstring injuries in sprinters:the role of concentric and eccentric hamstring muscle strength andflexibility. Am J Sports Med. 1994;22:262-266.
4. Worrell TW, Perrin DH, Gansneder BM, Gieck JH. Vertailu isokineettisten voima- ja joustavuusmittausten välillä hamstring-vammautuneiden ja ei-vammautuneiden urheilijoiden välillä. J Orthop Sports Phys Ther. 1991;13:118-125.
5. KM Cross, MEd, ATC; TW Worrell, EdD, PT, ATC Effects of aStatic Stretching Program on the Incidence of Lower ExtremityMusculotendinous Strains knee stretching. Journal of AthleticTraining 1999;34(1):11-14.

Palaa sivun alkuun