Ketoosin saavuttamista pidetään usein onnistuneen ketodieetin kultaisena standardina! Mutta mitä ketoosi tarkalleen ottaen on, ja miten pääset ketoosiin ja pysyt siellä? Tässä on kaikki, mitä sinun on tiedettävä siitä, miten voit siirtyä käyttämään ketoaineita polttoaineena ja optimoida ketodieettisi ketoosiin.

Mikä on ketoosi ja miten se toimii?

Ketoosi on aineenvaihduntatila, joka tekee ketogeenisestä ruokavaliosta niin ainutlaatuisen.

Traditionaalisella ruokavaliolla elimistösi kuluttaa energiaa ensisijaisesti sokereista – tai tarkemmin sanottuna glukoosista. Hiilihydraatit ovat tämäntyyppisen polttoaineen ensisijainen lähde, koska monet hiilihydraatit koostuvat glukoosista ja ne voidaan nopeasti pilkkoa nopeaksi energiaksi. Mutta myös proteiinit ja rasvat voivat tuottaa pieniä määriä glukoosia glukoneogeneesiksi kutsutun prosessin kautta. Se on vain paljon hitaampi prosessi.

Rajoittamalla hiilihydraattien saannin hyvin vähäiseksi (alle 50 grammaa päivässä) voit muuttaa radikaalisti tapaa, jolla kehosi löytää energiaa. Pohjimmiltaan ilman tarpeeksi hiilihydraatteja saadaksesi glukoosia nopeasti, kehosi joutuu turvautumaan vaihtoehtoiseen lähteeseen: rasvaan!

Millä tahansa ruokavaliolla, jopa runsashiilihydraattisella ruokavaliolla, elimistösi käyttää jonkin verran rasvaa polttoaineena – pääasiassa levossa ja aterioiden välillä. Mutta tämä on tyypillisesti hidas prosessi, eikä rasva ole kaiken kaikkiaan pääasiallinen energianlähde. Lisäksi rasvahapot eivät ole toivottu energianlähde aivoille.

Mitä siis tapahtuu, kun hiilihydraatteja rajoitetaan pitkiksi ajoiksi?

Jos hiilihydraatteja ei ole riittävästi glukoosia varten, maksa tuottaa rasvahapoista ketoaineita, joita aivot voivat käyttää ja jotka voivat toimittaa nopeamman ja tasaisemman energiavirran kehollesi. Tämä on ketogeneesin prosessi, joka on seurausta ketogeenisestä tai ”keto-” ruokavaliosta. Ja kun ketogeneesi ottaa vallan (siirtymällä virallisesti sokerista rasvahappoihin pääasiallisena energianlähteenäsi), siirryt aineenvaihduntatilaan, jota kutsutaan ketoosiksi.

Mitä ovat ketoaineet?

Ketoosi on ainutlaatuinen osa ketogeenistä ruokavaliota, mutta ketoaineita ei ole. Ketoaineita syntyy normaalisti nälänhädän, paaston tai pitkäkestoisen liikunnan aikana. Ketodieetti eroaa siitä, että ketoaineiden tuotanto pitkittyy ja lisääntyy, jolloin niistä tulee lihasten ja aivojen ensisijainen polttoainelähde kaikkeen muuhun verrattuna.

Ketoaine-elimet tuottavat esimerkiksi alle 6 % elimistön energiantarpeesta yön yli kestäneen paaston (tai normaalin unirytmin) jälkeen, mutta ne hyppäävät 30-40 %:iin polttoaineen määrästä kolmen päivän paaston jälkeen, ja tämä määrä nousee yli 60 %:iin ketoosin aikana (1).

Maksasi tuottaa kolmenlaisia ketoaineita eli ketoneja:

• Asetoasetaatti
• Beta-hydroksibutyraatti (BHB)
• Asetoni

Asetoasetaatti on tärkein ketoni, jota maksa tuottaa rasvahappoaineenvaihdunnan tai rajoitetun hiilihydraatin saannin aikana. Se muunnetaan edelleen joko BHB:ksi tai asetoniksi. Osa asetoasetaatista käytetään energiaksi ja ylijäämä erittyy virtsan kautta – tämä on se ketoni, jota virtsapohjaiset ketotestiliuskat etsivät!

