Terveelliset valinnat eivät ole vain tervettä järkeä, kun sinulla on PCOS. Viisas syöminen, fyysinen aktiivisuus, hyvä uni ja stressin hallinta voivat auttaa kääntämään polykystisten munasarjojen oireyhtymän taustalla olevat hormonitasapainon häiriöt ja näiden hormonimuutosten aiheuttamat oireet.

Tutkimukset osoittavat kerta toisensa jälkeen, että painonhallinta, jopa pienen prosenttiosuuden pudottaminen ylimääräisistä kiloista (eli vatsarasvasta) ja säännöllinen liikunta voivat parantaa oireita, kuten epäsäännöllisiä kuukautisia ja hedelmättömyyttä, ja parantaa glukoosin hallintaan ja insuliiniresistenssin parantamiseen käytettävien lääkkeiden tehoa munasarjojen monirakkulatautioireyhtymässä (polykystinen munasarjaoireyhtymä, PCOS).

Eikä siinä kaikki. Terveyden vaaliminen älykkäillä päivittäisillä valinnoilla auttaa myös suojautumaan sydänsairauksilta ja diabetekselta, jotka ovat merkittäviä terveysriskejä naisille, joilla on PCOS. Ja vaikka nimenomaan PCOS:stä on vain vähän tutkimustietoa, terveellinen ruokavalio sekä liikunta ja stressin vähentäminen auttavat todistetusti myös poistamaan ahdistusta ja masennusta, parantamaan unta, vähentämään väsymystä ja lisäämään energiaa – lisäplussia, jotka voivat auttaa sinua tuntemaan olosi hyväksi.

Terveelliset elintarvikevalinnat ja enemmän liikuntaa saattavat kääntää joitakin polykystisten munasarjojen oireyhtymän oireita.

Aloita PCOS:n mukainen ruokavalio lempeän painonpudotuksen edistäjänä

Näin pääset alkuun:

Jos olet ylipainoinen, monet oireet paranevat, jos pystyt laihduttamaan vain vähän. Pudottamalla vain 5-10 prosenttia painostasi (9-18 kiloa, jos painat nyt 180 kiloa) voit tehdä kehostasi herkemmän insuliinille (vähentää PCOS:n taustalla olevaa insuliiniresistenssiä), johtaa säännöllisempiin kuukautiskiertoihin ja voi jopa auttaa hallitsemaan vakavaa aknea ja liiallista karvankasvua1 American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) -järjestön mukaan.

Ei ihme, että ruokavaliosuunnitelman mukauttaminen ja treenirutiinin luominen, jotta voit turvallisesti ja viisaasti menettää edes vähän rasvaa, on ACOG:n ja muiden merkittävien lääketieteellisten järjestöjen, kuten Endokriiniyhdistyksen ja amerikkalaisen kliinisten endokrinologien yhdistyksen, ykkössuositus ”tee tämä ensin”.2

Painonpudotus on myös tärkeä ensimmäinen askel, jos suunnittelet raskautta. Se voi parantaa kykyäsi tulla raskaaksi palauttamalla ovulaation3 tai saada kehosi reagoimaan herkemmin hedelmöityshoitoihin, jos on todettu, että tarvitset niitä. Itse asiassa jopa 75 prosentilla PCOS:ää sairastavista naisista, jotka pystyivät vähentämään painoaan, myös glukoosinhallinta parani ja androgeenihormonitasot kohenivat, mikä auttaa palauttamaan ovulaation ja hedelmällisyyden,2,3 asiantuntijat sanovat.

Penn State Universityssä tehdyssä tutkimuksessa4 PCOS:ää sairastavat 18-40-vuotiaat naiset, jotka menettivät ~7 prosenttia ruumiinpainostaan ennen hedelmöityshoitojen aloittamista, saivat yli kaksi kertaa todennäköisemmin lapsen verrattuna niihin, jotka ottivat ehkäisypillereitä valmistautuakseen hedelmöityshoitoihin. (Suun kautta otettavia ehkäisyvälineitä käytetään usein tällä tavoin.)

