Heti kun olet ylittänyt 5 kilometrin kisan maaliviivan, sinulla on todennäköisesti yksi uusi tavoite mielessäsi: Päihittää juuri asettamasi aika.

Tässä on muutamia keskeisiä harjoittelustrategioita, joita juoksuvalmentajat Niki Harrington ja Erin Carr, Massachusettsin Fairhavenissa sijaitsevan Union Runningin omistajat, käyttävät auttaakseen omia asiakkaitaan ylittämään maaliviivan ennätysajassa.

Mäkiharjoittelun lisääminen juoksurutiineihisi kasvattaa pakaroita (juoksun voimanpesiäsi), kehittää suurempaa voimaa ja tehostaa jalkojen vaihtuvuutta – mikä kaikki auttaa sinua tulemaan nopeammaksi ja tehokkaammaksi juoksijaksi.

Harjoitus: Suorita mäki-painotteinen harjoitus kerran 3-4 viikon välein. Carr ja Harrington suosittelevat etsimään naapurustostasi kukkulan, jossa on huomattava kaltevuus, ja – aloitettuasi helpolla 1 mailin lämmittelylenkillä – tekemään 3-4 lenkkiä ylös kukkulalle 5 kilometrin vauhdilla. Kävele tai hölkkää takaisin mäen juurelle toistojen välillä. Hölkkää sitten 1 maili jäähdyttelyä varten.

Voit tehdä mäen toistoja myös juoksumatolla, jos asut tasaisella alueella tai et pääse ulos. Tässä on muutama hyvä juoksurutiini, joita voit kokeilla.

Voidaksesi juosta nopeammin sinun on … harjoiteltava juoksemista nopeammin.

Esimerkiksi Carrin ja Harringtonin asiakkaat harjoittelevat nopeusharjoittelua parantaakseen koordinaatiotaan ja nopeuttaan. Kuten he selittävät, suurin osa asiakkaiden harjoittelusta tehdään hitaammalla vauhdilla; nopeusharjoittelun lisääminen heidän ohjelmaansa auttaa muistuttamaan heitä siitä, millaista on juosta hieman nopeammin.

Harjoitus: Noin kuusi viikkoa ennen suurta päivää, aloita yhden nopeusjakson lisääminen harjoitteluun joka viikko. Vähennä sitten nopeusharjoittelua pari viikkoa ennen kilpailua. Carrin ja Harringtonin mukaan tämä harjoittelu auttaa asiakkaita oppimaan vauhdinottoa, jotta he eivät lähde liikaa vauhtiin kisan alussa. Se auttaa heitä myös tottumaan epämukavuuteen, jota vauhdin lisääminen aiheuttaa kilpailun aikana: ”Se opettaa heitä selviytymään tuosta epämukavuudesta”, Carr sanoo.

Radalla tai juoksumatolla:

• Joggaa kilometrin verran lämmitellessäsi.
• Juokse 800 metriä (kaksi kierrosta radan ympäri tai puoli mailia) tavoitteenasi olevalla 5 kilometrin vauhdilla.
• Kävele tai hölkkää 400 metriä (yksi kierros tai neljännesmaili) palautuaksesi.
• Juokse toiset 800 metriä vauhdilla, joka on hieman nopeampi kuin tavoitteesi 5K-vauhti.
• Kävele tai hölkkää 400 metriä palautuaksesi.
• Toista yhteensä 4-6 kierrosta ja pyri juoksemaan jokainen kierros hieman nopeammin kuin edellinen.
• Juokse 1 maili jäähdyttelyyn.

Jos haluat olla parempi ja nopeampi juoksija, sinun on tehtävä muutakin kuin vain juosta. Voimaharjoittelu on erityisen tärkeää sisällyttää 5K-valmisteluihisi.

Erityisesti raskaan ja/tai räjähtävän voimaharjoittelun sisällyttäminen rutiineihisi voi parantaa juoksun taloudellisuutta (kuinka hyvin kehosi käyttää happea juostessaan tietyllä vauhdilla) ja viivästyttää väsymystä, kertoo Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports -lehdessä julkaistu katsaus.

Tekijät huomauttavat, että nämä vaikutukset voivat johtua parantuneesta neuromuskulaarisesta tehokkuudesta (kuinka nopeasti hermostosi pystyy kutsumaan juoksulihaksesi toimintaan), vähemmän tehokkaiden nopean nykimisen (tyyppi II) lihassäikeiden viivästyneestä aktivoitumisesta, lihasten ja jänteiden välisten liitoskohtien parantuneesta jäykkyydestä tai tyypin IIx lihassäikeiden muuntumisesta kestävämmiksi tyypin IIa-säikeiksi.

Harjoitus: Harrington ja Carr suosittelevat voimaharjoittelun harjoittelua vähintään kerran viikossa. Aseta etusijalle sellaiset liikkeet kuin kyykyt, lungit, yhden jalan deadliftit, lankut, sivulankut ja plyometriset (lue: räjähtävät) harjoitteet, kuten hyppykyykyt, plyo lungit ja skeittihypyt.

Erityisesti sinun kannattaa keskittyä unilateraalisiin tai yksipuolisiin harjoitteisiin (esim. lungit, yhden jalan kyykyt, yhden jalan deadliftit, sivuttaiset lungit). ”Kaikki, mikä haastaa kehoasi yhdellä puolella, antaa sinulle voimaa juostessa”, Harrington sanoo, ”koska jos juokset, teet periaatteessa sarjan yksijalkaisia kyykkyjä, joten haluat olla todella vahva ja voimakas siinä asennossa.”

Etkö ole varma, mistä aloittaa? Kokeile tätä kehonpainoharjoitusta, joka on suunniteltu juoksijoita silmällä pitäen.

Halusitpa sitten juosta ensimmäisen mailisi tai asettaa PR:n, suunnitelman avulla pääset sinne nopeammin. Mene MapMyRun-sovellukseen, napauta ”Treenisuunnitelmat” ja aseta seuraava tavoitteesi – saat aikataulun ja valmennusvinkkejä, jotka auttavat sinua murskaamaan sen.