Painon pudottaminen ja tavoitepainon saavuttaminen voi olla haastavaa, olipa kyseessä sitten 5 tai 10 kiloa, jotka haluat pudottaa.

Ja jos sinulla on määräaika, jolloin sinun on pudotettava painoa nopeasti, se on vielä vaikeampaa. Saatat siis miettiä: ”Onko edes realistista pudottaa 10 kiloa kuukaudessa?”

Kymmenen kilon pudottaminen kuukaudessa on jyrkkä tavoite, mutta hyvä uutinen on, että se on toteutettavissa. Useimmat ravitsemusasiantuntijat suosittelevat hitaampaa etenemistä pidemmän ajan kuluessa.

Viikoittainen kilon pudotus yhdestä kahteen kiloon on realistinen laihtumistavoite, ja tämä on hieman yli sen. Mutta se on mahdollista oikealla suunnitelmalla ja oikealla ajattelutavalla.

Ensimmäisenä askeleenasi on olla valmis tekemään huomattavia muutoksia. Näitä muutoksia ja johdonmukaisuutta tarvitaan, jotta voit saavuttaa laihtumistavoitteesi vain 30 päivässä.

Miksi laihduttaa?

Ylipaino liittyy ensinnäkin vakaviin terveysongelmiin, kuten korkeaan kolesteroliin, sydän- ja verisuonitauteihin, tyypin 2 diabetekseen ja joihinkin syöpiin.

Ylimääräisen painon kantaminen on myös yhteydessä lisääntyneeseen tulehdukseen ja stressihormoni kortisoliin.

Painon vähentäminen voi myös auttaa sinua vähentämään käyttämäsi lääkityksen määrää. Painonpudotukseen on siis monia hyviä syitä, pyritpä sitten pudottamaan 10 kiloa 30 päivässä tai vuoden aikana.

Terveellinen paino on olennaisen tärkeää pitkän aikavälin hyvinvoinnillesi.

Mitä muutoksia sinun on siis tehtävä, jotta voit laihtua merkittävästi pitkällä aikavälillä? Tässä artikkelissa on luettelo 15 laihdutusvinkistä, joiden avulla voit laihtua ja pitää painon poissa – ilman pikadieettejä.

Pohjautuen sekä tieteeseen että henkilökohtaiseen kokemukseeni, keksin 15 yksinkertaista vinkkiä, joiden avulla voit laihtua terveenä kuukaudessa ja pitää painon poissa pysyvästi.

Ehdotukseni on, että otat muutaman päivän aikaa siivota ruokakomerosi, täytät sen hyvällä ja terveellisellä ruualla ja teet treenisuunnitelman. Kun olet saanut nämä valmiiksi, olet valmis ensimmäiseen laihdutuspäivään!

15 parasta vinkkiä 10 kilon pudottamiseen 1 kuukaudessa

Käyttäkää annoskontrollia

Vähäisempi ruokailu on tietysti paras tapa aloittaa. Se, pitääkö kaloreita laskea vai ei, on ollut kuuma aihe fitness-yhteisössä jo vuosia; yksi personal trainer väittää, että se on välttämätöntä, kun taas toinen sanoo, että on olemassa parempia tapoja.

Lähestymistavasta riippumatta sinun täytyy syödä vähemmän kaloreita kuin poltat pudottaaksesi 10 kiloa.

Voit joko vähentää kalorien saantia muuttamalla ruokailutottumuksiasi tai lisätä aktiivisuutta; tai molempia. Tämä tasapainoilu on ratkaisevaa, kun luodaan kalorivaje.

Jos otat enemmän kuin kehosi tarvitsee; lisäät rasvan varastointia ja lihot. Syö vähemmän kuin kaloritarpeesi; pudotat painoa,

Miten monta kaloria päivässä sinun on leikattava saavuttaaksesi laihtumistavoitteesi?

Yksi kilo rasvaa on noin 3500 kaloria, ja 1-2 kilon rasvan menettämistä viikossa pidetään turvallisena ja realistisena. Jos haluat menettää yhden rasvakilon viikossa, sinun on luotava 500 kalorin alijäämä päivässä tai 3 500 kaloria kuukaudessa.

