Aloita tällä vaahtorullausharjoituksella hieroaksesi yläselän solmut pois.

1. Aseta vaahtomuovirulla vaakasuoraan maton poikki ja istu lattialle sen eteen.
2. Laske keskiselkäsi rullalle kylkiluiden alapuolelle. Kytke sormet yhteen pääsi takana ja nojaa päätäsi varovasti kämmeniin, jotta tunnet venytyksen rintakehälläsi.
3. Paina jalkojasi ja nosta lantiota liu’uttaaksesi rullaa hitaasti ylöspäin kohti hartioitasi. Kun tunnet kohdan, jossa on paljon jännitystä, pysähdy ja pidä 20 sekunnin tauko, ennen kuin jatkat.
4. Kun olet päässyt olkapäiden alapuolelle, rullaa takaisin alaspäin kohti keskiselkää, pitäen jälleen taukoa kireiden kohtien kohdalla.

Foam Roller Snow Angels | 12 toistoa

Seuraavaksi keskity vaahtomuovirullan avulla lapaluihin.

1. Mene vaahtomuovirullan päälle niin, että se kulkee selkärankaa pitkin ja tukee sekä lantiota että päätä. Taivuta polvia ja aseta jalat tasaisesti lattialle. Vedä vatsaa sisään niin, että alaselkä koskettaa vaahtomuovirullaa. Ojenna kädet sivuillesi kämmenet ylöspäin.
2. Hengitä sisään ja pyyhkäise kädet sivuille ja ylös pään yläpuolelle pitäen sormet koko ajan lattiaa vasten. Pysähdy huipulla hetkeksi tuntemaan mukava venytys rintakehässä ja hartioissa.
3. Hengitä sitten ulos ja pyyhkäise kädet takaisin alas sivuille.
4. Toista 12 toistoa.

Tupla-V | 30 sek per puoli

Vetrehdytä kireys pois yläselästäsi tällä helpolla venytyksellä.

1. Mene makuulle vatsallesi ja nojaudu kyynärvarsien varaan. Laita vaahtomuovirulla eteesi kulkemaan vaakasuoraan maton poikki.
2. Risti oikea käsivarsi vasemman edessä ja kuljeta sitten kädet sivuille niin, että kädet ovat ristissä vartalosi alla. Levitä sitten otsa alaspäin vaahtomuovirullan päälle.
3. Sulje silmäsi ja hengitä tässä 30 sekunnin ajan, jolloin tunnet venytyksen yläselässäsi. Vaihda sitten puolta ristimällä vasen käsivarsi oikean edessä.

Kierrä neulaa | 30 sek per puoli

Tämä joogasta inspiroitunut venytys poistaa jännitystä ja solmuja yläselän yläselän rhomboideus- ja ylemmästä trapeziuslihaksesta.

1. Aloita pöytäasennosta käsillä ja polvilla.
2. Hengitä sisään ja ojenna oikea käsivarsi kohti taivasta. Hengitä sitten ulos ja pujota oikea käsivarsi vartalosi alle, jolloin oikea olkapää ja poski tulevat maahan.
3. Paina vasempaan kämmeneen pyörähtääksesi oikealle olkapäälle. Sinun pitäisi tuntea hyvä venytys yläselässäsi.
4. Pidä 30 sekuntia ja vaihda sitten puolta.

Kotkan käsivarsikierrot | 5 toistoa per puoli

Nämä käsivarsikierrot tuovat tuoreen verenkierron selän yläosaan, jolloin solmut ja kiinnityskudokset hajoavat.

1. Polvistu ja istu selkäsi kantapäille tai joogablokille.
2. Kierrä oikea käsivarsi vasemman alle ja tuo kämmenet koskettamaan toisiaan. Jos tämä on liian vaikeaa, tartu yksinkertaisesti vastakkaisiin olkapäihin.
3. Nosta kyynärpäät hartioiden suuntaisesti ja paina niitä eteenpäin, jotta tunnet venytyksen yläselässä.
4. Hengitä sisään ja nosta rintakehä ja kyynärpäät kohti taivasta. Hengitä sitten ulos ottaaksesi ison ympyrän oikealle, sitten alas ja takaisin ylös.
5. Tee 5 isoa ympyrää, sitten risti vasemman käden oikean alle ja tee 5 isoa ympyrää vasemmalle.

Cat Stretch | 20 sec

Tämä venytys poistaa jännitystä yläselästä ja takareisistä.

1. Aloita kädet ja polvet pöytäasennossa, hartiat pinossa ranteiden päällä.
2. Kallista uloshengityksellä häntäluuta alaspäin kohti maata ja pyöristä selkärankaa. Katso kohti vatsaasi.
3. Paina kämmeniin ja hengitä syvään, kun pidät tätä selän venytystä 20 sekuntia.

Embryon asento | 60 sekuntia

Suoritusohjelman päätteeksi tee tämä hellävarainen venytys, joka rentouttaa kireitä selän yläselän lihaksia ja rauhoittaa hermostoa.

1. Polvistu käsille ja polvilleen jalat yhdessä.
2. Nojaa lantio taaksepäin kantapäiden varaan ja laske otsa maahan.
3. Ojenna kädet taaksepäin vartalosi rinnalle, jolloin kämmenet lepäävät kasvot ylöspäin jalkojesi vieressä.
4. Sulje silmäsi ja hengitä ylävartaloa laajasti selän yläosaan vähintään 1 kokonaisen minuutin ajaksi.

Näin seuraava harjoitus: Käytä näitä 7 lonkan venytystä selkäkipujen lievittämiseen