BHB on tärkein ketoni, jota lihakset ja elimet käyttävät polttoaineena ketoosin aikana, ja se on se ketonirunko, joka pystyy toimittamaan aivoille energiaa glukoosin puuttuessa. Korkeampien BHB-pitoisuuksien saavuttaminen on keskeinen ketoosin toivottu tulos.

Asetoni ei ole yhtä stabiili kuin muut ketotyypit, joten se ei ole elimistön käyttämä ensisijainen ketoni ja sitä tuotetaan vain pieniä määriä. Ja koska se erittyy uloshengityksen yhteydessä, juuri asetoni on vastuussa hedelmäisestä hengityksestä (ketohengitys), jota jotkut väittävät kokevansa ketoosissa.

Ketoosin mahdolliset hyödyt

Ketogeenisen ruokavalion ympärillä on useita terveysväitteitä – muun muassa, että se voi parantaa syövän, kumota diabeteksen ja ehkäistä Alzheimerin tautia. Kaikkien näiden väitteiden takana ei kuitenkaan ole tutkimustietoa, ja suurin osa ketoosia painonpudotukseen ja useisiin terveysongelmiin liittyvästä tieteestä on vasta alkuvaiheessa.

Mutta ketoosin mahdollisia terveyshyötyjä on joitakin, jotka kannattaa huomioida.

Ketoosi parantaa insuliiniherkkyyttä

Insuliini on hormoni, joka säätelee verensokerin hallintaa toimittamalla soluillesi sokereita käyttökelpoisen energian lähteenä ja varastoimalla niitä. Mitä paremmin elimistösi reagoi insuliiniin (insuliiniherkkyys), sitä tehokkaammin se toimii. Insuliiniresistenssi (heikko insuliiniherkkyys) voi aiheuttaa monille diabeetikoille tai niille, joilla on riski sairastua diabetekseen, lukuisia terveysongelmia.

Vaikka lisää tutkimusta tarvitaan, on olemassa muutamia lupaavia tutkimuksia, jotka viittaavat siihen, että ketoruokavalio saattaa parantaa insuliinin toimintaa enemmän kuin muut kalorikontrolloidut ruokavaliot (2,3,4).

Esimmäisessä tutkimuksessa osallistujat noudattivat 10 viikon ajan ketodieettiä ja näkivät HbA1C-arvojensa (pitkäaikaisen verensokerin hallinnan merkkiaine) laskevan merkittävästi, ja puolella heistä arvot palasivat normaaliksi (5).

Tämmöiset jännittävät tulokset ovat syynä siihen, että jotkut väittävät, että vähähiilihydraattinen ja ketoruokavalio voivat auttaa diabeteksen hallinnassa.

Ketogeeninen ruokavalio saattaa parantaa kolesterolia

Vastoin sitä, mitä aluksi saattaisi ajatella runsasrasvaisesta ruokavaliosta, etenkin sellaisesta, joka sisältää tyypillisesti paljon eläinperäisiä rasvoja ja runsaasti natriumia sisältäviä elintarvikkeita, ketogeenisellä ruokavaliolla näyttäisi kuitenkin olevan positiivinen vaikutus veren kolesteroliarvoihin (6,7).

Ei kuitenkaan ole selvää, johtuvatko nämä tulokset ketodieetin painonpudotuksesta vai suoraan ketoosista.

Ketoosi ja painonpudotus

Kalorivajeen luominen on laajimmin hyväksytty tapa laihduttaa. Ketoosi voi kuitenkin tukea painonpudotuspyrkimyksiä parilla eri tavalla – ensisijaisesti lisääntyneen rasvanpolton ja vähentyneen ruokahalun kautta.

Ketoosin ajatellaan mahdollistavan sen, että voit tehokkaammin polttaa rasvaa polttoaineena, mikä helpottaa rasvan menetystä kalorivajeessa (9). Tätä ei kuitenkaan ole vielä todistettu hyvin tehdyissä ihmistutkimuksissa.