Tämän matematiikan perusteella laihtuaksesi 10 kiloa kuukaudessa, tarvitset 1250 kalorin alijäämän päivässä (olettaen, että et lisää liikuntaa polttaaksesi kaloreita.) Vaikka tämä kalorivaje vaikuttaa paljolta, muista, ettei sen tarvitse tulla pelkästään ruoan vähentämisestä. Voit lisätä säännöllistä liikuntaa vähentämään painetta ruokavaliosuunnitelmastasi.

Tässä on muutamia yksinkertaisia tapoja vähentää päivittäistä kalorimäärääsi:

• Käytä pienempää lautaskokoa: Lautasen pienentäminen on helpoin tapa vähentää annoksia ja ruoan saantia, koska meillä on tapana täyttää lautasemme tarjoilun yhteydessä. Mitä suurempi lautanen on, sitä enemmän ruokaa tarjoilemme itsellemme. Jos haluat pieniä annoksia, käytä salaattilautasta ruokalautasen sijaan, jolloin annoskoko pienenee automaattisesti.
• Vähennä roskaruokaa: Toinen helppo voitto on tyhjien kalorien kieltäminen. Sokeripitoiset juomat ja karkit ovat parhaita paikkoja aloittaa. Joillakin jo pelkästään juomien ja makeisten karsiminen voi johtaa 500 kalorin alijäämään päivässä.
• Pidä ruokapäiväkirjaa: Aterioiden ja ruoan saannin seuraaminen päivän mittaan tuo tietoisuutta ja helpottaa kalorimäärässä pysymistä. Seurantaan on monia hyviä sovelluksia. Yksi suosikeistani on MyFitnessPal. Suosittelen, että ruokapäiväkirjaohjelma on valmiina ensimmäistä päivää varten. Se auttaa sinua asettamaan tavoitteita ja suunnittelemaan kalorivajeesi.

Kuinka paljon syöt joka päivä, tulee olemaan ratkaisevaa laihdutusmatkallasi – jopa sen jälkeen, kun olet laihtunut 10 kiloa. Mutta et tarvitse villitysdieettiä. Vaihda sen sijaan runsaskaloriset ruoka-aineet vähäkalorisiin, ravitsevampiin ja täyttäviin aterioihin.

Syö ravitsevia ruokia

Syömäsi ruokatyyppi on yhtä olennaista kuin kalorikulutuksesi, ellei jopa tärkeämpää. Kun haluat laihtua ja ylläpitää alhaisempaa painoa, sillä, mitä syöt, on merkitystä. Hyvä tapa päästä terveelliseen painoon on syödä oikeaa ruokaa.

Se tarkoittaa täysravintovalmisteita, jotka ovat ravinteikkaita ja sisältävät kuitua. Nämä elintarvikkeet antavat sinulle kylläisyyden tunteen.

Erilaisissa elintarvikkeissa on erilaisia ravintoaineita. Joissakin ei ole ravintoaineita, kun taas toisissa niitä on runsaasti, ja tämä aiheuttaa eron siinä, miten elimistösi käsittelee niitä.

Ravintoainepitoista ruokaa ovat mm:

• Lehtivihannekset, kuten lehtikaali, salaatti ja pinaatti
• Kasvikset, kuten parsakaali, porkkanat, kurkut, parsa ja ruusukaali
• Terveellistä rasvaa sisältävät elintarvikkeet, kuten avokado, oliiviöljy ja tavallinen kreikkalainen jogurtti
• Kokonaiset jyvät (kvinoa, kaura, kaurahiutaleet, ruskea riisi)
• Tuoreet hedelmät (omenat, banaani, mustikat, mansikat, mangot, sisältävät runsaasti antioksidantteja.)
• Palkokasvit (mustapavut, punaiset kidneypavut, kikherneet, linssit)
• Rasvainen proteiini, kuten kana, kananmunanvalkuainen ja katkaravut
• Rasvaiset kalat (lohi, tonnikala, makrilli ja sardiinit)

Nauti näitä terveellisiä ruoka-aineita kohtuullisesti:

• Pähkinä- ja muu pähkinäboi.
• Mantelit, auringonkukansiemenet ja muut pähkinät ja siemenet

Tällaiset elintarvikkeet ovat täynnä välttämättömiä ravintoaineita, kuten kuitua, proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niiden tulisi olla osa terveellistä ruokailusuunnitelmaasi.

