Olemme keskellä maailmanlaajuista ahdistuneisuuskriisiä – sellaista, joka ei kadonnut, kun saavuimme vuoteen 2021 – joten luonnollisesti mietimme kaikki, miten rauhoittua. ”Taistelu- tai pakoreaktiota ei voi pitää yllä vuoden ajan”, sanoo tunteiden säätelyä ja ahdistuneisuushäiriöitä tutkiva tohtorikoulutettava Miranda Beltzer. ”Se on täydellinen myrsky asioita, jotka voivat tehdä ihmisistä emotionaalisesti häiriintyneitä.”
Taudintorjunta- ja ennaltaehkäisykeskusten ja väestönlaskentatoimiston toteuttaman Household Pulse -tutkimuksen mukaan marraskuussa reilusti yli 50 prosentilla 20- ja 30-vuotiaista aikuisista oli ahdistukseen tai masennukseen liittyvien häiriöiden oireita. Tilastot ovat olleet (ymmärrettävästi) korkeat siitä lähtien, kun viikoittainen kysely alkoi huhtikuussa 2020. Kun ahdistuneisuus lisääntyy, myös itsehoidon tarve kasvaa.
”Tietenkin meillä kaikilla on huono olo, mutta se ei tarkoita, että saamme jättää itsestämme huolehtimisen väliin”, sanoo Julia Colangelo, DSW, LCSW, joka on terapeutti ja apulaisluennoitsija Columbian yliopistossa. ”On tärkeää kunnioittaa kaikkia tunteita ja jatkaa tuen hakemista, kuten ennen pandemiaa.”
Pyysimme ahdistuksen ja tunteiden säätelyn asiantuntijoilta heidän suosikkistrategioitaan stressin vähentämiseksi, jotta voit miettiä, miten voit rauhoittua.
- Nappaa mukaan punnittu peitto.
- Luo jännitystä purkaaksesi jännitystä.
- Katsele jotain lohduttavaa.
- Seuraa mielialojasi.
- Varaa itsellesi mielenterveyspäivä.
- Tarjoa itsellesi hieronta.
- Bust a move.
- Löydä sisäinen lapsesi.
- Käyttäkää käsiänne.
- Kouluta aivosi uudelleen.
- Rauhoitu.
- Kokeile aromaterapiaa.
- Suunnittele tilasi uudelleen.
- Kirjoita kirje itsellesi.
- Kokeile hengitystyötä.
- Kokeile uutta meditaatiosovellusta.
- Lue kirja.
- Kytke pois päältä.
Nappaa mukaan punnittu peitto.
ICYMI, punnitut peitot tuntuvat kuin 15-kiloiselta halaukselta – ja löysimmekin jo parhaimmat ostettavat peitot. Tutkimukset ovat osoittaneet, että painotetun peiton käyttäminen voi vähentää merkittävästi ahdistusta.
Luo jännitystä purkaaksesi jännitystä.
Progressiivinen lihasrelaksaatio auttaa stressaantuneisuuden purkamisessa hyödyntämällä mielen ja kehon välistä yhteyttä. Idea on yksinkertainen: Jännitä lihasryhmiäsi yksi kerrallaan – purista kunnolla, kunnes ne ovat melko jännittyneitä 30 sekunnin ajan kukin – ja vapauta ne sitten kaikki kerralla. Kokeile tätä viiden minuutin ohjetta InsightTimerin kautta seuraavan Zoom-kokouksesi jälkeen.
Katsele jotain lohduttavaa.
Olipa se sitten toistuva soittolista, sama jakso Ystävät-sarjaa tai nostalginen lomaelokuva, voit rauhoittaa mielentilaasi toistolla. Tämä pätee erityisesti musiikkiin. ”Kun melodia on tuttu, se voi lohduttaa, koska tiedät, mitä odottaa, tiedät, mitä on tulossa seuraavaksi”, sanoo Rachel Schwartz, M.A., LCAT, MT-BC, CASAC, psykiatrinen musiikkiterapeutti.
Seuraa mielialojasi.
Muuttuvien mielialojesi seuraaminen voi auttaa sinua hallitsemaan niitä. ”Käytä visuaalista muistutusta stressin, rauhallisuuden tai ahdistuksen aaltojen seuraamiseen”, sanoo Colangelo, joka käyttää ylisuurta seinäkalenteria omiensa seuraamiseen. ”Kun koet merkittävämmän stressikohtauksen, voit palata takaisin tarkastelemaan mallejasi ja suunnitella tukea.”
Varaa itsellesi mielenterveyspäivä.
Mielialojesi seuraaminen voi myös antaa sinulle mahdollisuuden suunnitella etukäteen matalien päivien varalle. Esimerkiksi mielentilasi voi vaihdella hormonimuutosten mukana koko syklin ajan, joten jos tiedät, että tunnet itsesi tyypillisesti erityisen ahdistuneeksi juuri ennen kuukautisia, ”voit alkaa ennakoida tiettyjä tunneaaltoja ja tiedottaa niistä ympärilläsi oleville”, Colangelo sanoo. Hän ehdottaa, että suunnittelet Zoomia ystävien kanssa tai otat mielenterveyspäivän, jos voit, vain rentoutuaksesi.
Tarjoa itsellesi hieronta.
Itsehieronta voi auttaa lievittämään kipua ja stressiä ja samalla stimuloida fyysistä kosketusta samalla, kun olet sosiaalisesti etäinen. Kokeile refleksologista tekniikkaa tai ulkoista hierontasi yhdelle parhaista lämmitetyistä mekaanisista jalkahierontalaitteista.
Bust a move.