Ei myöskään välttämättä ole pelkästään se, millaista ruokaa kulutat ketodieetillä, joka auttaa hillitsemään ruokahaluasi. Eräässä tutkimuksessa ketoosin arveltiin edistävän näläntunteen lisäämisestä vastaavan hormonin, greliinin, alhaisempaa määrää (10).

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, tämä hormonaalinen vaste yhdessä ketoruokien kylläisyyttä lisäävän vaikutuksen kanssa voisi olla tärkeä tekijä, joka edistää enemmän painonpudotusta ja auttaa sinua vähentämään enemmän kaloreita kaiken kaikkiaan ketodieetillä.

Miten pääset nopeasti ketoosiin

Tässä on kuusi yksinkertaista tapaa edistää ketoosia ketogeenistä ruokavaliota noudatettaessa.

Leikkaa hiilihydraatteja

Laajimmin tunnustettu tapa päästä ketoosiin ja pysyä siellä on hiilihydraattien saannin rajoittaminen (11). Hiilihydraattien määrä, joka tulisi kuluttaa ketoosin edistämiseksi, voi kuitenkin vaihdella henkilöstä toiseen – se voi vaihdella alle 20 grammasta jopa 70-100 grammaan hiilihydraatteja päivässä hyvin aktiivisilla henkilöillä.

Tarkka hiilihydraattitarpeesi ketoosia varten riippuu seuraavista tekijöistä:

• Kokonaiskaloritarve
• Kuntotaso
• Kehonkoostumus (kehon rasvaprosentti)

Yleisen nyrkkisäännön mukaan voit olettaa, että karkeasti arvioituna noin 5 % tai vähemmän kaloreistasi tulisi olla hiilihydraatteja, mikä useimmille vastaa noin 20:tä grammaa päivässä. Jos kaloritarpeesi on suurempi tai olet erittäin aktiivinen, kannattaa harkita hiilihydraattien käytön aloittamista vähintään 50 grammalla.

Kokonaishiilihydraattien saanti ketoosissa perustuu myös nettohiilihydraattien saantiin. Eli kuitu, joka on myös hiilihydraatti, voi auttaa kumoamaan osan syömistäsi kokonaishiilihydraateista. Toisin sanoen, jos syöt 30 grammaa hiilihydraatteja päivässä, mutta 10 grammaa siitä tulee kuiduista, nettohiilihydraattien saantisi on silti 20 grammaa.

Lisää rasvan saantia

Ylimääräisen rasvan syönti ei yksinään edistä ketoosia. Suuremman rasvamäärän sisällyttäminen ruokavalioosi on kuitenkin keino tarjota kehollesi johdonmukainen polttoainelähde, jota se voi käyttää ketoaineiden tuottamiseen ja kehon toimintojen ylläpitämiseen.

Helpoisin tapa määrittää, kuinka monta grammaa rasvaa tarvitset ketodieetillä, on laskea ketomakrot nettilaskurilla tai keto-ystävällisellä sovelluksella.

Voit myös nopeasti arvioida päivittäisen rasvan tarpeesi, jos tiedät, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä. Tyypillisellä ketodieetillä rasvan osuus kokonaiskaloreistasi on 60-70 %.

Jos tarvitset esimerkiksi 2 000 kaloria päivässä, päivittäiset rasvakalorisi vastaisivat suunnilleen:

• 2 000 x (60-70 %) = 1 200-1 400 kaloria rasvasta

Ja koska jokaisessa grammassa rasvaa on yhdeksän kaloria, tämä vastaisi suunnilleen 133-155 grammaa rasvaa päivässä.