Kokonaisuutena ne lisäävät kylläisyyden tunnetta, hidastavat ruoansulatusta ja vähentävät ruokahalua. Ne vähentävät kokonaiskalorimäärääsi ja kehon painoa.

Kun työskentelet laihdutussuunnitelmasi parissa, varmista, että syöt runsaasti ravintoaineita sisältävää ruokavaliota. Sinun ei tarvitse olla terveysasiantuntija tätä varten, ajattele vain runsaskuituisia, proteiinipitoisia ja terveellisiä rasvoja. Vähäkaloriset kasvikset auttavat myös lisäämään aterioidesi volyymia.

Syö tasapainoisia aterioita

Ravitsemuksellisesti tasapainoiset ateriat tulevat olemaan toinen avain laihdutuspyrkimyksiisi. Jokaisen terveellisen aterian tulisi sisältää sekoitus kaikkia kolmea makroravintoaineita: proteiinia, rasvaa ja hiilihydraatteja.

Yhdysvaltalaisen maatalousministeriön (USDA) ruokavalio-ohjeiden mukaan terveellisen ruokavaliosuunnitelman tulisi sisältää:

• Hiilihydraatteja: 45-65 % kaloreista
• Rasva: 20-35 % kaloreista
• Valkuainen: 10-35 % kaloreista

On kuitenkin olemassa useita muitakin ehdotettuja makroravintoaine-suhteita terveelliseen ruokavalioon.

Tässä ovat useiden yleisten ruokailusuunnitelmien perusteet:

• 40/30/30-suunnitelma eli Zoon-ruokavalio suosittelee, että 40 % kaloreista tulee hiilihydraateista, 30 % vähärasvaisesta lihasta ja 30 % rasvasta.
• Vähähiilihydraattisessa ruokavaliossa, kuten Atkinsin ruokavaliossa, syödään 60 % – 70 % proteiinia, 20 % – 30 % rasvaa ja 5 % – 10 % hiilihydraatteja.
• Ketogeenisen ruokavalion makrojakauma on 60 % rasvaa, 35 % proteiinia ja 5 % hiilihydraatteja, mikä tarkoittaa, että hiilihydraatteja tulee rajoittaa vain 50 grammaan päivässä.

On monia muitakin dieettejä, joiden makroravintoainejakaumat vaihtelevat, eikä tässä ole mitään oikeaa tai väärää suunnitelmaa.

Ei ole kyse siitä, että vähähiilihydraattinen ruokavalio olisi parempi kuin Zoonin tai jokin muu. Kysy sen sijaan, missä makrojen tasapainossa voit pysyä pitkällä aikavälillä.

Jotkut saattavat nauttia runsasrasvaisesta ketodieetistä, kun taas toiset tarvitsevat runsaan hiilihydraattiannoksen nauttiakseen ruokavaliostaan.

Tärkeää on säilyttää määrätty kalorien saanti koko päivän ajan terveellisillä ja tasapainoisilla aterioilla, jotka tarjoavat sopivan annoksen kutakin makroruokaryhmää.

Huomaa, että näihin ruokavalioihin sisältyvät hiilihydraattityypit ovat vihanneksia, hedelmiä ja täysjyväviljaa, eivät roskaruokaa. Jos et ole varma, mikä suunnitelma on sinulle lääketieteellisistä syistä paras, keskustele rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.

Ravitsemusterapeutti voi myös tarjota apua, jos painonpudotuksen aikana ajaudut tasolle.

Syö enemmän kuituja

Ravinteisten ja tasapainoisten aterioiden syöminen on minkä tahansa hyvän laihdutussuunnitelman kulmakivi, mutta on yksi olennainen ravintoaine, jonka säännöllisestä syömisestä kannattaa olla varma, ja se on kuitu.

Lukuisten tutkimusten mukaan runsaasti kuitua sisältävällä ruokavaliolla on merkittäviä vaikutuksia laihtumiseen.

Se johtuu siitä, että kuitu on ravintoaine, joka pysyy ehjänä ja sulamattomana kulkiessaan ruoansulatuselimistön läpi, joten elimistösi ei pidätä kuiduista saatuja kaloreita. Siksi kuitu auttaa sinua pysymään säännöllisenä, mikä johtaa myös hoikempaan vyötärölinjaan.