Saman tutkimusryhmän tekemän toisen tutkimuksen tulokset tarjoavat lääkäreille selkeän strategian laihduttamisen helpottamiseksi.5 Tämän Philadelphiassa Penn State Health -yliopistolla tehdyn tutkimuksen mukaan potilaat, jotka yhdessä lääkärinsä kanssa noudattivat vähärasvaista, vähäkalorista ruokavaliota (~1200 kaloria) tukeutumalla vähäkalorisiin valmisaterioihin (esim. SmartOnes, Lean Cuisine tai Healthy Choice) ja ruokahalua hillitsevään lääkkeeseen aterioiden yhteydessä ja tekemällä elämäntapojen muutoksia sekä lisäsivät ruokavaliossaan myös hedelmiä ja vihanneksia, saivat tuloksia.4

Aineenvaihdunnan elvyttäminen auttaa sinua hallitsemaan painoasi

Elämäntapamuutoksissa keskitytään henkilökohtaisen liikuntasuunnitelman luomiseen, joka on kohtalaisen intensiivistä (eli reipasta kävelyä tai vastaavantyyppistä toimintaa) 30 minuutin ajan viitenä päivänä viikossa. Sinua kannustetaan pitämään päiväkirjaa tai taulukkoa, josta käy ilmi liikuntatyyppi ja liikuntaan käyttämäsi aika.5

Vaikka se on hyvin vaikeaa, hyvä uutinen on, että pienikin painonpudotus auttaa. Tutkimukset osoittavat, että naiset, jotka laihtuvat vain kahdesta viiteen prosenttia painostaan (31/2-9 kiloa, jos painat 180 kiloa), havaitsivat hyötyjä, kuten testosteroni- ja insuliinitasojen laskua, ovulaatiota edistävän hormonin SHBG:n tason nousua ja säännöllisempää ovulaatiota. 4-6

Millä on eniten merkitystä: Painonpudotuksen tavoitteena on pyrkiä vähentämään erityisesti vatsan ympärillä olevaa rasvaa (vatsarasvaa). Tämä edellyttää aineenvaihduntasi kiihdyttämistä, kuten PCOS:ää sairastavat naiset tekivät italialaisessa laihdutustutkimuksessa.7 Ne, jotka ajoivat kuntopyörällä 30 minuuttia kolme kertaa viikossa, menettivät enemmän vatsarasvaa kuin ne, jotka pudottivat kiloja vain syömällä vähemmän.7 Et onnistu, jos muutat vain ruokavaliota. Liikuntaryhmässä useammat naiset kuin dieettiryhmässä alkoivat ovuloida, vaikka molemmat ryhmät laihtuivat yhtä paljon.7

Mikä on paras ruokavalio? Valitse sinä.

Kuulit oikein. Mutta älä ensin usko, mitä olet ehkä kuullut polykystisten munasarjojen oireyhtymän erityisruokavalioista. Jotkut naiset laihtuvat enemmän ja voivat paremmin proteiinipitoisemmalla ja vähähiilihydraattisemmalla ruokavaliolla, mutta tutkimukset eivät ole vakuuttavia. Muista, että Penn Staten tutkijat havaitsivat, että vähäkalorinen ja vähärasvainen ateriankorvausruokavalio osoittautui onnistuneeksi joillekin naisille, mutta ei ole olemassa yhtä täydellistä ruokavaliota, joka sopisi kaikille.8 Itse asiassa kun australialaisen Adelaiden yliopiston ja Monashin yliopiston tutkijat tarkastelivat viittä PCOS-ruokavaliotutkimusta, joihin osallistui 137 naista, he tulivat siihen tulokseen, että PCOS:n oireet paranivat millä tahansa ruokavaliolla, jota naiset noudattivat.9

Erittäin hyvä alku on ruokavaliosuunnitelma, joka sisältää runsaasti kasvisruokaa (vihanneksia, hedelmiä, pähkinöitä, palkokasveja) sekä hyviä rasvoja, terveellisiä vähärasvaisia proteiineja ja vähärasvaisia maitotuotteita tai kalsiumpitoisia maitovaihtoehtoja. Tärkeintä on valita suunnitelma, josta voit pitää kiinni – ei vain laihduttaaksesi, vaan myös siksi, että siitä tulee ruokailutapasi pitkälle tulevaisuuteen.