• 1 200 / 9 = 133 grammaa rasvaa
• 1 400 / 9 = 155 grammaa rasvaa

Käyttämällä tätä yksinkertaista laskuria voit arvioida ketomakroosi muutamassa minuutissa:

Syö keskipitkäketjuisia triglyseridejä (MCT)

Kasviperäisistä lähteistä saatavia tyydyttymättömiä rasvoja on jo pitkään mainostettu parhaana terveellisten rasvojen lähteenä, ja ne tulisi asettaa etusijalle millä tahansa ruokavaliolla, mukaan lukien keto. Mutta kun kyse on ketoosista, tietynlainen tyydyttynyt rasva nimeltä MCT (keskipitkäketjuiset triglyseridit) saattaa tarjota lisäetuja.

MCT:tä saadaan kasvipohjaisista tyydyttyneistä rasvoista, kuten kookos- ja palmuöljystä, sekä ruohokasvatetuista maidonlähteistä, kuten vuohenmaidosta, juustosta, jogurtista, kefiiristä, voista ja gheestä. Voit myös ostaa MCT-öljylisiä ravintolisiä.

Toisin kuin muut rasvahapot, MCT:t eivät tarvitse lisäyhdisteitä sulatettavaksi ja hyödynnettäväksi energiaksi (14,15). Samoin kuin hiilihydraatit voivat olla välitön glukoosin lähde, MCT:t voivat imeytyä nopeasti ja muuttua ketoneiksi polttoaineeksi. Ja toisin kuin hiilihydraatit, MCT:t eivät vaikuta verensokeritasoihin.

Sen kyky muodostaa nopeasti ketoaineita on ihanteellinen ketogeenistä ruokavaliota noudattaville henkilöille erityisesti silloin, kun tarvitaan nopeaa energiaa – kuten fyysisen aktiivisuuden tai liikunnan aikana (15,16). Niiden imeytymisnopeus voi myös auttaa nopeuttamaan ketoosia edistämällä enemmän ketoaineiden muodostumista.

Kokeile ajoittaista paastoa

Kokeile 24 tunnin paastoa jopa 3 kolmen päivän ajan on toinen tapa päästä nopeasti ketoosiin. Tämä käytäntö ei kuitenkaan ole ainoastaan vaikea, vaan myös kestämätön pitkällä aikavälillä.

Väliaikaisesta paastosta tai lyhyempien ikkunoiden paastoamisesta keskustellaan usein vaihtoehtona, jolla voidaan edistää nopeampaa ketoosia ja vahvistaa ketoruokavalion kokonaishyötyjä (17).

Teoriassa olisi järkeenkäypää, että syömättä jättäminen pidempiin aikoihin auttaisi tyhjentämään glykogeenivarastoja, vähentämään hiilihydraattien kokonaismäärää ja edistäisi rasvan suurempaa hyväksikäyttöä energianlähteenä, mutta kaikki tämä todella riippuu siitä, miltä kokonaisvaltainen ruokavaliosi näyttää.

Samoin kuin useimmat muutkin ruokavaliot, ajoittainen paastoaminen on tehokas toinen tapa järjestää kalorit kokonaiskalorivajeen edistämiseksi. Ja missä tahansa paastomallissa alijäämä syntyy vain silloin, kun elintarvikevalinnat pidetään hallinnassa – syömättä jättäminen neljääntoista tuntiin ei ole lupa syödä niin paljon mitä haluat 10 tunnin ikkunan aikana. Varsinkin jos yrität pysyä ketoosissa!

Mutta silti paastoaminen voi olla paras menetelmä joillekin, joiden on vaikea hallita syömistään. Loppujen lopuksi paras ruokavalio sinulle on sellainen, jota pystyt noudattamaan!

Keskittymällä laadukkaisiin, ravitseviin elintarvikkeisiin ja kalorien hallintaan monet saattavat huomata, että ajoittainen paastoaminen on juuri sitä, mitä he tarvitsevat painonsa, ruokahalunsa ja verensokeritasonsa hallitsemiseksi.

Liikkukaa enemmän

Liikunta voi myös auttaa sinua siirtymään ketoosiin nopeammin käyttämällä käytettävissä olevia glukoosivarastoja. Pitkäaikainen liikunta tai hitaammin etenevät kestävyysurheilulajit (kuten pyöräily, uinti, hölkkä jne.) pakottavat myös siirtymään rasvaan ensisijaisena polttoainelähteenä, mikä voi edelleen tukea ketoositilaa (18).

