”Mitä helvettiä se oikeasti vaatii, että saa kunnolla painoa?”

Tämä kysymys ärsytti minua ennen helvetisti.

Katsokaas, kun olin 18-vuotias, olin noin 180-senttinen ja 155 kiloa painava, ja kuten useimmat laihat, hormoneista kärsivät pojat, halusin todella tehdä vaikutuksen tyttöihin.

Ja tytöt tykkäävät lihaksista, joten lähdin salille treenilehdet ja proteiinipirtelö kädessä. Ja niin se alkoi.

Huuhkaisin ja puuskuttelin ja pulauttelin ja pulauttelin ja pulauttelin noin 2 tuntia päivässä, 6 päivää viikossa, ja tässä on, mitä reilun kahden vuoden hionta sai minut saamaan aikaan:

Punnitsin tässä vaiheessa n. 170 kiloa, joten yli 1200 tuntia kovaa työtä toi minulle nettoarvona n. 15 kiloa. Ja 10 kiloa siitä tuli ensimmäisen vuoden aikana. Ja painoni oli nyt jumissa.

Kuten voitte kuvitella, en ollut innoissani.

Olin turhautunut ja hämmentynyt. Halusin vain tietää ”salaisuuden” lihoa nopeammin kuin vaivaiset muutama kilo vuodessa.

• ”Pitäisikö minun tunkea itseni hölmösti täyteen ruokaa?”
• ”Syönkö vain liian vähän proteiinia?”
• ”Tarvitsenko päivittäisen lisäravinnecocktailin?”
• ”Pitäisikö minun treenata enemmän. Vähemmän? Eritavalla?”
• ”Vai olenko vain geneettisesti kirottu ’hardgainer’?”

Nyt, olen onnekas, että olen oppinut oikeat vastaukset näihin kysymyksiin ja tässä olen nyt:

Tässä artikkelissa aion tuoda esiin joitakin avoinna olevia viemärinreikien kannen kansia lihomisen saralla, jotka sinun tulisi tietää.

Jaan myös kanssasi suurimmat opit, jotka olen oppinut matkan varrella, ja miten sinäkin voit lihoa (ja lihaksia) mahdollisimman nopeasti.

Aloitetaan siis varsinaisen tavoitteen selventämisellä…

Katsoisitko mieluummin videon? Klikkaa alla olevaa play-painiketta!

Haluatko katsoa lisää tällaista? Tsekkaa YouTube-kanavani!

Lihoa nopeasti ilman, että vain lihot

Se on tavoite.

Kuka tahansa voi lihoa. Kyllä, jopa sinä.

Etkö usko minua? Kokeile seuraavaa ateriasuunnitelmaa seuraavien parin viikon ajan:

Se on noin 10 000 kaloria ruokaa, jossa on yli 350 grammaa ravintorasvaa.

Lupaan sinulle – vedä kaikki tuo alas… tai helvetti, edes puolet siitä alas – joka päivä 14 päivän ajan, ja saatat olla, ettet enää koskaan halua syödä, mutta lihot huomattavasti. Ja rasvaa.

Emme kuitenkaan halua sitä.

Kun syöt ja harjoittelet maksimoidaksesi lihaskasvun, voit olettaa, että tulet saamaan jonkin verran rasvaa (ja saat pian tietää miksi).

Mutta sinun pitäisi saada myös lihasta. Itse asiassa sinun pitäisi kasvattaa yhtä paljon lihasta kuin rasvaa.

Sitä tämä artikkeli tulee siis käsittelemään: miten kasvattaa painoa, ja lihasta, mahdollisimman nopeasti.

Ja kuten tulet näkemään, se ei vaadi mitään outoja dieettejä tai yliampuvia treenirutiineja tai superkalliita lisäravinteita.

Kuinka paljon sinun pitäisi syödä, jotta saisit lisää painoa

Ajattelin, että meidän pitäisi aloittaa täältä, koska se on ykköskysymys, jonka kysyvät ”kovaa painoa lisäävät”.”

