Hahmotimme täällä, voiko löysästä ihosta päästä eroon suuren laihdutuksen jälkeen. Mutta entä mitä voit tehdä hieman roikkuvalle iholle sen jälkeen, kun olet laihtunut 10-20 kiloa? Mikä on mahdollista liikunnan avulla – ja mikä ei?
”Kehosi mukautuu aina ajan myötä – siksi ’ihminen’ on yhä täällä 3 miljoonaa vuotta myöhemmin”, sanoo Los Angelesissa asuva kouluttaja Holly Perkins, C.S.C.S.S., joka on kirjoittanut kirjan Lift To Get Lean. Ei haittaa, jos käsivarsisi ovat löysät, jos olet turhautunut miehen rintoihin ja/tai jos et tiedä, mitä tehdä rakkauskahvoillesi – ne kaikki tuntuivat ilmestyvän yhden pitkän, kovan talven aikana… tai yhden liian hauskan kesän aikana (niin paljon vaarallisen herkullisia ruokia). Sinulla on vaihtoehtoja.
Jos aiot aloittaa suuren laihdutusmuutoksen, etene hitaasti: ”Paras tapa välttää laihdutuksesta johtuvaa löysää ihoa on edetä hitaasti ja tasaisesti – enintään 1,5-2 kiloa viikossa”, Perkins sanoo.
Jos olet jo pudottanut 35, 40 tai 50 kiloa, haluat puuttua löysään ihoosi eri näkökulmista”, hän sanoo. Ihosi alkaa vetäytyä ja kiristyä itsestään, mutta tulosten onnistumisen todennäköisyys pienenee, kun painonpudotuksesi ylittää 30 kiloa, Perkins selventää.
Pikaisen anatomian oppitunti: Lihaksesi istuvat kehon rasvan alla, joka sijaitsee ihosi alla. Kun laihdutat reilun määrän painoa, otat pois massan, joka aikoinaan venytti ihoasi; sinulle jää roikkuva kuori siitä, mikä kerran oli. Jotta tämä vaje ei näkyisi niin selvästi, yritä saavuttaa terve, kestävä kehon rasvapitoisuus, joka on noin 14-22 prosenttia, Perkins ehdottaa. ”Tämä pieni määrä ’pörröisyyttä’ saa sinut näyttämään hyvältä ja pitää ihon hieman pulleana”, hän sanoo.
Suurin työkalu, joka sinulla on arsenaalissasi – kosmeettisten toimenpiteiden ja leikkausten lisäksi – on lähes rajoittamaton kykysi rakentaa lihaksia. Massan lisääminen ongelma-alueitasi ympäröiviin lihaksiin auttaa sinua hioutumaan ja muokkaamaan etsimääsi vartaloa. Ja esteettisyyden lisäksi enemmän lihaksia tarkoittaa parempia hormoneja, vähemmän loukkaantumisia, pidempään kestävää energiaa, suurempaa sukupuoliviettiä ja kaiken kaikkiaan tasapainoista kehonkoostumusta, Perkins sanoo.
Suunnitelmasi lihomiseen on yksinkertainen. Niin yksinkertainen, että siihen kuuluu vain kaksi liikettä. Jatka lukemista harjoittelua varten.
The Push-Pull Classics Workout
Miksi se toimii:
”Nämä kaksi liikettä rekrytoivat niin monia lihaksia, että saat suuren hyödyn kuntosalilla vietetylle ajalle”, Perkins sanoo. ”Ja sen lisäksi, että nämä liikkeet kohdistuvat suoraan keskivartaloon, käsivarsiin ja selkään, ne luovat suuria metabolisia muutoksia, jotka edistävät parempaa testosteronin ja kasvuhormonin tuotantoa.” Periaatteessa koko kehosi voi kokea muodonmuutoksen kahden yksinkertaisen liikkeen ansiosta.
Nostat raskaasti matalilla toistomäärillä työsarjojen aikana. Se on vakioprotokolla lihasvolyymin kasvattamiseen (pumpataksesi ihoa) sekä lihaskoon kasvattamiseen. Alla oleva protokolla luo hypertrofiaa, joten lihaksesi muuttuvat ja kasvavat.
Ohjeita: Suorita 6-8 minuutin lempeä sydänlämmittely ja kaikki haluamasi esivalmisteluliikkeet. Suorita sitten kaikki deadlift-sarjat ennen kuin siirryt penkkipunnerrukseen. Käytä molemmissa tarpeeksi raskasta painoa, jotta voit suorittaa kaikki toistot oikeassa muodossa – mutta sinusta tuntuu, ettet pystyisi saamaan edes yhtä tai kahta ylimääräistä. (Lue Perkinsin ehdotukset alla jokaisesta nostosta.) Käytä molemmissa liikkeissä käsipainoa tai vaihda käsipainoihin, jos sinulla ei ole käsipainoa.
Kuolleen nosto
– 2 lämmittelysarjaa 12 toistoa 60 sekunnin lepoajalla välissä
– 5 harjoitussarjaa 6-8 toistoa 2 minuutin lepoajalla välissä
Asiantuntijan vinkki: Suojaa selkärankaa pitämällä alaselkäsi kevyesti kaarella. Aloittelijoiden tulisi aloittaa 95 lbs:lla, ei-aloittelijoiden tulisi aloittaa 115 lbs:lla
Penkkipunnerrus
– 2 lämmittelysarjaa 15 kpl 60 sekunnin lepoajalla välissä
– 5 työsarjaa 6-8 toistoa 2 minuutin lepoajalla välissä
Asiantuntijan vinkki: Älä kosketa tankoa rintaasi! Se on tarpeetonta ja lisää loukkaantumisriskiäsi. ”Laske tanko noin kaksi senttiä rintakehän keskikohdan yläpuolelle”, Perkins sanoo. Aloittelijoiden kannattaa aloittaa 75 kilon painolla; ei-aloittelijoiden kannattaa aloittaa 95 kilon painolla.
Tässä on nopea yhteenveto hyökkäyssuunnitelmastasi.
1. Anna kehollesi aikaa sopeutua
2. Käytä voimaharjoittelua rakentaaksesi alla olevia lihaksia
3. Harkitse leikkausta, jos löysä iho on huomattavaa
Huomautus: Voit lisätä näitä liikkeitä myös jaetun treenirutiinin muihin päiviin. Perkins ehdottaa, että deadlift-rutiini laitetaan ”vetopäiviin” – kun treenaat selkää tai jalkoja – ja penkkipunnerrusrutiini ”työntöpäiviin” – kun teet muita rintaliikkeitä. Tarvitsetko rutiineja?
Katso muut rintakehätreenit.
Jos haluat nähdä eksklusiivisia varustevideoita, julkkishaastatteluja ja muuta, tilaa YouTube!