Useimmissa ruokavaliota ja ravitsemusta käsittelevissä artikkeleissa ja kirjoissa keskitytään siihen, miten laihtua. Siinä on järkeä. Kun 70 % Yhdysvaltojen väestöstä ja 30 % maailman väestöstä on ylipainoisia, tällaiselle tiedolle on kysyntää.

Mutta on olemassa ihmisiä – lähes yksinomaan miehiä – jotka haluavat lihoa. Tämä on se kaveri, joka on sananmukaisesti 90-kiloinen heikko, jonka naamaan on potkittu hiekkaa teini-ikäisestä lähtien. Hän on kyllästynyt näyttämään jäntevältä ja haluaa täyttää kehoaan hieman enemmän. Mutta hän ei tunnu saavan lisää rasvaa, saati lihaksia; vaikka hän tekisi mitä tai söisi mitä tahansa, hän ei tunnu saavan lihaa luidensa päälle.

Sitten on kaveri, joka ei ole laiha ja jolla ei ole vaikeuksia lihoa – ainakaan rasvan osalta – mutta joka haluaisi saada lisää lihasmassaa muuttumatta samalla möhkäleeksi. Hän on yrittänyt sitä aiemmin, mutta päätynyt vain näyttämään Stay Puft Marshmallow-mieheltä.

Tietääkseni, miten molemmat miestyypit – ”hard gainer” ja ”easy gainer” – voivat kasvattaa lisää lihaskiloja lihaksia ilman, että lihovat liikaa, puhuin voimavalmentajani ja Barbell Logic -verkkovalmennuksen johtajan kanssa. Matt Reynoldsin kanssa. Sen jälkeen, kun aloitin työskentelyn Mattin kanssa kaksi vuotta sitten, olen lihonut 40 kiloa ja ottanut samalla kaksi tuumaa pois vyötäröltäni. Tässä kerrotaan, miten voit saavuttaa samanlaisia tuloksia.

How to Gain Gain Summary

1. Nosta painoja.
2. Kuluta vähintään 1,1 grammaa x painosi proteiinia.
3. Kuluta vähintään 2g hiilihydraatteja painokiloa kohden.
4. Kuluta vähintään 0,5g rasvaa painokiloa kohden.

Tarvitset voimaharjoittelua

Olitpa sitten hard gainer tai easy gainer, jos lihasmassan lisääminen on tavoitteesi, sinun on harrastettava aktiivisesti voimaharjoittelua. Painoharjoittelun rasitus kannustaa testosteronin ja ihmisen kasvuhormonin tuotantoa sekä käynnistää proteiinisynteesin. Tämä biologisten prosessien cocktail saa kehosi luomaan kovaa, painavaa lihasta muhkean, pehmeän rasvan sijaan.

Jos et jo ole, aloita voimaharjoitteluohjelma. Suosittelemme Starting Strength -ohjelmaa, koska se on yksinkertainen ja toimii.

Vaikka harjoittelu on tärkeä elementti painonnousun kannalta, ruokavalio on vielä tärkeämpi. Alla kerromme, miltä ruokavalion tulisi näyttää sekä hard gainereille että easy gainereille, jotka haluavat kasvattaa lihasmassaansa.

Miten lihoa, jos olet ”hard gainer”

Olet ”hard gainer”, jos sinun, no, on vaikea lihoa. Geenit ovat siunanneet sinua superkorkealla aineenvaihdunnalla. Tuntuu siltä, että voit syödä mitä haluat etkä lihota yhtään kiloa. Olit laiha lapsena, ja olet yhä laiha 30-vuotiaana miehenä.

Kovapainoiset ovat yleensä nuorempia – teini-ikäisistä parikymppisiin (vaikka monet miehet, jotka ovat laihoja nuorina aikuisina, pysyvät laihoina koko elämänsä ajan). Silloin aineenvaihdunta on suurimmalla osalla miehistä huipussaan kohonneiden testosteronitasojen vuoksi, mikä vain tehostaa hard gainerin jo ennestään epätavallisen tehokasta rasvanpolttojärjestelmää.