Olet epäilemättä kuullut, että sinun täytyy ”syödä isosti saadaksesi ison”, mutta tämänkaltaiset epämääräiset kliseet herättävät enemmän kysymyksiä kuin antavat vastauksia.

Miten ”iso” on iso? Millaisia ruokia? Millainen makroravintoainejakauma?

Mennään siis tarkemmin. Paljon tarkemmin.

Aloitetaan painon (ja lihaksen) kasvattamisen ensimmäisestä periaatteesta: kaloriylijäämän ylläpitämisestä.

Miksi kalorien saanti sanelee painonnousua

Kun on kyse lihaksen rakentamisesta (ja painonnoususta), mikä on mielestäsi tärkein ravintotekijä?

Jos olet kuten useimmat ihmiset, vastauksesi on ”proteiini”. Ja olet väärässä.

Kyllä, runsasproteiininen ruokavalio on välttämätön lihaskasvun maksimoimiseksi, mutta voit syödä satoja grammoja proteiinia joka päivä, treenata kovaa ja epäonnistua saamatta senttiäkään lisää lihasta.

Näetkö, tässä on yksinkertainen fakta lihaskasvuun liittyen, jota moni ei ymmärrä:

Jos haluat kasvattaa lihaksia ja painoa mahdollisimman nopeasti, sinun täytyy syödä riittävästi kaloreita. Jos et tee niin, et rakenna lihaksia etkä saa painoa mainittavasti.

Minä esimerkiksi tiedän, että minun täytyy syödä jossain 3300 ja 3600 kalorin välillä päivässä saadakseni johdonmukaisesti painoa. Jos tuo kuulostaa sinusta paljolta ruoalta, se on sitä. Se on aluksi hauskaa, mutta kyllästyttää jonkin ajan kuluttua.

En voi kuitenkaan valittaa, koska olen nähnyt paljon pahempaa. Olen työskennellyt satojen laihojen kavereiden kanssa, jotka eivät pystyneet saamaan yhtään kiloa, ennen kuin heidän päivittäinen saantinsa ylitti 4000-4500 kaloria päivässä… seitsemänä päivänä viikossa (viikonloppuisin ei jätetä aterioita väliin!).

Jotkut ihmiset ovat vain ”korkeapolttoisia” tyyppejä ja vaativat paljon kaloreita tukeakseen painon- ja lihastenlisäysprosessia.

Ja ensimmäinen asia, joka sinun on ymmärrettävä tuosta prosessista, on energiatasapainon periaate.

Lyhyesti sanottuna energiatasapaino on syömäsi energiamäärän ja polttamasi energiamäärän välinen suhde.

• Jos poltat enemmän energiaa kuin syöt, se on ”negatiivinen energiatasapaino” tai ”kalorivaje”.
• Jos syöt enemmän kuin poltat, se on ”positiivinen energiatasapaino” tai ”kaloriylijäämä”.”

Kun laitat kehosi kalorivajeeseen, menetät rasvaa (ja kalorivajeen ylläpitäminen on ensisijainen tekijä, joka ohjaa rasvan menetystä).

Kalorivajeella on kuitenkin varjopuolia.

• Se estää kehosi kykyä luoda lihasproteiineja.

Kehollasi on vaikeuksia korjattavaksi ja lisättäväksi tarkoitettuun ihmiseen kohdistuvaan ihmiseen kohdistuvaan ihmiseen kohdistuvaan ihmiseen kohdistuvaan lihaskaloriin.

• Se aiheuttaa epäsuotuisia muutoksia hormonitasoihin.

Erityisesti se alentaa testosteronitasoa ja nostaa kortisolitasoa, mikä estää entisestään kehosi kykyä rakentaa lihaksia.

• Se aiheuttaa treenisuorituskyvyn heikkenemistä.

Jos olet vasta aloittanut painonoston, et koe tätä, mutta kokeneempana tulet kokemaan. Kun olet kalorivajeessa, voit luottaa siihen, että voimasi pysähtyy tasolle ja energiatasosi laskee.

Kuten voit kuvitella, et rakenna paljon lihaksia tekemällä vähäenergisiä treenejä, joissa joudut periaatteessa polkemaan vettä. Ilman etenemistä keho ei muutu paljoakaan.

