Henkilöt, joiden aineenvaihdunta on nopeaa, kamppailevat usein massanmuodostuksen ja lihasmassan hankkimisen kanssa. Usein näyttää siltä, että vastaus kysymykseen ”miten lihoa ja kasvattaa massaa” luonnollisesti ei ole yhtä helppo kuin ”syö vain enemmän”. Todellakin, jos haluat saada massaa nopeasti, sinun täytyy vilkaista näitä massaa kasvattavia vinkkejä nyt.

Monet ihmiset kamppailevat lihomisen ja lihasten kasvattamisen kanssa, enimmäkseen nuoret miehet, jotka luulevat, että syömällä vain kaksi kertaa enemmän kuin he yleensä syövät, se riittää. Syöminen tavallista enemmän varmasti auttaa prosessia, mutta on muitakin avaintekijöitä, jotka sinun on otettava huomioon, jos haluat lihoa ja lihaksia.

Todennäköisesti ’miten lihoa’ ei ole yhtä suosittu aihe kuin ’miten laihduttaa vatsaa’, mutta silti on vielä melko paljon ihmisiä, jotka kamppailevat lihasmassan lisäämisestä riippumatta siitä, kuinka paljon he syövät. Lihominen voi olla yhtä turhauttavaa kuin laihduttaminenkin, mutta noudattamalla käteviä painonnousuvinkkejämme voit ohjata aineenvaihduntaasi oikeaan suuntaan.

• Mike Tysonin kehonpainoharjoittelu
• Saa koko kehon pumppu 15 minuutissa käsipainoilla
• Kettlebell get up on yhden liikkeen kokovartalotreeni

(Image credit: Getty Images)

Peruskonsepti on melko suoraviivainen: jotta voit lihoa, sinun on ylläpidettävä positiivista energiatasapainoa toimittamalla kehollesi enemmän kaloreita kuin kulutat pelkällä olemassaololla ja liikunnalla/liikunnalla. Varsinainen prosessi voi olla hieman monivivahteisempi, ja siihen saattaa kuulua myös ruoan saannin tarkka seuranta ja harjoitusten seuranta. Tämä ei kuitenkaan ole välttämätöntä.

– Parhaat punnerrusharjoitukset isoon rintakehään JA isoihin käsivarsiin: tasoita punnerrusharjoituksesi näillä vinkeillä

Tässä jaamme muutamia vinkkejä, jotka saattavat auttaa sinua pääsemään pois painonnousun rutiineista ja laittamaan sinut nopealle tielle lihasmassan hankkimisessa. Osa niistä liittyy tietysti ravitsemukseen, mutta jos haluat lihoa oikealla tavalla ja kasvattaa samalla lihaksia, sinun on kiinnitettävä huomiota myös treeniohjelmaan.

TÄRKEÄÄ: Jos olet alipainoinen, sinulla on perussairauksia tai syömishäiriöitä, ota ensin yhteyttä lääkäriin, ennen kuin teet muutoksia ruokavalioosi. Alla olevat vinkit sopivat paremmin nopean aineenvaihdunnan omaaville ja muuten terveille ihmisille, eikä niitä missään nimessä pidä pitää lääketieteellisinä neuvoina.

• Parhaat treenikengät
• Parhaat kotijumppavälineet
• Parhaat kuntoilunseurantalaitteet

(Image credit: Getty Images)

Miksi en lihota?

Huippusyy siihen, miksi monet ihmiset eivät onnistu kasvattamaan massaa ja lihomaan, on sinnikkyyden puute. Mark Twain sanoi kerran: ”Tupakoinnin lopettaminen on maailman helpoin asia. Tiedän sen, koska olen tehnyt sen tuhansia kertoja.”” Useimmat ihmiset, jotka kamppailevat lihomisen kanssa, ovat aloittaneet prosessin lukuisia kertoja, mutta eivät ole koskaan pitäneet kiinni mistään ruokavalio- ja/tai treenisuunnitelmasta niin kauan, että se olisi tuottanut tuloksia.

Toinen syy voi olla myös se, ettei tiedetä, kuinka monta kaloria tietyt ruoka-aineet sisältävät, ja että ei syödä tarpeeksi, vaikka ”syödään paljon” ruokaa. Kannattaa varsinkin alussa seurata ruoan saantia käyttämällä ilmaisia sovelluksia, kuten MyFitnessPal, kunnes oppii suurin piirtein, kuinka monta kaloria ja mitä makroravintoaineita tietyissä ruoka-aineissa on.

Kolmanneksi on muistettava, että kalori ei aina ole yhtä kuin kalori. Yksi kalori parsakaalista tankkaa kehoasi eri tavalla kuin yksi kalori Mars-patukasta. Yleisesti ottaen yksinkertaisten hiilihydraattien hajottaminen vaatii elimistöltä vähemmän vaivaa kuin proteiinien ja lipidien (rasvan). Jopa syömäsi ruoan lämpötila voi vaikuttaa siihen, kuinka helposti kehosi pystyy sulattamaan sen (kylmä, kuitupitoinen ruoka vaatii enemmän energiaa sulatukseen).

