Lämpötilat nousevat lännessä: Sunnuntaina Kalifornian Kuolemanlaaksossa oli 130 astetta, ja jopa 52 miljoonaa ihmistä on alueella hellehälytyksen alaisena, kertoi NBC News. Kun korkeiden lämpötilojen odotetaan kestävän koko viikon, mitä ihmiset voivat tehdä pysyäkseen viileinä? Sen lisäksi, että pysyt sisällä ilmastoidussa tilassa, kehon hyvä nesteytys on avainasemassa, jotta pysyt terveenä helteessä.

Helle voi joskus olla hyvin hienovaraista siinä, miten se vaikuttaa kehoon. Jos olet ulkona auringossa, voi kestää vain 30 minuuttia tai jopa muutama tunti, ennen kuin kuumuus aiheuttaa nestehukkaa, pahoinvointia tai keskittymisvaikeuksia, sanoo tohtori Corey Slovis, Vanderbilt Medical Centerin ensiapulääketieteen puheenjohtaja.

Dehydraatio on vakava terveysongelma. American Journal of Public Health -lehdessä hiljattain julkaistussa tutkimuksessa todettiin, että yli puolet Yhdysvaltojen lapsista ja nuorista ei saa tarpeeksi vettä.

”Ihmiset eivät ymmärrä, kuinka paljon nestettä he voivat menettää kuumuudessa tai liikunnan aikana”, selitti tohtori Michael F. Bergeron, Amerikan nuorisourheiluliiton puheenjohtaja ja toimitusjohtaja. ”Ja on tärkeää huomata, että nesteytystarpeet ovat hyvin yksilöllisiä”, Bergeron sanoi.

Tämä terveysongelma on vakavampi kuin luuletkaan, ja saatat joutua sairaalaan.

Lämpöhalvaus sattuu, kun ruumiinlämpö nousee yli 105 asteen. ”Yksi kuumuuteen liittyvän sairauden varhaisimmista merkeistä on se, että olo ei vain ole kunnossa”, Slovis sanoo. ”Ei ole olemassa yhtä tiettyä oiretta.”

Minkä verran nestettä tarvitsemme päivittäin? Se riippuu. Tässä on muutamia merkkejä siitä, että saatat olla nestehukassa, ja vinkkejä, joiden avulla voit pysyä terveenä koko kesän ajan.

Lisääntynyt jano ja kuiva tai tahmea suu

”Jos tunnet olosi janoiseksi, olet jo nestehukassa”, selittää tohtori Laura Goldberg Cleveland Clinic Sports Healthista. Helpoin lääke on aloittaa veden (ja elektrolyyttejä sisältävien juomien) juominen heti, kun huomaat tämän, mutta yritä olla päästämättä itseäsi tähän pisteeseen.

Paras tapa estää tämä on täyttää päivittäinen nesteytystarpeesi, naisille Kansallinen tiedeakatemia suosittelee 2,7 litraa vettä päivässä (noin 11,4 kuppia) ja miehille 3,7 litraa (15 kuppia). Yritä juoda enemmän vettä, jos olet viettänyt liikaa aikaa auringossa tai harrastanut liikuntaa.

Väsymyksen, sekavuuden tai vihan merkkejä

Tutkimuksissa on havaittu, että lievä nestehukka voi vaikuttaa mielialaan ja kognitiivisiin toimintoihin. Tämä on erityisen yleistä nuorilla tai iäkkäillä, jotka voivat vaikuttaa vähemmän valppailta tai unohtelevilta.

Connecticutin yliopiston Human Performance Laboratory -tutkimuksessa todettiin, että jopa lievä nestehukka voi muuttaa henkilön mielialaa, energiaa ja kykyä ajatella selkeästi. Tutkijat määrittelivät lievän nestehukan noin 1,5 prosentin menetykseksi elimistön normaalissa vesimäärässä – ja haittavaikutus on sama riippumatta siitä, harrastatko liikuntaa vai istutko paikallasi.

Kuivat silmät tai näön hämärtyminen

”Kun olet harrastanut liikuntaa pitkään, hikoilet ja elimistön nesteen kokonaismäärä vähenee – tämä voi johtaa kuiviin silmiin tai näön hämärtymiseen”, Goldberg sanoi ja totesi myös, että mikä tahansa kehon osa, joka on normaalisti kostea, tuntuu kuivalta tai ärtyneeltä.

”Seuraa nesteytystasojasi ja varmista, että juot minkä tahansa liikuntamuodon aikana”, hän selitti edelleen.”