Kuitu tuottaa myös pitkittynyttä kylläisyyden tunnetta. Erään tutkimuksen mukaan 30 g kuitua päivittäin syöminen johtaa painon laskuun, alentaa verensokeria ja auttaa verenpaineen hallinnassa (1).

Terveellisiä vaihtoehtoja on monia. Kuitupitoiset elintarvikkeet, kuten palkokasvit, vihreät pavut ja täysjyvävilja, ovat runsaita ravintokuidun lähteitä.

Salaatti ja muut kasvikset sisältävät myös runsaasti kuitua, joten hyvä korvike tärkkelyspainotteisille lisukkeille, kuten perunoille, on kuitupitoinen lisukesalaatti. Hedelmämehut sisältävät runsaasti sokeria, minkä lisäksi niistä on poistettu kuitu, korvaa aamumehusi kokonaisella appelsiinilla tai greippimehulla.

Sisällytä tällaiset elintarvikkeet jokapäiväiseen ateriasuunnitteluun, jotta voit hyödyntää kuitua ja sen terveyshyötyjä.

Välttele prosessoituja elintarvikkeita

Niin kuin on elintarvikkeita, joita kannattaa syödä, jotta voi pudottaa ylimääräistä painoa, on myös asioita, joita on syytä välttää. Yksi loistava strategia laihduttamiseen on korvata prosessoitu roskaruoka terveellisellä ruoalla.

Paljon prosessoituja elintarvikkeita sisältävä ruokavalio on myös kaloripitoinen ja täynnä säilöntäaineita, sokereita ja natriumia. Säilöntäaineet voivat aiheuttaa tulehduksia. Sokeri vaikuttaa insuliinitasoihisi. Natrium aiheuttaa ylimääräistä vesipainoa. Olipa aktiivisuustasosi siis mikä tahansa, heikkolaatuinen ruoka sivuuttaa nopean painonpudotuksesi.

Kokeile seuraavalla aterialla vaihtaa runsaskaloriset ruoat ravitsevampiin vaihtoehtoihin. Tässä muutamia esimerkkejä:

• Käytä jyvistä valmistettua pastaa tai vielä parempi, vaihda nuudelit pieneen määrään kvinoaa tai ruskeaa riisiä.
• Käytä valmiiksi valmistetun pastakastikkeen sijaan pilkottuja tomaatteja, jotka on kypsennetty pienessä oliiviöljyssä.
• Vaihda ranskalaiset perunat paistettuun bataattiin tai, mikä vielä parempaa, lisukesalaattiin, jossa on kirsikkatomaatteja, sipulia ja sitruunamehua.
• Kokeile mustia papuja taco-lihan tilalle ja salaattia kuoren tilalle. Lisää päälle kotitekoista salsaa, joka on tehty pilkotusta kirsikkatomaatista, oliiviöljystä, korianterista ja tulisesta pippurista.
• Automaatista saatavan roskaruoan sijaan ota iltapäivällä välipalaksi paloiteltuja porkkanoita, selleritikkuja ja vihreitä paprikoita hummuksen kanssa.
• Vaihda ranskanleipä ja prosessoitu leipä proteiinipitoiseen kananmuna-aamiaiseen.

Treenaa aamulla

Kaikki liikunta auttaa polttamaan kaloreita, vähentämään rasvaa ja lisäämään aineenvaihduntaa. Mutta brittitutkimuksen mukaan treenaaminen heti aamulla tyhjään vatsaan voi vaikuttaa merkittävästi.

Asiantuntijoiden mukaan aamulla treenaaminen voi auttaa sinua polttamaan ylimääräisiä kaloreita ja saavuttamaan 20 % suuremman rasvanpudotuksen verrattuna siihen, että treenaat päivällä tai myöhemmin päivällä.

Tämä johtuu siitä, että kun elimistösi on vailla energiavarastoa, glykogeenia, elimistösi hyödyntää rasvavarastoa polttoaineeksi.

Parasta kaikessa on se, että et tarvitse kuntosalijäsenyyttä tai uuvuttavan pitkää treeniä saadaksesi hyödyt. Aamutreenisi voi olla niinkin lyhyt kuin 6 minuuttia.

Katso esimerkiksi tämä Fitwirr-blogissa oleva 6 minuutin aamupiirijumppa, jonka voit tehdä heti sängystä nousemisen jälkeen. Se on helppo tapa polttaa kaloreita.