Monissa ruokavaliotutkimuksissa 10-12 tutkijaa on havainnut, että PCOS:ää sairastavien naisten keskuudessa on korkea keskeyttämisprosentti – löydä siis ruokailusuunnitelma, josta pidät – ja varmista, että sinulla on runsaasti tukea, joka auttaa sinua pysymään siinä, sillä se on menestyksen avaintekijä.

Yksi strategia, joka voi auttaa joitakin teistä: Syö iso aamiainen. Kun ryhmä normaalipainoisia naisia, joilla oli PCOS, sai peräti puolet päivittäisistä kaloreistaan heti aamusta, insuliinitasot laskivat 8 prosenttia ja testosteronitasot 50 prosenttia kolmessa kuukaudessa.13 Eikä siinä vielä kaikki. Nämä naiset ovuloivat useammin ja heidän insuliiniherkkyytensä parani verrattuna tutkimuksen toiseen naisryhmään, joka sai suuremman osan kaloreistaan päivällisellä.13

Fit in Physical Activity, Your Way.

Kävelylenkki korttelin ympäri koiran kanssa (puolison/parisosi, naapurin tai liikuntakaverin kanssa), suosikkijumppatuntisi kuntosalilla, videokuvan seuraaminen kotona tai kuntopyörän polkeminen televisiota katsellessasi… mitä ikinä valitsetkaan saadaksesi itsesi liikkeelle, se on hyvä.14 Pyri liikkumaan vähintään 30 minuuttia viisi kertaa viikossa – tämä on Yhdysvaltain tautienvalvonta- ja ehkäisykeskuksen perussuositus.15

Kolme tuntia liikuntaa viikossa riittää parantamaan PCOS-tautia sairastavien naisten insuliiniherkkyyttä, etenkin jos olet tähän asti ollut passiivinen. Liikunta voi auttaa sinua laihtumaan enemmän, mutta mikä tärkeämpää, se voi myös auttaa sinua menettämään vatsan ympärillä olevaa rasvaa – se edistää suoraan insuliiniresistenssiä, joka ruokkii PCOS-oireita – vaikka et laihtuisikaan. Näin kävi vuonna 2017 tehdyssä pienessä Monashin yliopiston tutkimuksessa.16 Tutkimukseen osallistuneet naiset lisäsivät intervalliharjoittelua (eli lyhyitä korkeaintensiteettisen harjoittelun jaksoja, joita seurasivat säännölliset tai kohtuullisen intensiteetin jaksot) osaksi harjoitteluaan.16

Levitä stressiä. Masennus ja ahdistuneisuus ovat yleisempiä naisilla, joilla on PCOS, kuin naisilla, joilla ei ole tätä sairautta. Hormonitasapainon häiriöt voivat vaikuttaa mielialaan – ja PCOS:n haasteista selviytymisen opetteleminen voi varmasti vaikuttaa mielialan vaihteluihin. Rentoutuminen pelastaa!

Tässä on kaksi strategiaa harkittavaksi, mutta paras tekniikka on se, joka vetoaa eniten sinuun.

• Yksinkertaiset jooga-asennot helpottavat jännittyneisyyttä, todettiin intialaisessa SVYASA-yliopistossa 90 PCOS:ää sairastavalle teini-ikäiselle tehdyssä tutkimuksessa, joka julkaistiin International Journal of Yoga -lehdessä.17
• Mindfulness-pohjainen stressin vähentäminen tuo rauhallisuutta, vähentää stressin tunnetta ja parantaa verensokeriarvoja Penn State Universityn 86 ylipainoisella ja lihavalla naisella tehdyn tutkimuksen mukaan. Vaikka näillä naisilla ei ollut PCOS:ää, tämä yksinkertainen tekniikka – istu rauhallisessa, mukavassa paikassa ja seuraa hengitystäsi – voi auttaa sinuakin.18

Mitä lääkkeitä tällä hetkellä suositellaan?