Mutta kaikki liikuntamuodot eivät ole kestäviä ilman hiilihydraatteja. Jos osallistut raskaaseen harjoitteluun, korkean intensiteetin kuntoiluun tai raskaaseen nostamiseen koko viikon ajan, saatat tarvita lisähiilihydraatteja ylläpitääksesi voimaa ja tehoa.

Jos olet urheilija tai hyvin fyysisesti aktiivinen, harkitse lisähiilihydraattien lisäämistä (15-30 grammaa) ennen HIIT- tai raskasta voimaharjoittelua energiantarpeen tukemiseksi.

Lisää eksogeenisia ketoaineita

Joidenkin tutkimusten mukaan ketonilisät voivat myös lisätä ketoosiin siirtymisen nopeutta ja luoda ketoositilan, vaikka et noudattaisi ketogeenistä ruokavaliota (19). Tämän lähestymistavan uskotaan kuitenkin olevan hyödyllinen, kun siihen lisätään MCT:tä.

Tämän lähestymistavan ei tietenkään pitäisi olla pysyvä korvaaja monipuoliselle ketoruokavaliolle. Se on varsinainen ruokavalion aiheuttaman ketoosin ja hiilihydraattirajoituksen teko, jonka monet pro-keto-henkilöt väittävät olevan hyödyllistä tässä ainutlaatuisessa ruokavaliotyylissä (20,21,22).

Mutta jos haluat nostaa ketoainepitoisuuttasi ketoosin edistämiseksi nopeasti, ketoainevalmiste yhdistettynä MCT-öljyyn voi olla harkitsemisen arvoinen.

Kuinka kauan kestää päästä ketoosiin?

Nopeus, jolla pääset ketoosiin, riippuu aktiivisuustasostasi, kehotyypistäsi ja yleisestä ruokavaliostasi.

Hiilihydraattien vähentäminen päiväksi ei käännä kytkintä. Elimistösi on pyörinyt koko elämäsi sokereilla ja tarvitsee aikaa sopeutua. Osa tätä prosessia edellyttää, että tyhjennät hiilihydraattipolttoainevarastosi (glykogeenivarastot).

Ja varastoitujen hiilihydraattien määrä voi vaihdella henkilöstä toiseen riippuen siitä, kuinka paljon hiilihydraatteja syöt tyypillisesti päivässä ja kuinka paljon lihasmassaa sinulla on yhteensä. Varastoit näitä hiilihydraatteja lihaksiisi, joten enemmän lihaksia tarkoittaa enemmän varastoja! Myös fyysisellä aktiivisuudellasi on merkitystä – mitä enemmän harrastat liikuntaa, sitä nopeammin glykogeeni loppuu.

Terveillä henkilöillä, jotka ovat juuri aloittaneet ketogeenisen ruokavalion, kestää yleensä kaksi päivää polttaa glykogeeni loppuun. Mutta kun otetaan huomioon kaikki yksilölliset muuttujat, ketoosiin pääsemiseen kuluva aika ilmoitetaan useimmiten 1-7 päivän välillä.

Miten pysyä ketoosissa

Helpoisin tapa pysyä ketoosissa on pitää kiinni ketogeenisestä ruokavaliosta ja pitää hiilihydraattien saanti jatkossakin alhaisena. Varmista, että seuraat päivittäisiä makrojasi käyttämällä makrojen seurantasovellusta, kuten Trifecta, ja rajoita ketoosin huijauspäiviä!

Harkitse ateriatoimitusyrityksen käyttämistä, joka tekee kaiken kovan työn puolestasi. Trifectan keto-ateriasuunnitelma ei ainoastaan auta sinua leikkaamaan hiilihydraatteja, vaan se on täynnä ravinnerikkaita elintarvikkeita ja terveellisiä rasvoja, jotta yleinen ruokavaliosi ja ravitsemuksesi pysyvät oikealla tiellä.

Valmis tekemään ketodieetistäsi helppoa?