Jos et ole circuit-ihminen, reipas kävely on toinen tapa saada sykkeesi nousemaan ennen aamiaista. Parasta on laittaa jumppavaatteet ja -kengät esille jo edellisenä iltana. Jos sinulla on kaikki valmiina, se vähentää houkutusta jättää väliin.

Tehdä sydänliikuntaa

Kardioharjoittelu voi parantaa kuntoa ja alentaa kehon rasvaprosenttia. Tutkimusten mukaan sydänliikunta, joka tunnetaan myös nimellä aerobinen liikunta, sopii erinomaisesti vyötärönympäryksen koon pienentämiseen.

Kardio on mitä tahansa liikuntaa, joka nostaa sykettä ja polttaa kaloreita. Siihen kuuluvat juoksu, hölkkä, portaat, pyöräily, uinti, Zumba ja jopa reipas kävely. Sisätiloissa voit harrastaa juoksumatolla, elliptisellä radalla tai kokeilla pyöräilyä paikallaan olevalla polkupyörällä.

Korkeaintensiteettinen intervalliharjoittelu, joka tunnetaan myös nimellä HIIT, on toinen loistava tapa polttaa kaloreita. HIIT-tyylisessä harjoittelussa vuorottelet lyhyitä intensiivisen toiminnan jaksoja lyhyiden lepojaksojen kanssa.

Esimerkkejä intervalliharjoittelusta calisthenicsin kanssa voisi olla esimerkiksi minuutti hyppytunkkeja, vuorikiipeilijöitä tai burpees, jota seuraa 30 sekunnin lepotauko.

Jos aikataulusi on kiireinen, etsi keinoja, joilla voit saada ylimääräistä harjoittelua päiväsi sisälle. Mene esimerkiksi lounastauolla kävelylle työkaverin kanssa, käytä hissin sijasta portaita ja pysäköi niin kauas kauppojen sisäänkäynneistä kuin mahdollista. Voit jopa ujuttaa sisään muutaman toiston kehonpainoharjoituksia.

Kokeile muutamaa burpeeta, kun nouset sängystä, tai kyykkyjä keittiössä ruokaa lämmittäessäsi.

Kardioharjoittelu näyttää kalorien polttamisen lisäksi olevan erityisen hyödyllinen keino päästä eroon vaarallisesta vatsarasvasta (viskeraalirasva), joka sijaitsee lähellä elimiäsi ja joka voi aiheuttaa aineenvaihduntasairauksia (2).

Toteuta kestävyysharjoitteita

Kardioharjoittelu on erinomaista kaloreiden polttamiseen, mutta se ei sovellu lihasten rakentamiseen. Lihakset ovat välttämättömiä; yksi laihduttamisen sivuvaikutuksista on vähärasvaisen lihasmassan menettäminen.

Lihaksen määrä voi olla noin 20 prosenttia koko aineenvaihdunnastasi. Kun alat menettää lihaksia, aineenvaihduntasi hidastuu ja laihtuminen vaikeutuu. (3).

Neuvomme on sisällyttää vastusharjoittelua ja painonnostoa harjoitusohjelmaasi lihaskadon estämiseksi. Jokainen toisto auttaa sinua säilyttämään lihakset, ja lisäetuna kehosi näyttää myös kiinteämmältä ja kiinteämmältä.

Tässä on luettelo vastus- tai voimaharjoitteluharjoituksista, joita voit tehdä kehonpainolla tai käsipainoilla.

• Kyykkyjä
• Longeja
• Työntöjä
• Lankkuja
• Kyykkyjä

Kyykkyjä ja longeja tehdessäsi voit myös pitää kädessäsi painoja lisävastusta varten. Jos et ole varma, miten tehdä nämä edellä mainitut harjoitukset, keskustele henkilökohtaisen valmentajan kanssa tai etsi nämä harjoitukset Fitwirristä.

Kerromme, miten ne tehdään ja kuinka monta toistoa tarvitset. Tavoittele vähintään 30 minuutin kestävyysharjoittelua 2-3 kertaa viikossa.

Syö runsasproteiininen aamiainen

Jos aloitat jokaisen päiväsi kulholla muroja ja bagelilla, on aika miettiä aamiaista uudelleen. Runsaasti proteiinia sisältävä aamiainen, kuten vastakeitetyt kananmunat ja savulohi, voi auttaa sinua syömään 175 kaloria vähemmän lounastauolla, kertoo Biofortis Clinical Research (4).