Jimmy Stewart on täydellinen esimerkki hard gainerista. Mies halusi epätoivoisesti palvella maataan toisen maailmansodan aikana lentäjänä, mutta hän ei painanut tarpeeksi. Niinpä hän ryhtyi dieetille, jossa hän söi muutaman kuukauden ajan pelkkää perunaa ja maltaita lihotakseen. Hän ei vieläkään painanut tarpeeksi lääkärintarkastuksessa. Sen sijaan, että hänet olisi luokiteltu 4F-luokkaan, joka olisi pakottanut Stewartin jäämään pois sodasta, häntä tutkiva lääkäri sääli laihaa nuorta miestä ja päästi hänet läpi. Stewartista tuli sittemmin palkittu pommituslentäjä Euroopassa.

Jos olet kovaa lihonut, sinun on syötävä paljon ruokaa. Saatat luulla syöväsi paljon, mutta luultavasti et syö. Minulle on muutama itseään hard gaineriksi tituleeraava kertonut mitä he syövät päivän aikana, ja se ei vain ole niin paljon. Joo, he saattavat ahmia ison päivällisen, mutta loppupäivän aikana he syövät kuin linnut.

Voidaksesi varmistaa, että kulutat riittävästi kaloreita lihomiseen, lataa ravitsemuksen seurantasovellus, kuten MyFitnessPal. Sinun on otettava tavaksi seurata jokaista kehoosi menevää kaloria; sinun on pyrittävä saavuttamaan kovia lukuja sen sijaan, että luottaisit epämääräisiin käsityksiin ”paljon”.

Nyt on aika asettaa itsellesi makroravintoaineita koskevia tavoitteita. On kolme päämakroa, joita seuraat: proteiini, hiilihydraatit ja rasva.

Proteiini. Proteiini on se, mitä kehosi käyttää uuden lihaskudoksen luomiseen. Monet hard gainerit, joiden kanssa olen keskustellut, eivät saa sitä tarpeeksi.

Karkea arvio päivittäin tarvitsemastasi proteiinimäärästä on 1,1 grammaa painokiloa kohden. Jos painat 155 kiloa, se tarkoittaa, että tarvitset noin 170,5 grammaa proteiinia päivässä (155 X 1,1).

Koville vahvistujille Matt itse asiassa suosittelee aloittamaan 200 grammalla proteiinia päivässä. Itse asiassa hän aloittaa useimmat miespuoliset voimaharjoitteluasiakkaansa – painosta riippumatta – 200 grammalla proteiinia päivässä. ”Proteiini on tärkein makroravintoaine lihasten rakentamisessa. Meidän on varmistettava, että annamme lihassoluille haaraketjuisia aminohappoja, joita ne tarvitsevat proteiinisynteesiin harjoittelun jälkeen”, hän sanoo. Ja ei, sinun ei tarvitse olla huolissasi siitä, että proteiini vahingoittaa munuaisiasi tai maksaasi tai muuta. Ellei sinulla ole jonkinlaista munuais- tai maksasairautta, et myrkytä itseäsi syömällä niin paljon proteiinia. Tohtori Jordan Feigenbaum käsittelee tämän myytin kumoamista podcastissa, jonka tein hänen kanssaan viime vuonna.

Sitä huolimatta Matt on sitä mieltä, että kenenkään ei pitäisi kuluttaa yli 250 grammaa proteiinia, sillä sen jälkeen ei ole mitään hyötyä. Vaikka tuollainen määrä proteiinia ei vahingoita kehoasi, se painaa lompakkoasi.

Voit asettaa proteiinimäärät kehonpainon mukaan, mutta sinun täytyy säätää asioita, kun lihot kiloja. Jos haluat vain asettaa sen ja unohtaa sen, ota tavoitteeksi saada vähintään 200 grammaa proteiinia päivässä.

Hiilihydraatit. Hiilihydraatit tuottavat glykogeenia, joka antaa polttoainetta lihaksillemme anaerobisen toiminnan, kuten hanttiharjoittelun aikana. Karkea arvio päivässä tarvitsemistasi hiilihydraateista painonnousuun on 2 g painokiloa kohti. Joten jos painosi on 155lbs, sinun pitäisi saada 310g hiilihydraatteja päivässä.