• Miten aineenvaihduntaa voi tehostaa luonnollisesti
• Ketogeeninen ruokavalio: Mikä on ketodieetti ja miten se auttaa laihtumaan?
• Ajoittainen paasto: kaikki mitä sinun tulee tietää 16:8:sta 5:2:een

Kuinka saat painoa ja lihaksia luonnollisesti

(Image credit: Getty Images)

Kuluta enemmän kaloreita kuin poltat (positiivinen kaloritase)

Sitotaan, että perusaineenvaihduntasi on 1900 kaloria: se on kalorimäärä, jonka kehosi polttaa ylläpitääkseen itseään. Jos liikutat yhtä lihasta päivässä, poltat enemmän kuin tämän määrän. Kävely töihin voi polttaa paljon kaloreita, puhumattakaan kaikista muista pienistä aktiviteeteista, joita saatat tehdä päivän mittaan.

Sitotaan, että tarvitset 3 000 kaloria päivässä lihoaaksesi. kuulostaa paljolta, eikö? Yksi tapa puuttua tähän lisääntyneeseen kalorimäärään on lisätä ruokailutiheyttä ja syödä 5-6 pienempää ateriaa päivässä sen sijaan, että söisit kolme 1000 kalorin ateriaa.

Jos aiot syödä viisi ateriaa päivässä, aterioiden esivalmistelu voi myös olla kätevää. Ihannetapauksessa haluat syödä ruokaa, jonka olet valmistanut/valmistanut itse, mutta myönnämme, että se saattaa olla joillekin hieman liikaa vaivaa. Siitä huolimatta sinun pitäisi silti suunnitella etukäteen ja koota ainakin suurin piirtein ne ruoat, joita aiot syödä huomisen päivän aikana.

Jos olet huolissasi siitä, että lihot samalla runsaasti rasvaa, vuonna 2017 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että ” ruokailutiheyden lisääminen voi myös korreloida normaalin BMI:n omaavien henkilöiden lisääntyneen esiintyvyyden kanssa, jos heille tarjotaan riittävää fyysistä liikuntaa”, mikä tarkoittaa sitä, että tiheämpi ruokailutiheys saattaisi auttaa pitämään yllä normaalia paino- ja painoindeksin tasoa.

(Image credit: The Protein Works)

Lisää ruokavalioosi lisää proteiinia ja (hyvää) rasvaa

Hiilihydraatit ovat tärkeitä lihaksen rakentamisen kannalta, mutta kaksi muuta makroravintoaineita, nimittäin proteiini ja rasva, ovat yhtä tärkeitä lihomisen kannalta. Rasvainen ruoka saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi pidempään, ja korkeamman rasvapitoisuuden omaava ruoka maistuu yleensä myös paremmalta.

Rasvaisia ruoka-aineita, joita sinun tulisi sisällyttää ruokavalioosi, ovat rasvainen kala, kuten lohi ja makrilli, pähkinät (esim. parapähkinät), avokado, voi, raskas/kaksoiskerma, tumma suklaa, oliiviöljy ja kananmunat. Useimmat näistä sisältävät myös runsaasti proteiinia, joten syömällä niitä lyöt kaksi kärpästä yhdellä iskulla.

Proteiinista puheen ollen: proteiini on välttämätöntä lihaksen rakentamiselle ja palautumiselle, ja sinun täytyy syödä sitä enemmän kuin luuletkaan painonnousun edistämiseksi. Kansainvälisen urheiluravitsemusyhdistyksen (International Society of Sports Nutrition) mukaan ”lihasmassan rakentamiseksi ja lihasmassan ylläpitämiseksi positiivisen lihasproteiinitasapainon avulla päivittäinen kokonaisproteiinin saanti välillä 1,4-2,0 g proteiinia/kg ruumiinpainoa/vrk (g/kg/d) on riittävää useimmille harjoitteleville henkilöille.”

Paperissa sanotaan edelleen, että ”korkeammat proteiinin saannit (2.3-3,1 g/kg/d) saatetaan tarvita maksimoimaan vähärasvaisen painoainemassan säilyminen kestävyysharjoittelussa olevilla koehenkilöillä hypokaloristen jaksojen aikana”, mikä tarkoittaa, että proteiinin saantia on lisättävä, kun lihasmassaa on alettu kasvattaa.

Suositellaan, että jokaisella aterialla tulisi syödä vähintään 20-30 grammaa proteiinia, jos suunnitelmana on syödä viisi kertaa vuorokaudessa. Proteiinia tulisi saada useista eri lähteistä, kuten vihreistä lehtivihanneksista, kalasta, vähärasvaisesta lihasta, kananmunista jne.

Vaihtoehtoisesti voit myös harkita proteiinien täydentämistä ja ottaa parhaita proteiinijauhepirtelöitä ja parhaita proteiinipatukoita / parhaita jerkyjä välipaloina pitkin päivää.

(Image credit: Getty Images)

Doose resistance training more often

Yksi tärkeimmistä syistä siihen, miksi et ehkä kerää painoa etkä etkä varsinkaan lihasmassaa, on vastustuskykyisen harjoittelun puute. Jos tavoittelet lihaskasvua, sinun on stimuloitava tuota lihaskasvua treenaamalla lihaksia usein. Kuinka usein?