Tutkimuksessaan korkeaproteiinisen ensimmäisen aterian nauttineet saivat parempia tuloksia. He kertoivat tuntevansa olonsa kylläisemmäksi, tyytyväisemmäksi ja vähemmän taipuvaisiksi syömään ateriansa jälkeen.

Toisessa tutkimuksessa havaittiin, että proteiinin saannin lisääminen 15 prosentista 30 prosenttiin kokonaiskaloreista auttoi ihmisiä syömään vähemmän päivässä. Nämä osallistujat laihtuivat yli 10 kiloa 12 viikkoa kestäneen tutkimuksen aikana (5).

Proteiinipitoiset ruoat ovat hyvä valinta, koska proteiinin sulattaminen vaatii keholta enemmän työtä. Proteiinin aineenvaihduntaan kuluu enemmän energiaa kaloreiden muodossa Koska proteiinin sulattaminen kestää kauemmin, se auttaa myös ehkäisemään verensokerin piikkejä ja romahduksia.

Aloittaaksesi, tässä on muutamia terveellisiä proteiinipitoisia aamiaisideoita, jotka maistuvat upealta!

• Kaksi kananmunaa salaatin kera ja kuppi mustaa kahvia
• Kreikkalaista jogurttia tuoreilla marjoilla tai millä tahansa muulla hedelmällä (hauska fakta – marjoissa on myös paljon kuitua)
• Spinaatti-, sipuli- ja tomaattimunakas, jonka kyljessä on kalkkunan pekonia
• Saata vihreät kasvikset ja proteiinit samanaikaisesti pinaatista, hedelmistä ja proteiinijauheesta valmistetulla vihreällä smoothieella.
• Tofukokkelia sienillä, sipulilla ja vihreällä paprikalla.
• Tarvitsetko nopean lämmittävän ja syövän aamiaisen? Kokeile kupillista luulientä ja muutamaa kovaksi keitettyä kananmunaa.

Miten monta grammaa proteiinia tarvitset? Ruokavalion viiteannos on 0,8 grammaa proteiinia painokiloa kohti. Käytä tätä USDA:n laskuria laskeaksesi sinulle sopivan määrän.

Karsia pois sokeripitoiset juomat

Sokeripitoisten juomien, kuten virvoitusjuomien ja hedelmämehujen, poisjättäminen on yksi tehokas tapa laihtua, sillä ne tarjoavat vain vähän tai ei lainkaan ravitsemuksellisia hyötyjä, mutta sen sijaan ne ovat valtava sokerin lähde ja sisältävät runsaasti kaloreita. Ne edistävät painonnousua ja lisäävät diabeteksen riskiä.

Harvardin tutkimuksen mukaan sokeripitoiset juomat muodostavat 9 % sekä aikuisten että lasten kokonaiskalorimäärästä (6, 7).

Vaikuttaaksemme, kuinka paljon sokeria limsat sisältävät, tässä on erään suositun limonadin sokeripitoisuus: yksi 12 tuuman tölkki Coca-Colaa sisältää 150 kaloria ja 39 grammaa sokeria, mikä vastaa noin kymmentä teelusikallista sokeria! (8). Jäätelössä on vain 14 grammaa sokeria kupillista kohden.

Jotta pysyt päivittäisessä kalorimäärässäsi, vaihda sokeripitoiset juomat sokerittomiin vaihtoehtoihin, kuten lasillisiin vettä.

Bonusvinkki: myös alkoholijuomissa on vähän ravintoa ja paljon kaloreita. Ensinnäkin cocktailit ovat yleensä alkoholia sekoitettuna sokeripitoisiin juomiin. Viina aiheuttaa myös vesipainon kertymistä.

Lasi viiniä silloin tällöin kohtuudella on ihan hyvä, mutta kun yrität laihduttaa lyhyessä ajassa, on parasta jättää viina väliin ja juoda sen sijaan lasillinen sitruunavettä.

Juo vettä ennen jokaista ateriaa

Säännöllinen vedenkulutus voi auttaa vähentämään ruokahalua erityisesti ennen aterioita. Sokeripitoisten juomien sijaan veden juominen mahdollistaa sen, että saavutat tavoitteesi laihtua 10 kiloa kuukaudessa.