Mutta kuten edellä mainittiin, jos olet kova lihottaja, voit lisätä hiilihydraattien määrää tarpeen mukaan. Mattin mukaan voit lisätä hiilihydraatteja jopa 500g päivässä, jos todella haluat lihoa.

Rasvaa. Rasva on elimistöllemme elintärkeä makroravintoaine. Se sisältää myös paljon kaloreita, mikä on hienoa, jos yrität lihoa. Yleiset suositukset rasvan saannille, jos yrität lihoa, ovat 0,5 g painokiloa kohti. Joten meidän 155 kiloa painavan miehen tulisi kuluttaa vähintään noin 77 g rasvaa päivässä.

Mutta jos olet kova lihominen, rasvan kulutuksen lisääminen on helppo tapa luoda se kaloriylijäämä, jota tarvitset lihomiseen. Meidän pitäisi siis käyttää sitä hyväksemme lisäämällä rasvan kulutusta dramaattisesti. Matt sanoo, että useimmille hard gainereille 150-200 g rasvaa päivässä olisi ihanteellista.

Kovaa lihomista harrastavalle kaikki yhteen

Käydäänpä läpi mahdollinen makrokokoonpano 155-kiloiselle miehelle, joka on hard gainer.

Proteiini: Olemme päättäneet tehdä asian hänelle helpoksi asettamalla hänen proteiinimääräkseen 200g päivässä. Jokaisessa grammassa proteiinia on 4 kaloria, joten proteiinista saadaan 800 kaloria (200 X 4). Pidämme sen siinä ja käytämme hiilihydraatteja ja rasvaa saavuttaaksemme hänen tarvitsemansa kaloriylijäämän.

Hiilihydraatit: Aloitamme hiilihydraattien suositellulla vähimmäismäärällä, joka on 2 g painokiloa kohti. Eli kaverimme syö 310g päivässä (2g X 155lbs). Yhdessä grammassa hiilihydraatteja on 4 kaloria, joten se tekee 1240 kaloria hiilihydraateista (310 X 4).

Rasva: Olemme hieman aggressiivisempia rasvan suhteen ja syömme 1g rasvaa painokiloa kohden. Eli hän syö 155g rasvaa päivässä. Yhdessä grammassa rasvaa on 9 kaloria, joten rasvasta saadaan 1395 kaloria (155 X 9).

Kokonaiskalorit päivässä: 3,435

Se on paljon ruokaa ja luultavasti enemmän kuin mitä useimmat hard gainerit luulevat syövänsä, vaikka luulevat syövänsä paljon. Tutustumme tässä lopussa siihen, minkälaista ruokaa sinun pitäisi syödä saavuttaaksesi nuo makrotavoitteet (ja ei, se ei tarkoita, että voit syödä paljon roskaruokaa).

Mattin mukaan hard gainereiden pitäisi pyrkiä lisäämään 2-3 kiloa kehonpainoa viikossa. Yli 3lbs, ja painonnousu tulee ensisijaisesti rasvan kertymisen muodossa. Jos lihot enemmän kuin 3 kiloa viikossa, sinun on vähennettävä kalorien kulutusta.

Jos lihot vähemmän kuin 2-3 kiloa viikossa, sinun on lisättävä kalorien kulutusta.

Kun teet säätöjä makroihisi, pidä proteiinien saanti samana; säädä hiilihydraatteja ja rasvaa ylös- tai alaspäin tarpeen mukaan.

Matt suosittelee, että teet säätöjä 100 kaloria päivässä viikossa. Joten esimerkiksi jos 155-kiloinen kaverimme ei lihota kuluttamalla 3 435 kaloria päivässä, nostamme tuota lukua 3 535 kaloriin päivässä viikon ajan. Teemme sen lisäämällä hiilihydraatteja ja rasvaa. Tämän kaverin kohdalla voisimme yksinkertaisesti lisätä hänen ruokavalioonsa 25 grammaa hiilihydraatteja päivässä saadaksemme 100 kalorin lisäyksen. Katsoisimme, miten se sujuu viikon ajan. Jos hän ei vieläkään lihoa, lisäämme vielä 100 kaloria päivässä.