Vuonna 2016 tehdyssä systemaattisessa katsauksessa ja meta-analyysissä todetaan, että ”havainnot viittaavat asteittaiseen annos-vastesuhteeseen, jossa kestävyysharjoittelun volyymin kasvattaminen tuottaa suurempia lihashypertrofian lisäyksiä”, mikä tarkoittaa yksinkertaisesti sitä, että mitä enemmän treenaat, sitä lihaksikkaammaksi lihakset kasvavat.

Tämä saattaa kuulostaa joistakin itsestäänselvältä, mutta se voi myös kuulostaa myös ristiriitaiselta kehonrakentamisen perusperiaatteiden kanssa, nimittäin sen kanssa, että lepääminen on melkeinpä aivan yhtä tärkeää, kuin harjoittelu itse. Toistan vielä, että lepo on tärkeää, mutta lihasten lepääminen ei välttämättä tarkoita sitä, että ei treenata ollenkaan.

Tasapainon löytäminen sen välillä, että treenaa niin usein kuin mahdollista loukkaamatta itseään, on ensiarvoisen tärkeää. Vastusharjoittelun tyyppi on sinusta kiinni, mutta älä lankea siihen ansaan, että seuraat vain kaloreita. Parhaatkaan juoksukellot ja parhaat sykemittarit eivät pysty seuraamaan lihasaktivaatiota, ja seuraamalla harjoituksia niiden avulla päädyt helposti keskittymään vain kalorien polttamiseen.

Mitä haluat tehdä, on täysin päinvastaista: maksimoida harjoitukset, jotka lisäävät voimaa, mutta eivät polta kaloreita. Toki sinun pitäisi silti tehdä jonkin verran sydänliikuntaa: se on hyväksi sydämen terveydelle ja sydän- ja verisuonijärjestelmän ylläpitämiselle/parantamiselle, mutta yritä rajoittaa sydänliikunnan kestoa ja anna suurimman osan harjoittelustasi olla anaerobisia liikkeitä.

Katso lihasten rakentamisen oppaamme saadaksesi lisätietoja.

• Parhaat harjoitteet otteen voiman lisäämiseksi

(Image credit: Getty Images)

Harkitse lisäravinteita

Jos suunnitelmissasi on ottaa satunnaisesti proteiinipirtelöä, jos aiot kasvattaa hieman massaa ja rakentaa toiminnallista lihasmassaa, kannattaa harkita kahta muuta lisäravinteen ottamista: mass gaineria ja kreatiinia.

Parhaimmissa mass gainereissa on runsaasti kaloreita, mutta ne ovat kuitenkin helposti nautittavassa jauhemuodossa, joten on helpompi syödä yksi tai kaksi annosta päivässä. Vielä parempaa on se, että massavahvistimet ovat useimmiten vähärasvaisia ja vähäsokerisia verrattuna niiden sisältämään kalorimäärään.

Kreatiini taas on kehonrakennusteollisuuden parhaiten varjeltu salaisuus. Healthlinen mukaan ”tutkimukset osoittavat, että voi lisätä lihasmassaa, voimaa ja harjoitussuorituskykyä”. Toisessa 12 viikon tutkimuksessa, jota Healthline siteeraa samassa artikkelissa, ”painonnostajilla kreatiini lisäsi lihassyiden kasvua 2-3 kertaa enemmän kuin pelkkä harjoittelu. Kokonaismassan lisäys kaksinkertaistui myös penkkipunnerruksen, yleisen voimaharjoituksen, yhden toistomaksimin rinnalla.”

Kreatiini on myös halpaa, eikä sinun tarvitse myöskään ottaa teollisia määriä, jotta se olisi tehokasta. 3-5 grammaa kreatiinimonohydraattia päivässä riittää useimmille aikuisille.

(Kuvan luotto: Zepp)

Vapauta sydänlihakset

Kardioharjoitukset, kuten juoksu tai pyöräily, sopivat mainiosti kuntoilun ylläpitämiseen ja sydämen terveyden parantamiseen. Ne voivat auttaa myös parantamaan kestävyyttä, yleistä hyvinvointia ja säännöllisellä sydänliikunnalla voi olla positiivinen vaikutus mielialaan. Lisäksi sydänharjoitteet polttavat yleensä paljon kaloreita, ja jos niitä harrastaa tarpeeksi kauan kerrallaan, ne voivat myös helpottaa suoliston liikkumista.

Samasta syystä ei kannata liioitella kardioliikuntaa, kun yrittää lihoa. Jonkin verran sydänliikuntaa on ihan hyvä harrastaa, ja matalan rasituksen lenkkeily silloin tällöin on hyvä idea riippumatta siitä, miten paljon massaa yrität kasvattaa. Vältä kuitenkin tekemästä paljon sydänliikuntaa ennen tai jälkeen kestävyysharjoittelujaksojen, sillä se väsyttää lihakset ja voi haitata lihomissuunnitelmia.