Nyt, mitä nämä asiat voivat opettaa meille painonnoususta?

Jos haluat saada lihaksia ja painoa nopeasti, sinun EI pidä olla kalorivajeessa.

Itse asiassa haluat hieman ylittää kehosi energiantarpeen, asettaen sen sijaan sen lievään kaloriylijäämään.

Tämä tuo meidät takaisin ”syö isosti saadaksesi ison” kuntosalihistorian kappaleeseen ja antaa kontekstin.

Tarkempi aksiooma olisi ”sinun täytyy olla kaloriylijäämässä saadaksesi ison.”

Tämä pätee ruokavalioprotokollasta riippumatta. Paleo, vegaani, ajoittainen paasto, kasvissyöjä, runsasproteiininen, vähäproteiininen, mikä tahansa… energiatasapainon mandaatteja ei voi huijata.

Miten isoa sinun todella pitää syödä tullaksesi isoksi?

Tutustu joihinkin suosituimpiin kehonrakennusohjelmiin ”bulkkausta” varten, ja todennäköisesti murehdit ruokavaliomääräyksiä: tuhansia ja taas tuhansia ja taas tuhansia kaloreita… joka päivä… kaikille.

No, minulla on hyviä uutisia sinulle: täyteaineeksi kasvattaminen ei vaadi ruokavaliovasaraa.

Viisas, virhe, jonka nämä täyteaineeksi kasvattamisohjelmat tekevät, on se, että ne olettavat, että suuri kaloriylijäämä on tehokkaampi lihaksen rakentamisessa kuin pieni.

No, se ei vain pidä paikkaansa.

Pieni kaloriylijäämä edistää lihaskasvua aivan yhtä paljon kuin suuri ylijäämä.

Tämä tarkoittaa sitä, että jos syöt keskimäärin 10 % enemmän kaloreita kuin poltat joka päivä, olet aivan yhtä lailla ”pohjustettu” lihaskasvulle kuin jos söisit 30 % enemmän.

Tosiasiassa pieni kaloriylijäämä on etulyöntiasemassa, koska 30 %:n kaloriylijäämän ylläpitäminen johtaa paljon suurempaan rasvanlisäykseen.

• Jos ylläpidät 10 %:n kaloriylijäämää ja harjoittelet kunnolla, kasvatat hitaasti rasvaa lihaksen ohella. Olen havainnut, että suhde 1:1 on yleinen useimmilla ihmisillä.
• Jos ylläpidät 30 % kaloriylijäämää, saat paljon enemmän rasvaa kuin lihaksia riippumatta siitä, miten harjoittelet.

Ja kun lisäät nopeasti rasvaa, se voi itse asiassa ”ruokkia” itseään ja kiihdyttää rasvan varastoitumista entisestään ja tylsyttää lihasten kasvua.

Katsos, kun kasvatat rasvaa…

• Insuliiniherkkyytesi heikkenee.

Kun insuliiniherkkyys huononee, elimistösi kyky polttaa rasvaa vähenee, rasvan kertymisen todennäköisyys kasvaa ja elimistösi kyky luoda lihasproteiineja tylsyy.

Hyvän (ja terveen) insuliiniherkkyyden ylläpitäminen on tärkeä osa kehon koostumuksen optimointia. Se auttaa kehoasi rakentamaan lihaksia ja vähentämään rasvan varastoitumista.

• Testosteronipitoisuutesi laskee ja estrogeenipitoisuutesi nousee.

Tämä on tietysti juuri päinvastaista kuin mitä haluat. Testosteroni on ensisijainen hormoni, joka on vastuussa lihasten kasvusta, ja korkea estrogeenitaso edistää rasvoittumista.

Kuten näet, syömällä holtittomasti kaikkea näköpiirissä olevaa ”koska olet bulkkaamassa” saavutat vain vähän muuta kuin kasaantumalla rasvaa ja häiritsemällä lihasten kasvua.

Tämä on yksi tärkeimmistä syistä siihen, miksi ”bulkkaamisella” on niin huono maine erilaisten kuntoilun tuntijoiden keskuudessa.

