Tunnustetaan, että me kaikki kaipaamme kuntosalia. Yrittämisestä saada lihaskuntoa treenatessasi kotona on tullut haaste – mutta sen ei tarvitse olla.

Voit kasvattaa lihaksia treenatessasi kotona, sinun on vain valittava oikeat harjoitukset. Voit mukauttaa tavallista lihaksia kasvattavaa jalkapäivääsi siten, että keskityt kehonpainoharjoituksiin ja mihin tahansa laitteisiin, joita sinulla on käytettävissäsi.

Me käymme läpi useita harjoituksia ja menetelmiä, joiden avulla voit saavuttaa nuo jalkavahvistukset kotona ja maksimoida kehosi. Aloitetaan siis.

Vartalopainoharjoitteet:

Tiedämme, että aina ei ole mahdollista päästä kuntosalille, mutta isompien jalkojen rakentaminen ilman kuntosalijäsenyyttä on varmasti mahdollista. Näytämme sinulle parhaat liikkeet, joilla voit pumpata jalkojasi pelkällä kehonpainolla. Tarvitset vain vähän tilaa, oikeanlaista harjoittelua ja motivaatiota onnistua

Kehopainokyykky

Kyykky on jalkaharjoitusten pyhä Graalin malja ja vakaa osa jokaisen jalkapäivän rutiinia. Mutta se, että sinulla ei ole tankoa tai kyykkyhyllyä, ei tarkoita, että suljet sen pois kotiharjoittelustasi.

Lyömällä pääasiassa pakaralihaksia ja nelilihaksia ympäröivien lihasten avustamana kyykky tulee aina olemaan go-to liike, kun haluat lisätä vakavasti otettavaa säärilihasta.

• Aloita jalat olkapäiden leveydeltä toisistaan.
• Vartalo pystyasennossa katse eteenpäin ja kiinteä ydin.
• Kantapäät istutettuna, istu niin syvälle kuin pystyt, ennen kuin ponnistaudut takaisin seisomaan.
• Voita kaksi sekuntia päästääksesi irti alaspäin, pidä kaksi sekuntia alhaalla ja ponnista takaisin ylös.

Kävelylenkit

Jos haluat kehittää alavartalon voimaa, lungit ovat yksi parhaista harjoituksista, joita voit lisätä treeniin. Kävelylenkissä liike on avainasemassa. Sen sijaan, että pysyisit paikallaan, kuten perinteisessä lungessa, työnnät eteenpäin takajalasta ja vedät eteenpäin etujalasta – luoden kävelyliikkeen.

Kävelylunget vahvistavat jalkalihaksia sekä ydintä, lantiota ja pakaralihaksia, ja niistä voidaan tehdä haastavampia lisäämällä painoja.

• Seiso pystyasennossa, jalat yhdessä, ja tee oikealla jalalla iso syöksy eteenpäin ja laske lantio kohti lattiaa.
• Taivuta molemmat polvet 90 asteen kulmaan. Takimmaisen polven tulisi osoittaa kohti lattiaa, mutta ei koskettaa sitä, ja etummaisen polven tulisi olla suoraan nilkan yläpuolella.
• Muodosta voimaa tästä asennosta ja jatka läpi, kunnes vastakkainen jalka on nyt eteenpäin loikoillen.
• Pitäkää keskivartalo tiukkana ja ylävartalo vakaana ja pystyssä.
• Pitäkää kädet lanteilla tai pään yläpuolella lisävaikeutta saadaksenne lisää vaikeutta.

Hyppyloikkaukset

Lonksut ovat kova ja erittäin hyödyllinen harjoite sellaisenaan, joten tehkäämme niistä kovemmat, jooko? Jumping lunge on kehittynyt variaatio perus kävelylenkkiharjoituksesta, joka lisää intensiteettiä lisäämällä ylimääräisen elementin. Hyppääminen jokaisen jalan ja toiston välillä tuo mukaan räjähtävän voiman ja sydänpohjaisen työn aspektin.

Plyometriseen aspektiin kuuluu hyppääminen ilmaan ja etummaisen jalan vaihtaminen ennen laskeutumista. Vasikat ja lonkankoukistajat tukevat jalkojen päälihaksia.

• Aloita seisomalla jalat porrastetusti, vasen jalka hieman oikean edessä.
• Ydinlihaksesi ollessa käytössä ponnista molempien jalkojen alapäästä hyppyyn, vaihda jalkojen asentoa ilmassa ja laskeudu perusloikkaan oikealla jalalla edessä.
• Toista tätä liikettä vuorotellen jalkoja vuorottelemalla ilman lepoa. Vammojen välttämiseksi varmista, että takajalkasi on taivutettu suoraan vartalosi alle ja etujalkasi on taivutettu 90 astetta polvesta ja lonkasta.
• 3 sarjaa enintään 20 toistoa riittää.

Sivuttaisloikka

Suuri osa päivittäisistä liikkeistämme tapahtuu yhdessä liiketasossa, eteen- ja taaksepäin. Olipa kyse sitten kävelystä, juoksusta, istumisesta, pyöräilystä tai yläkertaan menemisestä, liikut aina yhteen suuntaan.

Kohdennat nelipäisiä, pakaralihaksia, adduktoreja ja abduktoreja, lonkan taivuttajia ja hamstringsejä, sivulongeja ei kannata jättää pois harjoituslistaltasi.