Jos lihot liikaa, tee sama 100 kalorin muutos, mutta alaspäin. Rasvan vähentäminen on nopein tapa vähentää kokonaiskaloreita. Esimerkissämme rasvan saannin vähentäminen 11 g:lla vähentää kokonaiskalorimäärää 100:lla.

Painon kasvattaminen, erityisesti sellaisen painon, joka on pääasiassa lihasta, ei tapahdu yhdessä yössä. Sinun on omistauduttava syömään kuin hevonen seuraavien kuuden kuukauden ajan, ennen kuin alat huomata merkittäviä muutoksia ruumiinrakenteessasi.

Miten lihoa, jos olet ”Easy Gainer”

Jos sinulla ei ole mitään ongelmaa lihoa, mutta haluat lihoa ja samalla olla lihomatta, teemme ravitsemuksellisesti suurin piirtein samoin kuin Hard Gainerit, paitsi että otat rasvan saantia kevyemmin.

Yhteenveto Easy Gainerille

Oletetaan, että olet 185 kiloa painava mies, joka haluaa painaa 200 kiloa. Noudattaisimme melko pitkälti samaa mallia kuin hard gainer, mutta olisimme vähemmän aggressiivisia rasvan saannin suhteen (.5g X kehonpaino), koska rasvassa on paljon kaloreita. Käydään läpi makroerittely tälle kaverille:

Proteiini: 200g päivässä

Hiilihydraatit: 370g (2g x 185lbs)

Rasva: ~92g (.5g x 185lbs)

Kokonaiskalorit: 3,112

Helposti lihovien tulisi pyrkiä lisäämään painoaan 1-1,5 kiloa viikossa. Jos lihot enemmän, säädä kaloreita alaspäin 100 päivässä vähentämällä hiilihydraattien ja rasvan saantia. Aloita vähentämällä rasvaa ensin, koska se on kaloritiheintä.

Mikäli sillä on arvoa, yllä oleva makrojakauma on melko pitkälti se, mitä käytin noustessani 185lbs:sta 220lbs:iin noin puolessatoista vuodessa, samalla kun menetin kaksi tuumaa vyötärön ympäriltä. Matt sääteli asioita alaspäin silloin tällöin, kun lihoin liikaa ja liian nopeasti, mutta olen pysynyt aika pitkälti noin 3000 kalorin tuntumassa siitä lähtien, kun olen työskennellyt hänen kanssaan.

Mitä syödä painonnousua varten

Jos yrität lihoa, et saa carte blanchea syödä mitä tahansa paskaa haluat. Haluat syödä ”puhtaasti” ja keskittyä yhden ainesosan elintarvikkeisiin.

Proteiinilähteet

• Heraproteiini. Heraproteiini on suhteellisen halpaa ja tekee proteiinitavoitteiden saavuttamisesta joka päivä helppoa. Olettaen, että proteiinitavoitteesi on 200 g päivässä, kahdella pirtelöllä, joissa kummassakin on 50 g proteiinia, pääset puoliväliin. Hanki hera-isolaattiproteiinia. Se on halvempaa kuin muut tarjolla olevat lajit ja tarjoaa proteiinisynteesiin tarvitsemasi BCAA:t.
• Kana. Kananrinnoista tulee ystäväsi. Osta niitä pakastepussi ja grillaa ne viikonloppuna, jotta voit syödä niitä lounaaksi loppuviikolla.
• Tonnikala. Halpaa ja kannettavaa. Sopii loistavasti lounaaksi töissä.
• Naudanliha. Jos olet kovaa lihaa, voit ahmia rasvaisia paloja, kuten rib eyea, innolla. Jos olet helppo lihottaja, pidä kiinni vähärasvaisista naudanlihapaloista, kuten ulkofileestä.
• Sianliha. Kovaa lihomista harrastavat voivat mässäillä (näetkö, mitä tein?) rasvaisilla sianlihapaloilla – makkaralla, pekonilla, possun pyllyllä. Jos olet helppo lihottaja, pitäydy vähärasvaisemmissa paloissa, kuten porsaankyljykset.
• Kananmunat. Loistava sekä proteiinin että rasvan lähde. Jos olet hard gainer, syö paljon kokonaisia kananmunia; jos olet easy gainer, kuluta vähemmän kokonaisia kananmunia ja enemmän munanvalkuaista vähärasvaisen proteiinin vuoksi.

