On olemassa heraproteiinia, soijaproteiinia, herneproteiinia ja muita. Auttavatko nämä proteiinijauheet laillisesti painonpudotukseen ja lihasten rakentamiseen? Kuinka tarpeellista ihmisten on sisällyttää näitä jauheita ruokavalioonsa? Ovatko ne turvallisia?
Mitkä ovat proteiinijauheen hyödyt?
Proteiinijauheet sisältävät luonnollisesti proteiinia, jota kaikki tarvitsevat. Tarvitsemasi määrä riippuu kuitenkin sukupuolesta, iästä, aktiivisuustasosta ja terveydentilasta. Joku, joka harrastaa säännöllisesti liikuntaa, olipa kyse sitten juoksun tai voimaharjoittelun (tai molempien) kaltaisesta aktiviteetista, tarvitsee lisää proteiinia.
Proteiini ennen harjoittelua auttaa tekemään aminohapot kehon saataville, jotta se ei käytä lihaksissa olevaa proteiinia harjoituksen polttoaineeksi. Sen ottaminen harjoittelun jälkeen auttaa korjaamaan vaurioituneita lihaksia, mikä ehkäisee loukkaantumisia ja saa samalla lihaksesi kasvamaan suuremmiksi ja vahvemmiksi.
Onko proteiinin saaminen jauheesta yhtä hyvää kuin sen saaminen täysravinnosta?
Tämä on kysymys, jonka saan asiakkailtani melko usein, ja vastaus on useimmiten ei. Syömällä ruokaa, jossa on luonnostaan paljon proteiinia, saa yleensä myös muita ravintoaineita, joita henkilö saattaa tarvita. Joten kun asiakkaani kertovat minulle syövänsä kananmunan valkuaista proteiinin vuoksi, kannustan heitä syömään myös keltuaista A- ja B-vitamiinien vuoksi.
Ravintoaineita lukuun ottamatta proteiinijauheessa oleva proteiini ei välttämättä ole yhtä laadukasta kuin oikeassa, kokonaisessa ruoassa. Ravintolähteistä saatava proteiini antaa ihmisille ne yhdeksän välttämätöntä aminohappoa, joita ihmiskeho ei itse tuota. Vaikka jotkin proteiinijauheet sisältävät täyden aminohappoprofiilin, jotkin jäävät vajaiksi.
Pitäisikö minun lisätä proteiinijauhetta ruokavaliooni?
Ihminen tarvitsee proteiinia auttaakseen solujen korjaamisessa, lihasten rakentamisessa ja ylläpitämisessä sekä terveen kasvun ja kehityksen edistämisessä, mutta todellisuudessa suurin osa amerikkalaisista saa runsaasti proteiinia pelkällä ruokavaliollaan – jotkut jopa liikaa.
Proteiinin täydentäminen ei ole aina tarpeen keskiverto aikuiselle. Se voi kuitenkin helpottaa oikean proteiinimäärän saamista henkilöille, jotka saattavat tarvita lisäpotkua, kuten urheilijoille, kasvissyöjille tai vegaaneille.
Lasketakseen, kuinka paljon proteiinia tarvitset päivittäin, on olemassa yksinkertainen yhtälö, jonka avulla voit selvittää karkeasti, kuinka monta grammaa proteiinia sinun tulisi syödä päivittäin.
Ainoa, mitä sinun täytyy tehdä, on:
- Muunna painosi kilogrammoiksi jakamalla painosi kiloina 2,2:lla.
- Kerro tuo luku luvulla 0,8.
Tämän kaavan mukaan 160-kiloinen nainen tarvitsee noin 58 grammaa proteiinia päivässä. Tyypillisesti haluan antaa asiakkailleni vaihteluvälin 0,8-1,1. Tässä esimerkissä 160-kiloinen nainen tarvitsee siis noin 58-73 grammaa proteiinia päivässä. Monet urheilijat ja laihduttajat tarvitsevat usein enemmän (1,2-1,5).
Miten valitset turvallisen proteiinijauheen?
Kaikki proteiinijauheet eivät ole samanarvoisia. Proteiinijauheiden kaltaiset lisäravinteet eivät tarvitse FDA:n hyväksyntää markkinointiin. Tämän vuoksi ne saattavat sisältää vähemmän proteiinia, enemmän sokeria ja erilaisia määriä muita ainesosia – verrattuna siihen, mitä etiketissä lukee.