”Rutiineissa on niin paljon jännitteitä, jotka johtuvat naamioimisesta, hygienisoinnista ja turvassa olemisesta – missä voit päästää sen valloilleen?” Schwartz sanoo. ”Järjestä tanssijuhlat asunnossasi, jotta voit kirjaimellisesti ravistella pois hallussasi olevaa energiaa.”
Löydä sisäinen lapsesi.
”Kannustan asiakkaitani, kollegoitani ja opiskelijoitani harrastamaan enemmän sellaista toimintaa, joka aktivoi sisäistä lastamme ja lisää luovuuttamme”, Colangelo sanoo. Hän maalaa: ”Se ei ole sosiaalista mediaa varten, en postaa siitä, ei ole väliä, mitä teen – se on vain minua varten”, hän sanoo.
Käyttäkää käsiänne.
Jos maalaaminen ei ole teidän juttunne, kokeilkaa jotakin muuta aktiivista mindfulnessin muotoa, kuten neulomista tai kirjontaa, jotka voivat auttaa kohottamaan mielialaanne ja keskittymään siihen, mitä on suoraan edessänne.
Kouluta aivosi uudelleen.
”Monesti kun olet epävarmassa tilanteessa, pääsi menee pahimpaan mahdolliseen lopputulokseen: ’Tämä ei lopu koskaan, ja saan varmasti COVID-19:n tai annan sen jollekin rakkaalleni'”, Beltzer sanoo. Kognitiivisten ennakkoluulojen muokkaaminen on terapeuttinen käytäntö, joka voi auttaa muuttamaan ajatteluasi. Voit löytää terapeutin, joka on erikoistunut auttamaan sinua pääsemään pois ahdistavista ajatusmalleista.
Rauhoitu.
Erittäin ahdistaviin tilanteisiin Beltzer ehdottaa käytäntöä nimeltä jääsukellus. Perusasiat: Täytä kulho jäävedellä ja upota kasvosi siihen. Tämä dialektisen käyttäytymisterapian (DBT) taktiikka tasapainottaa hermostoa ja vie meidät sympaattisesta reaktiosta takaisin parasympaattiseen tilaan. ”Tarvitsemme näitä äärimmäisyyksiä, kun tunnemme itsemme äärimmäisiksi tai kun tunnemme yleistä latteutta”, Colangelo sanoo.
Kokeile aromaterapiaa.
Laventelin aromaterapia on yhdistetty kykyyn vähentää stressiä. Eteeriset öljyt voivat olla loistava aromaterapian apuväline (varmista vain, että tarkastat ne) tai sytytä tuoksukynttilä.
Suunnittele tilasi uudelleen.
”Voisitko siirtää huonettasi ja antaa itsellesi enemmän turvapaikkaa?”, Colangelo sanoo. Kanavoi Home Edit -energiaa ja käsittele vaatekaappiasi poistaaksesi tilastasi epäjärjestystä, joka saattaa lisätä stressiäsi.
Kirjoita kirje itsellesi.
Colangelo suosittelee ”tulevaisuuden kirjoittamista”, tekniikkaa, jonka avulla voit rauhoittua kuvittelemalla ajan ”tässä ja nyt” -stressin jälkeisen ajan. ”Mindfulness on hienoa, kunnes jumiudumme nykyhetkeen”, hän sanoo. ”Tulevaisuuden itsellesi kirjoittaminen voi olla katarttista ja alkaa kuroa umpeen kuilua tässä ja nyt -tilanteen jumiutumisen ja innostuksen välillä siitä, mitä hyvää voi tulla matkan varrella.” (Voit lähettää itsellesi viestejä osoitteessa FutureMe.org.)
Kokeile hengitystyötä.
Tietyillä hengitystekniikoilla, joita kutsutaan hengitystyöksi, saadaan psykosomaattiset vasteemme liikkeelle säätelemällä hapen virtausta ja henkistä keskittymistä. Kokeile syvää uloshengitystä, joka voi stimuloida kehosi rentoutumisreaktiota parasympaattisen hermoston kautta. Hengitä sisään neljä sekuntia, hengitä ulos kuusi sekuntia ja toista.
Kokeile uutta meditaatiosovellusta.
On olemassa lukuisia ilmaisia meditaatiosovelluksia, jotka auttavat sinua hallitsemaan stressitilanteita. Jos et ole vielä löytänyt mieleistäsi, testasimme parhaat.
Lue kirja.
Tunteitamme koskevan tieteen ymmärtäminen voi auttaa meitä navigoimaan niissä mukavammin. Emily ja Amelia Nagowskin kirjoittama Burnout on käänteentekevä teos tunnepolkujemme ymmärtämiseksi. (Heidän keskustelunsa Brené Brownin kanssa hänen podcastissaan on myös valaiseva.)
.png)
Kytke pois päältä.
Luettuasi tämän artikkelin loppuun kytke laitteesi pois päältä vaikka vain tunniksi – tai koko viikonlopuksi, jos tunnet olosi erityisen ylivoimaiseksi. Ilmoita tärkeimmille läheisillesi, että olet pois päältä tietyn ajan, ja anna itsellesi sitten mahdollisuus pitää henkinen tauko. Sukella samalla How to Do Nothing -teokseen, Jenny O’Dellin arvioon tuottavuuskulttuuristamme ja huomiotaloudesta, joka on valaiseva opas siihen, miten voimme suunnitella paremman tulevaisuuden uudelleen teknologian avulla, joka tuntuu vähemmän kuluttavalta.
Juuri nyt voi tuntua pirun vaikealta. Ilmaista live-tukea 24/7, Crisis Text Line on täällä auttamassa sinua.
Stefanie Groner on kirjoittaja Chicagossa. DM hänen @stefsnapshots jakaa suosikki ahdistus meemejä ja itsehoito seuraa.