Hiilihydraattilähteet

• Kaurapuuro. Se on halpaa, helppo valmistaa ja täynnä kuitua. Hanki pikakauraa, joka tekee elämästäsi helppoa. Se ei ole vain aamiaisruoka. Voit syödä sitä myös osana välipalaa.
• Riisi. Halpaa ja helppoa valmistaa. Käytä sitä perusruokana lounaalla ja päivällisellä.
• Perunat. Tavalliset tai bataatit kelpaavat. Suosin bataattia niiden maun vuoksi.
• Hedelmät. Banaaneissa ja omenoissa on paljon hiilihydraatteja ja kuituja, lisäksi ne ovat kannettavia ja maistuvat hyvältä.
• Vihannekset. Vaikka monissa kasviksissa ei olekaan paljon hiilihydraatteja annosta kohden, sinun tulisi syödä mahdollisimman paljon vihreää tavaraa kuitujen ja hivenaineiden vuoksi.
• Leivät. Jos olet kova lihottaja, voit huoletta syödä leipää saavuttaaksesi päivän hiilihydraattimakroosi. Jos olet helppo lihottaja, sinun ei tarvitse poistaa leipää, mutta tarkkaile annoksia; sitä on helppo ahmia.
• Pasta. Samanlainen kuin leipä soveltuvuudeltaan helpoille ja vaikeille lihottajille.
• Makeiset. Sekä vaikeasti että helposti lihovien on oltava harkitsevaisia makeisten kanssa. Niitä ei tarvitse poistaa ruokavaliosta kokonaan, mutta jos yrittää lihoa syömällä pelkästään donitseja ja Reese’s Peanut Butter Cupseja, lihoo ensisijaisesti rasvaa. Niitä tulisi syödä säästeliäästi.

Rasvanlähteet

• Terveelliset öljyt. Oliivi-, avokado- ja kookosöljyt.
• Pähkinät. Cashewpähkinät, mantelit, parapähkinät jne.
• Avokado/Guacamole. Kyllä, tiedämme, että se maksaa ylimääräistä, Chipotlen työntekijä. Silti sen arvoista.
• Kokonaiset kananmunat
• Täysmaito. Katso ”Pitäisikö minun GOMAD?” alla.
• Voi (voit laittaa sitä jopa kahviin!)
• Rasvaiset lihapalat

Pitäisikö minun GOMAD?

Jos olet perehtynyt Starting Strengthiin, olet luultavasti törmännyt aiemmin lyhenteeseen ”GOMAD”. Se on lyhenne sanoista ”Gallon of Milk a Day” (Gallonaa maitoa päivässä), eli juot tuon määrän lehmänmehua yhden päivän aikana.

Se on usein väärinymmärretty ja väärin siteerattu ravitsemussuositus Starting Strengthin perustajalta Mark Rippetoelta.

Gallonan täysmaitoa päivässä juominen on helppo, nopea ja halpa tapa varmistaa, että saat tarvitsemasi määrän kaloreita painonnousuun vaadittavaan määrään kaloreita (~2400). Täysmaidossa on myös hyvä tasapaino proteiinien, hiilihydraattien ja rasvojen välillä (proteiini: 126 g; hiilihydraatit: 188 g; rasva: 126 g). Jos käyttäisit GOMADia, sinun ei luultavasti tarvitsisi ostaa heraproteiinilisää, koska saat suurimman osan proteiinistasi tuosta gallonasta maitoa.

Kuten Rip on yrittänyt selventää lukemattomia kertoja, GOMAD on suunnattu vain laihoille teinipojille tai nuorille parikymppisille miehille, joilla on vaikeuksia lihoa korkean aineenvaihdunnan vuoksi. Jos olet yli 30-vuotias tai olet jo melkoisen lihava, sinun EI kannata GOMADia. Toistan: ÄLÄ GOMADAA.