Se on kuitenkin valitettavaa, koska he heittävät lapsen pois kylpyveden mukana.

”Dirty bulking”, kuten se tunnetaan, ansaitsee halveksuntaa, mutta ei pidä unohtaa sitä tieteellistä tosiasiaa, että kaloriylijäämän ylläpitäminen on tärkeä osa lihasten ja voiman rakentamista.

Seuraa siis, miten se tehdään oikein:

Maksimoi lihaksen kasvu ja minimoi rasvan kasvu lievällä 5-10 %:n kaloriylijäämällä.

Haluat lihoa 0,5-1 kiloa viikossa, ja sinun pitäisi nähdä hidasta ja tasaista kasvua sekä lihaksissa että kehon rasvassa.

Jos et tiedä, miten laskea oikea kaloriylijäämä ja makroravintoaineprofiili, lue tämä artikkeli joustavasta laihduttamisesta.

Älä kerää rasvaa valtavilla huijausaterioilla/päivillä.

Kun ylläpidät kaloriylijäämää joka päivä, haluat todella välttää ahmimista, koska se voi aiheuttaa merkittäviä hyppäyksiä kehon rasvapitoisuuksissa.

Luota minuun, puhun tässä kokemuksesta. Olen lähes kaksinkertaistanut rasvanlisäykseni muutaman kuukauden aikana syömällä aivan liikaa parina päivänä viikossa.

Älä tee samaa virhettä. Opettele ”huijaamaan” oikein, niin olet iloinen siitä.

Parhaat ruoat painonnousuun

Tietyillä ruoka-aineilla on paremmat edellytykset painonnousuun (ja laihdutukseen) kuin toisilla, mutta ei niistä syistä, joita yleisesti väitetään.

Todellisuus on, että yksittäisillä ruoka-aineilla ei ole mitään erikoisominaisuuksia, jotka suoranaisesti johtaisivat painonnousuun tai -laskuun.

Ne eivät ”tukkeuta hormoneja” tai muutu suoraan kehon rasvaksi outojen fysiologisten prosessien seurauksena tai tee mitään muuta häijyä tai mystistä kehossa.

Sokeri ei ole aineenvaihdunnan pahantekijä, hiilihydraatit eivät lihota, ”terveelliset” rasvat eivät laihduta, ja ”puhdas syöminen” ei takaa mitään kehonkoostumuksen kannalta.

Tämän sanottuaan tietyt ruoka-aineet edistävät painonnousua tai laihtumista enemmän kuin toiset. Ja tekijät, jotka määräävät tämän, ovat…

• Kaloritiheys
• Makroravintoaineiden jakauma
• Syötävyys (kuinka täyttävä ruoka on)

Lyhyesti sanottuna runsaskaloriset ruuat ja erityisesti runsasrasvaiset ruuat, ja erityisesti ne, jotka eivät ole kovin täyttäviä, sopivat mainiosti painon nousuun, koska niiden avulla pystytään tyydyttämään runsaslukuisten kalorien tarve.

Ne eivät kuitenkaan ole niin hyviä laihduttamisessa, koska ne syövät suuren osan päivittäisistä kaloreistasi, jolloin muille aterioille jää vähemmän ”tilaa”.

Jos esimerkiksi sinun tarvitsee syödä 2000 kaloria päivässä laihtuaksesi ja söit aamiaiseksi 1000 kaloria pannukakkuja, voita ja siirappia, olet pulassa. Olet luultavasti nälkäinen muutaman tunnin sisällä, mutta sinulla on vain 1000 kaloria jäljellä koko päiväksi.

Toisaalta, jos söisit 300-kalorisen, runsasproteiinisen ja vähärasvaisen aamiaisen, sekin pitää sinut kylläisenä pari tuntia, mutta jäljelle jää 1700 kaloria lopuille aterioille.

Kuten huomaat, tästä syystä vähäkaloriset, vähärasvaisemmat ja täyteläiset ruuat ovat loistavia laihduttamisessa. Ne auttavat sinua pysymään ruokavaliossasi.