Joidenkin kohdalla elämäntapamuutokset saattavat olla kaikki, mitä tarvitset PCOS:n oireiden hallitsemiseksi. Mutta monille muille naisille lääkkeet voivat olla tarpeen vaikeammin hallittavien oireiden, kuten hedelmällisyyden, ja polykystisten munasarjojen oireyhtymään liittyvien suurten riskitekijöiden, erityisesti diabetekseen johtavan insuliiniresistenssin ja korkeaan veren kolesterolipitoisuuteen, joka voi päätyä kehittymään sydänsairaudeksi, hallitsemiseksi.

Parhaita strategioita näihin PCOS:ään liittyviin oireisiin harkitaan sen jälkeen, kun on arvioitu oireesi, näiden muiden sairauksien riskitasosi ja se, mihin haluat puuttua kiireellisimmin.

Yleisesti määrättyjä lääkkeitä ovat:

• Yhdistelmäehkäisypillerit: Estrogeenia ja progestiinia sisältävät suun kautta otettavat ehkäisyvalmisteet (OC) auttavat hallitsemaan PCOS-oireita normalisoimalla kuukautiskiertoa. Vähentämällä mieshormonitasoja OC-lääkkeet voivat auttaa hallitsemaan myös liiallista karvankasvua ja aknea. Suun kautta otettavan ehkäisyvalmisteen käytön aikana kohdun limakalvo irtoaa yleensä 28 päivän välein, mikä vähentää myös kohdun limakalvosyövän riskiä. Suun kautta otettavia ehkäisypillereitä määrätään joskus naisille ennen hedelmöityshoidon aloittamista, koska nämä naishormonit vähentävät ”miespuolisia” androgeenitasoja. On kuitenkin tärkeää tietää, että ne eivät auta ovulaation palauttamisessa. 19
• Insuliinille herkistävät lääkkeet. Tietynlaista lääkettä, metformiinia, määrätään yleensä.20 Myös toista lääkettä, pioglitatsonia (Actos), voidaan ehdottaa naisille, joilla on PCOS. Nämä kaksi lääkettä ovat FDA:n hyväksymiä diabeteksen hoitoon, mutta monet tutkimukset osoittavat, että ne voivat olla yhtä tehokkaita myös naisille, joilla on PCOS. Nämä insuliinille herkistävät lääkkeet voivat auttaa kehoasi reagoimaan helpommin insuliiniin ja hallitsemaan glukoositasojasi paremmin. Sekä metformiini että pioglitatsoni voivat vähentää insuliiniresistenssiä ja korkeita insuliinitasoja, joita esiintyy yleisesti PCOS:n yhteydessä, ja ne puolestaan voivat vähentää korkeita androgeenitasoja.

Tämän seurauksena nämä diabeteksen vastaiset lääkkeet voivat parantaa ovulaatiota ja auttaa tekemään kuukautisista säännöllisemmät, mutta tämä prosessi voi kestää neljästä kuuteen kuukautta. Lisäksi, vaikka nämä lääkkeet voivat toimia hyvin joillakin naisilla, nämä lääkkeet eivät auta kaikkia naisia.

Metformiinin tai pioglitatsonin käytön aikana American College of Obstetricians and Gynecologists varoittaa lääkäreitä, että naisten, jotka aloittavat insuliinille herkistävien lääkkeiden käytön, tulisi harkita ehkäisypillereiden käyttöä, jos he ovat seksuaalisesti aktiivisia, mutta eivät halua tulla raskaaksi.19 Syy: Naiset, jotka käyttävät näitä lääkkeitä, saattavat aloittaa ovulaation uudelleen.

