Ketogeenisestä eli ”keto-” ruokavaliosta on tullut viime vuosina ravitsemuksellinen muotisana.

Se on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jonka tarkoituksena on vaihtaa kehosi käyttämä polttoaine sokerista ketoaineisiin – tieteellisesti ”ketoosiksi” kutsuttu ruokavalio. Mutta mitä tämä tarkalleen ottaen tarkoittaa? Ja sopiiko ketodieetti sinulle?

Keskustelemme asiantuntijoidemme Kirstinin (rekisteröity apulaisravitsemusterapeutti) ja Christopher Gardnerin (lääketieteen professori Stanfordin yliopistossa) kanssa selvittääksemme asian. Tässä postauksessa tarkastelemme lähemmin:

• Mitä ketodieetti on
• Onko ketodieetti ylivertainen muihin painonpudotukseen tähtääviin lähestymistapoihin nähden
• Hiilihydraattien rajoittamisen pidempiaikaiset vaikutukset mikrobiomiisi ja yleiseen terveydentilaasi
• Kuinka yksilöllisen aineenvaihduntasi ja henkilökohtaisten ravintovasteidesi ymmärtäminen on avainasemassa optimaalisen terveyden saavuttamisessa

Mikä on ketoruokavalio, ja miten se toimii?

Ketodieetistä on useita versioita, mutta laajasti ottaen se on vähähiilihydraattinen ruokavalio, jossa rajoitetaan syötävien vihannesten, hedelmien, palkokasvien (pavut ja palkokasvit), viljojen ja puhdistettujen sokerien määrää.

Tämä tarkoittaa, että elimistösi ei pääse helposti käsiksi sen suosimaan polttoaineeseen – yksinkertaiseen sokeriin glukoosiin, jota syntyy, kun ruoan sisältämät hiilihydraatit pilkkoutuvat.

Sen sijaan elimistösi ottaa varastoitua rasvaa ja muuttaa sen kemiallisten aineiden, niin sanottujen ketoaineiden, muodostamaksi kemikaaliksi, jota se voi sen sijaan käyttää polttoaineena. Kun näin tapahtuu, kehosi sanotaan olevan ”ketoosissa”.

Ketogeenisen ruokavalion kannattajat sanovat, että se auttaa painonpudotuksessa lisäämällä kehon rasvanpolttoa, lisäämällä insuliiniherkkyyttä, vähentämällä verensokerin vaihteluita, hillitsemällä ruokahalua ja auttamalla kylläisyyden tunnetta. Mutta mitä tiede sanoo? Katsotaanpa…

Ovatko hiilihydraatit olennainen osa ruokavaliotamme?

Ketogeenisen ruokavalion puolestapuhujat väittävät usein, että hiilihydraatit eivät ole olennainen ravintoaine ja että selviämme ilman niitä.

”Totuus on, että hiilihydraatit eivät ole välttämätön ravintoaine, koska elimistömme voi syntetisoida glukoosia glukoneogeneesiksi kutsutun biokemiallisen reitin kautta”, Kirstin sanoo.

Mutta se, että hiilihydraatit eivät ole ”välttämättömiä”, ei tarkoita, etteivätkö ne tekisi meille hyvää.

”Voit väittää, että hiilihydraattien minimivaatimusta ei ole, mutta silloin jätät huomiotta niiden mikroravintoaineiden vaatimuksen, joita hiilihydraattipitoisissa elintarvikkeissa on – kuten hedelmien ja vihannesten sisältämiä vitamiineja ja kivennäisaineita – sekä kuituja, jotka ruokkivat suolistomikrobeja”, Christopher sanoo. ”Vaikka hiilihydraatit eivät siis teknisesti ottaen ole välttämättömiä, monet hiilihydraattipitoiset elintarvikkeet ovat tärkeä osa terveellistä ruokavaliota.”

PREDICT-tutkimuksemme osoittaa, että jokainen reagoi hiilihydraatteihin eri tavalla, ja erityyppiset hiilihydraatit voivat vaikuttaa meihin kaikkiin eri tavoin. Vaikka esimerkiksi riisi ja puuro ovat molemmat hiilihydraattipitoisia ruoka-aineita, toinen saattaa laukaista syömisen jälkeen epäterveellisen verensokerivasteen, kun taas toinen on ihan hyvä.