Yksi yleisimmistä virheistä, joita näen ihmisten, joilla on ongelmia lihomisen kanssa, tekevän, on se, että he syövät liikaa vähäkalorisia, runsasrasvaisia ruoka-aineita.

Esimerkiksi uuniperuna on erittäin täyttävä. Keitot ovat tilapäisesti täyttäviä nestemäärän vuoksi, mutta antavat vain vähän kaloreita. Korkeaproteiiniset jogurtit, kuten kreikkalainen jogurtti, ovat täyttävämpiä kuin vähäproteiiniset vastineensa. Omenat ja kaurahiutaleet ovat tunnettuja kylläisyyttä lisäävistä vaikutuksistaan.

Minun pointtini ei ole se, etteikö näitä ruokia voisi tai saisi syödä, kun yrität lihoa, mutta saatat joutua syömään niitä säästeliäästi, jos sinulla on vaikeuksia syödä tarpeeksi.

Tässä on muutamia esimerkkejä elintarvikkeista, joita haluan sisällyttää ateriakokonaisuuksiini, kun olen ”bulkkaamassa”, jotta voin saavuttaa kaloritarpeeni ilman, että minusta tuntuu, että syön ruokaa koko päivän:

• Punainen liha
• Kana
• Pavut
• Munat
• Riisi
• Kookospähkinä- ja oliiviöljy
• Täysrasvainen jogurtti, maito, ja juusto
• Täysjyväpasta ja -leipä
• Mantelit ja maapähkinät ja niiden voissa
• Banaanit
• Valkoinen ja bataatti

Kuten näet, En syö pikaruokaa, karkkia, Pop Tartsia tai muuta roskaruokaa, koska ne asettavat sinut liukkaalle tielle ja voivat helposti johtaa kaikkialle meneviin mässäilyihin, jotka johtavat suuriin rasvanlisäyksiin.

Tämän sanottuani, on ihan ok sisällyttää mukaan joitakin ravitsemuksettomia herkkuja, kun saat suurimman osan kaloreistasi ravinteikkaista elintarvikkeista. Omia valintojani ovat yleensä sellaiset asiat kuin suklaa, kotitekoiset leivonnaiset tai jäätelö.

Joidenkin ihmisten on vaikea syödä tarpeeksi kaloreita riippumatta siitä, millaista ruokaa he syövät.

Yksinkertainen ”temppu” tämän asian voittamiseksi ovat terveelliset kaloripitoiset juomat, kuten maito, riisimaito ja hedelmämehu. Tällä tavoin on hyvin helppo lisätä päivittäiseen saantisi 500-1000 kaloria (esimerkiksi kupillinen appelsiinimehua on 100 kaloria).

Ja lopulta jotkut kaverit ja tytöt ovat huomanneet, että aivan kuten kalorien rajoittaminen rasvanpudotuksen vuoksi voi olla ajoittain hieman epämiellyttävää, ylijäämälisäyksen syöminen painonnousun vuoksi voi olla myös hiukan rasittavaa.

Heistä ei tunnu siltä, että he haluaisivat syödä kaikkea sitä ruokaa, mutta he tekevät sen saadakseen tuloksia.

Parhaat treenit painonnousuun

Jos ruokavaliosi ei ole kunnossa, et saa painoa sanottavasti lisää riippumatta siitä, mitä teet treenissäsi.

Jos kuitenkin tiedät mitä teet keittiössä, sillä miten treenaat, on huomattava vaikutus painon ja lihasten nousuun.

Lyhyesti sanottuna:

Luontaisena painonnostajana sinun on painotettava raskasta, yhdistelmäpainonnostoa ja varmistettava, että saat riittävästi lepoa ja palautumista.

Korkeat toistomäärät, suuri volyymi, korkea taajuus -treenit, joita näkee kaikkialla internetissä, eivät vain ole kovinkaan tehokkaita, ellet käytä huumeita.

Jos haluat oppia lisää tehokkaan painonnostoharjoittelurutiinin rakentamisesta, klikkaa tästä.

Parhaat lisäravinteet painonnousuun

Ensimmäinen lisäravinne, johon monet painonnousun kanssa kamppailevat ihmiset turvautuvat, on tietysti painonlisääjä.

