Suuri osa aikuisista asettuu sänkyynsä miettimättä hetkeäkään, miten he sijaitsevat. Se on niin rutiininomainen tapa, että monet eivät pohdi tavalla tai toisella nukkumisen terveysvaikutuksia. Kuitenkin unitutkijat ja lääkärit sanovat, että nukkumisasennollamme on merkitystä.

Vatsallaan, selällään tai kyljellään nukkuminen voi vaikuttaa kuorsaamiseen, uniapnean oireisiin, niska- ja selkäkipuihin ja muihin sairauksiin. Selvitä, mikä on terveydellesi paras nukkuma-asento.

Mikä on yleisin nukkuma-asento?

Vähemmistö ihmisistä nukkuu kyljellään tai selällään, ja pienin osa nukkuu vatsa-asennossa.

Katso tästä kaaviosta yleisimmät nukkuma-asennot. Lähde: KUVIO 1. Makuuasennot ja makuuasennot: Nature & Science of Sleep.

Mikä on paras nukkuma-asento?

Ei ole uutinen, että uni on monella tapaa tärkeää terveydelle. Saatat kuitenkin yllättyä huomatessasi, että sillä, miten nukut yöllä, voi olla vaikutusta unen laatuun ja muihin terveystiloihin. Mikä on siis paras vartaloasento nukkumiseen?

Paras: Nukkuminen vatsallasi

Jos haluat nukkua kasvot alaspäin, et ole yksin, mutta olet vähemmistössä. Noin 7 % aikuisista nukkuu vatsallaan eli makuuasennossa. Se voi auttaa vähentämään kuorsauksen ääntä, mutta yleisesti ottaen vatsallaan nukkumista ei suositella.

Pään ollessa koholla tyynyn päällä voi olla vaikeaa pitää selkäranka neutraaliasennossa. Vatsallaan nukkuminen rasittaa selkää ja niskaa. Koska vartalon keskikohta on painavin osa, se aiheuttaa selkärangan kaareutumista. Ajan myötä tämä voi johtaa kipuun ja hermo-ongelmiin. Saatat huomata tunnottomuutta tai pistelyä raajoissa. Lisäksi pään kääntäminen sivulle makuuasennossa voi rajoittaa verenkiertoa ja kaventaa hengitysteiden kokoa.

Jos nukkuma-asentoa on vaikea muuttaa, yritä muuttaa sitä. Pidä niska suorana ja tue vain otsa tyynyn alareunaan. Näin selkäranka on neutraalimmassa asennossa ja antaa samalla tilaa hengittää vapaasti. Voit myös kokeilla lantion kohottamista ohuella tyynyllä, jotta alaselkään kohdistuva paine helpottuisi.

Paha: Sikiöasennossa nukkuminen

On kuitenkin tärkeää huomata, että sikiöasentoa ei suositella. Vaikka vartalo sijaitsee kyljellään, selkärangan äärimmäinen kaarevuus voi aiheuttaa rasitusta ja epämukavuutta niskassa ja selässä. Tiukasti käpertyneenä oleminen nukkuessa voi myös rajoittaa pallean tilaa ja rajoittaa hengitystä.

Parempi: Selällään nukkuminen

Selinmakuuasento on toiseksi yleisin nukkumisasento. Nukkuminen selkä makuuasennossa mahdollistaa selkärangan pysymisen luonnollisemmassa asennossa. Tämä ehkäisee osan muissa asennoissa esiintyvistä niska-, olkapää- ja selkäkivuista. Nostamalla päätä tyynyn avulla se voi myös auttaa vähentämään happaman refluksin aiheuttamia ongelmia.

Tämä asento kuitenkin pahentaa kuorsausta ja obstruktiivista uniapneaa. Tämä johtuu siitä, että kun kieli ja kurkun pehmytkudokset rentoutuvat, painovoima vetää ne alas hengitysteihin. Jos sinulla on diagnosoitu tämä unihäiriö, sinun tulisi keskustella lääkärisi kanssa siitä, miten voit parhaiten muuttaa nukkumistottumuksiasi.

Jos nautit selällään nukkumisesta, mutta huomaat, että se johtaa alaselkäkipuihin, yritä muuttaa asentoa. Käytä matalaa tyynyä tai niskatyynyä niskan tukemiseen ja keskikokoista tyynyä tai suurta niskarullaa polvien pönkittämiseen. Tämä auttaa vähentämään alaselän epämukavuutta ja rasitusta.

Paras: kyljellään nukkuminen

Vähemmistö ihmisistä pitää tätä nukkuma-asentoa mukavimpana, ja hyvästä syystä. Lääkärit ja uniasiantuntijat suosittelevat kylkiasentoa, koska sillä on useita etuja. Oikealla patjalla selkäranka voi kyljellään ollessaan pysyä pitkänomaisena ja suhteellisen neutraalina. Tämä auttaa ehkäisemään tarpeettomia niska-, selkä- ja hartiakipuja.

Tehdyimme tämän kätevän visuaalisen kaavion selventämään kolmen tärkeimmän nukkumisasennon, vatsa-, selkä- ja kylkiasennon, etuja ja haittoja.

Kaikkia, jotka kamppailevat kovaäänisen kuorsauksen tai uniapnean kanssa, on suositeltavaa nukkua kyljellään, sillä hengitystiet ahtautuvat harvemmin, myös silloin, kun vartalo on rentona. Tutkimukset ovat osoittaneet, että se voi vähentää apneoiden määrää yöllä ja tarjota laadukkaampaa ja levollisempaa unta. Sivuasentoa suositellaan myös henkilöille, joilla on niveltulehdus, happamat refluksi-, niska- ja selkävaivat. Raskaana oleville naisille vasemmalla kyljellä nukkuminen on parasta erityisesti toisella ja kolmannella raskauskolmanneksella. Tämä johtuu istukan paremmasta verenkierrosta ja munuaisten paremmasta toiminnasta, mikä auttaa vähentämään turvotusta äidin jaloissa ja jalkaterissä.

Sivulla nukkuminen on parasta, kun rintakehä ja jalat pysyvät suhteellisen suorina ja selkäranka on pitkänomaisessa, mutta luonnollisessa asennossa. Pään ja niskan tukemiseen kannattaa käyttää tukevaa, keskikorkeaa tyynyä tai ergonomista tyynyä. Alaselkään kohdistuvan paineen lievittämiseksi voi olla mukavampaa käyttää tyynyä jalkojen välissä. Tämä antaa enemmän tukea lantiolle, lantiolle ja alaselälle.

Saa hyödyllisiä vinkkejä parhaan patjan löytämiseen laadukasta unta varten.

Oletko vaikeuksissa saadaksesi hyvät yöunet?

Jos tunnet univajeen vaikutuksia tai pelkäät, että sinulla saattaa olla unihäiriö, pyydä lääkäriltäsi lähete. Sleep Health Solutions voi järjestää sinulle unitestauksen kotona tai erikoistuneella yöklinikallamme. Ammattitaitoinen tiimimme voi antaa tietoja, joita lääkärisi tarvitsee diagnoosin muodostamiseen ja hoitosuunnitelman laatimiseen.

Soita uniklinikallemme jo tänään numeroon (330) 923-0228 ja varaa aika konsultaatioon.