Tärkeää on tietää, miten kehosi toimii, ja valita itsellesi sopivat ruoat. Kotona käytettävän testipakettimme avulla voit selvittää ainutlaatuiset reaktiosi hiilihydraatteihin ja rasvoihin ja antaa henkilökohtaisia neuvoja kehollesi parhaista elintarvikevalinnoista, jotta voit vähentää ruokavalion aiheuttamaa tulehdusta ja parantaa suolistoterveyttäsi.

Ovatko vähähiilihydraattiset ruokavaliot, kuten ketoruokavalio, parempia laihdutuksen kannalta?

Christopher johti DIETFITS-tutkimusta, jossa verrattiin painonpudotusta edistäviä, laadultaan korkealaatuisia vähähiilihydraattisia ja vähärasvaisia ruokavalioita. Tutkimuksessa yli 600 ihmistä noudatti joko vähähiilihydraattista tai vähärasvaista ruokavaliota 12 kuukauden ajan.

Tulos kokeen lopussa? Selkeää voittajaa ei ollut.

”Tuloksissa oli hämmästyttävän paljon vaihtelua molempien ruokavalioiden välillä. Joku laihtui 30 kiloa, kun taas joku toinen lihoi 10 kiloa. Se on 40 kilon tai 80 kilon vaihteluväli vasteessa samoihin neuvoihin”, Christopher sanoo.

Me emme vieläkään tiedä, mikä saa yhden ruokavalion toimimaan yhdellä ihmisellä mutta ei toisella. DIETFITS-tutkimus kuitenkin osoitti, että genetiikka ei ole hyvä selitys näille eroille – havainto, jota oman tutkimuksemme tulokset tukevat.

Parantaako ketodieetti verensokerin hallintaa?

Hiilihydraatit saavat verensokerin ja insuliinin tason nousemaan syömisen jälkeen. Tämä kaikki on osa terveellistä ravitsemusvastetta, mutta toistuvat, liialliset piikit ja laskut näissä biomarkkereissa ajan mittaan voivat kuitenkin hukuttaa elimistön normaalit, terveet vasteet ja johtaa ruokavalion aiheuttamaan tulehdukseen.

Voisit ajatella, että hiilihydraattien puutteen vuoksi ihmiset, joilla on huono verensokerinhallinta tai insuliiniresistenssi, voisivat pärjätä paremmin vähähiilihydraattisella tai ketodieetillä. Mutta kun DIETFITS-ryhmä tutki tietojaan tarkemmin, he huomasivat, että tämä ei pitänyt paikkaansa.

”Ihmiset, joilla oli eniten insuliiniresistenssiä, eivät pärjänneet paremmin vähähiilihydraattisella kuin vähärasvaisella ruokavaliolla”, Christopher sanoo. Nämä tulokset ovat ristiriidassa aiempien tutkimusten kanssa, joiden mukaan ihmiset, joilla on ongelmia verensokerin hallinnassa, voivat pärjätä paremmin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla.

Hän selittää, että näissä aiemmissa tutkimuksissa vähärasvaisen ryhmän ihmiset saivat syödä lisättyä sokeria ja puhdistettuja viljalajeja, jotka todennäköisesti aiheuttavat huonoa verensokerin hallintaa.

”Keskittymällä siihen, että saimme vähähiilihydraattiset osallistujamme syömään laadukasta vähärasvaista ruokavaliota, jossa oli minimaalinen määrä sokeria ja puhdistettuja jyviä, vähensimme sitä eroa, jonka muut ihmiset olivat havainneet.”

Christopher tekee parhaillaan Keto-Med-nimistä tutkimusta, jossa verrataan ketoruokavalion ja välimerellisen ruokavalion tehokkuutta tyypin 2 diabeetikoilla ja diabeteksen esiasteella.