Ensinnäkin nestehukkaa ja janoa voidaan erehtyä luulemaan nälänhädäksi, joten pysy nesteytettynä. Hydratointi auttaa ehkäisemään ylensyöntiä ja vähentää turhaa napostelua.

Mikä voi myös auttaa painonpudotuksessa, on juoda 17 unssia vettä puoli tuntia ennen ateriaa. Erään tutkimuksen mukaan tämä tapa auttoi laihduttajia lisäämään painonpudotustaan 44 prosentilla kolmen kuukauden aikana (9).

Toinen tutkimus osoitti, että 500 millilitran veden juominen ennen ateriaa voi saada sinut syömään vähemmän ja kuluttamaan 13 prosenttia vähemmän kaloreita (10).

Tutkimukset osoittavat myös, että veden juominen voi hyödyttää aineenvaihduntaasi, sillä se voi lisätä lepoenergiankulutusta 30 prosentilla. Täytä siis vesipullo täyteen.

Se auttaa lisäämään elimistösi polttamien kalorien määrää, mikä johtaa nopeampaan ja helpompaan laihtumiseen (11).

Juo kahvia tai vihreää teetä

Mustakahvi ja vihreä tee ovat myös hyviä juomavalintoja laihdutuksen aikana. Tutkimusten mukaan sekä kahvissa että vihreässä teessä olevat luonnolliset kemikaalit lisäävät rasvanpolttoa ja kiihdyttävät kalorienpolttoa 3-11 %. (12).

Kahvissa ja vihreässä teessä oleva kofeiini kiihdyttää aineenvaihduntaa ja vaikuttaa painonpudotukseen.

Oletko iltapäivän puolivälissä lamassa? Kahvi ja tee ovat juomia, joita voit nauttia, kunhan jätät maitotuotteiden ja sokerin lisäämisen väliin. Jos sinun on pakko laittaa jotain kahviin, käytä mantelimaitoa tai muita kasvimaitoja.

Kokeile ajoittaista paastoa tai sotilasruokavaliota

Yksi suosittu ohjelma rasvanpudotukseen on ajoittainen paasto (IF). (IF) on ruokailumalli, jossa vuorottelevat paasto- ja ruokailujaksot.

Tämä ruokailumalli voi auttaa ihmisiä syömään vähemmän kaloreita ja optimoimaan joitakin laihtumiseen liittyviä hormoneja.

Se toimii, koska IF ei säädä sitä, mitä syöt, vaan se auttaa vähentämään päivittäistä kokonaiskalorimäärääsi paaston avulla. Riistämällä tilapäisesti ruokaa keholtasi, kehosi joutuu käyttämään rasvavarastojaan polttoaineeksi.

Jos olet uusi IF:ssä, suoraviivaisin suunnitelma aloittaa on 16:8-paastomenetelmä. Tässä menetelmässä paastoat 16 tuntia, johon sisältyy uni ja syöt jäljelle jäävässä 8 tunnin ikkunassa. Tyypillisessä 16:8-paastoaikataulussa aloitat paastoamisen noin klo 20.00 ja lopetat paastoamisen seuraavana päivänä keskipäivällä. Syöt silloin ensimmäisen ateriasi ja suoritat viimeisen ateriasi kello 20.00 mennessä.

Sitten aloitat uuden 16 tunnin paaston. Ajoittaiset paastomenetelmät voivat auttaa sinua laihtumaan, jos otat sen osaksi arkirutiinejasi.

Toinen ruokailusuunnitelma, jonka jotkut valitsevat, on sotilasruokavalio. Sotilasruokavaliossa ruokavaliosi on hyvin kontrolloitu kolmen päivän ajan, jolloin sinulla on valtava kalorivaje.

Loppuina neljänä päivänä voit syödä vähemmän rajoitetusti, mutta sinun on silti valittava terveellisiä ruokia ja pysyttävä alle 1500 kalorin.

Sotilasruokavalio on joillekin ihmisille hyvin vaikea, mutta toiset kokevat rakenteen hyödylliseksi.