Päänsärky tai sekavuus

Dehydraatio voi johtaa päänsärkyyn tai migreeniin, päänsärkyyn tai deliriumiin. ”Olen nähnyt maratonjuoksijoiden juoksevan siksakissa, koska he ovat kuivuneet. Et pysty tekemään päätöksiä ja tunnet olosi deliriumiksi”, Goldberg tarkensi.

”Voit myös kokea heikkoutta, huimausta tai pahoinvointia, koska elimistöllä ei ole tarpeeksi nestettä lähetettäväksi muihin kehon osiin. Tämä voi johtaa myös lämpöuupumukseen. Voit romahtaa, jos et lopeta harjoittelua ja jäähdytä itseäsi”, varoitti Bergeron, joka lisäsi myös, että nämä erityiset oireet voivat olla myös merkkejä liiallisesta nesteytyksestä, joten ole tietoinen siitä, kuinka paljon juot.

Lihaskramppeja

”Jos olet harrastanut liikuntaa, on luonnollista, että jalkasi tuntuvat väsyneiltä, mutta jos väsymystä on enemmänkin ja lihaskramppeja esiintyy, se on vakava merkki nestehukasta”, Goldberg selitti. Tämä johtuu veden ja suolan menetyksestä kehossa – saatat myös kokea kireyttä lihaksissa kouristelun sijaan.

”Vaeltava ja vähitellen laajalle levinnyt lihaskrampaus on tietty vihje natriumin vajeesta ja nestehukasta tiettyjä lihaksia ympäröivissä nestetiloissa”, Bergeron tarkensi. ”Mutta älä sekoita sitä ylikuormittuneeseen lihakseen, joka vaikuttaisi vain pieneen alueeseen.”

Tämän estämiseksi on tärkeää juoda natriumia sisältäviä urheilujuomia tai napostella suolattuja rinkeleitä tai vähärasvaisia juustoja. Natrium auttaa elimistöäsi nesteytymään uudelleen ja pidättämään vettä.

Hikoilun puute

Goldbergin mukaan tämä on yksi vakavimmista kuivumisen merkeistä. Se tarkoittaa, että kehosi tarvitsee kipeästi vettä. Toisaalta Bergeron tosin toteaa, että todennäköisemmin se voi olla merkki ylikuumenemisesta tai lämpöhalvauksesta – tosin kumpaakin voi esiintyä, jos hikoilu jatkuu. Oli miten oli, on ratkaisevan tärkeää viilentyä nopeasti, jos et enää hikoile.”

Tumma virtsa

”Oljenvärinen tai vaaleankeltainen virtsa tarkoittaa, että olet riittävästi nesteytynyt. Jos virtsasi on tummaa tai jos pissassa on verta, sinun on lopetettava liikunta välittömästi”, Goldberg varoitti. Huomattavaa on, että täysin kirkas virtsa voi tarkoittaa, että olet ylihydratoitunut.

Kuume

”Dehydraatio voi johtaa hypertermiaan ja kuumeen kaltaisiin oireisiin (esim. vilunväristykset), koska ylikuumeneminen voi muuttaa elimistön normaalia lämpötilan ’asetuspistettä'”, Goldberg selitti. Liiallinen ylikuumeneminen on kiireellinen punainen lippu. Lopeta liikunta välittömästi, ota jääkylpy ja nesteytä.

Kutistunut ja kuiva iho

Jos ihosi on nesteytynyt, se näyttää taikinamaiselta. Jos olet kuivunut, iholtasi puuttuu kimmoisuus eikä se kimmoa. ”Jos nipistät ihoasi ja se näyttää ohuelta eikä sula nopeasti takaisin kehollesi, olet dehydratoitunut”, Goldberg sanoo.

Kesällä kuntoillessa kannattaa muistaa, että mitä pidempään treenaat, sitä enemmän vettä tarvitset. Myös pelkkä vesi on hyväksi, mutta veden, elektrolyyttien ja natriumin yhdistelmä on todella paras tapa pysyä nesteytettynä.

On myös tärkeää ymmärtää, että kunnollinen nesteytys ei ole 100-prosenttisesti ennaltaehkäisevää, sillä jos työskentelet liian kovaa ja liian pitkään kesähelteellä, voit silti ylikuumentua riippumatta siitä, kuinka paljon vettä juot. Ole siis tietoinen kehostasi ja lopeta toimintasi, jos huomaat jotain näistä oireista.