• Aloita seisomalla siten, että jalat ovat hieman hartioita leveämmällä ja varpaat osoittavat eteenpäin.
• Siirrä kehon paino toiselle jalalle taivuttaen polvea, kunnes se saavuttaa 90 asteen tai mahdollisimman lähellä sitä olevan kulman, ja toinen jalka on suorana. Pakaralihakset painautuvat taaksepäin. Palaa keskelle ja vaihda puolta.
• Kiristä keskivartaloa ja pidä vartalo niin pystyssä kuin pystyt.

Välineillä tehtävät harjoitteet:

Lisäämällä painoja, vastuskuminauhoja ja kotitalouteesi kuuluvia esineitä voit kehittää voimaa ja liikkuvuutta tukemaan jokapäiväisiä liikkeitäsi.

Työkalvot vasikoiden nostot

Vasikat voidaan joskus laiminlyödä, kun pyritään rakentamaan isoja isompia jalkoja. Mutta, kukapa ei haluaisi hyvin kehittyneitä veistettyjä vasikoita? No, yksinkertainen vasikoiden nosto on erinomainen paikka aloittaa. Voit tehdä vasikoiden nostoja missä ja milloin tahansa – voit tehdä niitä vaikka hampaita pestessäsi tai odottaessasi vedenkeittimen kiehumista. Ei ole mitään tekosyytä jättää tätä vasikoiden nostoa taas väliin.

• Seiso suorana ja pidä käsipainoa kummassakin kädessä.
• Työnnä jalkapallojen kautta, nosta kantapäätä, kunnes seisot varpaillasi.
• Laskeudu takaisin alkuasentoon ja toista. Se on niin yksinkertaista.

Laatikkohypyt

Laatikkohyppy on plyometrinen liike, joka auttaa vahvistamaan, quads, calves, hamstrings ja glutes. Ne auttavat sinua olemaan nopeampi ja voimakkaampi kuin luulitkaan. Laatikkohypyt nostavat sykettäsi ja sulattavat kaloreita – se on välttämätön harjoitus kotitreeniin.

Voit säätää hypyn korkeutta kykysi mukaan. Jos vasta aloitat, alin askelmasi on hyvä lähtökohta.

• Aloita kyykistymällä hitaasti hieman yhdensuuntaisuuden yläpuolelle ja vie kädet takaisin lantion taakse lisäämään voimaa, jotta pääset irti maasta.
• Räjähtele voimakkaalla eteenpäin suuntautuvalla heilautuksella ja koukista polvet, kun olet ojentanut jalkasi täysin.
• Laskeudu laatikolle pehmeästi samaan kyykkyyn syvyyteen, jolla hyppäsit. Nouse pystyyn ja lukitse lantio liikkeen loppuun.
• Laskeudu alas ja lepää.

”Jos haluat todellisen haasteen, heitä burpee jokaisen hypyn väliin. Tulet tuntemaan palovamman!”

Bulgarian Split Squats

Takajalan nosto tuo tähän harjoitukseen lisähyötyä joustavuutta. Työstää samoja lihaksia kuin kyykky, joten tämä voi olla hyödyllinen harjoitus, kun olet kotona ja sinulla on vain vähän tai ei lainkaan välineitä. Eristät yhden jalan kerrallaan ja suoritat samanlaisen liikkeen kuin kyykyssä.

• Aseta toinen jalka kiinteälle alustalle takanasi ja ota iso askel ulos. Penkki tai tuoli sopii tähän mainiosti.
• Pitäen vartalosi pystyssä laskeudu hitaasti alas, kunnes etupolvesi on taivutettu 90 asteen kulmaan.
• Tauota liikkeen alareunassa ja ponnista sitten takaisin ylös alkuasentoon

”Asentosi on ratkaiseva tämän liikkeen aikana. Jos olet liian lähellä penkkiä ja saatat kokea polvikipua, mutta jos olet liian kaukana, nivusiin kohdistuu ylimääräistä painetta. Varmista, ettei etupolvesi kulje varpaiden yli, ja muista pitää keskivartalo liikkeessä ja vartalo suorassa.”

FAQs

Take Home Message

Jalkalihaksia on helppo kasvattaa kotona vähillä tai olemattomilla laitteilla yksinkertaisesti muuttamalla harjoittelutapaa. Korkeampien toistojen lisääminen harjoitteluun, supersarjojen ja HIIT-piirien hyödyntäminen auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi.

Kokeile 3-5 sarjaa 15-20 toistoa, jotta voit todella hyökätä lihaksiisi ja tuntea voitot. Älä treenaa samaa lihasryhmää joka päivä, sillä lihasten on annettava levätä, jotta ne voivat kasvaa. Suunnittele istunnot siis viisaasti.

Jos et pääse kuntosalille tai olet huolissasi siitä, että jätät jalan väliin, älä panikoi. On olemassa yksinkertaisia harjoituksia, joita voit tehdä kotona ja jotka voivat olla yhtä tehokkaita kuin tavalliset kuntosaliharjoittelusi. Niin kauan kuin harjoittelet kovaa ja ruokavaliosi on kohdallaan, sinun on helpompi rakentaa jalkalihaksia kotona.