Bonus: Vähentämällä korkeita androgeenipitoisuuksia nämä lääkkeet voivat myös auttaa hoitamaan aknea, liiallista karvankasvua ja hiustenlähtöä päänahasta, ne voivat edistää helpompaa painonpudotusta, alentaa korkeita kolesterolitasoja ja jopa vähentää sydänsairauksien riskiä.

Jos nämä tavanomaiset hoitomuodot eivät tehoa, lääkärisi voi suositella koeputkihedelmöitystä (IVF). Munasolusi hedelmöitetään kumppanisi siittiöillä laboratoriossa, minkä jälkeen se siirretään kohtuun implantoitumaan ja kasvamaan. Lääkäri voi myös suositella kirurgista toimenpidettä, jota kutsutaan munasarjojen ”poraamiseksi”. Lasereilla tai hyvin ohuella, kuumennetulla neulalla puhkaistaan useita reikiä munasarjasi pintaan, mikä parantaa ovulaation onnistumisen mahdollisuuksia noin kuuden tai kahdeksan kuukauden ajan. Tämä on erityisen tehokasta naisille, joilla on PCOS, koska munasarjojen ulkopinnasta voi tulla erityisen paksu, mikä häiritsee luonnollista ovulaatioprosessia.

Ylimääräisen karvoituksen poistaminen tai kasvun hidastaminen. Parranajo, valkaisu, nyppiminen, vahaaminen ja reseptivapaiden karvanpoistovoiteiden käyttö ovat tehokkaita, joskin tilapäisiä menetelmiä päästä eroon ei-toivotuista ylimääräisistä karvoista. Pysyvämpiä tuloksia varten voit kokeilla laserkarvanpoistoa tai elektrolyysiä, mutta nämä ovat kalliita, vaativat toistuvia hoitoja, eikä niiden onnistumista voida taata.

reseptillä myytävä eflornitiini HCl -voide voi hidastaa uusien karvojen kasvua, kun sitä käytetään ohjeen mukaan kasvoihin ja muille alueille – mutta se ei poista olemassa olevia karvoja. 20,21 Lääkäri voi määrätä myös antiandrogeeniksi kutsuttua lääkettä. Yhdysvalloissa käytetään spironolaktoniksi kutsuttua lääkettä hidastamaan uusien hiusten kasvua. Muissa maissa käytetään yleisesti syproteroniasetaattia, mutta sitä ei ole saatavilla Yhdysvalloissa.

Koska monet antiandrogeenit näyttävät aiheuttavan synnynnäisiä epämuodostumia, lääkäri todennäköisesti suosittelee ehkäisypillereiden samanaikaista käyttöä. Voi kestää kuusi kuukautta, ennen kuin nähdään, onko näistä lääkkeistä apua karvankasvun vähentämisessä.21

Akne: Edellä mainitut ehkäisypillerit, antiandrogeenilääkkeet ja insuliinille herkistävät lääkkeet voivat saada PCOS:n vaikean aknen hallintaan vähentämällä PCOS:n pahoja puhkeamisia laukaisevien mieshormonien korkeita tasoja. Lisäksi perhelääkäri tai ihotautilääkäri voi suositella muita aknelääkkeitä huokosten tukkeutumisen poistamiseksi, ihon bakteerien hallitsemiseksi ja tulehduksen lievittämiseksi. Näitä voivat olla retinoidit, antibiootit ja huokosten tukkeutumista helpottavat tuotteet. Yksi varoitus: Retinoidit voivat aiheuttaa synnynnäisiä epämuodostumia, eikä niitä saa käyttää, jos olet jo raskaana tai suunnittelet raskautta.

Viimeisessä osiossa saat tietoa resursseista, jotka auttavat sinua löytämään oikean lääkärin, joka hoitaa PCOS-oireitasi ja vähentää kroonisten sairauksien riskiäsi, ja siitä, miten pysyä positiivisena tämän matkan aikana.

Näytä lähteet

.