Välimeri-ruokavalio rajoittaa keto-ruokavalion tapaan sokeria ja puhdistettuja hiilihydraatteja, mutta sallii terveelliset, kasvipohjaiset hiilihydraatit, kuten kokonaiset, puhdistamattomat viljat, palkokasvit ja hedelmät. Ihmiset noudattavat molempia ruokavalioita kolmen kuukauden ajan, minkä jälkeen tutkijat vertailevat tuloksia painonpudotuksen ja yleisen terveyden suhteen.

”Tutkimme, onko sokerista ja puhdistetuista jyvistä eroon pääsemisestä sitten lisähyötyä palkokasveilla, hedelmillä ja täysillä ehjillä jyvillä. Mutta olen skeptinen, toimiiko se”, Christopher sanoo.

Pitäisikö sinun siis siirtyä ketoosiin?

Potentiaalisen ruoan painonpudotuksen ja verensokerin hallinnan lisäksi on tärkeää miettiä, miten ketoosin kaltainen ruokavalio saattaa vaikuttaa yleiseen terveyteesi.

”Verensokeri ei ole ainoa asia, joka on tärkeä”, Christopher sanoo. ”Hyvin vähähiilihydraattisella ruokavaliolla et saa paljon kasviperäistä kuitua, joka ruokkii mikrobiomia ja auttaa torjumaan tulehduksia, emmekä tiedä sen kaikkia terveysvaikutuksia.”

Keto-ruokavalion kaltaisen vähähiilihydraattisen ja runsasrasvaisen ruokavalion syömiseen liittyy myös mahdollisia terveysriskejä, jos se ei sovi sinulle. PREDICT-tutkimuksemme tulokset osoittavat, että epäterveelliset rasvareaktiot ruokailun jälkeen ovat vahvasti yhteydessä ruokavalion aiheuttamaan tulehdukseen, joka saattaa lisätä sydänsairauksien riskiä.

Kotiin otettava viesti? Näiden äärimmäisten ruokavalioiden ei pitäisi olla ensimmäinen valintasi painonpudotukseen tai terveyden parantamiseen.

”Mielestäni kaikkien tulisi aloittaa perusruokavaliolla, johon kuuluu enemmän kasviksia, enemmän täysjyväruokaa, vähemmän lisättyä sokeria ja vähemmän puhdistettua viljaa”, Christopher sanoo ”Sen jälkeen on runsaasti vaihtoehtoja, jotka perustuvat henkilökohtaiseen makuun ja mieltymyksiin.”

Senkin jälkeen, kun olet ottanut käyttöön tämän perustavanlaatuisen, terveellisen ruokavalion, on vielä paljon tilaa yksilölliseen muokkaamiseen.

Havaitsimme PREDICT-tutkimuksissamme, että kun eri osallistujat söivät samoja standardoituja testiaterioita, heidän veren rasva-, glukoosi- ja insuliinivasteissaan oli valtavasti vaihtelua – jopa identtisillä kaksosilla. Tämä kertoo meille, että yksilölliset vasteet jopa täsmälleen samoille ruoka-aineille voivat vaihdella paljon, joten on järkevää, että meidän kaikkien on syötävä eri tavoin pysyäksemme terveinä ja säilyttääkseen ihannepainomme.

Löydä lisää:

• Ketogeeninen ruokavalio – StatPearls
• Ketogeeninen ruokavalio painonpudotukseen ja tautien torjuntaan – Healthline
• Vähärasvaisen vs. vähähiilihydraattisen ruokavalion vaikutus 12 kuukauden painonpudotukseen ylipainoisilla aikuisilla ja yhteys genotyypin malliin tai insuliinin eritykseen: The DIETFITS Randomized Clinical Trial – JAMA
• Vähähiilihydraattinen ja ketogeeninen ruokavalio tyypin 1 ja tyypin 2 diabeteksessa – Nutrients
• Onko ravinnon hiilihydraatti välttämätöntä ihmisen ravitsemukselle? – The American Journal of Clinical Nutrition
• Mitä tapahtuu, kun syöt hiilihydraatteja? – ZOE
• Pitäisikö sinun kokeilla ketodieettiä? – Harvard Health