Kokkaat ateriat kotona

Painonpudotuksessa ja laihduttamisessa pienillä muutoksilla voidaan saada aikaan huomattavia vaikutuksia. Tutkimusten mukaan ne, jotka kokkaavat aterioita kotona 6-7 kertaa viikossa, syövät noin 600 kaloria vähemmän, 5 grammaa vähemmän rasvaa ja 16 grammaa vähemmän sokeria kuin ne, jotka kokkaavat illallista harvemmin kuin kerran viikossa (13).

Jalostetuissa ja purkitetuissa elintarvikkeissa on yleensä myös paljon natriumia ja muita ainesosia, joita et tarvitse. Esimerkiksi mausteet voivat olla täynnä sokeria, suolaa ja keinotekoisia ainesosia.

Nämä lisäaineet voivat saada kaikki suolistossasi elävät mikrobit sekaisin, mikä haittaa aineenvaihduntaa ja terveyttä.

Plus, monet valmistettujen elintarvikkeiden ainesosat ovat myös tulehduksen laukaisijoita. Arthritis Foundationin mukaan sokeri ja keinotekoiset makeutusaineet, tyydyttyneet rasvat, transrasvat, puhdistetut hiilihydraatit, MSG, prosessoitu liha ja kasviöljyt ovat kaikki tulehduksen laukaisijoita.

Tänään sinun ei tarvitse olla ammattilainen keittiössä. Aloita yksinkertaisten reseptien kokkaaminen kokonaisista raaka-aineista ja yrttien ja mausteiden yhdistelmästä. Omien lounaiden ja päivällisten valmistaminen auttaa sinua mahtumaan farkkuihisi.

Varastoi terveellisiä välipaloja

Tässä on helppo kikka himojen torjumiseksi: varusta ruokakomerosi ja jääkaappisi välipaloilla, jotka ovat sinulle hyväksi.

Terveelliset välipalat voivat olla ruokavalion pelastaja, kun nälkä yllättäen iskee. Ilman laihdutusystävällisiä välipaloja on helppo tarttua herkkuihin, kuten rinkeliin, kekseihin ja sipseihin.

Terveellisten vaihtoehtojen pitäminen käden ulottuvilla estää sinua tekemästä päätöksiä matkalla.

Vaikka välipalavaihtoehtoja on lukemattomia, tässä on muutamia suosikkini laihdutusvälipaloista:

• Kreikkalaista jogurttia
• Hedelmiä
• Pähkinöitä
• Hard-keitetyt munat
• juusto
• Smoothiet
• Omena + maapähkinävoi
• Pähkinät ja siemenet

Smoothiet ja hedelmät ovat erityisen hyviä silloin, kun on sokerinhimoa. Sitruunavesi voi myös olla hyvä tapa korvata epäterveelliset juomat jollain terveydellesi paremmalla.

Jos ostat terveellisiä välipaloja, tarkista niiden ravintoarvomerkinnät piilokaloreiden varalta, jotkin proteiinipatukat ovat vähän enemmän kuin jälkiruoka valepuvussa.

Loppuajatuksia

Miten laihtua 10 kiloa kuukaudessa? Tee pieniä, johdonmukaisia elämäntapamuutoksia ja näet edistystä. Jotkut saattavat nähdä massiivisen painonpudotuksen heti.

Mutta toisilla onnistunut ja pysyvä painonpudotus voi viedä aikaa. Jokainen on hieman erilainen sen suhteen, kuinka paljon painoa hän laihtuu.

Haetpa sitten tietoa siitä, miten laihtua 10 kiloa nopeasti tai laihtua omaan tahtiisi, tämän artikkelin vinkit auttavat sinua.

Terveellisemmän elämäntyylin ensimmäisenä kuukautena sinulla saattaa olla vielä sokerinhimoa ja kamppailua siitä, että saisit juotua tarpeeksi vettä, harrastaa päivittäistä liikuntaa ja nukkua tuntikausia.

Se ei haittaa – et ole yksin! Saatat myös joutua tasanteelle. Jos näin on, varmista, että saat tarpeeksi unta. Unen puute voi myös vahingoittaa kykyäsi vähentää rasvaa.

Ja jatka palaamista tähän artikkeliin varmistaaksesi, että käytät kaikkia 15 vinkkiä.

Tärkeintä on keskittyä terveellisten tapojen kehittämiseen. Ennen pitkää niistä tulee toinen luonto.

Kun kaikista näistä terveellisistä tavoista tulee osa elämäntyyliäsi, laihduttamisesta tulee osa voittoasi.