Jos olet kiinnostunut tekemään GOMADia, sitä ei voi aloittaa heti. Sinun on päästävä siihen hitaasti sisälle. Aloita neljänneslitrasta päivässä. Viikkoa myöhemmin siirry puoleen gallonaan. Viikkoa myöhemmin lisää toinen vartti. Viikkoa myöhemmin GOMAD.

Läskiydynkö yrittäessäni lihoa?

Suuri osa kavereista, jotka haluavat lihoa, haluavat tehdä sen lisäämättä rasvaa – he haluavat vain lisätä puhdasta lihasta fysiikkaansa. Tässä on ongelma: Jos haluat saada lihaspainoa, joudut lisäämään hieman rasvaa prosessin aikana. Kuten käsittelin artikkelissani ”Getting Ripped vs. Getting Strong”, on mahdotonta kasvattaa lihasmassaa ilman rasvaa. Vaikka käyttäisit steroideja.

Jos painonnousu on tavoitteesi, sinun on hyväksyttävä se tosiasia, että joudut lisäämään jonkin verran rasvaa prosessin aikana. Tavoitteenamme on lieventää tuota kehon rasvan kertymistä mahdollisimman paljon, mutta emme voi poistaa sitä. Jos olet kova lihottaja, joka lihoo 2-3 kiloa viikossa, tai helppo lihottaja, joka lisää 1-1,5 kiloa viikossa, sinun ei tarvitse huolehtia liikaa kehon rasvasta; lisäät vain vaatimattoman määrän (kunhan harjoittelet voimaa!). Jos lihot enemmän, säädä vain hiilihydraatteja ja rasvaa alaspäin 100 g:lla.

Älä säikähdä, jos saat pienen vatsan lihomisen aikana. Siitä pääsee eroon myöhemmin. Rasvaa on helppo lisätä ja helppo ottaa pois. Sinun tarvitsee vain laihduttaa. Jos lihominen on tavoitteesi, mene vain lihomisen perässä seuraavan puolen vuoden ajan. Voimme huolehtia tuosta ylimääräisestä rasvasta myöhemmin, kun olet rakentanut vahvan lihasperustan.

Miten paljon painonnousu on tarpeeksi?

Olet siis täyttynyt mukavasti muutaman kuukauden ajan, mutta nyt mietit, milloin tarpeeksi paljon painoa on tarpeeksi.

Mattin mukaan, jos vyötärösi on suurempi kuin 40″, olet varmasti lihonut liikaa, ja sinulla on nyt luultavasti valtava joulupukin vatsa. Vähennä kaloreita huomattavasti, jotta voit vähentää tuota rasvaa.

Jos olet lyhyempi mies ja vyötärösi pysyy noin 32″-36″ ja lihot silti, se tarkoittaa, että lihaksia kertyy pikemminkin lihasmassaa kuin rasvaa, ja sinulla on vielä tilaa lihoa lisää.

Jos olet pidempi kaveri ja vyötärösi pysyy noin 35″-38″ ja lihot edelleen, voit jatkaa työtäsi painon lisäämiseksi.

Jos vyötärösi nousee näiden lukujen yläpuolelle, alat lihoa liikaa ja sinun on vähennettävä kaloreita hiukan.

Jos etsit kovaa vertailuarvoa painolle, jota kohti ammuskella, Ripin mukaan ”Aikuinen mieshenkilö painaa vähintään 200 kiloa”. Joten siinäpä se.

Mutta viime kädessä se, oletko lihonut tarpeeksi, riippuu siitä, miltä sinusta tuntuu. Jos katsot peiliin ja sinusta tuntuu, että olet hyvässä kunnossa ja tunnet itsesi terveeksi ja vahvaksi, olet lihonut tarpeeksi.

Treenaa nyt ahkerasti ja syö ahkerammin, niin pian pystyt sanomaan tuolle hiekkapotkijalle mikä on mikä on.