Minä pidän runsaskalorisen ateriankorvaushoitoravintopirtelön ajatusta perusteltuna, mutta en ole painonlisääjien ihailija yleisesti ottaen. (Ja siksi LEGION luultavasti tekee jossain vaiheessa omansa.)

Tänään saatavilla olevissa painonnostoaineissa on minulle liikaa roskaa: roskahiilihydraatteja, roskarasvoja ja monissa tapauksissa roskaproteiinijauheita, puhumattakaan erilaisista keinotekoisista kemiallisista aineista ja täyteaineista, joita en haluaisi mieluummin nauttia joka päivä.

Painonlisäravinteet sisältävät usein myös (ja maksat niistä lisämaksua) ainesosia, jotka eivät auta sinua saamaan painoa tai lihaksia, kuten BCAA:ta, glutamiinia, MCT-öljyä ja paljon muuta.

Edellisen perusteella olen sitä mieltä, että sinun on parempi pitäytyä ruoassa. Luo omat runsaskaloriset ateriasi ja pirtelösi ja pärjäät hienosti.

Nyt, yksi lisäravinne, jota suosittelen painonnousuun, on kreatiini.

Kaikkien nykyään markkinoilla olevien treenilisien joukosta kreatiini erottuu yhtenä ehdottomista parhaista.

Se on koko urheiluravitsemuksen parhaiten tutkittu molekyyli – satojen tieteellisten tutkimusten kohteena – ja sen hyödyt ovat selvät:

• Se auttaa sinua rakentamaan lihaksia nopeammin.
• Se auttaa sinua vahvistumaan nopeammin.
• Se parantaa anaerobista kestävyyttä.
• Se parantaa lihasten palautumista.

Ja parasta on, että se tekee kaikki nämä asiat luonnollisesti ja turvallisesti.

Kun kyse on kehonkoostumuksen ja treenisuorituskyvyn parantamisesta, kreatiini on periaatteessa pelkkää plussaa ilman miinuksia.

Ja kun tarkastellaan kreatiinista tällä hetkellä saatavilla olevaa tutkimustietoa, monohydraattimuoto on edelleen paras paukku rahoillesi.

Se ei saa miljoonien dollareiden mainoskampanjoita ja hienoja pulloja, mutta on olemassa syy, miksi se on pysynyt vuosikymmeniä kestäneissä tutkimuksissa kreatiinimuodoksi. Sen tehokkuudesta ei ole mitään epäilystä, se on hyvin siedetty ja se on suhteellisen edullinen.

Se on yksinkertaisesti kreatiinilisän kultainen standardi, eikä sitä aiota syrjäyttää lähiaikoina. Ja siksi valitsimme kreatiinimonohydraatin treenin jälkeiseen lisäravinteeseemme RECHARGE:

Lyhyesti sanottuna, jos harjoittelet säännöllisesti, sinun pitäisi ottaa kreatiinia.

Lopputulos nopeasta painonnoususta

Ei riitä, että haluat ”lihoa” nopeasti, vaan haluat lihoa ja painoa niin nopeasti kuin mahdollista. Nämä ovat kaksi hyvin erilaista ajattelutapaa ja tavoitetta.

Ihmiset, jotka haluavat vain lihoa nopeasti, päätyvät yleensä lihaviksi ja pettyneiksi. Ihmiset, jotka haluavat saada lihaksia ja painoa mahdollisimman nopeasti, pystyvät tekemään dramaattisia muutoksia fysiikkaansa.

Käytä tässä artikkelissa esitettyjä strategioita…

• Pidä yllä lievää kaloriylijäämää
• Syö riittävästi proteiinia
• Älä kasaa rasvaa suurilla ”huijausaterioilla/päivillä”
• Luo ateriakokonaisuuksia, joissa käytät elintarvikkeita, jotka helpottavat kaloritarpeen saavuttamista
• Keskity raskaisiin, yhdistelmänostoon
• Lisää kreatiinia

….ja sinulla ei ole vaikeuksia saada painoa ja lihasta.